7 tipp az étkezés elkészítéséhez szklerózis multiplex esetén

1. Tervezz előre

Fontolja meg, hogy minden héten ütemezzen időt a harapnivalók, étkezések és élelmiszervásárlások megtervezésére.

Az előre tervezés segíthet:

• csökkentse a napi nassolnivalók és étkezések megtervezéséhez szükséges mentális energiát
• korlátozza az élelmiszerrendelések vagy az élelmiszerbolti utazások számát
• győződjön meg arról, hogy kéznél van az egészséges ételekhez szükséges összetevők

Íme néhány további tipp, amelyek segítenek megtervezni az egyszerű vásárlást és főzést:

• Fontolja meg egy élelmiszer-kiszállítási szolgáltatás igénybevételét, vagy kérjen meg egy barátot, családtagot vagy fizetett kisegítőt, hogy vegye át az élelmiszereket. Az étkezés elkészítéséhez is kérhet segítséget.
• Próbáljon meg olyan falatokat és ételeket tervezni, amelyek kevés összetevőt használnak, és közös összetevőket tartalmaznak. Például, ha csirkét szeretne grillezni egy étkezés közben, fontolja meg, hogyan használhatja fel egy másik snackhez vagy étkezéshez. Megfőzheti egyszerre, és több napon keresztül fogyaszthatja.
• Tervezzen olyan ételeket, amelyeket előre vagy több szakaszban is el lehet készíteni, így akkor főzhet, amikor van ideje és energiaszintje a legmagasabb. Ezután lehűtheti vagy lefagyaszthatja az ételt, amíg el nem fogyasztja.

Ha megengedheti magának, hasznos lehet heti egy vagy több házhozszállításra vagy elvitelre szánt étkezés költségvetése. Az alkalmankénti házhozszállítás vagy elvitel kényelmes megoldást kínál, ha nem tud főzni.

Az éttermekből és elvitelre kínált árusok ételei azonban gyakran magas só-, telített zsír- és hozzáadott cukrot tartalmaznak. A legjobb, ha elkerüli ennek az ételnek a rendszeres fogyasztását.

2. Válasszon egészségesebb készételeket

Az Országos Sclerosis Multiplex Társaság (NMSS) a következő ajánlásokat osztja meg az SM-vel való egészséges táplálkozásra vonatkozóan:

• Készítsen ételt otthon, amennyit csak tud.
• Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrokat.
• Egyél minden nap friss gyümölcsöt és zöldséget.
• Válassza a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett.

Az előre csomagolt élelmiszerek kényelmesek, de sok közülük magas összetevőket tartalmaznak, amelyeket a legjobb korlátozni az étrendben.

Mielőtt előre csomagolt élelmiszereket vásárolna, ellenőrizze az összetevők listáját és a tápértékcímkét a következő lehetőségekért:

• kevés sót vagy nátriumot tartalmaz
• alacsony telített zsírtartalmú és transzzsíroktól mentes
• alacsony hozzáadott cukrot tartalmaz, beleértve az édesítőszereket, például a kukorica- vagy nádszirupot
• egészséges összetevőkből készül, például teljes kiőrlésű gabonából, nem pedig finomított gabonából
• gazdag tápanyagokban, például fehérjében, rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban

Hasznos lehet például, ha a következőket gyűjti össze:

• alacsony nátriumtartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú salátaöntetek és egyéb fűszerek
• alacsony nátriumtartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony cukortartalmú fagyasztó ételek
• alacsony nátriumtartalmú konzerv levesek vagy szárított leveskeverékek
• teljes kiőrlésű kenyér, tészta és keksz
• alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék
• cukrozatlan instant zabpehely
• cukrozatlan szárított gyümölcs
• nyers vagy pörkölt sózatlan dió vagy magvak

Előre csomagolt salátákat, zöldség-gyümölcs tálcákat és egyéb friss élelmiszereket is találhatunk számos élelmiszerbolt csemegerészlegében. Az egész gyümölcsök kényelmes és tápláló nassolnivalók is.

3. Használjon előre vágott gyümölcsöt és zöldséget

Az előre felvágott gyümölcsök és zöldségek felhalmozása csökkentheti az étkezés elkészítéséhez szükséges munkaerőt. Ez akkor hasznos, ha időhiányban szenved, vagy ha fáradtsággal vagy más, a darabolást megnehezítő tünetekkel küzd.

Keresse fel a helyi élelmiszerboltot friss, fagyasztott vagy konzerv előre vágott gyümölcsök és zöldségek után. Vegye figyelembe, hogy a konzerv gyümölcsök és zöldségek gyakran magas cukor- és sótartalmúak. Válasszon 100%-os gyümölcslevekben konzervált gyümölcsöt és alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes zöldségkonzervet. Fontolja meg a konzerv zöldségek öblítését használat előtt.

Íme néhány étkezésspecifikus tipp az előre vágott gyümölcsök és zöldségek használatához:

• Reggeli: Adjon hozzá előre felvágott bogyókat, mangót vagy más gyümölcsöt zabpehelyhez, hideg gabonapelyhekhez vagy turmixokhoz.
• Ebéd: A tetejére aprított káposztát vagy káposztasalátát keverjen kedvenc egészséges salátaöntettel és tonhalkonzervvel, konzerv csicseriborsóval, dióval, magvakkal vagy más fehérjében gazdag feltétekkel.
• Vacsora: Készítsen gyors rántást friss vagy fagyasztott előre felvágott brokkoli rózsákkal, paprikával vagy más zöldségekkel. Hozzáadhat kockára vágott tofut, fagyasztott edamame-ot, kesudiót vagy más sovány fehérjeforrást.
• Falatozás: Rágcsáljon bébi sárgarépát, amely hámozott és vágott egész sárgarépából készül. Fontolja meg, hogy hummusszal vagy más fehérjében gazdag mártogatóssal eheti őket.

Előre vágott zöldségeket is adhatunk házi vagy előre csomagolt levesekhez, pörköltekhez vagy currykhoz. Például adjon apróra vágott spenótot, fagyasztott borsót vagy más zöldséget a konzervlevesekhez, mielőtt felmelegítené őket. Ez növelheti a tápértéket, miközben megnyújtja az edényt, hogy több adagot kapjon.

4. Használjon előfőzött baromfihúst, húst vagy halat

Az előfőzött baromfi, hús vagy hal használata egy másik egyszerű parancsikon, amely számos étkezéshez és harapnivalóhoz használható.

Például keresse meg:

• egész rotisserie csirke vagy szeletelt főtt csirke vagy pulykamell a csemege részben
• marhahúsból, pulykahúsból, csirkehúsból vagy más összetevőkből készült, teljesen megfőtt fagyasztott húsgombóc
• tonhalkonzerv, lazac, makréla, szardínia vagy más hal vagy tenger gyümölcsei
• konzerv csirke, pulyka, sonka vagy más hús

A legjobb, ha korlátozza az olyan csemegehúsokat, mint a bolognai és a virsli, amelyek általában sok sót és telített zsírt tartalmaznak. A hal- és húskonzervek is sok sót tartalmaznak, de gyakran leöblíthetjük őket víz alatt, hogy csökkentsük a nátriumot.

Íme néhány ötlet az előfőzött baromfi, hús vagy hal élvezetéhez:

• Reggeli: A teljes kiőrlésű pirítós tetejére sajtkrémet vagy avokádót és konzerv lazacot teszünk.
• Ebéd: Használjon teljes kiőrlésű tortillát vagy teljes kiőrlésű kenyeret, hogy szendvicset vagy pakolást készítsen szeletelt rotisserie csirkehússal, előfőzött pulykamellel vagy hal- vagy húskonzervvel. Ízesítsük egészségesebb fűszerekkel, például mustárral. Fontolja meg az előre megmosott rukkola, aprított káposzta vagy más zöldségek hozzáadását.
• Vacsora: Tálalja a rotisserie csirkét vagy más előfőzött húsokat egyszerű köretekkel, például párolt előre felvágott zöldségekkel és barna rizzsel vagy burgonyával.
• Falatozás: Párosítsa a teljes kiőrlésű kekszet tonhalkonzervekhez vagy más hal- vagy húskonzervekhez. A halat vagy a húst összekeverheti egy kis majonézzel, mustárral vagy egyéb fűszerekkel.

Sok élelmiszerbolt más elkészített fehérjeforrásokat is kínál, mint például:

• pácolt vagy füstölt tofu
• reszelt vagy szeletelt sajt
• vákuumcsomagolt kemény tojás
• karton rántotta

Ezen összetevők használatával időt és energiát takaríthat meg a konyhában.

5. Készítsen nagy adagot a fagyasztáshoz

Ha van elég ideje és energiája ahhoz, hogy az ételt a semmiből főzze, fontolja meg dupla adag elkészítését és lefagyasztását a jövőbeni étkezésekhez.

Íme néhány példa az egészségesebb élelmiszerekre, amelyek általában jól fagyaszthatók:

• Reggeli:
  • reggeli burritók
  • quiche és frittata
  • teljes kiőrlésű muffinok és gyors kenyerek, például a banánkenyér
  • teljes kiőrlésű palacsinta és gofri
• Ebéd:
  • lencse- vagy babalapú levesek, pörköltek és chili
  • bab vagy csirke burrito és quesadilla
  • szendvicsek, felengedés után majonézzel és friss zöldség feltétekkel

• Vacsora:
  • fasírt, vagy vegetáriánus lencse-diós cipó
  • sült rakott ételek, például pásztortorta és lasagne
  • fajita készletek, pirított paprikával, hagymával és csirkével vagy tofuval
  • főtt baromfi vagy hús, vagy nyers pácolt baromfi vagy hús

Hasznos lehet az élelmiszerek címkézése, mielőtt lefagyasztja őket.

Nyomon követheti a fagyasztó tartalmát egy papírfüzet vagy digitális jegyzetkészítő alkalmazás segítségével. Ha eljön a heti tervezés vagy a gyors ételkészítés ideje, ellenőrizze a fagyasztónaplóját, hogy megtudja, mi áll rendelkezésre.

6. Kreatívan hasznosítsa újra a maradékot

Egyszerűen lehűteni vagy lefagyasztani a maradékot későbbi élvezet céljából, nagyszerű módja annak, hogy egyszer főzzünk, és kétszer együnk!

De ha egy kicsit össze akarja keverni a dolgokat, sok maradékot újrahasznosíthat, hogy sok munka nélkül változatossá tegye harapnivalóit és ételeit.

Íme néhány ötlet a maradékok újrahasznosítására:

• Reggeli: Tegye a maradék főtt zöldségeket rántottába, omlettbe vagy frittatába. A frittatához főtt húst vagy halat, főtt gabonát vagy főtt tésztát is adhat.
• Ebéd: Készítsen kiadós salátát a maradék sült vagy grillezett zöldségek, főtt hal vagy hús, kockára vágott tofu, gabona vagy tészta bármilyen kombinációjából. Dobd fel kedvenc salátaönteteddel.
• Vacsora: A maradék chilit, sűrű pörköltet vagy curryt sült burgonyára tálaljuk. Tehetjük quesadillába is, burritóba csomagolhatjuk főtt barna rizzsel, vagy megforgathatjuk főtt tésztával.
• Falatozás: A maradék gyümölcssalátát vagy apróra vágott gyümölcsöt tejjel vagy joghurttal turmixoljuk össze.

Sok maradék csak néhány napig áll el a hűtőszekrényben, mielőtt már nem tekinthető biztonságosnak. Néhány maradék jól megdermed a hosszabb tárolás érdekében. Győződjön meg róla, hogy igen megfelelően tárolja az ételt az élelmiszer eredetű betegségek elkerülése érdekében.

7. Optimalizálja a munkaterületet és a folyamatot

Egyes esetekben a konyhai tér módosítása megkönnyítheti és kényelmesebbé teheti a főzést, miközben kezeli az SM tüneteit.

Például:

• Állítson fel egy kényelmes széket a konyhaasztalhoz vagy a pulthoz, hogy leülhessen harapnivalók és ételek elkészítése közben. Ha tolószéket használ, beállíthatja az asztal vagy a pult magasságát.
• A gyakran használt főzőeszközöket, összetevőket és egyéb tárgyakat könnyen elérhető helyen tárolja. Szabaduljon meg azoktól a tárgyaktól, amelyeket ritkán használ a rendetlenség csökkentése érdekében.
• Használjon kerekes kocsit nehéz felszerelések, összetevők vagy egyéb tárgyak mozgatásához.

Hasznos lehet az időtakarékos és adaptív eszközök használata is, mint például:

• elektromos konzervnyitó konzerváruk kinyitásához
• billenőkés vagy könnyen fogható kés ételek vágásához
• egy konyhai robotgép gyümölcsök, zöldségek és egyéb hozzávalók aprításához
• lassú tűzhely vagy gyorsfőző az aktív főzési idő csökkentése érdekében
• egy konyhai időzítő, amely megkönnyíti a figyelmed és a memóriád terhelését

Egy foglalkozási terapeuta további tippeket és eszközöket tud adni napi szokásainak és környezetének módosításához. Tippjeik lehetnek a konyhája és a főzési szokásai, valamint a lakóterének, a munkaterületének vagy a napi rutinjának egyéb vonatkozásaihoz.

Az SM tünetei megnehezíthetik a napi tevékenységek irányítását, beleértve az ételkészítést is. Ha időt szán az uzsonnák és étkezések megtervezésére, az segíthet felkészülni az előttünk álló hétre.

Hasznos lehet, ha egészséges csomagolt harapnivalókat és ételeket, valamint előre felvágott és előfőzött alapanyagokat gyűjt. Friss élelmiszer-tételek lefagyasztása és az alkalmankénti kiszállításra szánt étkezés költségvetésének meghatározása segíthet abban, hogy készen álljon azokra az időkre, amikor nem tud főzni, vagy tervei meghiúsulnak.

Ne féljen segítséget kérni. Fontolja meg, hogy megkérjen barátokat, családtagokat vagy egy fizetett kisegítőt, hogy segítsen a bevásárlásban vagy a főzésben.

Ha szeretné, hogy valaki végigvezeti Önt az SM-es étkezés előkészítésén, kérjen beutalót kezelőorvosától egy speciális, regisztrált dietetikushoz vagy foglalkozási terapeutához, aki megoszthatja életterének és napi szokásainak módosításával kapcsolatos stratégiákat.