A koplalt kardió előnyei: Mi történik, ha üres gyomorral edz?

Görög, gurguláz, gurguláz… jó reggelt, gyomor.

Lehet, hogy hallott már az ágyból való kigurulás és az edzésbe ugrás zsírégető előnyeiről, de vajon ez a közelmúltbeli edzéstrend csak az? Bár az éhgyomri kardió bizonyos életstílusoknál működik, olvassa el ezt, mielőtt kipróbálná saját fogyás útjára.

Solskin/Getty Images

Mi az a koplalt kardió?

Az éhgyomri kardiót akkor hajtják végre, amikor a szervezet koplalt állapotban van, ami azt jelenti, hogy nem emészti meg az ételt. Alapvetően ez azt jelenti, hogy éhgyomorra kardiózik.

Ez általában először reggel, éjszakai alvás után történik, de a nap későbbi szakaszában is megtörténhet, ha szakaszos böjtöt gyakorol.

A nem koplalt kardióhoz képest az éhomi kardiót a zsírvesztés felgyorsításának egyik módjaként hirdetik. És bár ez jól hangzik, hatékonysága még nem bizonyított teljesen. Merüljünk mélyebbre.

Biztonságos a koplalt kardió?

Többnyire igen. Ha Ön általában egészséges, valószínűleg nem árt rövid vagy közepes hosszúságú, egyensúlyi állapotú éhgyomorra kardió edzéseket beépíteni a rutinjába.

Ha azonban hosszabb ideig edz vagy nagy intenzitású edzést végez, az éhgyomri kardió edzés kockázatos lehet az alacsony vércukorszint vagy a kiszáradás lehetséges mellékhatásai miatt, például szédülés, szédülés, remegés vagy akár ájulás. .

Vannak előnyei az éhgyomri kardiónak?

Az éhgyomri kardió mögött meghúzódó gondolat az, hogy ha egyik napról a másikra böjtölsz, és először edz, akkor szervezeted kimerül a glükózból – a fő energiaforrásból –, és ehelyett a tárolt zsírokat használja fel üzemanyagként.

A kutatások vegyesek ennek a megközelítésnek a hatékonyságát illetően.

Egy felülvizsgálat azt találta, hogy több tanulmányban az éhgyomorra végzett testmozgás magasabb anyagcsere-teljesítményhez vezetett az edzés befejezése után. Ugyanez a felülvizsgálat azonban megjegyezte, hogy hosszan tartó aerob tevékenység esetén az edzés előtti étkezés javítja a teljesítményt (1).

Míg több kutatásra van szükség a konkrétabb állítások megfogalmazásához, az éhgyomri kardiónak van néhány további lehetséges előnye is:

  • Ha szűkös az időre, a koplalt kardió megkíméli Önt attól, hogy előzetesen el kell készítenie, ennie kell és meg kell emésznie egy étkezést.
  • Ha szakaszos böjtölést gyakorol, az éhgyomri kardió lehetővé teszi, hogy edzést végezzen az étkezés előtt.
  • Ha szívesebben edz éhgyomorra, az éhgyomorra végzett kardió hatásos megoldás lehet, különösen akkor, ha érzékeny a gyomra, vagy ha edzés előtti étkezés nélkül energikusabbnak érzi magát.

A koplalt kardió segít a fogyásban?

A fogyás legfontosabb szempontja, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt. A kutatások vegyesek azzal kapcsolatban, hogy az éhgyomri kardió valóban elősegíti-e a zsírvesztést.

Az egyik vizsgálatban 20 fiatal nőt két csoportra osztottak – az egyik csoport 1 órát éhgyomorra edzett, a másik pedig 1 órát nem éheztetett, egyensúlyi állapotú kardiót végzett. Mindkét csoport heti 3 napot edzett 4 héten keresztül, és kalóriadeficittel járó diétát követett (2).

A kutatók nem találtak különbséget a súlycsökkenésben vagy a testösszetételben a csoportok között (2).

Egyes kutatások azonban alátámasztják az éhgyomri kardió fokozott zsírégető hatását edzés közben.

A British Journal of Nutrition 2016-ban megjelent 27 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy „az éhgyomorra végzett aerob testmozgás magasabb zsíroxidációt indukál, mint a táplált állapotban végzett edzés”1).

Ez a kutatás azt szemlélteti, hogy bár az éhgyomorra végzett kardió több kalóriát égethet el, mint maga az edzés során, a különbség a teljes napi kalóriafogyasztáshoz képest 24 óra alatt jelentéktelen.

A nem testmozgásos aktivitás termogenezis, vagy röviden NEAT, az összes olyan napi tevékenységre fordított energia, amely nem edzés, étkezés vagy alvás. Ez az érték az egy nap alatt elégetett kalóriák körülbelül 15%-át teszi ki, az ember aktivitási szintjétől függően (3).

Általánosságban elmondható, hogy ha fogyni szeretne, a napi mozgás növelése, akár koplalt, akár nem, továbbra is a legjobb terv.

A mindennapi több mozgás – gyaloglás, lépcsőzés, rendszeres felkelés az asztaltól, játék a gyerekekkel – nagyobb hatással lesz a fogyásra, mint egy 30 perces éhgyomri kardió edzés.

Milyen kockázatokkal jár az éhgyomri kardió?

Bár az éhgyomri kardiónak vannak előnyei, fontos tisztában lenni a lehetséges kockázatokkal.

Ez akadályozhatja az izomépítést

Ha nincs elég szénhidrát a rendszerben az energiához, a szervezet elindítja a glükoneogenezis nevű folyamatot, amely a fehérjét üzemanyaggá alakítja (4).

Ez azt jelenti, hogy kevesebb fehérje marad az izomzat újjáépítéséhez. Az alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú kardió edzés jobb lehet, mint a magas intenzitású edzés éhgyomorra – így a szervezet a szabad zsírsavakra támaszkodik, nem pedig a szénhidrát elégetésére (5).

Ez akadályozhatja a teljesítményt

Főleg, ha egy közepes vagy nagy intenzitású edzést – például HIIT-et, edzőtábort vagy súlyzós edzést – éhgyomorra ejtesz ki, az energiaszinted nem lesz megfelelő előzetes üzemanyag nélkül. Ezenkívül ügyeljen az alacsony vércukorszint és a kiszáradás jeleire.

Kinek kerülnie kell a koplalt kardiót?

Kerülje az éhgyomri kardiót, ha olyan betegsége van, amelyet alacsony vércukorszint vagy vérnyomás befolyásol, vagy ha terhes.

Teljesen kezdőknek is az a legjobb, ha visszariadnak az éhgyomri kardiózástól – a tested megfelelő megértése legyen az első lépés az edzés során.

Vannak irányelvek az éhgyomri kardiózáshoz?

Ha Ön általában egészséges, akkor az éhgyomri kardió beiktatása személyes döntés. Ha még soha nem próbáltad, kezdd lassan.

Először is, ügyeljen a hidratálásra az edzés előtt és alatt.

Próbáljon ki egy alacsony vagy közepes intenzitású állandósult állapotú edzést – például sétáljon, futjon, kerékpározzon vagy ellipszis – 10 percig, és nézze meg, hogyan érzi magát. Ha jól megy, dolgozzon 30 percig az idő múlásával.

Ezt követően ne felejtsen el táplálkozni egy kiegyensúlyozott, fehérjében és szénhidrátban gazdag étkezéssel vagy harapnivalóval.

Kerülje el a nagy intenzitású munkát – ahol a szíve hevesen pumpál – vagy az egy óránál hosszabb edzést éhgyomorra.

A hét több napján is beiktathat alacsony intenzitású, egyensúlyi állapotú éhgyomorra kardió edzést, de ügyeljen arra, hogy 1 vagy 2 pihenőnapot is tartson.

Alsó vonal

A kardió, akár koplalt, akár nem, nagyszerű a testednek. És bár a táplálkozás kulcsfontosságú a fogyásban, a kardió segíthet elérni a fogyás célját.

Bár a metabolikus hatásaival kapcsolatos kutatások még mindig nem meggyőzőek, az éhgyomri kardió jobban teljesíthet az Ön életmódja vagy preferenciái szerint, ezért ha általában egészséges, nyugodtan próbálja ki.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.