11 indítóujjgyakorlat, amelyeket otthon is kipróbálhat

Hogyan segíthet a gyakorlat

A ravaszt okozó gyulladás fájdalmat, érzékenységet és mozgáskorlátozottságot okozhat.

Egyéb tünetek a következők:

  • hőség, merevség vagy tartós fájdalom az érintett hüvelykujj vagy ujj tövében
  • dudor vagy csomó az ujja tövében
  • kattanó, pattogó vagy kattanó zaj vagy érzés, amikor mozgatja az ujját
  • képtelenség kiegyenesíteni az ujját hajlítás után

Ezek a tünetek egyszerre több ujjat és mindkét kezet érinthetnek. A tünetek kifejezettebbek vagy észrevehetőbbek is lehetnek reggel, amikor felvesz egy tárgyat, vagy amikor kiegyenesíti az ujját.

A célzott gyakorlatok és nyújtások segíthetnek a tünetek enyhítésében és a rugalmasság növelésében. Fontos, hogy a gyakorlatokat következetesen végezze a legjobb eredmény elérése érdekében.

Hogy kezdjed

Ezek egyszerű gyakorlatok, amelyek bárhol elvégezhetők. Csak egy rugalmas szalagra és különféle apró tárgyakra lesz szüksége. Tárgyak lehetnek érmék, palackfedelek és tollak.

Próbáljon meg naponta legalább 10-15 percet tölteni ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtásával. Ha erősödik, növelheti a gyakorlatokkal töltött időt. Az ismétlések és sorozatok számát is növelheti.

Nem baj, ha nem tudod a gyakorlatok teljes mozgásterét elvégezni! Csak annyit szabad megtennie, amennyit csak tud. Ha az ujjai bármilyen okból fájnak, nem árt néhány napra teljesen szünetet tartani a gyakorlatokban, vagy amíg jobban nem érzi magát.

1. Ujjfeszítő nyújtás

a Gfycaten keresztül

  1. Nyújtsa ki a kezét egy asztalra vagy szilárd felületre.
  2. A másik kezével fogja meg az érintett ujját.
  3. Lassan emelje fel az ujját, és tartsa laposan a többi ujját.
  4. Emelje fel és nyújtsa ki az ujját olyan magasra, amennyire csak lehet, erőlködés nélkül.
  5. Tartsa itt néhány másodpercig, majd engedje vissza.
  6. Ezt a nyújtást megteheti az összes ujján és a hüvelykujján.
  7. Végezzen 1 sorozatot 5 ismétlésből.
  8. Ismételje meg 3-szor a nap folyamán.

2. Ujjrablás 1

a Gfycaten keresztül

  1. Helyezze a kezét maga elé.
  2. Nyújtsa ki az érintett ujját és egy normál ujját mellette.
  3. Használja a másik kéz hüvelykujját és mutatóujját, hogy óvatosan nyomja össze a nyújtott ujjait.
  4. A mutatóujjával és a hüvelykujjával fejtsen ki egy kis ellenállást a két ujjának, miközben szétválasztja őket.
  5. Tartsa itt néhány másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen 1 sorozatot 5 ismétlésből.
  7. Ismételje meg 3-szor a nap folyamán.

3. Ujjrablás 2

a Gfycaten keresztül

  1. Vigye az érintett ujját a lehető legtávolabb a legközelebbi normál ujjától, hogy V helyzetet alkossanak.
  2. Az ellenkező kéz mutató- és hüvelykujjával nyomja meg ezt a két ujját a többi ujjához.
  3. Ezután nyomja meg a két ujját, hogy közelebb vigye őket egymáshoz.
  4. Végezzen 1 sorozatot 5 ismétlésből.
  5. Ismételje meg 3-szor a nap folyamán.

4. Az ujjak széttárása

  1. Kezdje ujjai és hüvelykujja hegyének összecsípésével.
  2. Tegyen egy rugalmas szalagot az ujjai köré.
  3. Húzza el ujjait a hüvelykujjától, hogy a szalag szoros legyen.
  4. Nyújtsa ki ujjait és hüvelykujját 10-szer távolabb és közelítse egymáshoz.
  5. Ennek során éreznie kell a gumi enyhe feszültségét.
  6. Ezután hajlítsa az ujjait és a hüvelykujját a tenyere felé.
  7. Akassza be a rugalmas szalagot középen.
  8. Az ellenkező kezével húzza meg a szalag végét, hogy enyhe feszültséget keltsen.
  9. Tartsa meg a feszültséget, miközben 10-szer kiegyenesíti és behajlítja az ujjait.

10. Ismételje meg legalább 3-szor a nap folyamán.

5. Tenyérprések

a Gfycaten keresztül

  1. Vegyen fel egy kis tárgyat, és tegye a tenyerébe.
  2. Szorosan nyomja össze néhány másodpercig.
  3. Ezután engedje el az ujjait szélesre tárva.
  4. Ismételje meg néhányszor.
  5. Csináld ezt még legalább kétszer a nap folyamán különböző tárgyak használatával.

6. Tárgyfelvevők

  1. Helyezzen egy nagy választékot apró tárgyakból, mint például érmék, gombok és csipeszek az asztalra.
  2. Egyszerre egy tárgyat vegyen fel úgy, hogy az érintett ujjával és hüvelykujjával fogja meg.
  3. Helyezze az objektumot az asztal másik oldalára.
  4. Ismételje meg minden objektummal.
  5. Folytassa 5 percig, és tegye ezt naponta kétszer.

7. Papír vagy törölköző fogantyú

  1. Helyezzen egy papírlapot vagy kis törülközőt a tenyerébe.
  2. Az ujjaival szorítsa össze és törje össze a papírt vagy a törülközőt a lehető legkisebb golyóvá.
  3. Nyomja meg az öklét, miközben szorítja, és tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
  4. Ezután lassan egyenesítse ki az ujjait, és engedje el a papírt vagy a törülközőt.
  5. Ismételje meg 10-szer.
  6. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta kétszer.

8. ‘O’ gyakorlat

a Gfycaten keresztül

  1. Húzza az érintett ujját a hüvelykujjához, hogy „O” alakot formázzon.
  2. Tartsa itt 5 másodpercig.
  3. Ezután egyenesítse ki az ujját, és állítsa vissza az „O” helyzetbe.
  4. Ismételje meg 10-szer legalább naponta kétszer.

9. Ujj- és kéznyitók

a Gfycaten keresztül

  1. Kezdje az érintett ujj tövénél lévő terület enyhe masszírozásával.
  2. Ezután ököllel húzza össze az összes ujját.
  3. Nyissa ki és csukja be az öklét 30 másodpercre.
  4. Ezután egyenesítse ki az érintett ujját, és húzza vissza, hogy megérintse a tenyerét.
  5. Folytassa ezt a mozgást 30 másodpercig.
  6. Váltogassa ezt a két gyakorlatot 2 percig.
  7. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 3 alkalommal.

10. Ínsiklás

a Gfycaten keresztül

  1. Nyújtsa ki az ujjait a lehető legszélesebbre.
  2. Hajlítsa be az ujjait úgy, hogy az ujjbegyei érintsék a tenyere tetejét.
  3. Ismét egyenesítse ki az ujjait, és nyújtsa szélesre.
  4. Ezután hajlítsa be az ujjait, hogy érintse a tenyere közepét.
  5. Nyissa szélesre az ujjait.
  6. Most ujjbegyével érintse meg a tenyere alját.
  7. Ezután hozza hüvelykujját, hogy minden ujjbegyét érintse.
  8. Húzza a hüvelykujját, hogy megérintse a tenyere különböző helyeit.
  9. Csinálj 3 sorozatot naponta kétszer.

11. Ujjfeszítések

a Gfycaten keresztül

  1. Nyújtsa ki az ujjait a lehető legszélesebbre, és tartsa néhány másodpercig.
  2. Ezután szorítsa szorosan egymáshoz az ujjait.
  3. Most hajlítsa az összes ujját hátra néhány másodpercig, majd előre.
  4. Helyezze függőlegesen a hüvelykujját, és óvatosan húzza vissza néhány másodpercig.
  5. Ismételje meg minden nyújtást többször.
  6. Végezze el ezeket a nyújtásokat naponta legalább kétszer.

Ne feledkezzünk meg az önmasszázsról sem!

Azt is javasoljuk, hogy gyakorolja az önmasszírozást, hogy segítsen kezelni a ravaszt. Ezt a nap folyamán néhány percig is megteheti.

Különösen előnyös az érintett ujj masszírozása ezen gyakorlatok előtt és után. A masszírozás javítja a keringést, a rugalmasságot és a mozgástartományt.

Ezt csináld meg:

  1. Gyengéd körkörös mozdulatokkal masszírozhatja vagy dörzsölheti.
  2. Határozott, de gyengéd nyomást gyakoroljon.
  3. Masszírozhatja az ízületet és az egész területet, amelyre a ravaszt ujja hat, vagy bizonyos pontokra összpontosíthat.
  4. Az egyes pontokat körülbelül 30 másodpercig lenyomva tarthatja.

Érdemes lehet masszírozni a teljes kezét, csuklóját és alkarját, mivel ezek a területek össze vannak kötve. Eldöntheti, hogy melyik módszer érződik a legjobban és éri el a legjobb eredményeket.

Mikor forduljon orvosához

A javulást néhány héten vagy hat hónapon belül következetes edzés után látnia kell. Ha rendszeresen végezte a gyakorlatokat, és nem tapasztalt javulást, vagy ha tünetei rosszabbodni kezdenek, vagy súlyosak, keresse fel orvosát. Ezek a gyakorlatok nem minden betegnél működnek, és gyakran orvosi kezelésre, sőt műtétre is szükség van.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *