8 módja annak, hogy beleszeress a mindfulness gyakorlatba

MaaHoo Studio/Stocksy United

Mindfulness gyakorlat. Tudom, hogy meg kell tennem, de…

Előkerülnek a dolgok.

Későn alszom, és hiányzik a gyakorlati ablakom. A menedzserem váratlanul kiír egy kora reggeli találkozót. Néha egyenesen elfelejtem. Máskor (inkább minden alkalommal) a gyerekem úgy dönt, hogy szüksége van rám, abban a pillanatban, amikor leülök a párnámon.

Bevallom, hogy néha, nem ritkán, egyszerűen nem akarom megtenni. Mindig úgy tűnik, hogy millió más dolog van, ami fontosabb, szórakoztatóbb vagy sürgősebb.

Végül, ha az éber figyelem csak egy újabb házimunka a teendők listáján, akkor valószínűleg nem fog megtörténni.

Végül feladtam, hogy a gyakorlatomat egy másik „kell” legyen a végtelen listán, és inkább megpróbáltam beleszeretni.

A jó hírek? Működik.

Itt vannak azok a stratégiák, amelyeket ennek megvalósítására használok.

Örömet sugároz?

A mindfulnessnek nem kell úgy kinéznie, mintha csak egy párnán ülnénk, és a falat bámulnánk.

A mindfulness szinte bármit magában foglalhat a nap alatt. Ennek ellenére a legjobb, ha belehajol abba, amihez már ihletet kapott, és ott kezdi.

Szeretem a zenét? Sportolni? Önkéntes az állatmenhelyen? Kirakósozik? Videojátékokat játszani? Modellvonatok összeszerelése?

A jó hír az, hogy bármit is érdekel, ez tartalmazza a termékeny talajt az éberséghez.

Valójában, ha van a fent említettekhez hasonló hobbija, akkor valószínűleg már bizonyos mértékig gyakorolja az éberséget. Ha a tudatos szándékot és tudatosságot maga mögé helyezi, a jelenlét útján halad.

Egy 2020-as tanulmány szerint azok a résztvevők, akik pozitív érzelmeket tapasztaltak az első meditáció során, nagyobb valószínűséggel gyakoroltak gyakrabban és hosszabb ideig.

Magától értetődik, hogy ha valamit a jó érzéssel társítasz, nagyobb valószínűséggel teszed azt. Ha egy általad kedvelt tevékenységet vagy tárgyat éberséggel kombinálsz, az a tartós, következetes gyakorlás receptje.

Tegyük fel például, hogy szeret zongorázni. Amikor egy új darabot gyakorolsz, máris fókuszba helyezed a figyelmet.

Az agynak össze kell hangolnia a kezed és a pedálon lévő lábad mozgását. Ön értelmezi az információkat, miközben olvassa a hangjegyeket és hallja a lejátszott zenét. Valójában elég sok minden történik itt.

Ahhoz, hogy ezt vagy bármely tevékenységet feljebb vigye az éberség arénájában, egyszerűen adjon hozzá tudatosságot. Mivel kell tisztában lenni?

Kezdje azzal a tudattal, hogy:

  • test
  • energia
  • ész

A test, az energia és az elme hármasa gyors és egyszerű referenciapontot adhat számodra a mélyebb tudatosság előmozdításához gyakorlatilag bármilyen tevékenységben.

Próbáld ki

  1. Bármit is csinálsz, kezdj el hangolódni a lélegzetedre. Gyors vagy lassú? Könnyű vagy feszült?
  2. Ezután hangolódjon a testében tapasztalható érzésekre. Feszültnek vagy lazának érzi magát? Energikus vagy lomha? Felemelkedett, megnyugodott, izgatott vagy stresszes?
  3. Milyen minőségűek a gondolataid? Gyorsak vagy lassúak? Örömteli és pozitív, vagy kemény és kritikus?
  4. Végül érezd mindhárom kategória integrációját: a test, az energia és az elme. Hogyan változnak, amikor részt vesz a választott tevékenységben? Hogyan vezetnek a jelen pillanatban?

Kezdje ott, ahol van

Ahogy fentebb említettük, nehéz lehet időt és teret szakítani a rendszeres éber figyelem gyakorlatára.

Ennek a kihívásnak a leküzdéséhez engedd el azt, ahogyan szerinted a tökéletes meditációnak „néznie kell”, és találjon egy olyan időt és környezetet, amely valóban működik az Ön számára.

Amikor óvodát tanítottam, nagyon kevés szabadidőm volt az önálló meditációs gyakorlatra. Reggel 7:30-ra munkába álltam, 15:30-kor kimentem, és felvettem a kisgyermekemet, mielőtt hazamentem játékidőre, vacsorakészítésre és fürdésre/mesélésre/alvásidőre.

Szerencsére az osztályteremben való tartózkodás éberség gyakorlatnak bizonyult. A napom során bármikor ráhangolódhattam a testemre, az energiámra és az elmémre.

Amikor elkezdtem álmodozni vagy zónázni, inkább a gyerekekkel való kapcsolatteremtésre és a játékukba való bekapcsolódásra tudtam koncentrálni.

Annak ellenére, hogy dolgoztam, tökéletes alkalomnak bizonyult a mindfulness gyakorlására. Bónuszként a munkámban is sokkal jobb lett.

Akár futószalagon, akár váróasztalokon dolgozik, újra és újra ráhangolódhat testére, energiájára és elméjére. Minél többet csinálod, annál tudatosabb leszel.

Legyen belőle családi ügy

A tudatosság gyakorlása szeretteivel nem csak erősíti ezt a gyakorlatot. Segít abban is, hogy mélyebb szinten kapcsolódjon be, és türelemmel oldja meg a konfliktusokat.

Hála az asztalnál

Amikor leülsz egy közös étkezésre, gondold át a napodat. Ha megosztja a reggelit, gondoljon az előző napra.

Kerülje az asztalt, és ossza meg egy dolgot, amiért hálás, és egy dolgot, ami kihívást jelentett. A hála gyakorlása hatékony módja annak, hogy kifejezze elismerését az életében zajló események iránt.

A kihívásokon való elmélkedés remek alkalom arra, hogy megnézze, hogyan csinálhatta volna másképp a dolgokat, gyakorolja az együttérzést a múltban tett tetteiért, vagy engedje el azokat a dolgokat, amelyeken kívül esik az irányítása.

Ez is egy nagyszerű gyakorlat, amely ablakot kínál minden családtag tapasztalataira.

Legyen játék

Szülőként és korábbi óvodapedagógusként megértem a „játékosítás” erejét, amikor a gyerekek motiválásáról van szó. Valójában legyünk valódiak: a felnőttek is.

Hasonlóan ahhoz az elvhez, miszerint ha élvezi az éber figyelem gyakorlatát, akkor valóban megteszi, az éber figyelem játékká tétele valószínűleg az egész családot csábítja a részvételre.

Amikor a gyermekeidet be kell vonni az éber figyelembe, rengeteg mód van arra, hogy a gyakorlatból játékot csinálj.

Egyszerűen használja a fenti test-, energia- és tudati tudatosság gyakorlatot, és adja hozzá bármely preferált tevékenységhez. Megkérheti gyermekeit, hogy használják, miközben hintáznak, játszanak vagy színeznek.

Tinédzserek vannak? Semmiség. Kedvenc tevékenységeiket is éberségi gyakorlatokká alakíthatod.

Rengeteg termék is létezik, például játékok, kártyapaklik, munkafüzetek és CD-k, de nem kell semmit sem vásárolnia ahhoz, hogy tudatosságot hozzon otthonába.

Tápláld magad jó szellemi táplálékkal

Nagyszerű meditáció gyakorlása 5 percig minden reggel, vagy időnként a nap folyamán. De az éberséget még jobban összpontosíthatja, ha megtölti szívét és elméjét történetekkel, kutatásokkal és inspiráló figurákkal, amelyek a jelenlétet és a tudatos életvitelt helyezik a középpontba.

Ahelyett, hogy görgetést vagy túlzásba vitt tévénézést nézne, nézzen meg egy YouTube-videót az éber figyelemterület egyik vezetőjétől, mint például Jack Kornfield, Eckhart Tolle vagy Pema Chödrön.

Tekintse meg a mindfulness-kutatók legújabb eredményeit, mint például Kristin Neff, PhD, a tudatos együttérzés kutatásának vezetője, vagy Sara Lazar, PhD, a Harvard kutatótársa, aki a jóga és a tudatosság agyra gyakorolt ​​hatását tanulmányozza.

Zindel Segal, a Toronto Scarborough Egyetem klinikai pszichológusa munkája során arra összpontosít, hogy a mindfulness hogyan segítheti elő a depressziót és a szorongást. Elissa Epel, PhD, a UCSF pszichiátria professzora pedig az éberség, a stressz és az öregedés közötti kapcsolatot kutatja.

A UC Berkeley-i Greater Good Science Center nagyszerű egyablakos bolt, ahol tudományos alapú cikkeket és forrásokat találhat arról, hogyan élhet értelmesebb életet.

Természetesen rengeteg nagyszerű könyv létezik a tudatosságról, a meditációról és a nagyobb jelenléttel való életről. Egyszerűen választhat érdeklődési köre, identitása vagy vallási hovatartozása alapján.

Oszd meg a közösségeddel

Ahogyan a tudatosság megosztása a családjával közelebb hozhatja Önt egymáshoz, úgy a széles közösséggel való megosztása is ugyanolyan hatással lehet.

Számtalan éberségi és meditációs csoport érhető el az interneten, és még helyi csoportokat is találhat webhelyek, például a Meetup.com, az Eventbrite vagy a Facebook-csoportok használatával.

Még egy egyszerű Google-keresés a tartózkodási helyével is ígéretes eredményeket hozhat.

Vannak nagy, jól bevált éberségi és meditációs központok is, amelyek több helyen is működnek.

Világszerte működő mindfulness és meditációs közösségek

Az Önmegvalósítási Ösztöndíjat 1925-ben alapította Pramahamsa Yogananda, az „A Yogi önéletrajza” szerzője, és világszerte vannak helyek.

A Plum Village egy másik nemzetközi meditációs közösség, amelyet Thich Nhat Hanh zen mester hozott létre. A közösség online órákat, rendezvényeket és elvonulásokat kínál több ország kolostorában.

A Shambhala egy Chögyam Trungpa Rinpoche által alapított világméretű közösség, amely több mint 200 központtal rendelkezik 50 különböző országban. A közösség online tanulást is kínál.

Az Insight Meditation Society a „vipassana” vagy „insight” és „metta” vagy a szerető kedvesség meditációjában kínál tanításokat, központokkal és közösségekkel szerte a világon.

Ezenkívül szinte minden nagyvárosi területnek megvan a saját Zen Centere. Egyszerűen keresse meg a legközelebbi nagyobb várost és „zen központot”.

Teremts helyet a térnek

A go-go-go egzisztencia izgalmas lehet, de kimerítő is lehet. Nem csak ez, de hiányozhat az apró dolgok szépsége is, ahogy az élet rohamosan telik el mellette.

Egyszerűen nehéz figyelmesnek, türelmesnek és együttérzőnek lenni, amikor rohansz.

Ha helyet csinálsz az életedben azzal, hogy egyszerűen kevesebbet teszel, akkor automatikusan teret adsz az éberségnek. A szellemi terhelés csökkentése a háztartáson túl kiterjedhet a társadalmi életére és a munkahelyi kötelezettségeire is.

Ha egyszerűen nemet mondasz egy újabb elköteleződésre, még egy kötelezettségvállalásra vagy még egy eseményre, felszabadítod ezt a teret, hogy a jelen pillanatban lehess.

Bizonyos értelemben, ha nemet mondasz az „extra” dolgokra, az nagyobb igent mond az éberség gyakorlatára.

Integrálja a mindennapi rutinjába

Nem számít, hol vagy, vagy mit csinálsz, minden pillanat egy felhívás az éberségre.

Azáltal, hogy „normálisnak” tűnő tevékenységek során gyakoroljuk az éberséget, azzal hazahozzuk, hogy az több legyen, mint az élet kiegészítője – ez az élet maga lesz.

Legyen szó főzésről, ingázásról, mosásról vagy szeretkezésről, minden pillanat figyelmessé tétele mélyen gazdagíthatja az életét, valamint önmagadhoz, másokhoz és a világhoz való viszonyát.

Idézd a szépséget

Ha már az integrációról beszélünk, ennek egyik hatékony módja, ha olyan esztétikával veszi körül magát, amely minden pillanatban emlékezteti és inspirálja Önt a tudatosságra.

Az egyik tanárom példaként az otthonára hivatkozik: „Alapvetően egy templomban élek” – mondja.

És ez igaz. Otthona tele van szent tárgyakkal, díszes kárpitokkal és mesterek szobraival, amelyek folyamatosan emlékeztetik őt és tanítványait az út iránti elkötelezettségükre és szenvedélyükre.

Ezt a saját teredben is megteheted.

Legyen szó szentek képeiről a falon, lótuszvirág-motívumról vagy akár egyszerű cetlikről olyan emlékeztetőkkel, mint például: „lélegezz”, „engedj el” vagy „legyél itt most”, ha elmerülsz egy tudatos szándék által ihletett környezetben. .

Az éber figyelem teherből ajándékká válhat. Csak egy kis szándék, elkötelezettség és önátadás kell hozzá.

Végső soron a tudatosság azon múlik, hogyan viszonyulunk életünk minden pillanatához. Miért ne lehetne ezt a kapcsolatot örömtelivé tenni?


Crystal Hoshaw anya, író és régóta jóga gyakorló. Tanított magánstúdiókban, edzőtermekben és egyéni körülmények között Los Angelesben, Thaiföldön és a San Francisco-öböl környékén. Az online kurzusokon keresztül tudatos öngondoskodási stratégiákat oszt meg. Az Instagramon megtalálhatod.

Related Posts

Mit csinál a lép?

Áttekintés A lép a szervezet nyirokrendszerének része. A nyirokrendszer segít eltávolítani a sejthulladékot, fenntartani a folyadékegyensúlyt, valamint előállítani és aktiválni a fertőzések elleni fehérvérsejteket az immunrendszer...

Leave a Reply

Your email address will not be published.