Mi az a kreatin?
A kreatin egy aminosav, amely energiával látja el a sejteket, és segíti az izomtömeg építését. Emiatt egyesek kreatint szednek szájon át, hogy fokozzák sportteljesítményüket és átalakítsák testüket.
Az izomméret növekedése mellett azonban a kreatin nem kívánt súlygyarapodást is okozhat, amit egyesek zsírnak tartanak.
A kreatin-kiegészítők szedése előtt fontos megérteni, hogy milyen típusú súlygyarapodást tapasztalhat, valamint azt, hogy mit tehet a nem kívánt súly visszafordítása érdekében.
Hízhat a kreatin?
Vannak, akik attól tartanak, hogy az orális kreatin zsírossá teszi őket. Talán hallottál már arról panaszkodni, hogy gömbölyűnek vagy duzzadtnak látszanak röviddel a kiegészítés megkezdése után.
Igaz, hogy a kreatin némi súlygyarapodást okozhat, de lehet, hogy a súlygyarapodást nem a zsír okozza. Más oka is lehet annak, hogy a skálán lévő szám emelkedett.
1. Víz súlya
A víztömeg egyfajta súlygyarapodás, amely kreatin mellett fordulhat elő. Folyadékretencióként is ismert, a kreatin gyors víztömeg-csökkenést okozhat, mivel a kiegészítő vizet von be az izomsejtekbe.
Az izmaid megtartják ezt a vizet, ami puffadást vagy puffadást okoz a karok, a lábak vagy a gyomor körül. Az izmai még nagyobbnak tűnhetnek, még akkor is, ha éppen most kezdte el az edzést.
Az orális kreatin szedésének első hetében egyesek kb
2. Izomtömeg
Annak ellenére, hogy némi víztömeg-növekedést okoz, a kutatások azt találták, hogy a kreatin hatékony kiegészítő lehet az állóképesség és az erő növelésére. Idővel az izomerő és az izomméret növekedését tapasztalhatja.
A megnövekedett izomtömeg szintén felfelé billenti a mérleget. Ahogy az izmaid nagyobbak lesznek, a víz súlya kevésbé lesz észrevehető, és kevésbé leszel duzzadt.
3. Nem izomtömeg-gyarapodás
Aggódhat a nem izomtömeg-gyarapodás, nevezetesen a zsír miatt is. De a látszólag gyors súlynövekedés ellenére a kreatin nem fog elhízni.
A hízáshoz több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elköltesz. Napi egy kanál kreatin (körülbelül 5 gramm) nem tartalmaz kalóriát, vagy legalábbis csak néhány kalóriát. Ha aktív marad, és egészségesen táplálkozik, nem valószínű, hogy elhízik az orális kreatin használata közben.
Mi a teendő, ha a kreatin bevétele után hízik?
A kreatinnal fellépő víztömeg-gyarapodás átmeneti lehet. Ennek ellenére íme néhány tipp a folyadékvisszatartás csökkentésére:
- Növelje a vízbevitelt. A vízivás serkenti a vizeletürítést, ami segít eltávolítani a felesleges vizet a szervezetből.
- Csökkentse a nátriumbevitelt. A túl sok nátrium arra készteti a szervezetet, hogy visszatartsa a folyadékot. Egyél több friss gyümölcsöt és zöldséget, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek fogyasztását. Tartsa a nátriumbevitelt napi 2300 milligramm alatt.
- Csökkentse a szénhidrátbevitelt. Szükséged van szénhidrátokra az energiához, de a szénhidrátok hatására a szervezeted megtartja a vizet, ezért ne ess túlzásba. Korlátozza a szénhidrátbevitelt napi 225-325 grammra.
- Legyél türelmes. A gyakorlatok csökkenthetik a vízvisszatartást. Minél többet edzi és edzi a testét, annál kevesebb vizet fog visszatartani.
Hogyan működik a kreatin?
A kreatin segít az izmok energiafelhasználásában. Természetes módon a máj, a vese és a hasnyálmirigy termeli, de kreatint a tenger gyümölcseiből és a vörös húsokból is kaphatunk.
Ha szájon át szedi a kreatint, az egy foszfátmolekulához kötődik, és kreatin-foszfátot (foszfokreatint) képez, amely gyors energiát biztosít szervezetének a nagy intenzitású teljesítményekhez.
A kreatin-foszfát segít több adenozin-trifoszfát (ATP) termelésében, amely egy neurotranszmitter, amely szervezete elsődleges energiaforrása.
A súlyzós edzés és a testmozgás sok energiát igényel. Bár szervezete természetes módon termeli a kreatint, előfordulhat, hogy az izmokban kevés a természetes kreatin tartalék.
A kiegészítés azonban segít növelni az ATP elérhetőségét, extra energiát, erőt és kitartást biztosítva szervezetének.
Miért kell kreatint szedni?
Sokan kreatint szednek az erő növelésére, az állóképesség növelésére, a sportteljesítmény fokozására és a sovány izomtömeg növelésére. De más okok miatt is felvehető.
Orális kreatin
Ezenkívül segíthet bizonyos izomrendellenességek javításában. A tanulmányok 2013-as áttekintésében a kutatók azt találták, hogy az izomdisztrófiában szenvedő emberek izomereje megnőtt a kreatin-kiegészítők bevétele után.
A
A kutatók azt találták, hogy a kreatint kapó nők tünetei már két hét alatt javultak, és nyolc héttel később is javultak a tünetek.
Vannak egyéb kockázatai a kreatin szedésének?
A kreatin többnyire biztonságos, és kevés káros mellékhatással jár. Aggodalomra ad okot azonban, hogy a kreatin nagy adagokban máj-, vese- vagy szívkárosodást okozhat.
Ha máj-, vese- vagy szívproblémái vannak, forduljon orvosához, hogy megtudja, megfelelő-e a kreatin az Ön számára.
A kreatin néhány kisebb mellékhatása közé tartozik az izomgörcsök, hányinger, hasmenés, hőérzékenység és szédülés. Hagyja abba az orális kreatin szedését, ha a káros mellékhatások súlyosbodnak vagy nem javulnak.
Beszéljen kezelőorvosával is, ha bipoláris zavarban szenved. Úgy tartják, hogy a kreatin
Alsó vonal
A kreatin növelheti az energiaraktárait és növelheti a sportteljesítményt, de némi víztömeg-gyarapodást okozhat.
A folyadékvisszatartás átmeneti lehet, vagy addig tarthat, amíg kreatint használ. Ez azonban kevésbé észrevehetővé válhat, ahogy sovány izomtömeget épít.
Vásároljon kreatin-kiegészítőket az interneten.