Hogyan hat a jóga a depresszióra?
Több tanulmány is végez randomizált, kontrollált vizsgálatokat a jóga és a depresszió közötti kapcsolat vizsgálatára. A randomizált, ellenőrzött vizsgálatok a legjobb módszer a tanulmányi eredmények ellenőrzésére. A Harvard Mental Health Letter szerint a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy a jóga:
- csökkenti a stressz hatását
- segít a szorongásban és a depresszióban
- a meditációhoz, a relaxációhoz és a gyakorlatokhoz hasonló önnyugtató technika legyen
- javítja az energiát
A jóga egy fizikai gyakorlat, amely különböző testpózokat, légzési technikákat és meditációt foglal magában. A terápia segíthet a depresszión és az Ön tünetein, mint például a koncentrációs nehézség vagy az energiavesztés.
Sokan használják a jógaterápiát a következők kezelésére:
- mentális és érzelmi problémák, például stressz, szorongás vagy depresszió
- állapotok és rendellenességek, mint például a folyamatos derékfájás
- krónikus vagy hosszú távú fájdalom
- általános egészség és jólét
Jógaórákat találhat fitneszstúdiókban, kórházakban és helyi közösségi központokban. Az órák stílustól függően lehetnek gyengédek vagy kihívást jelentőek.
Hogyan működik a jógaterápia
Dr. Mason Turner, a Kaiser Permanente Medical Group munkatársa szerint a jógaterápia „nagyon hatékony lehet a depresszió kezelésében”. Még ha a jóga nem is az erősséged, a meditáció és a fizikai mozgás kombinációja két fontos elemet biztosít a depresszió enyhítésében. A meditáció segít elhozni az embert a jelen pillanatba, és lehetővé teszi, hogy kitisztítsa az elméjét. Az ellenőrzött, összpontosított mozgások szintén segítik a test-lelki kapcsolat erősítését.
Egy tanulmány szerint a légzőgyakorlatok hatékonyan csökkentik a depressziós tüneteket. A jóga hasznos lehet, mivel a gyakorlat a mély, szabályozott légzésre összpontosít.
Mit tesz a depresszió a testeddel? »
A hangulat és a relaxáció javítására
Edzésként a jóga természetes módja a szerotonintermelés fokozásának. Szerint a
A jóga gyengéd, nyugtató és folyékony természete miatt is különösen hasznos. Minden póz rugalmas, így minden szinten mindenki gyakorolhat. Az oktató a légzést, a koncentrációt és a sima mozgást fogja hangsúlyozni. Arra is ösztönözni fognak, hogy a pozitív képekre összpontosítson, hogy megnyugtassa testét és elméjét.
A stressz és a szorongás csökkentésére
A jóga növeli a pulzusszám variabilitását (HRV), vagyis a szívverések közötti idő változását azáltal, hogy növeli a relaxációs reakciót a test stresszválaszához képest. A magas HRV azt jelenti, hogy szervezete jobban képes önellenőrzésre vagy alkalmazkodásra, különösen a stresszhez.
A jóga is:
- csökkenti a nyugalmi pulzusszámot
- alacsonyabb vérnyomás
- könnyű légzés
- növeli a fájdalomtűrést
A Harvard Mental Health szerint egy tanulmány kimutatta, hogy a stresszesebb emberek alacsonyabb fájdalomtűrő képességgel rendelkeznek.
A jóga stílusai
Lehet, hogy ismer néhány jógapózt, például az előrehajlást, de a különböző jógastílusok sebessége és megközelítése eltérő. Egy helyi stúdióban vagy közösségi központban felfedezheti, hogy melyik jógastílus működik a legjobban. Sok stúdió kedvezményeket vagy promóciókat kínál az első alkalommal vásárló ügyfelek számára.
| A jóga stílusa | Leírás |
| Hatha | enyhébb és lassabb tempójú mozdulatokat tartalmaz, kezdőknek a legjobb |
| Vinyasa | összekapcsolja a légzést és a mozgást, az ingerlés lassan indul és fokozatosan gyorsabbá válik |
| Bikram | forró helyiségben játszódik, ahol egy sor mozdulatsort gyakorol a véráramlás elősegítésére |
| Ashtanga | a gyors, szekvenciális pózokra összpontosít, és fizikailag megerőltetőbb |
| Forró | fűtött szobában van, de nincs beállított póz |
| Iyengar | kellékeket, például blokkokat, székeket és hevedereket használ, hogy segítsen megtalálni a megfelelő testtartást |
| Kundalini | Az ismétlődő gyakorlatokat intenzív légzéssel kombinálja a fizikailag megerőltetőbb gyakorlatok érdekében |
| Helyreállító | lassan mozog öt vagy hat pózban egy órán keresztül, hogy segítsen ellazulni |
| Yin | Célja, hogy visszaállítsa az izmok hosszát és rugalmasságát az ülő és a háton végzett pózok révén |
Egyes stúdiók különféle stílusokat is kínálhatnak, mint például a Vinyasa fűtött helyiségben vagy a légi jóga. A légi jóga támogatott jóga a levegőben. A pózokat egy ruhás függőágyban csinálod. Oktatója meg tudja mutatni, hogyan állítsa be testét olyan pózokhoz, amelyek nehezebbek lehetnek a kezdők számára.
Bővebben: Teljes útmutató a jóga különböző típusaihoz »
Ha inkább privát környezetben szeretne jógázni, kipróbálhatja az egyéni terápiát egy jógaoktatóval, vagy jógázhat egyedül otthon, miközben oktatóvideót néz.
A jógastúdiók sűrűsége az Egyesült Államokban
Jóga pózok
Egyes jógaászanák vagy a jóga fizikai mozgásai segíthetnek bizonyos tünetek csökkentésében. Kipróbálhatja például a delfin-, híd- vagy kiterjesztett kiskutya pózt hátfájás esetén.
A hullapóz, amelyben teljesen ellazul a hátadon, segíthet az alvásproblémákon. Az alváshiányt összefüggésbe hozták a depresszióval. Az útközbeni útmutatásért töltse le Amanda Bisk egykori ausztrál rúdugrás „Sleep Better Stretch Guide” című kiadványát. Van egy videó és fotó bemutató.
A nagyobb kihívást jelentő pózok fokozatos megbirkózása, mint például a megtámasztott válltámasz vagy a megtámasztott fejenállás, fokozhatja a koncentrációt. Remek módszer lehet a javulás mérésére is. Ha szeret egyedül és otthon edzeni, próbálja ki a Yoga With Adriene minden szintű oktatóvideóját: „Yoga For Depression”.
Mik a jógaterápia előnyei és hátrányai?
A jóga kiegészíti a hagyományos terápiákat, például a gyógyszeres kezelést és a pszichoterápiát. De ez nem kizárólagos kezelés.
A jóga az
- általában biztonságos, ha megfelelően gyakorolják
- hasznos azoknak, akik szeretnék javítani a koncentrációt
- számos stílusban elérhető minden szinten
A jóga lehet
- kihívást jelent a kezdőknek és a korlátozott rugalmassággal rendelkezőknek
- kényelmetlen, a póztól függően
- drága, stúdiótól függően
Elvitel
Tanulmányok kimutatták, hogy a jógaterápia segíthet a stressz, a szorongás és a depresszió kezelésében. A jóga egy gyengéd gyakorlat, amely magában foglalja mind a meditációt, mind az irányított, fizikai mozgásokat. A mély légzésre és a test nyújtására összpontosítva hatékonyan enyhítheti a depresszió tüneteit, például alvászavarokat, fájdalmat és energiavesztést.
Függetlenül attól, hogy melyik jógastílust választja, a pózokat a saját szintjének megfelelően alakíthatja.
Számos stúdió, kórház és helyi közösségi központ kínál jógaórákat. De a jóga drága lehet, különösen, ha minden nap szeretnél gyakorolni. Szerencsére sok oktatóvideó elérhető online, például a YouTube-on és alkalmazásokon keresztül.
Nézze meg: 2016 legjobb jógaalkalmazásai »