A kerékpározás alacsony hatású aerob gyakorlat, amely számos előnnyel jár. Változó intenzitású, így minden szintre alkalmas. Kerékpározhat közlekedési eszközként, alkalmi tevékenységként vagy intenzív, versenyszerű próbálkozásként.
A kerékpározás egy csodálatos edzés, amely aktívan tart. Segíthet az egészséges életmód kialakításában, testileg és lelkileg egyaránt.
Folytassa az olvasást, és vessen egy pillantást arra, hogy a kerékpározás milyen módon javíthatja edzettségi szintjét és jólétét.
Előnyök
1. A kerékpározás segíthet a fogyásban
A rendszeres kerékpározás, különösen nagy intenzitás mellett, segíthet csökkenteni a testzsírszintet, ami elősegíti az egészséges testsúlykezelést (1).
További tanulmányok azt sugallják, hogy a sprint és az erősítő edzések rendszeres kerékpározással történő kiegészítése átmenetileg fokozhatja az anyagcserét és izomépítést, ami lehetővé teszi, hogy több kalóriát égessen el, még nyugalomban is (2).
2. A kerékpározás segít megerősíteni a lábakat
A kerékpározás javítja az alsó test általános működését, és erősíti a lábizmokat anélkül, hogy túlterhelné az ízületeket. A quadokat, a farizmokat, a combizmokat és a vádlit célozza meg.
Lábai még erősebbé tételéhez és kerékpáros teljesítményének javításához próbáljon meg hetente néhányszor súlyemelő gyakorlatokat, például guggolást, lábnyomást és kitörést (
3. A kerékpározás kezdőknek jó
A biciklizés meglehetősen egyszerű. Ha nehézségei vannak egy normál kerékpárral, az álló kerékpárok nagyszerű alternatívát jelentenek.
Ha még nem ismeri az erőnlétet, vagy ha felpattant egy sérülés vagy betegség után, akkor alacsony intenzitással kerékpározhat. Ahogy egyre jobban fitt leszel, növelheted az intenzitást, vagy folytathatod a hűvös tempójú kerékpározást.
Tanulmányok kimutatták, hogy még az ülő életmódot folytató emberek is élvezik a kerékpározás egészségügyi előnyeit, így remek bevezető lehet az újoncok számára (1).
4. A kerékpározás csökkentheti a koleszterinszintet
A kerékpározás egészségjavító hatásai segíthetnek javítani a koleszterinszintet, ami javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, és csökkentheti a stroke és a szívroham esélyét.
Egy 300 tanulmány áttekintése szerint a beltéri kerékpározás pozitív hatással van az összkoleszterinszintre. Növelheti a HDL (jó) koleszterin szintjét, miközben csökkenti az LDL (rossz) koleszterin és triglicerid szintet (
5. A kerékpározás javítja a mentális egészséget és az agy teljesítményét
A kerékpározás enyhítheti a stressz, a depresszió vagy a szorongás érzését. Ha kerékpározás közben az útra vagy a ritmusra összpontosít, az segíthet a koncentráció és a jelen pillanat tudatosságának fejlesztésében. Ez segíthet elterelni a figyelmedet a napi mentális fecsegésről.
A kutatások ezt támasztják alá. Egy tanulmány kimutatta, hogy a szabadban való kerékpározás javítja az idősebb felnőttek kognitív működését és jólétét (
Ha letargikusnak, kedvetlennek érzi magát, vagy úgy érzi, hogy az agya lassan mozog, legalább 10 percre üljön kerékpárra.
A testmozgás elősegíti az endorfinok felszabadulását a szervezetben, ami segít jobban érezni magát, miközben csökkenti a stressz szintjét. Amint a fenti tanulmány megállapította, a szabadban végzett testmozgás csak fokozza ezeket a hatásokat (
Magabiztosabbnak és elégedettebbnek érezheti magát, ha a kerékpározást élete rendszeres részévé teszi.
6. A kerékpározás segíthet a rákos betegeken
A kerékpározás nagyszerű kiegészítője az ápolási tervének, ha rákos megbetegedése van, vagy éppen gyógyulófélben van. Sok rákos beteg azonban alacsony energiát és fájdalmat tapasztal a kezelés során, ezért ügyeljen arra, hogy együttműködjön a gondozását végző csapattal, hallgasson a testére, és csak akkor gyakoroljon, ha készen áll rá.
A kerékpározás segíthet karcsú és fitt tartásban is, ami csökkentheti bizonyos ráktípusok, köztük a mellrák kockázatát (
A 2019-es kutatás szerint, ha mellrákja van, az aktív tartás segíthet csökkenteni a rákkezelés mellékhatásait, beleértve a fáradtságot, és javíthatja általános életminőségét (7).
7. A kerékpározás pozitívan indíthatja reggelét
Ha egy egészséges tevékenységgel kezdi a napot, mint például a kerékpározás, az felébreszti Önt a keringés fokozásával, és lehetővé teszi, hogy sikerélményekkel kezdje a napot.
Előfordulhat, hogy a nap előrehaladtával hajlamosabbnak érzi magát egészséges, pozitív döntések meghozatalára (8).
Az alacsony intenzitású böjtölő reggeli túrák zsírt égethetnek, javíthatják az állóképességet, valamint egész nap fokozhatják az energia- és anyagcsere-szintet (
A figyelmeztetés? Úgy tűnik, hogy a kutatás azt mutatja, hogy ez főleg az alkalmi motorosokra igaz, és nem ajánlott a magasan képzett sportolóknak böjtölni a hosszú állóképességi túrák előtt (
8. A kerékpározás segíthet megelőzni és kezelni az egészségügyi állapotokat
Akár szeretné megelőzni az egészségügyi problémák kialakulását, akár kezelni szeretné a meglévő állapotokat, a rendszeres testmozgás kulcsfontosságú. A rendszeres kerékpározás az egyik módja annak, hogy elkerüljük a mozgásszegény életmódot és az ezzel járó esetleges egészségügyi problémákat.
A rendszeres testmozgás segíthet megelőzni a szívproblémákat, például a szélütést, a szívrohamot és a magas vérnyomást (
A kerékpározás segíthet megelőzni és kezelni a 2-es típusú cukorbetegséget (
Valójában a legfrissebb kutatások azt sugallják, hogy a rendszeres kerékpározás 24%-kal csökkentheti a cukorbetegek halálozási arányát, és ha legalább 5 évig folytatják, 35%-kal csökkentheti a halálozási arányt.
9. A kerékpározás környezetbarát
Csökkentse szénlábnyomát kerékpározással, amikor csak lehetséges. A közelmúltban Európában végzett kutatások kimutatták, hogy a napi egyszeri autó helyett kerékpárral való ingázás 67%-kal csökkenti az Ön közlekedési szénlábnyomát (15).
A kerékpározás kiválóan helyettesíti azokat a közlekedési lehetőségeket, amelyeknél huzamosabb ideig ül a forgalomban. Ez különösen akkor hasznos, ha olyan helyekre megy, amelyek egy kicsit túl messze vannak a gyaloglástól, de nem akarsz autót ülni.
Bónusz, hogy nem kell parkolóhelyért küzdeni zsúfolt helyeken.
10. A kerékpározás javítja az egyensúlyt, a testtartást és a koordinációt
Ahogy stabilizálja testét, és függőlegesen tartja kerékpárját, javítja általános egyensúlyát és koordinációját, sőt a járását is (
Az egyensúly az életkorral és az inaktivitástól függően romlik, ezért létfontosságú, hogy ezen maradjon. A jobb egyensúly előnyös az esések és törések megelőzésében, ami csökkentheti a sérülések kockázatát, és távol tarthatja a pálya szélétől.
11. A kerékpározás csekély hatású lehetőség
A kerékpározás kíméli a testet, gyengéd, csekély ütési lehetőséget biztosít azoknak, akik intenzív edzést szeretnének az ízületeik megterhelése nélkül (18).
A kerékpározás nagyszerű lehetőség azoknak, akiknek ízületi aggodalmaik vagy általános merevségük van, különösen az alsó testben.
12. A kerékpározás csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
A kerékpározás fantasztikus módja a pulzusszám emelésének, a szív- és érrendszeri működés javításának, valamint általános edzettségi szintjének javításának.
Egy 2019-es felülvizsgálat eredményei azt sugallják, hogy a kerékpározás a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ez összefügg az alacsonyabb halálozási aránnyal és az olyan fiziológiai kockázati tényezők alacsonyabb arányával is, mint a cukorbetegség, a fizikai inaktivitás és a magas vérnyomás (
A kerékpározás hátrányai és biztonsága
A kerékpározásnak van néhány hátránya, amelyet figyelembe kell venni. Ezek főként a szabadtéri kerékpározásra vonatkoznak, amely olyan változókat foglal magában, amelyek az Ön irányításán kívül esnek.
Komoly hátrány a balesetveszély, akár városi, akár vidéki területen. Az Egyesült Államok Közlekedési Minisztériuma szerint csak 2014-ben 726 kerékpáros baleseti haláleset és 50 000 sérülés történt (20).
Ha lehetséges, a kerékpárosok számára fenntartott sávokban vagy a környező utcákon közlekedjen.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a kerékpárutakon és a pályák 550 méteres körzetén belüli utcákon kevesebb az ütközés a kerékpárosok és a járművek között (21).
Mindig tartsa be a közlekedési szabályokat. Legyen óvatos, amikor kereszteződéseken és forgalmas területeken halad át, még akkor is, ha elsőbbsége van. Fektessen be egy minőségi sisakba és minden egyéb védőfelszerelésbe, amire szüksége lehet.
Kerülje el a bő ruházat viselését, amely beakadhat a kerékpárláncba. Használjon kerékpáros lámpákat és fényvisszaverő felszerelést éjszakai kerékpározáshoz vagy kora reggeli kerékpározáshoz, mielőtt felkel a nap.
Ha biciklivel utazik a munkahelyére, vegyen magával egy váltóruhát, hogy felfrissüljön.
A zord időjárás is akadályt jelenthet. Azokon a napokon, amikor nem lehet a szabadban kerékpározni, ülhet álló kerékpárral, vagy választhat más tevékenységet.
Ha a kerékpározás az Ön közlekedési módja, fektessen be esős és hideg időjárási felszerelésekbe, és készítsen tartalék szállítási tervet arra az esetre, amikor a körülmények nem biztonságosak a lovaglás szempontjából.
Hosszabb nappali túrákhoz használjon fényvédő krémet minden kitett bőrfelületen. 2 óránként alkalmazza újra, különösen, ha izzad. Viseljen UV-védő napszemüveget és sapkát. Fontolja meg az UV-védő ruházat vásárlását.
A levegőszennyezés egy másik aggodalomra ad okot, ha városban kerékpározik. Dönthet úgy, hogy olyan napokon kerékpározik, amikor tisztább a levegő, vagy kevésbé zsúfolt utakon közlekedik.
Kerékpározás minden nap
Lehetőség van minden nap kerékpározni, különösen akkor, ha a kerékpárt közlekedésre vagy alacsony intenzitású kerékpározásra használja.
Tartson egy kis szünetet, ha fájdalmat, fáradtságot vagy izomfájdalmat tapasztal.
Ha fitneszért kerékpározol, érdemes legalább 1 teljes pihenőnapot adni magadnak minden héten – különösen, ha az utazásaid hosszabbak vagy nagyobb intenzitásúak. A gyakorlatokkal foglalkozó tudósok egyetértenek abban, hogy a felépülés szükséges a sérülések megelőzéséhez és a teljesítmény fokozásához (22).
Ez különösen akkor fontos, ha nagy intenzitással lovagol, vagy ha úgy találja, hogy a teste bizonyos módon megfájdul.
Akinek nem szabad bicikliznie
Ha bármilyen sérülése van, amelyet a kerékpározás befolyásolhat, a legjobb, ha távol marad a kerékpártól, amíg teljesen felépül.
Beszéljen kezelőorvosával, ha bármilyen olyan állapota van, amelyet a kerékpározás befolyásolhat. Azok az emberek, akiknek gondjaik vannak az egyensúlyával, látásával vagy hallásával, előnyben részesíthetik az álló vagy adaptív kerékpárt.
Ha nem szeretne kerékpározni, de szeretné testét egy hasonló kardió edzéssel ellátni, válasszon evezős, lépcsős vagy elliptikus gépet. Futhat dombokon, úszhat vagy sétálhat.
Alsó vonal
A kerékpározás élvezetes módja annak, hogy egészséges maradjon, és kapcsolatba kerüljön a körülötte lévő világgal.
Ha az időjárás kedvez neked, pattanj fel a biciklire, és indulj el. A kerékpározás csodálatos módja a környék felfedezésének. És felülmúlja az ismétlődő edzésekből fakadó unalomérzetet.
Csak játsszon biztonságosan, és legyen óvatos, ha szükséges, különösen forgalmas utakon vagy rossz időben.
Ha az időjárás nem kedvez a szabadtéri kerékpározásnak, a beltéri kerékpározás nagyszerű lehetőség, amely valamivel kevésbé kockázatos és számos egészségügyi előnnyel jár.
Akárhogyan is biciklizik, értékelje azt az elégedettséget, amely abból fakad, ha szórakozás közben fejleszti erőnlétét.