A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin egy vegyületcsaládban. Az elegendő D-vitamin bevitel elősegíti a csontok és a fogak növekedését és fejlődését, valamint javítja bizonyos betegségekkel szembeni ellenálló képességét. A D-vitaminnak más előnyei is vannak, és szerepet játszhat a sclerosis multiplex (MS) kockázatának csökkentésében is.
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin a D1-, D2- és D3-vitaminokat tartalmazó vegyületcsaládban.
A szervezet természetes módon termel D-vitamint, ha közvetlen napfénynek van kitéve. Bizonyos élelmiszerekből és kiegészítőkből is kaphat D-vitamint, hogy biztosítsa a megfelelő vitaminszintet a vérében.
A D-vitaminnak számos fontos funkciója van. Talán a legfontosabbak a kalcium és a foszfor felszívódásának szabályozása, valamint az immunrendszer normál működésének elősegítése (
A megfelelő mennyiségű D-vitamin bevitele fontos a csontok és fogak tipikus növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint bizonyos betegségekkel szembeni fokozott ellenálló képességhez.
Itt további információk találhatók a D-vitamin előnyeiről, valamint a hátrányairól, a szükséges mennyiségről és a D-vitamint tartalmazó élelmiszerekről.
1. A D-vitamin harcolhat a betegségek ellen
A kutatások szerint a D-vitamin elsődleges előnyei mellett a következőkben is szerepet játszhat:
-
A sclerosis multiplex (MS) kockázatának csökkentése. A populáción alapuló tanulmányok 2018-as áttekintése megállapította, hogy az alacsony D-vitamin szint összefüggésben áll az SM fokozott kockázatával.
2 ). -
A szívbetegség esélyének csökkentése. Az alacsony D-vitamin szint összefüggésbe hozható a szívbetegségek, például a magas vérnyomás, a szívelégtelenség és a stroke fokozott kockázatával. De nem világos, hogy a D-vitamin-hiány hozzájárul-e a szívbetegséghez, vagy egyszerűen rossz egészségi állapotot jelez, ha krónikus betegségben szenved (
3 ). -
A súlyos betegségek valószínűségének csökkentése. Bár a vizsgálatok vegyesek, a D-vitamin csökkentheti a súlyos influenza és a COVID-19 fertőzések valószínűségét. Egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy az alacsony D-vitamin szint hozzájárul az akut légzési distressz szindrómához.
4 ,5 ). -
Az immunrendszer egészségének támogatása. Azoknál az embereknél, akiknek nincs megfelelő D-vitamin szintjük, fokozott a fertőzések és az autoimmun betegségek, például a reumás ízületi gyulladás, az 1-es típusú cukorbetegség és a gyulladásos bélbetegség kockázata.
6 ).
2. A D-vitamin szabályozhatja a hangulatot és csökkentheti a depressziót
Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin fontos szerepet játszhat a hangulat szabályozásában és a depresszió kockázatának csökkentésében.
Egy 7534 emberrel végzett áttekintés azt találta, hogy azok, akik negatív érzelmeket éltek át, és akik D-vitamin-kiegészítőket kaptak, a tünetek javulását észlelték. A D-vitamin-kiegészítés segíthet a depresszióban szenvedőknek, akiknek szintén D-vitamin-hiányuk van (
Egy másik tanulmány az alacsony D-vitamin szintet a súlyosabb fibromyalgia-tünetek, szorongás és depresszió kockázati tényezőjeként azonosította.
3. Támogathatja a fogyást
A nagyobb testtömegű embereknek nagyobb az esélye az alacsony D-vitamin szintre (
Egy tanulmányban az elhízott emberek, akik a fogyókúrás étrend követése mellett D-vitamin-kiegészítőket is kaptak, több súlyt és zsírtömeget veszítettek, mint a placebo csoport tagjai, akik csak az étrendet követték.
Egy régebbi tanulmányban a napi kalcium- és D-vitamin-kiegészítőket szedők többet fogytak, mint a placebót szedő alanyok. A kutatók azt sugallják, hogy az extra kalciumnak és D-vitaminnak étvágycsökkentő hatása lehetett (10).
A jelenlegi kutatás nem támogatja azt az elképzelést, hogy a D-vitamin fogyást okozna, de úgy tűnik, hogy kapcsolat van a D-vitamin és a súly között.
D-vitamin-kiegészítőt keresel?
A kutatást mi végeztük el Ön helyett. Tekintse meg a Healthline válogatottjait a 13 legjobb D-vitamin-kiegészítőért.
D-vitamin hiány
Számos tényező befolyásolhatja azt a képességét, hogy önmagában a napfényből elegendő D-vitaminhoz jusson.
Lehetséges, hogy kisebb a valószínűsége annak, hogy elegendő D-vitamint szív fel a napból, ha
- magas szennyezettségű területen élni
- használjon fényvédőt
- ideje nagy részét bent tölti
- élni egy nagyvárosban, ahol az épületek eltakarják a napfényt
- sötétebb a bőre (minél magasabb a melanin szintje, annál kevesebb D-vitamint képes felvenni a bőre.)
Ezek a tényezők növelhetik a D-vitamin-hiány kockázatát. Ezért fontos, hogy a D-vitamin egy részét nem napfényforrásokból szerezzük be.
Mik a D-vitamin-hiány tünetei?
A D-vitamin-hiány tünetei felnőtteknél a következők lehetnek:
- fáradtság, fájások és fájdalmak
- súlyos csont- vagy izomfájdalom vagy gyengeség
- stresszes törések, különösen a lábakban, a medencében és a csípőben
Az egészségügyi szakember egy egyszerű vérvizsgálat elvégzésével diagnosztizálhatja a D-vitamin-hiányt. Ha hiánya van, kezelőorvosa röntgenfelvételt rendelhet csontjai erősségének ellenőrzésére.
Ha D-vitamin-hiányt diagnosztizálnak, egy egészségügyi szakember valószínűleg D-vitamin-kiegészítők szedését fogja javasolni. Ha súlyos hiánya van, ehelyett nagy dózisú D-vitamin tablettát vagy folyadékot javasolhatnak.
Gondoskodnia kell arról is, hogy D-vitaminhoz jusson a napfény és az elfogyasztott ételek révén.
Túl sok D-vitamin bevitel kockázata
Ha túl sok D-vitamin-kiegészítőt szed, túl sokat kaphat belőle. Ez azonban nem valószínű, hogy diétával vagy napozással megtörténik, mivel a szervezet szabályozza a napozás során termelődő D-vitamin mennyiségét.
A D-vitamin toxicitása a vér kalciumszintjének emelkedéséhez vezethet. Ez számos egészségügyi problémát okozhat, mint pl.
- hányinger
- fásultság
- hányás
- hasi fájdalom
- kiszáradás
- zavar
- fokozott szomjúság
A D-vitamin egyes táplálékforrásai
Egyes élelmiszerek természetesen tartalmaznak D-vitamint, mások pedig dúsítva vannak vele. A D-vitamint a következő élelmiszerekben találhatja meg:
- lazac
- szardínia
- hering
- konzerv tonhal
- csukamájolaj
- marha máj
- tojássárgája
- garnélarák
- hagyományos gombák és az ultraibolya fénnyel kezeltek
- tej (dúsított)
- bizonyos gabonafélék és zabpehely (dúsított)
- joghurt (dúsított)
- narancslé (dúsított)
Nehéz lehet elegendő D-vitaminhoz jutni minden nap csak napozással és étkezéssel, ezért a D-vitamin-kiegészítők fogyasztása segíthet.
Mennyire van szükséged?
Viták folynak az optimális működéshez szükséges D-vitamin mennyiségéről. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy több D-vitaminra van szükségünk, mint azt korábban gondolták.
A D-vitaminnal kapcsolatos főbb viták közül néhány:
- a D-vitamin-szint mérési módszereinek szabványosítása
- a különbség a szabad és a teljes D-vitamin teszt között
- az alacsony D-vitamin állapot meghatározása (elégtelenség versus hiány)
- szűrés kontra kezelés
- D-vitamin-küszöb az általános népesség számára egy adott állapothoz (például terhesség vagy szoptatás) és egészségügyi problémákhoz (például veseelégtelenség vagy csontritkulás) viszonyítva
A megfelelőnek tartott vérszérumszintek 50-100 nanomol/liter (nmol/L) között mozognak. A vérszinttől függően több D-vitaminra lehet szüksége.
A D-vitamin ajánlott étrendi bevitele a következő:
- csecsemők (0-12 hónapos): 10 mcg (400 NE)
- gyermekek és tizenévesek: 15 mcg (600 NE)
- 18-70 éves felnőttek: 15 mcg (600 NE)
- 70 év feletti felnőttek: 20 mcg (800 NE)
- terhes vagy szoptató nők: 15 mcg (600 NE)
Alsó vonal
A D-vitaminnak számos lehetséges előnye van. Csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, javíthatja a hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit, valamint segíthet a testsúly szabályozásában.
Csak az étrenddel nehéz elegendő D-vitaminhoz jutni, ezért érdemes egy egészségügyi szakembert vérvizsgálatra kérni, és megfontolandó a D-vitamin-kiegészítő szedése.
Csak egy dolog
Próbáld ki még ma: Hetente néhányszor vegyen fel halat étrendjébe, hogy növelje D-vitamin bevitelét. Próbáljon ki lazacot mustáros szószban, grillezett szardíniát vagy konzerv tonhalat salátán, hogy különböző étkezési lehetőségeket készítsen.