12 jógapóz nyakfájdalmakra

Áttekintés

A nyaki fájdalom rendkívül gyakori, és több tényező is okozhatja. Ide tartoznak a napi tevékenységek, amelyek ismétlődő előremozgási mintákat, rossz testtartást vagy a fej egy pozícióban tartásának szokását foglalják magukban.

Nem kell sok ahhoz, hogy a test ezen a részén fájdalom alakuljon ki, és könnyen előfordulhat, hogy ez a fájdalom a válladra és a hátadra is kiterjed. A nyaki fájdalom fejfájáshoz és akár sérüléshez is vezethet.

A jóga gyakorlása kiváló módja annak, hogy megszabaduljon a nyaki fájdalmaktól. Legalább egy tanulmány megállapította, hogy a jóga fájdalomcsillapítást és funkcionális javulást biztosít azoknak az embereknek, akik kilenc hétig jógáztak. A gyakorlat során megtanulhatod, hogy feloldd a testedben lévő feszültségeket.

A jóga hasznos lehet még a krónikus nyaki fájdalom kezelésében is.

Megkönnyebbülést nyújtó pózok

Íme néhány jógapóz, amelyek hasznosak lehetnek a nyaki fájdalom enyhítésében.

Álló előrehajlítás póz

  1. Lépj álló helyzetbe úgy, hogy a lábad a csípőd alatt legyen.
  2. Hosszabbítsa meg a testét, miközben előre hajtja a felsőtestét, miközben enyhén hajlítja térdét.
  3. Tartsa a kezét a lábához, egy blokkhoz vagy a padlóhoz.
  4. Húzza az állát a mellkasához, és hagyja, hogy a fej és a nyak teljesen ellazuljon.
  5. Finoman rázhatja a fejét egyik oldalról a másikra, elölről hátrafelé, vagy finom köröket tehet. Ez segít feloldani a feszültséget a nyakban és a vállban.
  6. Tartsa ezt a pozíciót legalább 1 percig.
  7. Emelje fel utoljára a karját és a fejét, miközben felgöngyöli a gerincét álló helyzetbe.

Warrior II póz

A Warrior II lehetővé teszi a mellkas és a vállak kinyitását és megerősítését, hogy támogassa a nyakát.

  1. Állásból húzza vissza a bal lábát úgy, hogy lábujjai enyhe szögben balra nézzenek.
  2. Húzza előre a jobb lábát.
  3. A bal láb belseje legyen egy vonalban a jobb lábával.
  4. Emelje fel a karját, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval, tenyerével lefelé.
  5. Hajlítsa be a jobb térdét, ügyelve arra, hogy a térdét ne nyújtsa előrébb, mint a bokáját.
  6. Nyomja meg mindkét lábát, miközben felfelé nyúlik a gerincén.
  7. Nézzen ki a jobb ujjbegye mögé.
  8. Maradjon ebben a pózban 30 másodpercig.
  9. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Kiterjesztett háromszög póz

A háromszög póz segít enyhíteni a fájdalmat és a feszültséget a nyakban, a vállban és a hát felső részén.

  1. Ugorj, lépj vagy tedd szét a lábaidat, hogy azok szélesebbek legyenek, mint a csípőd.
  2. Fordítsa a jobb lábujjakat előre, a bal lábujjait pedig ferdén kifelé.
  3. Emelje fel karjait úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
  4. Nyújtsa előre a jobb karját, miközben a jobb csípőjénél csuklósan csukódik.
  5. Innen engedje le a jobb karját, és emelje fel a bal karját a mennyezet felé.
  6. Fordítsa el a tekintetét bármely irányba, vagy végezzen finom nyakforgatásokat felfelé és lefelé nézve.
  7. Maradjon ebben a pózban 30 másodpercig.
  8. Aztán csináld a másik oldalon.

Macska tehén póz

A nyak hajlítása és nyújtása lehetővé teszi a feszültség oldását.

  1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a kezed a vállad alatt, a térd a csípőd alatt legyen.
  2. Belégzéskor hagyja, hogy a hasa megteljen levegővel, és engedje le a padló felé.
  3. Nézz fel a mennyezetre, miközben kissé hátraengeded a fejed.
  4. Tartsa itt a fejét, vagy kissé engedje le az állát.
  5. Kilégzéskor forduljon meg, és nézzen a jobb válla fölött.
  6. Tartsa itt a tekintetét néhány pillanatig, majd térjen vissza a középpontba.
  7. Lélegezz ki, hogy a bal vállad fölött nézzen.
  8. Tartsa meg ezt a pozíciót, mielőtt visszatérne középre.
  9. Innentől kezdve húzza be az állát a mellkasába, miközben megkerüli a gerincét.
  10. Tartsa ezt a pozíciót, engedje le a fejét.
  11. Rázza meg a fejét egyik oldalról a másikra, előre és hátra.
  12. Ezen variációk után folytassa a macska tehén pózának folyékony mozgását legalább 1 percig.

Fűzze be a tűpózt

Ez a póz segít enyhíteni a nyak, a vállak és a hát feszültségét.

  1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térd a csípőd alatt legyen.
  2. Emelje fel a jobb kezét, és mozgassa balra a padló mentén, tenyerével felfelé.
  3. Nyomja a bal kezét a padlóhoz, hogy megtámasztja, miközben testét a jobb vállára támasztja, és nézzen balra.
  4. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig.
  5. Lassan engedje el, süllyedjen vissza a gyermek pózába (lásd alább) néhány lélegzetvétel erejéig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tehén arc póz

A tehénarc póz segít megnyújtani és kinyitni a mellkasát és a vállát.

  1. Álljon kényelmes ülő helyzetbe.
  2. Emelje fel a bal könyökét, és hajlítsa be a karját, hogy a keze a hátához érjen.
  3. A jobb kezével finoman húzza át bal könyökét jobbra, vagy emelje fel a jobb kezét, hogy elérje és tartsa a bal kezét.
  4. Maradjon ebben a pózban 30 másodpercig.
  5. Aztán csináld a másik oldalon.

A halak fél ura póz

Ez a csavar megnyújtja a gerincet, a vállat és a csípőt.

  1. Ülő helyzetből vigye a jobb lábát a padló mentén a bal csípőjéhez.
  2. Hajlítsa be a bal térdét, és tegye keresztbe a jobb lábán úgy, hogy a bal lábfeje „gyökerezzen” a padlóba a jobb comb külső részéig.
  3. Hosszabbítsa meg a gerincét, majd csavarja balra a felsőtestét.
  4. Tegye bal kezét a padlóra a feneke mögé.
  5. Hozd a jobb karodat a bal lábad külső oldalához.
  6. Fordítsa el a fejét, hogy a váll fölött nézzen, vagy végezzen finom nyakmozgásokat előre és hátra.
  7. Maradjon ebben a pózban 1 percig.
  8. Ezután végezze el az ellenkező oldalon.

Szfinx póz

A szfinx póz erősíti a gerincet és nyújtja a vállát.

  1. Feküdjön hasra úgy, hogy könyöke a vállai alatt legyen, és nyomja a tenyerét és az alkarját.
  2. Feszítse meg a hát alsó részét, a fenekét és a combját, hogy támogassa Önt, miközben felemeli a felsőtestét és a fejét.
  3. Tartsa a tekintetét egyenesen előre, és győződjön meg arról, hogy meghosszabbítja a gerincét.
  4. Tartsa ezt a pózt 2 percig.

Kiterjesztett kiskutya póz

Ez a póz nagyszerű a stressz oldására, valamint a hát és a vállak nyújtására.

  1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a csuklója közvetlenül a vállai alatt, a térd pedig közvetlenül a csípője alatt legyen.
  2. Enyhén haladjon előre a kezével, és emelje fel a sarkát, hogy felérjen a lábujjakra.
  3. Lassan húzza le a fenekét a sarka felé, félúton megállva.
  4. Fogja össze a karját, és tartsa felemelt könyökét.
  5. Pihentesse a homlokát a padlón vagy egy takarón.
  6. Hagyja, hogy a nyak teljesen ellazuljon.
  7. Tartsa enyhén hajlítva a hát alsó részét, miközben a tenyerébe nyomja, nyújtsa a karját, és húzza le a csípőjét a sarka felé.
  8. Tartsa 1 percig.

Gyermek póz

A gyermekpóz segíthet a nyak- és a fejfájás enyhítésében.

  1. Térdelő helyzetből dőljön hátra a sarkára, és hozza a térdét kényelmes helyzetbe.
  2. Hosszabbítsa meg a gerincét, és tartsa maga előtt a kezét, csípőjét hajtsa be, hogy előre tudjon hajtani.
  3. Tartsa kinyújtott karjait maga előtt, hogy megtámassza a nyakát, vagy rakhatja egymásra a kezét, és támaszthatja rájuk a fejét. Ez segíthet enyhíteni a fejfájás feszültségét. Ha kényelmes, hozd vissza a karjaidat, hogy a tested oldalán feküdjön.
  4. Lélegezz mélyeket, és koncentrálj arra, hogy elengedd a testedben lévő feszültséget vagy feszülést.
  5. Pihenjen ebben a pózban néhány percig.

Lábak fel a falra póz

Ez a helyreállító póz elképesztő gyógyító potenciállal rendelkezik, és segíthet a hát, a vállak és a nyak feszültségének enyhítésében.

  1. Ülő helyzetből görgessen előre a csípőjén a fal felé. Ha közel van a falhoz, feküdjön hátra, és lendítse fel a lábát a falnak.
  2. A csípőd alá hajtogatott takarót vagy párnát helyezhetsz alátámasztásra.
  3. Hozd karjaidat bármilyen kényelmes pozícióba.
  4. Érdemes gyengéden masszírozni az arcát, a nyakát és a vállát.
  5. Maradjon ebben a pózban akár 20 percig.

Holttest póz

Hagyjon időt magának a gyakorlat végén, hogy lazítson hullapózban. Koncentrálj arra, hogy elengedd a testedben megmaradt stresszt és feszültséget.

  1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egy kicsit szélesebbek legyenek, mint a csípőd, és a lábujjaidat oldalra tárd.
  2. Karjait a teste mellett pihentesse úgy, hogy tenyere felfelé nézzen.
  3. Állítsa be a testét úgy, hogy a feje, a nyaka és a gerince egy vonalban legyen.
  4. Koncentrálj a mély légzésre, és a testedben lévő feszülés feloldására.
  5. Maradjon ebben a pózban legalább 5 percig.

Általános tippek

Mivel ezeket a pózokat egy adott betegség kezelésére tervezték, fontos, hogy kövesse az alábbi tippeket:

  • Ne feledje, hogy teste napról napra változik. Szükség szerint módosítsa a gyakorlatot, és kerülje a fájdalmat vagy kényelmetlenséget okozó pózokat.
  • Hagyja, hogy a légzése irányítsa a mozgását, hogy lassan és gördülékenyen mozogjon.
  • Csak az élére menjen – ne nyomja vagy kényszerítse magát semmilyen pozícióba.
  • Ha még nem ismeri a jógát, próbáljon meg néhány órát egy helyi stúdióban. Ha ez nem lehetséges, irányított órákat tarthat online.
  • A hatha, a yin és a helyreállító jóga jótékony hatással van a nyaki fájdalom csökkentésére. Hacsak nem vagy tapasztalt, jobb, ha nem végez gyors, erőteljes jógát.
  • Légy könnyed és gyengéd magaddal. Élvezd a folyamatot és a gyakorlást, és találkozz magaddal minden nap, ahol találkozol.
  • Összpontosítson legalább napi 10-20 perc jógára, még akkor is, ha csak néhány pihentető pozícióban szeretne ellazulni.
  • Egész nap ügyeljen a testtartására.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Ha lépéseket tett a nyaki fájdalom enyhítésére, és a fájdalom nem javul, vagy ha a fájdalma rosszabbodik vagy súlyosabbá válik, keresse fel orvosát. A nyaki fájdalom, amely zsibbadással, a karok vagy kezek erejének elvesztésével, vagy a vállban vagy a kar alatti lüktető fájdalommal jár, szintén annak a jele, hogy orvoshoz kell fordulnia.

Kezelőorvosa segíthet annak meghatározásában, hogy van-e valamilyen mögöttes oka a fájdalomnak. Javasolhatnak egy bizonyos kezelési programot, amelyet követnie kell. Fizikoterapeutához is utalhatnak.

3 jógapóz Tech nyakra

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.