A gyomorvákuum az egyik legfunkcionálisabb alapgyakorlat, amelyet elvégezhet

Mi az a gyomorvákuum gyakorlat?

A gyomor vákuum gyakorlata a transversus abdominis izometrikus összehúzódása, amely a legmélyebb hasi izom. Ezt a gyakorlatot gyomorporszívózásnak, gyomorürítésnek és hashúzó manővernek (ADIM) is ismerik.

A transversus abdominis vízszintesen (transzverzálisan) helyezkedik el a has körül, szinte fűzőként. Fő feladatai közé tartozik a gerinc védelme, a belső szervek és a zsigerek támogatása, valamint a kilökődési erők (pl. kilégzés, vizelés, székletürítés) segítése.1, 2, 3).

Mivel a transversus abdominis mélyen a magban helyezkedik el, egyesek számára nehéz lehet összehúzni, vagy akár tudatosítani is.

Így a gyomorvákuum gyakorlatot azért fejlesztették ki, hogy segítsen az embereknek gyakorolni a keresztirányú hasizom összehúzódását és erősítését. Ha ez az izom erősebb, és jobban tudja, hogyan kell használni, jobban tudja védeni és alátámasztani a gerincét edzés és mindennapi mozgás közben.

Összegzés

A „gyomorszívózásnak” és a „hasi húzás manővernek” is nevezett gyomorvákuum gyakorlata a transversus abdominist célozza meg, amely a legmélyebb hasizom.

Hogyan csinálod a gyomorvákuum gyakorlatot?

A gyomor vákuum gyakorlatának számos módja van, ezért válassza ki, melyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

1. lehetőség: fekvés (fekvés)

Ez a gyomorvákuum gyakorlatok legismertebb és leginkább tanulmányozott változata. Ehhez le kell feküdnie.

1. Feküdj a padlóra úgy, hogy a gerinced semleges, térd behajlítva és a lábad lapos legyen.
2. Opcionálisan fogjon két ujját, és helyezze őket a csípőcsontok tetejére. Ezután mozgassa őket egy hüvelykkel (2,54 cm) befelé és egy hüvelykkel (2,54 cm) lefelé. Ez hasznos lehet a hasi keresztmetszet összehúzódásának érzékelésére.
3. Vegyél egy mély lélegzetet az orrán keresztül, majd lassan lélegezd ki a szádat összeszorított ajkakkal (próbáld elképzelni, hogy lassan engeded ki a levegőt egy gumiabroncsból). Kilégzéskor húzza be az alsó hasát. Ujjain éreznie kell, hogy a hasi keresztmetszet összehúzódik. Hasznos támpont, ha képzeljük el, hogy a köldökét a gerinc hátsó része felé húzzuk. Ne felejtse el összehúzni a hasizmokat közben.
4. Továbbra is lélegezzen normálisan, miközben behúzza a hasát. Nem szabad visszatartania a lélegzetét, ami annak a jele, hogy nem húzza össze a hasát, és „beszívja”. Próbáljon legalább 20-30 másodpercig tartani ezt a pozíciót. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. lehetőség: Felállás

A gyomorporszívót állva is elvégezheti, ami egy másik népszerű módja ennek.

1. Állj egyenesen csípőre tett kézzel.
2. Vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd lassan lélegezd ki a szádat összeszorított ajkakkal. Kilégzéskor lassan húzza be az alsó hasát a hasizmok összehúzásával.
3. Lélegezz normálisan, miközben legalább 20-30 másodpercig tartja a pozíciót. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Tipp: Vannak, akik hasznosnak találják, ha tenyerüket az alsó hasizmokra helyezik, jelezve, hogy a hasizmokat befelé húzzák.

3. lehetőség: Térdelés (négylábú)

Térdelő gyomorvákuumként ismert, ez azt jelenti, hogy „négykézláb”. Ez egy kicsit nehezebb, mivel a gravitáció ellen dolgozol.

1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a térdét a csípője alatt, a csuklóját pedig a vállai alatt helyezze el. Győződjön meg arról, hogy a háta lapos és semleges helyzetben van.
2. Opcionálisan nyomja be és ki a gyomrát, hogy segítsen megszokni ezt a pozíciót.
3. Vegyél egy mély lélegzetet az orrodon keresztül, majd lélegezz ki a szádon keresztül összeszorított ajkakkal. Kilégzés közben lassan húzza be az alsó hasát (képzelje el, hogy a köldökét a gerince felé húzza). Ebben a helyzetben azt is elképzelheti, hogy a hasa a mennyezet felé húzódik.
4. Lélegezz normálisan, és tartsd ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

4. lehetőség: Hanyatt fekvő helyzet (arccal lefelé)

A gyomorvákuum másik változata a hason fekvő vagy arccal lefelé fordított változat.

1. Feküdj hasra a padlóra úgy, hogy a lábaid egyenesek, a karjaid pedig kinyújtva a fejed mellett, tenyered lefelé nézzen.
2. Vegyél egy mély lélegzetet, és lassan lélegezz ki a szádon keresztül összeszorított ajkakkal, miközben összehúzod és behúzod az alsó hasadat. Ez egy kicsit nehezebb, mint a többi verzió.
3. Folytassa a légzést, és tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

5. lehetőség: Ülés

Az ülő gyomor vákuum az egyik legnehezebb változatnak számít a test helyzete és az érintett egyéb stabilizáló izmok miatt.

1. Üljön egyenesen egy székre, egyenes háttal, lábbal a padlón, tenyerekkel pedig a combodon.
2. Vegyél egy mély lélegzetet, majd lassan, összeszorított ajkakkal lélegezd ki a szádon keresztül, miközben összehúzod alsó hasizmodat, és a köldöködet a gerinced felé húzod.
3. Próbáljon normálisan lélegezni, és tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

Összegzés

A gyomor vákuumának számos módja van, például hanyatt fekve vagy hason fekve, felállva, térdelve vagy ülve.

Milyen izmokat céloz meg a gyomor vákuum?

A gyomor vákuum elsősorban a hasi keresztmetszetet célozza meg, amely a mag része, és a hasfal legmélyebb izmát (2).

Bizonyos mértékig a belső és külső ferde izomzatot, a medencefenék izmait, a rekeszizomzatot és a multifidust is célozza.2).

A gyomorvákuum gyakorlása közben próbálja összehúzni a medencefenék izmait is, amelyek támogatják a kismedencei szerveket, hogy biztosítsák a vizelet- és székletvisszatartást és a szexuális funkciót (4, 5).

Összegzés

A gyomor porszívózása többnyire a hasi keresztmetszetet célozza meg, de más izmokat is aktivál, például a ferde izmokat, a medencefenék izmait, a rekeszizomzatot és a multifidust.

Milyen előnyei vannak a gyomorvákuum gyakorlatnak?

A gyomorvákuum gyakorlatnak van néhány előnye (6, 7, 8, 9):

• Csökkentheti a hátfájást. Az erős mag, beleértve a hasi keresztmetszetet is, a hátfájás alacsonyabb kockázatával jár.
• Csökkentheti a hátsérülés kockázatát. Ha megtanulja megfelelően összehúzni a magot, csökkentheti a súlyos tárgyak emelésekor keletkező sérüléseket.
• Segíthet, hogy a derekad kisebbnek tűnjön. Mivel körülöleli a derekad, az erős keresztirányú hasizom „összehúzó” hatást eredményezhet, ami kisebbnek tűnő derékot eredményez. A gyomorzsírtól azonban nem szabadul meg.
• Segít gyakorolni a keresztirányú hasizom összehúzódását. Vannak, akik nehezen tudják összehúzni mély hasi izmaikat más alapvető gyakorlatok során. A gyomorvákuum rendszeres gyakorlása segíthet jobban megismerni ezeket az izmokat, és jobban összehúzhatja őket.

Összegzés

A gyomorporszívó segít megerősíteni a hasi keresztmetszetet, ami segíthet csökkenteni a hátfájást, a hátsérülések kockázatát, és még a derekát is kisebbnek tűnik.

Melyek a gyomorvákuum gyakorlat hátrányai?

A gyomorvákuum gyakorlat hasznos lehet a mély keresztirányú hasizom aktiválásában. Van azonban néhány lehetséges hátránya.

Sok online videó van, amelyek arra utasítják az embereket, hogy „szívják be” a gyomrukat, ami sokkal könnyebb, mint a gyomorszívó. Ha pusztán beszívod a gyomrodat, nem húzod össze a hasi keresztmetszetet, így a mozgás hatástalanná válik.

Továbbá sokan úgy vélik, hogy a gyomor vákuum segít elérni a látható hasizmokat. Míg az erős keresztirányú hasizom elősegítheti a beszorult derék kialakítását, nem tud megszabadulni a gyomorzsírtól, ami diétával és testmozgással kalóriadeficitet igényel.

Nem adhat „hatos csomagot” sem. Ennek eléréséhez a legfelszínibb hasizmot, az úgynevezett rectus abdominist kell gyakorolnia, és alacsony testzsírszázalékkal kell rendelkeznie, ami lehet, hogy egészséges az Ön számára, de lehet, hogy nem.

Végső soron a gyomorvákuum gyakorlat hasznos lehet, ha helyesen hajtják végre. Azonban csak egy jól kidolgozott gyakorlati rutinnal együtt szabad használni.

Összegzés

Ha helyesen végezzük, a gyomorporszívónak kevés hátránya van. Azonban nem ad hatcsomagos hasizmot, és nem csökkenti a hasi zsírt.

Tippek a gyomor vákuum gyakorlatához

Mielőtt elkezdené a gyomorporszívózást, vegye figyelembe ezeket a hasznos tippeket (2):

• Ne szívd be. A gyomor porszívózása magában foglalja a hasi keresztmetszet összehúzódását azáltal, hogy lassan befelé húzza a hasizmokat, miközben megtartja a légzésmintát. A gyomor gyors beszívása nem működik, és nem működik a mozgáshoz.
• Kerülje a görnyedt görnyedést. A medence előrehajlása vagy megdöntése az egyenes hasizom nagyobb összehúzódását eredményezi, nem pedig a transversus abdominis.
• Ne felejtsen el lélegezni. Ha megfelelően összehúzza a keresztirányú hasát, akkor képesnek kell lennie lélegezni, miközben ezt a pozíciót tartja.
• Használd a kezed. Ha kezét vagy ujjbegyét az alsó hasizmokra helyezi (körülbelül egy hüvelyknyire a csípőcsontjaitól lefelé), segíthet megállapítani, hogy összehúzódik-e a haránt hasizom.
• Emlékezz a többi izmaidra. A gyomor porszívózása nagyszerű lépés lehet a medencefenék izmainak erősítésére. Miközben behúzza a gyomrát, figyeljen ezekre az izmokra is.

Összegzés

Ha gyomorszívót végez, ne felejtse el lassan összehúzni az alsó hasizmokat, és lélegezni.

Alsó vonal

A gyomorvákuum egy népszerű gyakorlat, amelynek célja a legmélyebb hasizmok, az úgynevezett transversus abdominis megcélzása.

Különös neve ellenére valójában hatékony gyakorlat, és segíthet megerősíteni a hasi keresztmetszetet, amit sok ember számára nehéz elvégezni.

Ha gyomorvákuumokat végez, győződjön meg arról, hogy megfelelően összehúzza a hasi keresztmetszetet úgy, hogy az alsó hasizmokat lassan befelé húzza. Hasznos jelzés, ha a köldökét a gerince felé húzza.

Bár hatékonyak, a gyomorporszívók nem tesznek csodát, és nem szabadítanak meg a hasi zsírtól, és nem segítik a hatos csomag beszerzését. Inkább hozzáadhatja ezt a gyakorlatot a már egészséges életmódjához, hogy megerősítse a magját, és megtanuljon funkcionálisabb módon mozogni, amely védi és támogatja gerincét.