7 otthoni gyakorlat a teljes testet átfogó szörfözéshez

Milyen izmokat dolgoz ki a szörfözés?

Gyakorlatilag minden izmaid érintettek, amikor megpróbálsz elkapni egy hullámot.

A deszkán való egyszerű fekvés megköveteli a hasi erőt, miközben lebeg a vízben.

Evezés közben a vállait, a tricepszedet, a mellkasodat és a feszítődet érinted.

Amikor megpróbálsz elkapni egy hullámot, a mellkasod, a tricepszed és a vállad a fenék, a quad és a combizmok támogatásával a lábadra lök.

Állás után a hát alsó része és a farizmok szükségesek ahhoz, hogy egyenesen maradjanak.

A hullámlovaglás során a lábaknak és a magnak erősnek és stabilnak kell lennie. A törzsizmok is segítik a fordulást és a táblán való mozgást.

Összegzés

A szörfözés egy összetett sport, amely az egész test izmait megmozgatja.

Milyen típusú képzés javítja a szörfözést?

A szörfözés rövid, nagy energiájú sorozatokat igényel, amelyekhez jó mennyiségű kisebb intenzitású evezés társul.

A kondicionálás szempontjából egy 2012-es tanulmány azt javasolja, hogy ismételje meg ezeket a feltételeket az edzés során. A nagy intenzitású intervallumok összetett mozdulatokkal ideálisak a legtöbb ember számára, akik javítani kívánják a szörfözést (1).

Az erő szempontjából erőre van szüksége ahhoz, hogy le tudja magát lökni a tábláról, és gyorsan felálljon. Kutatások kimutatták, hogy ez azt jelenti, hogy testtömegének körülbelül 75 százalékát kevesebb mint egy másodperc alatt mozgatja (2).

Dolgoznod kell az alapstabilitás javításán is, amely szükséges a mozgáshoz, a szörfözéshez és a deszkán való fekvéshez.

A jó mobilitás a szörfözésnél is elengedhetetlen. Például a boka mozgékonyságára van szüksége ahhoz, hogy a deszkán álljon, és vállmozgásra van szüksége ahhoz, hogy evezzen, vagy felemelje a törzsét a deszkáról, amikor új hullámot keres.

Végül gondoskodnia kell arról is, hogy ízületeit egészségesen tartsa a sérülések elkerülése érdekében. Valójában egy régebbi, 2005-ös áttekintés megállapította, hogy sok szörfös túlterheléses sérüléseket szenved a vállában, a nyakában és a hát alsó részén az ismétlődő evezés következtében (3).

Összegzés

A szörfedzésnek a nagy intenzitású energiakitörések, az alacsonyabb intenzitású állóképességi munka, az alapvető stabilitási edzés és a teljes testmozgást végző munka köré kell épülnie.

Erő- és erőgyakorlatok szörfözéshez

1. fekvőtámasz

Az alap gyakorlat: Kezdje úgy, hogy a kezét a mellkasa alatt a földön tegye, vállszélességben, ujjaival kissé kifelé. Húzza vissza a lábát, és helyezze fel a lábujjait. Emelje a mellkasát a földre irányítással, és nyomja felfelé. Kezdje 3-4 sorozattal, 5-20 ismétléssel

Változatok a megnövelt intenzitás érdekében: Adjon hozzá egy súlyozott mellényt, vagy emelje fel a lábát, hogy megnehezítse a szokásos fekvőtámaszt.

Erős változat: Kezdje a push-up pozíció tetejétől. Engedje le magát a push-up alsó helyzetébe vezérléssel. Ezután a lehető legerőteljesebben robbanjon felfelé, hogy a kezek elhagyják a talajt. Adjon hozzá egy tapsot, ha szükséges. Olyan finoman szálljon le, ahogy csak tud, és ismételje meg.

2. Guggolás

Az alap gyakorlat: Álló helyzetben vigye a lábát a csípőn kívülre. Nyomja a csípőjét hátra és lefelé függőleges mellkassal. Emelkedj le, amíg a csípőd a térd magassága alá nem ér, majd gyere vissza. Kezdje 3-4 sorozattal, 12-15 ismétléssel

Változatok a megnövelt intenzitás érdekében: Adjon hozzá egy súlyzót vagy kettlebellt a nagyobb ellenállás érdekében. Tartsa a súlyt a kulcscsontnál mindkét kezével.

Erős változat: Irányítsd a guggolás süllyedését. Útközben felfelé, adjunk hozzá egy ugrást.

3. Kitörések

Az alap gyakorlat: Álljon úgy, hogy a lábfeje kissé távolabb legyen egymástól, mint a csípő szélessége. Húzza előre az egyik lábát, és hajlítsa be az elülső térdét, amíg a hátsó térd meg nem érinti a talajt, és mindkét térdnél 90 fokos szöget kell beállítani. Kezdje oldalanként 3 sorozattal, 10-15 ismétléssel.

Változatok a megnövelt intenzitás érdekében: Végezze el a gyakorlat bolgár guggolásos változatát. Helyezze a hátsó lábát egy székre maga mögött a talaj helyett. Súlyt is növelhet, ha súlyzós mellényt visel, vagy kézben tart egy súlyzót vagy kettlebellt.

4. Sor

Az alap gyakorlat: Helyezzen egy súlyzót vagy kettlebellt egy pad mellé. Helyezze az egyik térdét és kezét ugyanarra az oldalra a padon. Az ellenkező kezével fogja meg a súlyt, és húzza felfelé, amíg meg nem érinti a mellkasát, majd irányítással engedje le. Kezdje oldalanként 3 sorozattal, 8-12 ismétléssel.

Variáció: Ha van egy TRX hevederrendszere vagy két tornagyűrűje, használhatja őket fordított sor végrehajtására. Nézz szembe a gyűrűkkel vagy hevederekkel magad felett, és húzd fel a testsúlyodat a mellkas szintjéig, tartsd feszesen a tested. Ez egy nagyszerű módszer a váll stabilitásának növelésére.

Alap- és mozgásgyakorlatok szörfözéshez

5. Deszkák

Az alap gyakorlat: Lépj be egy alapvető fekvőtámasz pozícióba, de a kezed használata helyett ereszkedj le a könyöködig. Tartsa a csípőjét egy vonalban a vállával és a hasát feszesen. Kezdje három 15-30 másodperces sorozattal.

Változatok a megnövelt intenzitás érdekében: Próbálja meg felemelni az egyik lábát a talajról a deszka közben. Amikor ez könnyebbé válik, emelje fel az ellenkező kart egyenesen előre a lábával együtt. Ezek a variációk valóban kihívást jelentenek a magnak.

6. Török felkelés

Az alap gyakorlat: Ez egy fantasztikus alap- és vállgyakorlat, amely sok stabilitást és mobilitást igényel. Mielőtt bármilyen súlyt hozzáadna, gyakorolja a mozdulatot, miközben egy vízzel teli teáscsészét tart.

1. Kezdje azzal, hogy feküdjön a földön, jobb térdét behajlítva, lábát pedig a talajon. Tartsa a jobb karját egyenesen a feje fölött, tartsa a teáscsészét. Ez a kar egyenesen feletted marad az egész gyakorlat során.
2. Üljön fel, tartsa maga fölött a teáscsészét, és használja a bal karját, hogy felemelje a törzsét a talajról.
3. Emelje fel a fenekét a talajról, és egy mozdulattal húzza a bal lábát a teste alá, amíg a térd mögé nem kerül. A lábának a földön kell lennie, és ki kell mutatnia.
4. Vegye le a bal kezét a talajról, hogy a törzse teljesen egyenes legyen. Ön most féltérdelő helyzetben van, ami úgy néz ki, mint egy kitörés alja, amikor a térd a földön van.
5. Végül álljon fel úgy, hogy a teáscsésze még mindig a feje fölött legyen, és tartsa a kinyújtott karjában.
6. Most csináld ugyanezt fordítva, amíg vissza nem érsz arra a földre, ahonnan elkezdted.
7. Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel oldalanként.

Változatok a megnövelt intenzitás érdekében: Miután elsajátította a teáscsésze verziót, és víz kiömlése nélkül tudja végrehajtani, cserélje ki a csészét könnyű súlyzóra vagy kettlebellre.

7. Bilincs forgatással

Az alap gyakorlat: Ez egy nagyszerű eszköz a váll mozgatására, amely javítja a rotátor mandzsetta belső és külső forgását.

1. Kezdje azzal, hogy arccal lefelé feküdjön a földre. Ujjait fonja össze, és helyezze a háta mögé, mintha éppen megbilincselték volna.
2. Tartsa zárva az ujjait, és emelje fel a kezét, amennyire csak tudja. Ezután lassan oldja fel őket. Egyenes karokkal hozd oldalra a karjaidat, T-alakot készítve.
3. Tartsa egyenesen a karokat, és addig emelje fel őket, amíg teljesen a feje fölé nem ér, és hagyja, hogy a csukló természetesen forogjon, amíg meg nem látja a tenyerét.
4. Most hajlítsa be mindkét könyökét, és próbálja megérinteni mindkét vállát a kezével.
5. Egyenesítse ki a karját, és ismételje meg ugyanezeket a lépéseket fordított sorrendben, amíg az ujjai összefonódnak, kezeit a háta mögött a bilincs pozíciójában.
6. Végezzen 2 sorozatot 3-5 ismétléssel.

Edzőterv

Íme egy példa a heti 2 napos edzéstervre a fent bemutatott gyakorlatok felhasználásával. Törekedjen arra, hogy a rendszeres szörfözés mellett ezt a képzést is elvégezze.

Hétfő:

Először hajtson végre 3-5 sorozatot az alábbi gyakorlatokból, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel:

• Testsúlyú guggolás, 12-15 ismétlés
• Push-up, 10-20 ismétlés

Ezután hajtson végre 2-3 sorozatot az alábbiakból, 1 perc pihenővel a sorozatok között:

• Török felkelés, oldalanként 5 ismétlés

Csütörtök:

Először hajtson végre 3-5 sorozatot az alábbi gyakorlatokból, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel:

• Súlyzósorok, 10-12 ismétlés
• Testsúlyú kitörések, oldalanként 15-20 ismétlés

Ezután hajtson végre 2-3 sorozatot az alábbiakból, 1 perc pihenővel a sorozatok között:

• Deszka tart, 30-45 másodperc

Végül végezzen el 3 sorozatot az alábbiakból, 30 másodperc pihenővel a sorozatok között:

• Bilincs forgatással, 5 ismétlés

Tippek és megfontolások

Mindezek a gyakorlatok segítenek felkészülni a szörfsportban szükséges mozdulatok egy részére. Mégis, az első számú dolog, amitől jobb szörfös lesz, az az, hogy kimegy szörfözni.

Egy 2017-es klinikai vizsgálat során 17 szörföst vezettek be egy erősítő edzésprogramba. 5 hét után evezési teljesítményük nőtt. A szükséges erő kifejlődése után azonban teljesítményük megállt.

Ez azt jelzi, hogy bár az erősítő edzés segíthet erősebbé és jobbá válni a szörfözésben, van egy pont a hozamok csökkenésének, ha minden szükséges erőt kifejlesztett (4).

Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, a kondicionálás.

Egy 2016-os tanulmány például azt találta, hogy a vízben végzett evezések 10 sorozata, 40 másodperces viadal növeli a teljesítményt. Tehát, ha legközelebb vízbe száll, hozzon magával egy vízálló stoppert vagy egy barátot, hogy elkezdjen dolgozni a kondicionáláson (5).

Alsó vonal

A szörfözés kiváló teljes testet megmozgató sport.

Ha meg szeretné erősíteni a szörfözésben részt vevő izmokat, vagy fittebbé szeretne válni, hogy jobban teljesítsen a vízben, próbáljon meg néhány ilyen otthoni edzést hozzáadni a rutinjához.

Ezek a szörfedzések nem csak a teljesítményét javítják, hanem általános egészségi állapotát is javítják. Következetességgel gyorsan látni fogja, hogy néhány hullámmal több hullámot lovagol meg, mint az előző héten.