9 CBT-technika a jobb mentális egészségért

Milyen technikákat alkalmaznak a CBT-nél?

A CBT mögött meghúzódó kulcsfontosságú elv az, hogy a gondolkodási mintáid befolyásolják az érzelmeidet, amelyek viszont hatással lehetnek a viselkedésedre.

Például a CBT rávilágít arra, hogy a negatív gondolatok hogyan vezethetnek negatív érzésekhez és cselekedetekhez. De ha pozitívabban fogalmazza meg gondolatait, az pozitívabb érzésekhez és segítőkész viselkedésekhez vezethet.

A terapeuta megtanítja Önnek, hogyan hajtson végre olyan változtatásokat, amelyeket már most végrehajthat. Ezek olyan készségek, amelyeket életed hátralévő részében használhatsz.

Az Ön által kezelt problémától és céljaitól függően többféleképpen is megközelítheti a CBT-t. Bármilyen megközelítést alkalmaz is a terapeutája, az a következőket tartalmazza:

• konkrét problémák vagy problémák azonosítása a mindennapi életében
• tudatosítani a terméketlen gondolkodási mintákat és azt, hogy ezek hogyan befolyásolhatják az életedet
• a negatív gondolkodás azonosítása és olyan átformálása, amely megváltoztatja az érzéseidet
• új viselkedésmódok elsajátítása és gyakorlatba ültetése

Miután beszélt Önnel, és többet megtudott arról a problémáról, amelyben segítséget szeretne, terapeutája dönt a legjobb CBT-stratégiákról.

A CBT-vel leggyakrabban használt technikák közül néhány a következő 9 stratégiát tartalmazza:

1. Kognitív szerkezetátalakítás vagy újrakeretezés

Ez magában foglalja a negatív gondolati minták szigorú pillantását.

Talán hajlamos vagy túl általánosítani, feltételezni, hogy a legrosszabb fog történni, vagy túl nagy jelentőséget tulajdonítasz az apró részleteknek. Az így való gondolkodás hatással lehet arra, amit csinálsz, és akár önbeteljesítő próféciává is válhat.

A terapeuta bizonyos helyzetekben rákérdez a gondolkodási folyamatára, hogy azonosítsa a negatív mintákat. Ha tisztában vagy velük, megtanulhatod, hogyan fogalmazd át ezeket a gondolatokat, hogy pozitívabbak és produktívabbak legyenek.

Például: „Fújtottam a jelentést, mert teljesen haszontalan vagyok” szóvá válhat: „Nem ez a jelentés volt a legjobb munkám, de értékes alkalmazott vagyok, és sok tekintetben hozzájárulok.”

2. Irányított felfedezés

Az irányított felfedezés során a terapeuta megismerkedik az Ön nézőpontjával. Ezután olyan kérdéseket tesznek fel, amelyek célja megkérdőjelezni hiedelmeidet és kiszélesíteni a gondolkodásodat.

Előfordulhat, hogy felkérik Önt, hogy adjon bizonyítékot, amely alátámasztja feltételezéseit, valamint olyan bizonyítékokat, amelyek nem.

A folyamat során megtanulod más szemszögből látni a dolgokat, különösen olyanokból, amelyeket korábban nem vettél figyelembe. Ez segíthet egy hasznosabb út kiválasztásában.

3. Expozíciós terápia

Az expozíciós terápia használható a félelmek és fóbiák leküzdésére. A terapeuta lassan bemutatja azokat a dolgokat, amelyek félelmet vagy szorongást váltanak ki, miközben útmutatást ad, hogyan birkózz meg velük pillanatnyilag.

Ezt kis lépésekben lehet megtenni. Végül a kitettség kevésbé érzed magad sebezhetőnek, és magabiztosabbá teheted a megküzdési képességeidet.

4. Naplózás és gondolati feljegyzések

Az írás egy régi módja annak, hogy kapcsolatba kerülj saját gondolataiddal.

A terapeuta megkérheti, hogy sorolja fel azokat a negatív gondolatokat, amelyek az ülések között felmerültek, valamint azokat a pozitív gondolatokat, amelyeket választhat helyette.

Egy másik írásgyakorlat az, hogy nyomon kövesd az új gondolatokat és új viselkedéseket, amelyeket a legutóbbi ülés óta gyakorlatba ültettél. Ha írásba foglalja, akkor láthatja, meddig jutott el.

5. Tevékenység ütemezése és viselkedés aktiválása

Ha van egy tevékenység, amelyet félelem vagy szorongás miatt hajlamos elhalasztani vagy elkerülni, segíthet, ha felveszi a naptárába. Ha elhárul a döntés terhe, valószínűbb, hogy követni fogja.

A tevékenység ütemezése segíthet a jó szokások kialakításában, és bőséges lehetőséget biztosít a tanultak gyakorlati megvalósítására.

6. Viselkedési kísérletek

A viselkedési kísérleteket jellemzően olyan szorongásos rendellenességeknél alkalmazzák, amelyek katasztrofális gondolkodást foglalnak magukban.

Mielőtt olyan feladatba kezdene, amely általában szorongást okoz, meg kell jósolnia, mi fog történni. Később arról fog beszélni, hogy a jóslat bevált-e.

Idővel elkezdheti belátni, hogy a megjósolt katasztrófa nem nagyon valószínű, hogy megtörténik. Valószínűleg alacsonyabb szorongásos feladatokkal kezdi, és onnan építkezik.

7. Relaxációs és stresszcsökkentő technikák

A CBT-ben megtaníthatnak néhány progresszív relaxációs technikát, például:

• mély légző gyakorlatok
• izomlazítás
• képek

Gyakorlati készségeket sajátíthat el, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt és növelni a kontroll érzését. Ez hasznos lehet a fóbiák, a szociális szorongások és más stresszorok kezelésében.

8. Szerepjáték

A szerepjáték segíthet abban, hogy a potenciálisan nehéz helyzetekben különböző viselkedésmódokon dolgozzon. A lehetséges forgatókönyvek kijátszása csökkentheti a félelmet, és felhasználható:

• problémamegoldó készségek fejlesztése
• megismerés és bizalom megszerzése bizonyos helyzetekben
• szociális készségek gyakorlása
• asszertivitás tréning
• kommunikációs készségek fejlesztése

9. Egymást követő közelítés

Ez magában foglalja a túlterheltnek tűnő feladatok elvégzését, és azokat kisebb, elérhetőbb lépésekre bontva. Minden egymást követő lépés az előző lépésekre épül, így önbizalomra tesz szert, ahogy halad, apránként.

Mi történik a CBT ülés során?

Az első ülésen segít a terapeutának megérteni a problémát, amellyel foglalkozik, és azt, hogy mit szeretne elérni a CBT-vel. A terapeuta ezután tervet fogalmaz meg egy konkrét cél elérése érdekében.

A célok legyenek:

• Ssajátos
• Mmérhető
• Akitalálható
• Rrealista
• Tidőre korlátozott

Az Ön helyzetétől és SMART céljaitól függően a terapeuta egyéni, családi vagy csoportos terápiát javasolhat.

A foglalkozások általában körülbelül egy óráig tartanak, és hetente egyszer zajlanak, bár ez az egyéni igények és a rendelkezésre állás függvényében változhat.

A házi feladat is része a folyamatnak, ezért felkérést kap, hogy töltsön ki munkalapokat, naplót, vagy végezzen el bizonyos feladatokat a munkamenetek között.

Kulcsfontosságú a nyitott kommunikáció és a terapeutával való kényelmes érzés. Ha nem érzi magát teljesen jól a terapeutájával, próbáljon meg olyan terapeutát találni, akivel kapcsolatba tud lépni, és aki felé könnyebben nyithat.

Keressen olyan terapeutát, aki képzett CBT-ben, és akinek van tapasztalata az Ön konkrét problémájának kezelésében. Ellenőrizze, hogy megfelelő tanúsítvánnyal és engedéllyel rendelkeznek-e.

Előfordulhat, hogy konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatókkal, hogy javaslatokat tegyen. A gyakorlók közé tartozhatnak:

• pszichiáterek
• pszichológusok
• pszichiátriai ápolók
• szociális munkások
• házasság- és családterapeuták
• más mentálhigiénés képzéssel rendelkező szakemberek

Az idő nagy részében a CBT néhány héttől néhány hónapig tart, amíg elkezd látni az eredményeket.

Miben segíthet a CBT?

A CBT számos mindennapi probléma megoldásában segíthet, mint például a stresszes helyzetek kezelésének megtanulása vagy egy bizonyos probléma miatti szorongás kezelése.

Nincs szükség orvosi diagnózisra, hogy részesüljön a CBT-ből.

A következőkben is segíthet:

• megtanulják kezelni az olyan erős érzelmeket, mint a harag, a félelem vagy a szomorúság
• a bánat kezelése
• a tünetek kezelése vagy a mentális betegségek visszaesésének megelőzése
• fizikai egészségügyi problémákkal való megküzdés
• konfliktusmegoldó
• kommunikációs készségek fejlesztése
• asszertivitás tréning

A CBT számos betegség esetén hatékony lehet, akár önmagában, akár más terápiákkal vagy gyógyszerekkel kombinálva. Ebbe beletartozik:

• függőségek
• szorongásos zavarok
• bipoláris zavarok
• krónikus fájdalom
• depresszió
• táplálkozási zavarok
• rögeszmés-kényszeres zavar (OCD)
• fóbiák
• poszttraumás stressz zavar (PTSD)
• skizofrénia
• szexuális zavarok
• alvászavarok
• fülzúgás

Vannak kockázatok?

A CBT általában nem tekinthető kockázatos terápiának, bár néhány dolgot szem előtt kell tartani:

• Ez nagyon egyéni dolog, de kezdetben egyesek stresszesnek vagy kényelmetlennek találhatják a problémáikkal való szembenézést.
• A CBT bizonyos típusai, például az expozíciós terápia, növelhetik a stresszt és a szorongást, miközben Ön végigdolgozza magát.
• Nem megy egyik napról a másikra. Elkötelezettség és hajlandóság szükséges ahhoz, hogy új technikákon dolgozzunk az ülések között és a terápia befejezése után. Hasznos a CBT-re úgy gondolni, mint egy életmódváltásra, amelyet élete során követni és javítani kíván.

Alsó vonal

A kognitív viselkedésterápia (CBT) a rövid távú terápia jól bevált, hatékony típusa. A gondolatai, érzelmei és viselkedései közötti összefüggéseken, valamint azon alapul, hogy ezek hogyan befolyásolhatják egymást.

Jó néhány technikát használnak a CBT-vel. Attól függően, hogy milyen típusú problémában szeretne segítséget kérni, terapeutája segít kitalálni, hogy melyik CBT-stratégia a legmegfelelőbb az Ön egyedi igényeinek.