Az endometriózis olyan fájdalmas állapot, amely akkor fordul elő, amikor a méh nyálkahártyájához hasonló szövet nő a méh külső oldalán. Ez a szövet különböző területeket érinthet, például a petefészket, a medencét és a petevezetékeket.
Az endometriózis súlyosabb menstruációs ciklust és vérzést okozhat a két menstruáció között. Ezenkívül néhány nő olyan tüneteket tapasztal, mint a fájdalom, a székrekedés, az energiaszegénység és a rossz alvás.
Az edzés segíthet a tünetek enyhítésében. A fizikai aktivitás endometriózisra gyakorolt hatását nem kutatták alaposan, de anekdotikusan néhány ilyen betegségben szenvedő ember azt mondta, hogy általában jobban érzi magát, ha aktív marad.
Bár lehet, hogy az edzés az utolsó dolog, ami eszedbe jut, a következőképpen segíthet.
1. Enyhítse a fájdalmat
A fájdalom az endometriózis gyakori tünete. Ez magában foglalhatja a kismedencei fájdalmat, a görcsöket és a hátfájást. A fájdalom az enyhétől a súlyosig terjedhet, és a menstruációs ciklus alatt súlyosbodhat.
Az aktív maradás endorfinokat vagy jó közérzet hormonokat szabadíthat fel. Ezek természetes fájdalomcsillapítóként működnek. Valójában a
2. Hangulatnövelés
Az endometriózist szorongással és depresszióval kapcsolták össze. Az Egyesült Államokban az endometriózisban szenvedő nők egy-kétszer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki szorongással és depresszióval.
Ez valószínűleg az állapot folyamatos fájdalmának köszönhető. Ez összefüggésben lehet az endometriózissal járó hormonok eltolódásával és az ösztrogén emelkedett szintjével is.
Ugyanakkor ugyanazok a jó közérzetet biztosító endorfinok, amelyek csökkentik a fájdalmat, természetes hangulatjavítóként is működhetnek.
3. Az alvás javítása
Az endometriózis befolyásolhatja az alvás minőségét. Ennek oka gyakran a fájdalom és a szorongás, ami megnehezíti az ellazulást, valamint az elesést és az elalvást. Az alváshiány tovább fokozhatja a gyulladást és a szorongást, ami miatt rosszabbul érzi magát.
A testmozgást régóta összefüggésbe hozták a jobb alvással. Lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt, és hosszabb ideig tud elaludni. És mivel az edzés javítja a hangulatot és csökkenti a fájdalmat, valószínűleg pihentetőbb alvásban lesz része.
4. A medencefenék erősítése
Az endometriózis a medencefenék diszfunkciójához kapcsolódik. Ilyenkor nehezen tudod kontrollálni a medencefenék izmait. A medencefenék feszülése és feszültsége fájdalmat válthat ki a medence területén és a hát alsó részén.
Az aktív maradás javíthatja az erőt és a testtartást. Emellett növeli a mobilitást és elősegíti az izomlazulást, ami javíthatja a kismedencei fájdalmat.
5. Csökkentse a székrekedést
Az endometriózis és az irritábilis bél szindróma néha együtt is előfordulhat. Ebben az esetben olyan tüneteket tapasztalhat, mint a székrekedés és a puffadás.
A gyakorlatok segíthetnek kezelni ezeket a gyomor-bélrendszeri tüneteket. A fizikai aktivitás serkenti a bélösszehúzódásokat, ami megkönnyítheti a székletürítést.
6. Nyerd vissza az energiát
Egyes kutatások a fáradtságot az endometriózissal társítják. Egy 2018-as vizsgálatban 560 endometriózisban szenvedő nőt vontak be, a fáradtság alig több mint
A fáradtság gyakran alvásproblémákkal, depresszióval és fájdalommal járt. Mégis, ha aktív marad, néhány nő visszanyeri energiáját. A test mozgatása fokozza a véráramlást, ami több energiát jelent.
Az endometriózissal kapcsolatos tevékenységek típusai
Az endometriózis legjobb gyakorlatai közé tartoznak az alacsony vagy közepes hatású edzések. Az edzések javasolt intenzitása személyenként változik, a tünetek súlyosságától függően.
Az alacsony és közepes hatású edzések közé tartozik az úszás, a gyors gyaloglás és a kerékpározás.
A nyújtó, lazító és erősítő gyakorlatokat is be kell építeni a programjába. Ez magában foglalhatja a jógát, a Pilates-et, a tai chi-t és az erősítő edzéseket hetente körülbelül 2 napon keresztül.
Ezenkívül további gyakorlatokat is hozzáadhat a medencefenék megerősítéséhez, például:
- Kegel gyakorlatok
- Boldog baba póz
- sarok csúszik
Törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján 30-60 percet gyakoroljon.
Ügyeljen azonban arra, hogy hallgasson a testére. Annak ellenére, hogy a testmozgás segíthet megszabadulni az endometriózis tüneteitől, a túladagolás súlyosbíthatja a fájdalmat.
Fokozza magát, tartson gyakori szüneteket, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását.
Tippek, hogy aktív maradj
Íme néhány apró módosítás, amelyek segítenek abban, hogy több tevékenységet vigyen bele minden napba, és fenntartsa a fitneszkúrát:
- A 30 perces edzések helyett naponta háromszor 10 perces időközönként sportoljon. Például elmehet sétálni reggel, ebédszünetben és vacsora után.
- Álljon fel és sétáljon minden óra utolsó 5-10 percében, ha lehetséges.
- Sétáljon körbe, miközben telefonon beszél.
- Tartson rendszeres táncszüneteket a nap folyamán.
- Válasszon olyan tevékenységeket és edzéseket, amelyeket élvez. Például sportoljon, sétáljon a kutyájával, dolgozzon a kertben vagy menjen úszni.
- Vásároljon otthoni edzőeszközöket.
- Tervezze be előre az edzéseket, hogy segítsen betartani őket.
- Melegítsen be körülbelül 5 percig, mielőtt aerob tevékenységbe kezdene.
- Erősítse izmait legalább heti 2 napon.
Az endometriózis tüneteit nehéz kezelni, és megnehezítheti az aktív megőrzést. A rendszeres testmozgás azonban javíthatja a fájdalmat, a hangulatot, az alvást és így tovább.
Némi próbálkozást és hibát is igénybe vehet, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő edzéstervet. Kezdje alacsony hatású edzéssel, majd fokozatosan növelje az intenzitást és a gyakoriságot, ahogy a test engedi.