11 tipp a jobb éjszakai alváshoz spondylitis ankylopoetica esetén

Aludnia kell, hogy megfiatalítsa testét, és energikusnak érezze magát a következő napra. Mégis nehéz lehet egy jó éjszakai pihenést elérni, ha spondylitis ankylopoetica (AS) szenved.

Között 35 és 90 százalék az AS-ben szenvedők rossz alvásáról panaszkodnak. Nehéz elaludni éjszaka, amikor a tested fáj. Minél súlyosabb a betegsége, annál kevésbé valószínű, hogy megkapja a szükséges pihenést. És minél kevesebbet alszol, annál erősebbé válhat a fájdalom és a merevség.

Nem kell megelégednie az alvászavarral. Keresse fel reumatológusát és alapellátó orvosát, hogy tanácsot kapjon az alvásproblémák kezelésével kapcsolatban.

Addig pedig kipróbálhatja ezeket a tippeket, amelyek segítségével hosszabb ideig és nyugodtabban aludhat.

1. Kezelje fájdalmát hatékony kezelésekkel

Minél kevésbé fáj, annál könnyebben fog elaludni. Győződjön meg arról, hogy a legjobb kezelést kapja a betegség lelassításához és a fájdalom kezeléséhez.

Az Ön által tapasztalt fájdalom nagy része gyulladás következménye lehet, ezért a nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID-ok) és a TNF-gátlók segíthetnek csökkenteni a gyulladást és megelőzni az ízületek AS által okozott további károsodását. A TNF-gátlók segíthetnek az alvás minőségének javításában is, kutatások szerint.

A gyulladás mellett az idegkompresszió és a mechanikai problémák is hozzájárulhatnak a fájdalomhoz. Ha az Ön által szedett gyógyszer nem csillapítja a gyulladást és a fájdalmat, beszéljen reumatológusával. Lehet, hogy más gyógyszerre vagy adagolásra lesz szüksége.

2. Aludj egy kemény matracon

Az ágynak kényelmesnek és támasztónak kell lennie. Keressen egy kemény matracot, amely megfelelő helyzetben tartja testét.

Érdemes azonban megtalálni az „édes helyet” egy puha és kemény matrac között. A kemény matrac támaszt ad, de nem szabad olyan szilárdnak lennie, hogy ne illeszkedjen az egyedi testalkathoz.

Próbáljon ki több matracot az üzletben, amíg meg nem találja a megfelelőt.

3. Gyakorlat

Egy gyors séta felpörgeti a vért, és felébreszti izmait és ízületeit. Ezenkívül felkészíti testét az alvásra. A gyakorlat is segít számláló az AS hátfájdalmát okozó gyulladás.

Az edzés javítja az alvás minőségét és mennyiségét. Segít abban, hogy minél többet elaludj a tested gyógyulásához szükséges mély és helyreállító hatásból. Akkor is gyorsabban elalszol, ha aznap jól edz.

A napszak, amikor gyakorolsz, kulcsfontosságú. A kora reggeli fitneszprogram segít a legjobban aludni. Ha túl közel edz az alvásidőhöz, az agyad annyira felpöröghet, hogy nem tudsz elaludni.

4. Vegyünk egy meleg fürdőt

A meleg víz megnyugtatja a fájó ízületeket. Egy 20 perces fürdés lefekvés előtt fellazítja az ízületeket és enyhíti a fájdalmat, így nyugodtabban tud aludni.

A meleg kádban való áztatás is ellazítja a testet lefekvés előtt. Ha pedig fürdés közben néhány nyújtást végez, enyhíti az ízületek felhalmozódott merevségét is.

5. Használjon vékony párnát

Ha vastag párnán fekszel, fejed természetellenesen görnyedt helyzetbe kerülhet, amikor felkelsz az ágyból. Ehelyett próbáljon meg vékony párnát használni.

Feküdj a hátadra, és helyezd a párnát a nyakad üregébe, hogy a fejed a megfelelő irányban maradjon. Azt is megfontolhatja, hogy egyáltalán ne használjon párnát.

6. Állítsa be alvási testhelyzetét

Ha egyenes gerinccel hanyatt fekszel, az segíthet a kényelemben. Ha az oldaladon áll, ne csavarja a lábát a testébe, bár párnával felemelheti a térdét.

Érdemes lehet teljesen kihagyni a matracot, és pihenni egy fekvőfotelben vagy kényelmes székben. Próbáljon ki pozíciókat a székben, és nézze meg, hogy megtámasztják-e a gerincét, és segítenek-e átaludni az éjszakát.

7. Állítsa be a hálószobáját alváshoz

Optimális alvási körülményeket teremthet, mielőtt még becsúszna a lepedő alá. Állítsa a termosztátot 15–19 °C-ra – kényelmesebb hűvös éghajlaton aludni, mint melegen.

Húzd le az árnyékolókat, hogy kora reggel ne ébresszen fel a nap. Érdemes lehet csendben tartani a hálószobát, és eltenni mobiltelefonját vagy egyéb digitális eszközeit, amelyek kialudhatnak és megzavarhatják az alvást.

8. Vizsgálja meg a horkolást

A horkolás az obstruktív alvási apnoe jele, egy olyan állapot, amely miatt éjszaka rövid időre leáll a légzés.

Az AS-ben szenvedőknél nagyobb valószínűséggel fordul elő alvási apnoé. Az alvási apnoéban szenvedők pedig általában jobban károsítják a gerincüket.

Minden alkalommal, amikor leáll a légzés, az agy felébreszt, hogy megnyissa a légutakat. Ennek eredményeként soha nem érzi magát teljesen kipihentnek a nap folyamán. Ha partnere vagy szeretett személye azt mondja, hogy horkol, vagy horkolás közben ébredt fel, keresse fel kezelőorvosát értékelésért.

Az orvosok számos módszert kínálnak az alvási apnoe kezelésére. Az egyik gyakori kezelés magában foglalja a folyamatos pozitív légúti nyomásnak (CPAP) nevezett gépet, amely levegőt fúj a légutakba, hogy alvás közben nyitva maradjon.

9. Relaxációs technikák gyakorlása

A lefekvés előtti relaxációs technikák alkalmazása segíthet elaludni és elaludni. Van néhány kutatás annak alátámasztására, hogy a mély légzés és a progresszív izomrelaxáció (PMR) elősegítheti a stressz csökkentését.

Az Arthritis Foundation lépésről lépésre információkat tartalmaz a mély légzésről. Kipróbálhatja a PMR-t is az alábbi alapvető lépésekkel:

  1. Feküdj le kényelmes helyzetben. Használjon párnát vagy takarót azokon a területeken, ahol extra támogatásra van szükség.
  2. Feszítse meg a test összes izmát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, de ne fájdalomig.
  3. Engedje el az összes izmát. Jegyezze meg a különbséget abban, hogyan érzi magát, amikor a teste feszült, ahhoz képest, amikor elengedi az izmait.
  4. Ismételje meg a 2–3. lépéseket még kétszer vagy háromszor.
  5. Feszítse meg az egyes izomcsoportokat, tartsa meg és engedje el. Egyszerre egy izomcsoportra összpontosítson, kezdve a lábujjakkal, és fokozatosan haladva felfelé a testen.
  6. Feküdj csendesen, és lélegezz mélyeket néhány percig, miután megfeszültél és elengedtél minden izomcsoportot.

Számos más relaxációs technika is segíthet az alvásban, beleértve a meditációt is. A 2019-es tanulmányok áttekintése azt találta, hogy az éber meditáció segíthet megelőzni az alvászavarokat.

10. Naponta legalább egyszer érjen természetes fényt

A jó alváshigiénia része a rendszeres alvás-ébrenlét ciklus betartása. A rendszeres felkelés és lefekvés betartása segíthet ennek fenntartásában.

Az egyesült királyságbeli székhelyű National Ankylosing Spondylitis Society azt is javasolja, hogy napközben tegyék ki az erős fényt. Kifejezetten a késő délutáni világos expozíciót javasolják. Ha túl nehéz kijutni a szabadba, fontolja meg a beltéri erős fényt vagy fényterápiás lámpát.

11. Gyakorold az egészséges táplálkozást egész nap

A kiegyensúlyozott étrend segíthet abban, hogy a legjobban érezd magad. Bizonyos ételek fogyasztása segíthet megelőzni az AS-t okozó gyulladásokat is, például a mediterrán diéta követésével, az Arthritis Foundation ajánlása szerint.

A koffein, a nikotin és más stimulánsok lefekvés előtti elkerülése segíthet abban, hogy elalvás után is elaludjon. Ha este nem eszik fűszeres vagy sült ételeket, az is megelőzheti a gyomorégést, ami megzavarhatja az alvást.

GYIK

Íme néhány kérdés, amelyet az emberek gyakran feltesznek a spondylitis ankylopoetica és az alvással kapcsolatban.

Miért fáj jobban éjszaka a spondylitis ankylopoetica?

A spondylitis ankylopoetica okozta hátfájás a gyulladás. A mozgás és a testmozgás köztudottan segít csökkenteni a gyulladást.

Amikor aludni próbál, a teste nem mozog, de a gyulladás továbbra is előfordul. Ez sok embernél nagyobb fájdalomhoz vezet, amely gyakran enyhül edzéssel.

Hogyan enyhíthetem a spondylitis ankylopoetica fájdalmát?

A rendszeres testmozgás csökkentheti a merevséget és növelheti a mobilitást. A gerincerősítő és a vízbázisú gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek.

Ezenkívül a rendszeres aerob gyakorlatok növelhetik a természetes opioidok szintjét, ami viszont csökkentheti a fájdalmat.

Az azonnali fájdalomcsillapítás érdekében fontolja meg az NSAID-okat, mint az ibuprofén vagy a naproxen. Orvosa kortikoszteroidokat vagy más gyógyszereket is javasolhat az AS-ból származó fájdalom enyhítésére.

Mennyit kell aludni spondylitis ankylopoetica esetén?

A spondylitis ankylopoetica esetén ugyanannyi alvásra van szüksége, mint azoknak, akiknek nincs betegségük. Az Betegségmegelőzési és Járványügyi Központok azt javasolja, hogy a felnőttek 7 vagy több órát aludjanak minőségi éjszakánként.

De ha alvászavarokat tapasztal az AS miatt, előfordulhat, hogy hosszabb órákat kell aludnia, hogy minőségi alvást kapjon.

Spondylitis ankylopoetica-ban szenvedőknek több alvásra van szükségük?

A spondylitis ankylopoeticaban szenvedők gyakran tapasztalnak fáradtságot, ezért általában több alvásra és pihenésre van szükségük.

Az Országos Spondylitis Ankylopoetica Társaság azt javasolja, hogy az emberek szükség esetén óránként tartsanak körülbelül 10 perces pihenőt edzés vagy egyéb tevékenységek közben. A fáradtság megelőzése érdekében a napi tevékenységek során is fontos a tempózás.

Elvitel

Ha AS-vel él, és rosszul alszik, beszéljen orvosával. Tünetei alapján javasolhatják gyógyszerváltást vagy valamilyen természetes gyógymód kipróbálását.

A boldog, egészséges élethez mindannyiunknak szüksége van egy jó éjszakai pihenésre. Próbálja ki ezeket a tippeket, és kövesse orvosa ajánlásait, hogy megtalálja a szükséges Zzz-t.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.