Ha a zsírégetés és a fogyás a célod, koncentrálj olyan erőfejlesztő gyakorlatokra, amelyek az egész testedet célozzák. A teljes testet átfogó gyakorlatok ideálisak, mivel egyszerre több izomcsoportot dolgoznak meg, így időt és energiát takarítanak meg.
A fogyás megfelelő megközelítésével zsírt égethet és izomzatot építhet, ami segít több kalóriát égetni még nyugalomban is. Ezenkívül tonizálja testét, és valószínűleg mentálisan és fizikailag is jobban érzi magát közben.
Eredményei a céljai érdekében tett erőfeszítések minőségétől függenek, ezért legyen következetes és fegyelmezett a megközelítésben.
Nézzünk meg néhányat a legjobb súlycsökkentő gyakorlatok közül, csoportosítva a kezdő, középhaladó és haladó edzésekhez. Minden gyakorlathoz végezzen 2-5 sorozatot 6-15 ismétlésből.
Kezdő edzések
Fekvőtámaszok
Módosíthatja ezt a klasszikus testsúlyos gyakorlatot, hogy megfeleljen az Ön szintjének, és szükség szerint különböző izmokat célozzon meg. Nézz meg néhány pushup-variációt kezdőknek.
- Kezdje azzal, hogy a hasán fekve, nyújtott lábakkal.
- Helyezze a tenyerét a padlóra közvetlenül a vállai alá.
- Nyomja a kezébe és a sarkába, miközben felemeli a mellkasát, a törzsét és a lábait a padlóról.
- Kapcsolja be a magját, miközben ebben a helyzetben 1 másodpercig tart.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Lunges
Kitöréseket végezhet súlyzókkal vagy anélkül. Miután tökéletesítette a formáját, áttérhet a kitörési variációkra.
- Álló helyzetből lépjen előre a jobb lábával, hogy 90 fokos szöget zárjon be a térdével, ügyelve arra, hogy a térd ne nyúljon túl a bokán.
- Helyezze el a hátsó térdét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.
- Álljon meg egy pillanatra, mielőtt a jobb lábát visszahelyezi a kiindulási helyzetbe.
- Csináld az ellenkező oldalt.
Testsúlyú guggolások
Dolgozzon formájának tökéletesítésén testsúlyos guggolásokkal, mielőtt a súlyozásra térne át. Rengeteg guggolás-variáció létezik a rutinod összekeverésére.
- Álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól, karjait a teste mellett.
- Kapcsolja be a magját, és szélesítse ki a mellkasát, miközben hátrafelé és lefelé tolja a csípőjét, mintha le akarna ülni.
- Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval.
- Nyomja a lábába, hogy visszaemelje magát a kiindulási helyzetbe.
Köztes edzések
Súlyzós első guggolás
- Tartson egy-egy súlyzót mindkét kezében, és tegye a lábát csípő szélességben.
- Hajlítsa be a karjait, hogy az egyes súlyok egyik vége a vállán nyugodjon.
- Innen engedje le a csípőjét, majd vissza guggoló helyzetbe.
- Robbanásszerűen nyomja felfelé a sarkán keresztül, hogy felemelkedjen a kiindulási helyzetbe.
Súlyzós mellkasnyomás
Ezt a gyakorlatot egy karral is kipróbálhatja.
- Feküdj hanyatt egy padon (vagy az extra mag stabilitási munkához egy edzőlabda).
- Helyezze a kezét a mellkasa fölé, mindkét kezében tartson egy súlyzót.
- Nyújtsa ki teljesen a karját, miközben a súlyokat egyenesen a vállai fölé nyomja.
- Álljon meg egy pillanatra, mielőtt leengedi a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
Burpees
A rutin megváltoztatásához bármikor módosíthatja a burpee-okat, hogy könnyebben vagy nagyobb kihívást jelentsen.
- Állj úgy, hogy a lábad közvetlenül a csípőd alatt legyen.
- Engedje le guggolásba, és tegye a kezét a padlóra a vállai alá.
- Hajtsa vissza a lábát fekvőtámasz helyzetbe.
- Csinálj 1 fekvőtámaszt, mielőtt előreugrasz a lábaddal.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölött, és robbanásszerűen ugorjon fel.
- Amint leszáll, engedje le a hátát guggolásba.
Haladó edzések
Deadlift
- Álljon csípőtávolságra egymástól úgy, hogy a súlyzó a lábad előtt áll.
- Enyhén engedje le a csípőjét, és enyhén hátra, miközben csípőjén csuklópántosan felveszi a súlyzót.
- Nyomja előre a csípőjét, hogy álló helyzetbe emelkedjen.
- Helyezze a rudat kissé a csípője alá.
- Nyújtsa meg a gerincét, és kissé hajlítsa be a térdét.
- Tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és csukja vissza a kiindulási helyzetbe, visszahelyezve a rudat a padlóra.
Ha az izmokat másképp szeretné megcélozni, ezt a gyakorlatot súlyzókkal is végezheti, ami extra kihívást jelent a váll stabilitásának és fogásának terén.
Fekvenyomás
- Feküdj hanyatt egy padon.
- Helyezze a súlyzót a mellkas szintjére, és tartsa a kezével a váll szélességében.
- Kapcsolja össze a vállát és a magot, miközben lenyomja a súlyzót az állványról, mielőtt leengedi, amíg meg nem simítja a mellkasát.
- Kilégzéskor robbanásszerűen tolja vissza a rudat a kiindulási helyzetbe.
Lábprés
- Nyomja a lábát a lábtartóba.
- Kapcsolja be a magot, miközben a lábával eltolja magától a lábtányért.
- Nyújtsa ki a lábát, amennyire csak lehetséges, miközben a fejét és a hátát a párnának tartja.
- Álljon meg egy pillanatra, miközben enyhén hajlítja térdét.
- Lassan hajlítsa be a térdét, hogy a láblemezt a kiindulási helyzetbe engedje.
Hogyan készítsünk rutint
Hozzon létre egy rutint, amely segít reális, biztonságos és fenntartható súlycsökkentési célok kitűzésében és elérésében.
Íme néhány tipp a hatékony fogyókúra elkészítéséhez:
- Heti cél. Törekedj arra, hogy hetente legalább 200 percet gyakorolj.
- Napi cél. Minden nap végezzen valamilyen fizikai tevékenységet, még ha csak 15 percig is, ahelyett, hogy hetente végezne néhány hosszú edzést.
- A gyakorlatok sorrendje. Minden edzés elején végezze el először a legnehezebb gyakorlatokat.
- Edzés intenzitása. Növelje edzéseinek intenzitását, és válasszon nagyobb súlyt a súlyemelő gyakorlatokhoz.
- Gyógyulási idő. Adjon magának 24-48 órát a regenerálódásra az ugyanazokat az izomcsoportokat célzó ülések között.
- Pihenés. Kerülje el a fáradtságot és a túlerőltetést, ha sokat pihen. Ez magában foglalja legalább egy teljes nap pihenést vagy könnyű tevékenységet minden héten.
- Alvás. Aludjon többet, amikor szüksége van rá, hogy növelje energiaszintjét.
- Edzés változatosság. Az unalom és a fennsík megelőzése érdekében havonta legalább egyszer változtasson edzésprogramon. Ez frissen tartja a rutinját, és biztosítja, hogy a különböző izomcsoportokat célozza meg.
- Más típusú edzések. A súlyemelés és a testsúlyos gyakorlatok mellett végezzen más típusú edzéseket, például aerobik, egyensúlyozó és nyújtó gyakorlatokat.
Milyen diétát kell követnem?
A diéta és a testmozgás kéz a kézben jár a fogyással. Az edzési rutin mellett érdemes egészséges étrendet követnie, és csökkentenie kell a kalóriabevitelt.
Mi az ajánlott fogyókúra?
- Egészséges étel. Keresse az egészséges fehérje-, rost- és zsírforrásokat, és csökkentse a finomított szénhidrátokat, sót és cukrot tartalmazó feldolgozott élelmiszerek számát.
- Gyümölcsök és zöldségek. Egyél sok friss gyümölcsöt és zöldséget.
- Hidratáció. Igyon sok vizet, egészséges italokat és ületlen kávét vagy zöld teát, hogy hidratált maradjon, megtisztuljon a szervezete, segítsen a jóllakottság érzésében, valamint fokozza az anyagcserét. Tartalmazzon egészséges italokat, például gyógyteát, kókuszvizet és zöldséglevet.
- Böjt időszak. Kísérletezzen az időszakos koplalással, amely böjt és étkezési ciklusokból áll, hogy segítsen csökkenteni a kalóriabevitelt az izomtömeg veszélyeztetése nélkül.
- Viselkedésbeli változások. Próbálkozzon viselkedésbeli változtatásokkal, például lassabban rágjon, kisebb edényeket használjon, és szabályozza az adagok méretét. Tudatosan, minden zavaró tényezőtől mentesen étkezhet, és abbahagyhatja az evést, mielőtt jóllakottnak érezné magát.
Mikor beszéljek az orvosommal?
Ha a rutin betartása után nem lát semmilyen fogyás eredményt, forduljon orvosához.
Kezelőorvosa ellenőrizheti vagy kizárhatja azokat a mögöttes állapotokat, amelyek korlátozhatják fogyását. Ez a következőket foglalhatja magában:
- hypothyreosis
- policisztás petefészek szindróma (PCOS)
- alvási apnoe
Hasonlóképpen, kérjen időpontot egészségügyi szolgáltatójához, ha fáradtnak, kimerültnek vagy lemerültnek érzi magát, különösen, ha nem látja a fogyás eredményét. Lehet, hogy túlhajszolod magad.
Elvitel
Elérheti erőnövelési és fogyási céljait mindaddig, amíg megvan a lendület, a fegyelem és az elkötelezettség az egészséges edzés- és étrendterv követésére.
Ne feledje, hogy a változás időbe telik, ezért légy türelmes, mert néhány hónapig is eltarthat az eredmények elérése érdekében. A fogyás eredményeinek megtekintéséhez szánjon legalább 30 percet napi testmozgásra, és hajtson végre egészséges változtatásokat az étrendjében.
Az eredmények megőrzése érdekében ragaszkodjon a rutinhoz még azután is, hogy már érezni kezdi a fejlődést. Idővel magabiztosabbnak, egészségesebbnek és erősebbnek fogod érezni magad, ami motivál a folytatásra.
