4 jógapóz időszakos görcsökre

A menstruáció nem csak egy olyan dolog, amelyet a méhben szenvedők havonta néhány napig tapasztalnak. Menstruációink jóval azelőtt elkezdődnek, hogy vért látnánk, menstruációs görcsök és PMS (premenstruációs szindróma) formájában.

A menstruációs görcsök az egyik legfájdalmasabb jele lehet annak, hogy „Flo néni” meglátogatja (honnan ez a becenév is származik?), bár a legtöbb PMS tünet valószínűleg nem minősül élvezetesnek.

Egyéb PMS-tünetek közé tartoznak, de nem kizárólagosan:

  • fejfájás
  • hasmenés
  • fáradtság
  • hányinger/hányás
  • puffadás
  • hangulatingadozás
  • fokozott étvágy
  • emlőérzékenység

Ezt a listát olvasva az utolsó hely, ahol megkönnyebbülést szeretne találni, egy jógaszőnyeg. Sokan szívesebben gömbölyödünk össze az ágyban melegítőpárnával és rágcsálnivalókkal, de a jógaászanáról (a jóga fizikai testtartásairól) többször is bebizonyosodott, hogy segít enyhíteni a menstruációs görcsökkel járó fájdalmat, valamint a PMS-hez kapcsolódó számos egyéb tünetet. .

David Prado/Stocksy United

Hogyan enyhíti a jóga a menstruációs görcsöket és a PMS-t?

A menstruációs görcsöket, amelyeket orvosi nevén dysmenorrhoeának neveznek, a méh összehúzódása okozza. Ez akkor fordul elő, amikor a hormonszerű kémiai prosztaglandin felszabadul, vagy olyan méhbetegség következménye lehet, mint az endometriózis vagy a mióma.1, 2).

A menstruációs görcsök intenzitása és hossza egyéntől függően igen változatos. Sok ember életkorától és szaporodási állapotától függően akár felfokozott vagy enyhébb görcsöket is tapasztalhat egész életében (3).

A méh összehúzódása mellett a görcsös emberek néha fájdalmat éreznek testük más területein is, például fájdalmat a hát alsó részén, vagy akár csípő- és combfájdalmat.

A testmozgást régóta javasolják a PMS-hez kapcsolódó hátfájás és fájdalmak enyhítésére.2). A gyakorlatok típusa szerepet játszhat a fájdalomcsillapításban, a nagyobb intenzitású gyakorlatok a gyulladás csökkentésében, az alacsonyabb intenzitású gyakorlatok, például a jóga pedig a kortizol- és prosztaglandinszint csökkentésében.

Például egy tanulmány egy adott jóga-alapú program menstruációs görcsökre gyakorolt ​​hatását figyelte meg, és nemcsak a fájdalom, hanem az életminőség javulását is jelentős javulást talált a jóga után.4Egy másik tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a jóga még hatékonyabb lehet a PMS tüneteinek enyhítésében, mint az általános testmozgás (5).

Sarah Garden több mint 20 éve dolgozik jógaterapeutaként a krónikus fájdalom és a kismedencei egészség területén. Megfigyelte, hogy a jóga különösen hasznos lehet a dysmenorrhoeával összefüggő fájdalomra adott „tágabb testreakcióban”, mint például a felületes légzés, a légzés visszatartása és az izomfeszülés.

Garden elmagyarázza: „A jógagyakorlat megtaníthat bennünket arra, hogyan ellazítsuk el testünket és lélegezzünk még fájdalommal szemben is. Finoman nyújtja a görcsös izmokat, és általános nyugtató hatással van az idegrendszerre.”

Összegzés

Kutatások kimutatták, hogy a jóga különösen jó a PMS-tünetek és a menstruációs görcsök kezelésére, mivel csökkenti a kortizolszintet, csökkenti a prosztaglandin szintézist és javítja az életminőséget.

A 4 legjobb jógapóz időszakos görcsök ellen

Azok a specifikus pózok, amelyek enyhítik a menstruációs fájdalmat és a PMS tüneteit, gyakran szubjektívek. Garden megfigyelte, hogy néhány ügyfele számára hasznos volt egy általános áramlás, amely sokféle testtartást tartalmaz, mivel sokféleképpen mozgatja a testet.

De Garden és egy másik régóta jógatanár, Sara Hess szerint, aki a 4. stádiumú endometriózis diagnosztizálása után mind a jógagyakorlatát, mind a tanítását adaptálta, a helyreállító jóga jó kiindulópont lehet.

Hess úgy találta, hogy ez a pózcsalád „ápoló és megnyitó érzést kelthet a méh számára, hogy ellazuljon és gyógyuljon”, folytatva: „a méh a test legerősebb izma, de megadást parancsol. Helyreállító [poses] segítsen bennünket abban, hogy mélyebben átadjuk magunkat a méhünkben.”

Ami a testtartást helyreállítónak minősíti, az egyszerre több támasz használata, így a test teljes megtámasztása, valamint a hosszabb tartási idő. Ennek megfelelően az alábbi testhelyzetek bárhol 5-20 percig tarthatók, mindaddig, amíg támogatva érzi magát.

A fizikai pózok mellett a Garden azt ajánlja, hogy töltsön időt a pránájámával, amelyek a jóga légzési gyakorlatai, és a mély relaxációs meditációkkal.

Supta Baddha Konasanana (Támogatott suszterpóz):

Kellékek szükségesek: Párna, takaró, szíj és két blokk

  1. Helyezzen egy támaszt függőlegesen a szőnyeg közepére. Ha nincs támasztéka, a takarót keskeny kupacba hajtogathatja. Érdemes lehet egy további takarót elhelyezni a tetején, hogy párnát képezzen.
  2. Üljön a támasz rövidebb vége elé, attól elfelé fordítva, ülőcsontjaival a padlón.
  3. Hajlítsa be a térdét, és hozza össze a talpait
  4. Fogd meg a szíjat. A csípőd köré fogod fonni: először a keresztcsontodra, majd a lábaid közé (a belső combok mentén) és a lábfejed köré. Segít, ha a csat közelebb van a medencédhez, így fekvés után is beállíthatod a feszességet.
  5. Lassan feküdjön vissza a támasztékra. Hajtsa a fejét a takaróra, ha van ott.
  6. Ha az ágyékfeszülés túl intenzív, helyezhet egy blokkot minden külső comb alá.

Setu Bandha Sarvangasana (támogatott hídpóz):

Kellékek szükségesek: Párna, heveder, egy blokk

  1. Helyezzen egy támaszt függőlegesen a szőnyeg közepére. Ha nincs támasztéka, a takarót keskeny kupacba hajtogathatja. Állítson fel egy blokkot a támaszték végén. Ha teljesen hanyatt fekszik, akkor rá kell helyeznie a lábát.
  2. Húzza szorosan a pántot a bokája köré.
  3. Üljön a támasz végére, és feküdjön vissza.
  4. Csúsztassa hátrafelé a testét a párnáról, amíg a hát felső része a padlón nem, a vállak pedig le nem esnek a párna tetejéről. A csúszó mozgás segíthet a trapézizmok felszabadításában, így azok elernyednek a fültől távol.
  5. Engedje el a karjait az oldala mellett.
  6. Támassza a sarkát a blokkon. Lehet, hogy el kell csúsztatnia magától, hogy teljesen meghosszabbítsa a lábát. Ha bármilyen kényelmetlenséget érez a hát alsó részén, fontolja meg további blokkok hozzáadását, vagy akár egy szék használatát a láb pihenéséhez.

Paschimottanasana (nyugati nyújtás/előrehajtás)

Kellékek szükségesek: Párna, takaró(k), blokk

  1. Üljön le egy összehajtott takaróra, és nyújtsa ki a lábát maga előtt. Ha a hát alsó része lekerekített, próbáljon több takarót halmozni maga alá, vagy hajlítsa be a térdét.
  2. Helyezze a támaszt merőlegesen a combjaira. Rakj rá egy blokkot.
  3. Próbálja meg átterülni magát a kellékeken úgy, hogy a homloka a tömbön legyen. Ha a kellékek túl alacsonyak, építsd magasabbra több takaróval és több kockával.
  4. A háta lekerekedik, de szeretnénk elkerülni a nyak minden megerőltetését.
  5. Hagyja, hogy a karja ellazuljon az oldala mellett.

Viparita Karanai (Legs-Up-The-Wall)

Kellékek szükségesek: Egy takaró vagy egy vékony párna

  1. Húzza a szőnyeg rövid végét a falhoz.
  2. Ülj oldalra a fal mellé. Feküdjön le, és fordítsa el a testét, és emelje fel a lábát a falon.
  3. Azt akarod, hogy a keresztcsontod a padlón legyen, ezért csúsztasd vissza, amennyit csak kell, hogy ezt elérd.
  4. Vegyünk egy keskenyen összehajtott takarót vagy vékony párnát a keresztcsontja alá. Ügyeljen arra, hogy az ülőcsontok a padlón legyenek.
  5. Helyezze a karját bárhová, ahol kényelmesnek érzi magát.

Rendben van a jóga inverzió a menstruációd során?

Kezdésként tisztázzuk, mi az a jóga inverzió. Általában olyan alakzatokba sorolják őket, ahol a medence a szíve felett van.

A gyakori inverziók, amelyeket az emberek megkérdőjelezhetnek a menstruáció során, olyan pózok, mint például a kézenállás, a fejenállás, a vállállás és az alkar egyensúlya, de sok testtartás valójában inverziónak minősíthető, még akkor is, ha a lábad nem hagyja el a padlót. Például az Adho Mukha Svanasana (lefelé néző kutya) inverziónak tekinthető.

Mint ilyen, sok bizonyítékokon alapuló jógaoktató és jógaterapeuta, például Garden, beleásta magát a tanulmányokba, hogy alátámasztó bizonyítékokat találjon arra vonatkozóan, hogy a menstruáció fejjel lefelé menni veszélyes, de csak üres kézzel jön elő.

Nem teljesen világos, hol az az elképzelés, hogy a menstruációjukon lévő embereknek nem szabad megfordítania. Az egyik elmélet szerint a jóga-ászanát kezdetben meglehetősen férfiak uralták, és kevesebb női diák és tanár volt. Ez meglepőnek tűnhet, ha figyelembe vesszük, hogy a legtöbb modern jógaórán nők többsége van.

Például az Ashtanga hagyomány szerint néhány shala (kizárólag ennek a stílusnak szentelt stúdió) felkéri Önt, hogy távozzon, ha a menstruáció első három napja (6).

Ez állítólag megvédi a gyakorlót és kezeli az energiáját, de egyes tanárok elismerik azt a kimondatlan elképzelést, hogy egy személy tisztátalan, amikor menstruál – ez a hiedelem a Bibliára és más spirituális szövegekre vezethető vissza (7).

Sok modern tanár, mint például Garden és Hess, keményen dolgozik azon, hogy megcáfolja ezeket az elavult hiedelmeket, és visszaadja a hatalmat a diákoknak, hogy jól érzik-e, ha aznap fejjel lefelé mennek.

És őszintén szólva, mindenki tudja, aki menstruál, a tested megmondja, mire van szükséged. A ciklus elején néhány nap elég nehéz fekve feküdni a jógaszőnyegen, nemhogy kézenállásba ugrani, de később azon a héten úgy érezheti, készen áll a repülésre.

A jóga végső soron arról szól, hogy figyelj a testedre, és azt tedd, ami a legjobb neked.

Összegzés

Míg hagyományosan azt mondták az embereknek, hogy ne menjenek fejjel lefelé ciklusuk során, a modern jógaterapeuták nem találtak megerősítő bizonyítékot. A legjobb, amit tehet, ha hallgat a testére.

Tippek és megfontolások

Csak azért, mert egyes pózok csökkenthetik a fájdalmat vagy enyhíthetik a tüneteket, még nem jelenti azt, hogy valaha is fizikai mozgásra kell kényszerítened magad, amikor úgy érzed, kevés az energia.

A PMS egyik tünete a fáradtság, és ha rendkívül fáradt vagy, fennáll annak a veszélye, hogy kevésbé lesz figyelmes mozgás közben. Ebben az esetben jobb lehet pihenni, és egy másik napon újra próbálkozni.

Kérjük, vegye figyelembe azt is, hogy néhány embernek olyan egészségügyi állapota van, mint a policisztás petefészek szindróma (PCOS) és az endometriózis, amelyek olyan mértékben ronthatják a PMS-t és a menstruációs görcsöket, hogy a fizikai mozgás valóban súlyosbíthat bizonyos tüneteket.

Kérjük, mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármi újat kipróbálna, vagy ha edzés után erősebb fájdalmat érez.

Garden arra emlékeztet bennünket, hogy „bár a jóga nagyon hasznos lehet, gyakran egy integrált megközelítés részét kell képeznie, figyelembe véve más kezelési módokat és támogatásokat is.”

Összegzés

Ha görcsei vagy PMS-tünetei súlyosbodni látszanak edzés után, forduljon kezelőorvosához, mert ez egy alapbetegség jele lehet.

Alsó vonal

Lehetséges, hogy életünk nagy részében néhány hetente meg kell küzdenünk a menstruációnkkal, de szerencsére vannak nagyszerű alternatív megközelítések és terápiák, amelyek segíthetnek enyhülést találni.

Meg kell fontolni, amit a jóga filozófiai tanításai közül sok megerősít, hogy a természet tele van apályokkal és áramlásokkal. A hold ciklusai gyarapodnak és gyengülnek, az óceán gerincének hullámai és esnek. Csakúgy, mint a természetben, testünk is körforog.

Azok a hetek a menstruációs ciklus alatt, amelyek jó alkalmat jelentenek arra, hogy lelassítsák és helyreállító módon kapcsolódjanak testéhez.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.