A legjobb fehérjék a szíved számára

Ina Peters/Stocksy

Egészségesek lehetnek a fehérjék a szívre? A szakértők szerint igen. De amikor a legjobb fehérjeforrásokat kell kiválasztani étrendjéhez, érdemes megkülönböztetni. Az is fontos, hogy megfelelő mennyiségű különböző típusú fehérjét együnk.

Például a American Heart Association beszámol arról, hogy sok amerikai a szükségesnél több fehérjét kap a magas telített zsírtartalmú húsokból.

A túl sok telített zsír fogyasztása megemelheti az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét, ami szívbetegséghez vezethet.

A Harvard School of Public Health szerint a feldolgozott húsokat összefüggésbe hozták a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, részben magas hozzáadott nátriumtartalmuk miatt.

A fehérjék kiválasztása

A szám nak,-nek tanulmányok javasolja hogy a magas zsírtartalmú húsok szív-egészségesebb fehérjékkel, például hallal, babbal, baromfihússal, diófélékkel és alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel való helyettesítése segíthet megelőzni a szívbetegségeket.

A fehérje ezen formáiban található tápanyagok segíthetnek csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, és segítenek fenntartani az egészséges testsúlyt. Ha ezeket a fehérjéket választja a magas zsírtartalmú húsok helyett, csökkentheti a szívroham és a szélütés kockázatát.

Egy friss tanulmány a folyóiratban Keringés megállapították, hogy a magas szintű vörös hús fogyasztás növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Csökkentheti ezt a kockázatot, ha alternatív fehérjeforrásokra vált.

A több hal és diófélék fogyasztása jelentősen csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Napi egy adag dió 30 százalékkal alacsonyabb szívbetegség kockázatát jelentette, mint napi 1 adag vörös hús.

Napi egy adag hal 24 százalékkal, a baromfihús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek pedig 19 százalékkal, illetve 13 százalékkal alacsonyabb kockázatot jelentenek.

De milyen konkrét típusú szív-egészséges fehérjéket kell enni, és mennyire van szükséged?

Hal

A hal a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében az egyik legjobb fehérje. Minden héten meg kell enni egy 3-6 uncia filét vagy egy 3 uncia halkonzervet. A szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében a két legjobb halfajta a tonhal és a lazac.

Tonhal

A vadon élő, friss vagy vízben konzerv tonhalból nyert sovány fehérje mellett az omega-3 zsírsavak előnyeit is élvezheti. Az omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy csökkentik számos szív- és érrendszeri probléma kockázatát.

A tonhal B12- és D-vitamint, niacint és szelént is tartalmaz. A konzerv vagy zacskóba csomagolt germon tonhal valamivel magasabb higanytartalommal rendelkezik, ezért próbálja ki inkább a darabos könnyű tonhalat.

Lazac

Akár vad, akár friss, akár konzerv lazacot eszel, ez egy okos választás a szívednek. A tonhalhoz hasonlóan a lazac is tartalmaz omega-3 zsírsavakat, valamint foszfort, káliumot, szelént, valamint B6-, B12- és D-vitamint.

A vadon élő lazacban magasabb az omega-3 zsírsavak és egyéb tápanyagok, ezért jobb választás, mint a farmon nevelt lazac. Az egészséges elkészítéshez próbálja meg a lazacot 10 percig sütni minden hüvelyk vastagságon.

A Harvard School of Public Health megjegyzi, hogy míg egy 6 unciás sült porterhouse steak 40 gramm teljes fehérjét tartalmaz, körülbelül 38 gramm zsírt is szállít – ebből 14 telített.

Ugyanennyi lazac 34 gramm fehérjét és csak 18 gramm zsírt biztosít – ebből csak 4 telített.

Diófélék és hüvelyesek

Egyes tanulmányok szerint a dió az egyik legegészségesebb fehérje választás, amelyet a szíved számára megtehetsz. A lehetőségek közé tartozik a dió, a mandula, a kesudió, a pekándió és a földimogyoró.

A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse egy másik kiváló lehetőség. Nem tartalmaznak koleszterint és lényegesen kevesebb zsírt, mint a hús. A Harvard School of Public Health megjegyzi, hogy 1 csésze főtt lencse 18 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm zsírt szállít.

A dióféléken és a babon kívül a természetes mogyoróvaj és más dióvaj is jó választás a szív számára. Választhat, hogy hetente 2-4 evőkanál természetes, cukrozatlan dióvajat fogyaszt.

Baromfi

A baromfihús, például a csirke vagy a pulyka a legjobb alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. Egy adag baromfi társul a 19 százalék kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint napi 1 adag vörös hús.

Ügyeljen arra, hogy olyan opciókat válasszon, amelyek valóban alacsonyabb zsírtartalmúak. Például válasszon bőr nélküli csirkemellet a sült csirkepogácsák helyett. Vágja le a látható zsírt, és távolítsa el a bőrt, amikor szárnyasételeket készít.

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Az Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) azt javasolja, hogy a következő magas zsírtartalmú termékekből válasszák az alacsonyabb zsírtartalmú változatokat:

  • tej
  • sajt
  • joghurt
  • tejföl

Bár a tojás technikailag nem tejtermék, a CDC azt is javasolja, hogy egész tojás helyett tojásfehérjét vagy pasztőrözött tojásfehérje-termékeket használjon.

Egy régebbi kutatási áttekintésazonban azt sugallja, hogy az emberek 70 százalékának alig vagy egyáltalán nem változik a koleszterinszintje a teljes tojásfogyasztás mellett.

Ugyanez az áttekintés azt is sugallja, hogy a teljes tojást fogyasztó emberek 30 százaléka „hiperreagálónak” tekinthető, és az LDL egy bizonyos típusa, az úgynevezett A minta emelkedését tapasztalhatja, amely kevésbé elősegíti a szívbetegségeket, mint a B mintázatú LDL.

Mennyi fehérje?

Hogyan határozhatja meg, hogy mennyit kell enni ezekből a szívre egészséges fehérjékből? Általában a napi kalóriák 10-30 százalékának fehérjéből kell származnia. A napi ajánlott fehérjebevitel a következő:

  • Nők (19 éven felüliek): 46 gramm
  • Férfiak (19 éven felüliek): 56 gramm

Például 1 csésze tejben 8 gramm fehérje van, 6 uncia lazacban 34 gramm fehérje van, és 1 csésze szárított babban 16 gramm fehérje van. Ezek összeadják körülbelül annyi fehérjét, amelyre egy felnőtt férfinak egy egész napra szüksége lenne.

Fontolja meg fehérjeszükségletét egy általános egészséges táplálkozási terv keretében. Ezzel a pályára állíthatja magát a szív egészségének javítása érdekében.

A túl sok fehérje káros?

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.