15 módszer az elme és a test megnyugtatására szorongásos időkben

Lucas Ottone/Stocksy United

Amikor felkavaró gondolatok és érzések merülnek fel, előfordulhat, hogy a rettegés és az elborultság mély kútjába zuhansz. Az ilyen stresszes pillanatokban elkezdheti azt hinni, hogy nem sokat tehet ezekkel az érzelmekkel.

De valójában nem ez a helyzet. Valójában az önnyugtató tevékenységek gyakorlása segíthet kimászni ebből a sötét kútból, és jobban érzi magát.

Hogyan? Rebecca Leslie, PsyD pszichológus szerint az önnyugtató tevékenységek:

  • nyugtassa meg elméjét és testét
  • csökkenti a szorongást
  • segít tisztán gondolkodni
  • javítja az alvást

Tehát, amikor legközelebb szorongani kezdesz, próbáld ki ezt a 15 kevésbé ismert önnyugtató stratégiát.

1. Töltse fel a léggömböt

A diafragmatikus (mély) légzés „megnyugtat, és tudatja testével, hogy biztonságban van” – mondja Leslie.

Kutatás azt sugallja, hogy a mély légzés nagyobb kényelmet és ellazulást biztosít, miközben segít csökkenteni a szorongás, a düh, a zavartság és a depresszió tüneteit.

Leslie azt javasolja, képzeld el, hogy van egy léggömb a köldököd mögött, amely megtelik a lélegzeteddel, ahogy belélegzel.

  • Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, amíg a léggömb „teli” nem érzi magát. Ez körülbelül 4-5 másodpercig tarthat.
  • Fogja össze az ajkát, és ugyanannyi ideig lassan lélegezzen ki, amíg úgy érzi, hogy a léggömb „üres”.
  • Addig ismételje, amíg el nem kezdi nyugodtabbá válni.

További tippek a rekeszizom légzés gyakorlásához.

2. Gyakorold a négyszögletes légzést

A négyszögletes légzés, más néven dobozlégzés, egy másik hatékony technikát kínál.

Az ilyen típusú légzés kipróbálásához:

  • Lélegezz be 4 másodpercig.
  • Tartsa vissza a lélegzetét 4 másodpercig.
  • Lélegezz ki 4 másodpercig.
  • Lazítson 4 másodpercig.

Röviden, minden lépés a „négyzet” egyik oldalát alkotja.

Próbálja ki ezt 4 vagy több körben, ajánlja Selma Bacevac, az LMHC, a gyermekkori traumákra és kötődésekre szakosodott pszichoterapeuta.

3. Koncentrálj egy színre

Vizsgálja meg környezetét a kék szín vagy a kedvenc színe után – javasolja a Bacevac.

„Óvatosan pihentesse a szemét a szín árnyalataiban, miközben tudatosítja a lélegzetét, és lassan lélegezzen be 7 másodpercig” – mondja.

Kövesse a belégzést hosszú, lassú kilégzéssel.

Érdemes azt is megjegyezni, hogy ha megpróbálja megtalálni a különböző, azonos színű tárgyakat, az elvonhatja a figyelmet a szorongás forrásáról.

4. Öleld meg magad

Egy ölelés vagy bármilyen együttérző érintés arra készteti az agyat, hogy oxitocint szabadítson fel. Ez a hormon biztonságban, összekapcsoltságban és szeretetben érezheti magát – magyarázza Joree Rose, az LMFT terapeuta, valamint éber és meditációs tanár.

Bónusz: Az agyad nem tud különbséget tenni egy ölelés között, amit valaki ad neked, és egy ölelés között, amit magad adsz. Ha karját a mellkasa köré fonta, azonnal megnyugtathatja feszült testét.

5. Akvarellel festeni

„A művészet egy aktív eszköz, amellyel kivezethetjük a stresszt a testünkből, kifejezhetjük a szorongást, és elterelhetjük magunkat attól, ami zavar bennünket, ha külsődbe vesszük” – mondja Jackie Tassiello, a vezetőség okleveles kreatív művészeti terapeutája és a Soulutions Therapy társalapítója. , székhelye Montclair, New Jersey.

Egy művészeti technikát érdemes kipróbálni? Akvarell festés. Namita Kulkarni jógatanár szerint az előnyök a „tapintható élvezetben rejlenek abban, hogy a festéket a papírhoz érintjük, vizuális meglepetésben és örömben rejlik, ha figyeljük, ahogy a pigmentek kavarognak a vízben, valamint a víz viselkedésének állandóan jelenlévő kiszámíthatatlanságában”.

Kezdésként egyszerűen vásároljon egy akvarellkészletet bármely kézműves vagy nagy dobozos boltban.

A rajzolás segíthet a szorongás enyhítésében is.

6. Adja meg az érvényesítést

Amikor ideges vagy, olyan történeteket mesélhetsz magadnak, mint „Ez nem olyan rossz”, „túl érzékeny vagyok” vagy „nem szabad így éreznem” – mondja Sera Lavelle, PhD, klinikai pszichológus. és hipnózis szakértő.

De ez a fajta elutasító, érvénytelenítő önbeszéd gyakran csak rosszabbul érzi magát.

Ehelyett erősítse meg tapasztalatait az önegyüttérzéssel. Lavelle szerint ez magában foglalhatja:

  • észrevenni a belső párbeszédedet
  • kezedet a szívedre helyezve
  • vigaszt nyújtó nyelvezet használata, mint például: „Tudom, hogy most félek, és ez nehéz. Ebben a pillanatban nem történnek meg azok a dolgok, amelyektől félek, és biztonságban vagyok.”

7. Próbáld ki az autogén tréninget

Az önhipnózis egyik formájának tekinthető autogén tréning elősegíti a test ellazulását és az érzelmi nyugalom állapotát.

Először háromszor ismételhet meg bizonyos kifejezéseket, mondja Leslie. Példák a nyugtató kifejezésekre:

  • A jobb karom nehéz.
  • A bal karom nehéz.
  • A karom nehéz.
  • Nyugodt és laza vagyok.
  • A bal lábam nehéz.
  • A jobb lábam nehéz.
  • Nehezek a lábaim.
  • Nyugodt és laza vagyok.

Tudjon meg többet az önhipnózis lehetséges előnyeiről.

8. Játssz valamivel, amit viselsz

Kaylin Zabienski, az LMFT terapeuta és jógatanár korábban túlterhelt volt, amikor csoportokat vezetett a kezelőközpontjában. Az önmegnyugtatás érdekében hosszú nyakláncot viselt medállal vagy varázslattal, amelyet fel-le mozgat a láncon.

„Nem tűnik semmi különlegesnek, de a finom rezgés és hang, amit kiadott, rendkívül megnyugtató volt számomra” – mondja Zabienski.

Azt javasolja, hogy tegye ugyanezt a saját ruházatával és kiegészítőivel. „Az éberség és a kíváncsiság segítségével megnyugtató lehet a tárgyat a kezünkkel felfedezni, mozgatni a bőrön, észrevenni a textúráját vagy bármilyen hangot.”

9. Vedd körül magad szeretettel

Ha szeretetüzeneteket küldesz magadnak, az sokat segíthet az érzelmi szorongás enyhítésében.

Liz FitzGerald, jógaoktató és a Daygold társalapítója azt javasolja, hogy legalább 5 percig végezd el ezt a szeretetteljes gyakorlatot:

  • Üljön kényelmesen nyitott vagy csukott szemmel.
  • Kezdve mindkét kezével a feje tetején, óvatosan mozgassa a kezét a feje fölött, miközben azt mondja: „Velem vagyok”.
  • Mozgassa a kezét az arcán, és mondja: „Látlak”.
  • Mozgassa a kezét a fülein és a torok elülső és hátsó részén, és mondja: „Hallok.”
  • Mozgassa a kezét a mellkasára, és mondja: “Bízom bennem.”
  • Mozgassa a kezét a hasára, és mondja: „Biztonságban vagyok”.
  • Mozgassa a kezét a lábára és a lábfejére, és mondja: „Szeretnek”.

10. Gyakorold a lábakat a falon

Kulkarni szerint ez a helyreállító jógapóz aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a pihenésért és az ellazulásért felelős.

Ennek a póznak a kipróbálásához egyszerűen feküdjön le úgy, hogy a lába a falnak emelkedik. Tartsa a pózt legfeljebb 20 percig.

Tipp: Ha kényelmetlennek érzi a lábát a falhoz támasztani, tegye a lábát egy kanapéra, székre vagy ágyra – mondja Catherine Tingey jóga- és meditációs tanár.

11. Ismétlődő feladatok végrehajtása

„Bármi, amit újra és újra meg kell tennünk, ritmust teremt, ami enyhítheti a feszültséget, és kivezetheti a szorongást vagy a stresszt” – mondja Tassiello.

Példák az ismétlődő feladatokra, amelyek segíthetnek enyhíteni a stresszt:

  • kötés
  • zöldségeket kockára vágva
  • összecsukható szennyes
  • mosogatás
  • firka minták

12. Figyeld meg a tornádót

Intenzív szorongás és túlterheltség időszakaiban olyan érzés lehet, mintha egy tornádó közepén lennél, „bárhová is visz, tehetetlennek és még jobban elakadva” – mondja Rose.

Ehelyett próbálja meg elmozdítani a nézőpontját, és képzelje el magát a meteorológusnak, aki kommentálja a tornádót, mondja, nem pedig valakinek, aki a központban rekedt.

Dióhéjban, ha egy érzelmi vihar szélén képzeled magad, csökkentheted annak hatalmát feletted.

13. Ízlelje meg érzékeit

Merüljön el egy érzékszervi élményben – ajánlja Neha Chaudhary, MD, a Massachusetts General Hospital pszichiátere és a BeMe Health főorvosa.

Chaudhary megjegyzi, hogy ez a következőket jelentheti:

  • felveszi a fejhallgatót, és lejátssza kedvenc dalait
  • aromaterápiás olaj használatával
  • mártsuk a kezünket egy tál hideg vízbe

További kipróbálható földelési technikákat itt talál.

14. Gyakorold a szívlégzést

A HeartMath Institute munkáján alapuló szívlégzés segít „mélyebb tudatosságra és nyugalomérzésre szert tenni, és visszatérni a központba” – mondja Bara Sapir, integratív életvezetési tanácsadó, MBSR-Trained szolgáltató és a City Test Prep alapítója.

A gyakorláshoz hajtsa végre a következő három lépést:

  • szív fókusz. Helyezze az egyik kezét a szívére, a másikat a hasára. Összpontosítsa a figyelmét a szíve körüli területre.
  • Szív légzés. Belégzés közben érezd úgy, mintha a lélegzeted a szíveden keresztül áramlik be. Kilégzéskor érezd, ahogy kilép ezen a területen. Könnyedén lélegezzen, amíg meg nem találja azt a természetes ritmust, amely jól érzi magát.
  • Szív érzés. Miközben fenntartja szívfókuszát és szívlégzését, emlékezzen vissza arra az időszakra, amikor jól érezte magát. Szánj egy pillanatra, hogy újra átéld ezt a pozitív érzést.

15. Készítsen megelőző tervet

Az önnyugtató eszközök pillanatnyi használata sokat segíthet, de ugyanilyen fontos a nyugalom megteremtése a mindennapi rutinban.

Tassiello szerint a következőket teheti:

  • Tedd hálószobádat szentélyté.
  • Korlátozza a képernyőidőt.

  • Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rutint.
  • Naponta dolgozza fel a stresszt, mielőtt elérné a töréspontot.

Alsó vonal

Amikor nehéz érzelmeket élsz át, egy önnyugtató technika csökkentheti a szorongató gondolatokat, és segíthet ellazítani a töredezett testet.

Hasznos lehet, ha megpróbálja ezeket a tevékenységeket, mielőtt ideges lesz, hogy meglássa, melyik felel meg Önnek. Akár a telefonjában is tárolhatja a legjobb öt cumi listáját.

Ne feledje, hogy az önmegnyugtatás megtanulása időbe telhet – mondja Lavelle. Próbálj türelmes lenni magaddal, miközben „emlékeztesd magad arra, hogy megérdemled, hogy békében érezd magad, és gondoskodj róla”.


Margarita Tartakovsky, MS, több mint egy évtizede ír a Psych Centralnak és más webhelyeknek a témák széles körében. A „Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen) mentális egészségügyi folyóirat szerzője. Különösen szenvedélyesen segíti az olvasókat abban, hogy kevésbé érezzék magukat magányosnak, túlterheltnek és erősebbnek érezzék magukat. Margaritával kapcsolatba léphet a LinkedIn-en, vagy megtekintheti írásait a webhelyén.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.