A legjobb szülés utáni gyakorlatok most

Függetlenül attól, hogy ez az első, a második vagy a negyedik útja a szülés utáni blokk körül, jó esély van arra, hogy a baba utáni teste egészen másként érzi magát, mint a terhesség előtti énje (elvégre embert szült!).

De ha vágyik a mozgásra, felmerülhet a kérdés, hogy mikor biztonságos visszatérni az edzéshez, és milyen típusú edzések a legjobbak a szülés utáni első hetekben és hónapokban.

Bár a terhesség, a szülés típusa és a szülés során tapasztalt szövődmények konkrét gyakorlati irányelveket írnak elő, a legfontosabb figyelembe veendő tényező az, hogy hogyan érzi magát.

Ennek az az oka, hogy a szülés utáni bármilyen típusú edzésbe való belenyugvás kulcsfontosságú mind a fitneszterv hosszú távú sikeréhez, mind az általános egészségi állapotához. Más szóval, próbálj türelmesnek és reálisnak lenni azzal kapcsolatban, hogy mire vagy képes.

Szülés utáni gyakorlatok irányelvei

Az American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) szerint a terhesség és a szülés típusa az elsődleges szempont a fitnesz kezdési időpontjának meghatározásakor. Általánosságban elmondható, hogy ha egészséges volt a terhesség és a szülés, akkor elkezdhet edzeni, amikor készen áll. Egyes nőknél ez akár egy héttel a szülés után is bekövetkezhet. (De ez rendben van – és teljesen normális -, ha hosszabbra van szüksége!)

Ha császármetszése vagy egyéb szövődményei, például diastasis recti vagy súlyos hüvelyi szakadások történtek, orvosával kell egyeztetnie, hogy meghatározza az idővonalat, amikor biztonságosan újrakezdheti az edzést. Általánosságban elmondható, hogy több hetet kell várnia, hogy visszatérjen az edzésprogramhoz – élvezze tehát a bűntudatmentes pihenést, gyógyulást és… kikapcsolódást? (Amennyire csak lehetséges egy újszülöttnél!)

Amikor visszatér az edzőterembe, vagy sétálni indul az ösvényeken, igyekezzen aktív maradni azáltal, hogy napi 20-30 percet végez alacsony hatású aerob tevékenységgel. Adjon hozzá 10 perc egyszerű szülés utáni gyakorlatokat, amelyek segítenek megerősíteni a hasizmokat és más főbb izomcsoportokat, például a lábakat, a farizmokat és a hátat.

Ha 20 perc túl sok, csökkentse 10-15 percre, naponta kétszer. Például reggel sétáljon 15 percet, majd este 10 perc gyengéd jógát vagy haserősítő gyakorlatokat. Időt vagy intenzitást adhat hozzá, ahogy erősödik, és jobban érzi magát a teste.

Profi tipp

Ha szoptat, szoptasson vagy pumpáljon bármilyen edzés előtt, és viseljen támasztó melltartót edzés közben.

Miért jó a terhesség utáni testmozgás?

A testmozgás élete bármely szakaszában az egyik legjobb módja a hangulatjavításnak, az izmok erősítésének és tónusának, valamint az általános egészségi állapot javításának. A szülés utáni időszakban azonban a fitneszben megvan a lehetőség:

  • erősíti és tonizálja a terhesség alatt megfeszített hasizmokat
  • növeld az energiádat
  • elősegíti a jobb alvást
  • levezetni a stresszt
  • segít megszabadulni a felszedett plusz súlytól

A 2017-es tanulmányok áttekintése szerint a könnyű-közepes intenzitású aerob gyakorlatok (például a séta) a szülés utáni időszakban szintén képesek javítani az enyhe és közepesen súlyos depressziós tüneteket.

A legjobb szülés utáni gyakorlatok most

A szülés utáni időszakban az elsődleges cél az, hogy megmozgasd a tested, és olyan mozdulatokat csinálj, amitől jól érzed magad. Roselyn Reilly, a Michigan állambeli Berkley-i Fit Body Boot Camp létesítményvezetője és trénere szerint van egy terület, ahol szükség van egy kis extra TLC-re.

„A szülés utáni időszakban a legfontosabb dolog az alaperő visszaszerzése” – mondja Reilly. Azt javasolja, hogy összpontosítson a rekeszizomra, a keresztirányú hasizmokra és a medencefenékre. „A kardió rendben van, de inkább a könnyedebb kardiónál tartanám, és tényleg az alaperő újraépítésére koncentrálnék” – teszi hozzá.

Ahhoz, hogy magját visszanyerje formába, Reilly azt javasolja, hogy bámuljon az alábbi öt mozdulattal:

  • Svájci madár kutya tart
  • Macska-tehén asztallapon
  • Svájci golyó glute híd
  • szülés utáni deszkák
  • oldalsó deszka lábemelések

És természetesen a rekeszizom légzés és a Kegel gyakorlatok kulcsfontosságúak a szülés utáni időszakban.

1. Kismedencei gyakorlatok (Kegels)

Ha a terhesség alatt követte orvosa utasításait, jó eséllyel a szervezete már tudja, hogyan kell Kegelt csinálni. Ha ezeket a gyakorlatokat a szülés utáni időszakban folytatja, az segíthet megerősíteni a medencefenék izmait.

  1. Feszítse meg a medencefenék izmait (azokat, amelyeket a vizelet áramlásának megállítására használnak).
  2. Tartsa 10 másodpercig.
  3. Ismételje meg a nap folyamán.

2. Rekeszizom légzés

A rekeszizom vagy a mélylégzés olyan gyakorlat, amelyet a szülés első napjaiban elkezdhetsz. Ha minden nap szán néhány percet arra, hogy a lélegzetére összpontosítson, segíthet ellazulni és csökkenteni a stresszt. Ezenkívül javíthatja a mag stabilitását és lelassíthatja a légzés ütemét. Ezt a légzőgyakorlatot ülve vagy fekve is végezheti.

  1. Feküdj a földön egy jógaszőnyegen.
  2. Lazítsa el a testét, összpontosítva arra, hogy a lábujjaktól a feje tetejéig oldja a feszültséget.
  3. Tedd az egyik kezed a mellkasodra, egy másikat a hasadra.
  4. Vegyél mély levegőt az orron keresztül. Ez kitágítja a gyomrát, de a mellkasának viszonylag mozdulatlannak kell lennie. Lélegezz be 2-3 másodpercig.
  5. Lassan lélegezzen ki, miközben az egyiket a mellkason, a másikat pedig a hason tartva.
  6. Ismételje meg többször 2-3 percig.

3. Séta

A szülés utáni első néhány hónap kiváló alkalom arra, hogy kipróbálja a BFF-je által átadott új kocogó babakocsit. A séta, miközben lök egy újszülöttet, elképesztő edzést kölcsönöz a testének, különösen, ha talál egy útvonalat néhány dombbal (helló, farizmok!).

Ahogy erősödik, fontolja meg, hogy 10-15 percenként áll meg, és végezzen néhány testsúlyos guggolást. Ha szép az idő, vedd ki a babát a babakocsiból, és guggolás közben tartsd magad előtt. Az extra ellenállás valóban lendületet ad a hátoldalának, és kicsije imádni fogja a szemtől szembeni időt.

4. Svájci labda madár kutya tart

Ez a gyakorlat segít a stabilitásban, a testtartásban, és csökkenti a derékfájást, ami nagyon gyakori a szülés után. Szüksége lesz egy stabilizáló- vagy edzőlabdára (vásároljon online itt), hogy végrehajtsa ezt a lépést.

  1. Feküdj le a labda tetejére úgy, hogy a törzsed takarja a labdát. A tested egyenes vonalban lesz, a tenyered a padlón, a lábujjak pedig érintik a talajt.
  2. Lenézve a padlóra, emelje fel, és egyszerre érje el a bal lábát és a jobb karját. Tartsa 1-2 másodpercig.
  3. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és váltson oldalt.
  4. Váltott oldalak összesen 20 ismétlés erejéig.

5. Macska-tehén asztallapon

A Cat-Cow nyújtás egy kezdő jógamozgás, amely segít megtámasztani a hátizmokat, erősíti a törzset és elősegíti a gerinc mozgékonyságát. Ha ezt a lépést belefoglalja a szülés utáni edzésbe, akkor csökkentheti a hátfájást, elősegítheti az ellazulást és javíthatja a keringést.

  1. Menj négykézláb a földre. Legyen lapos a háta, a gerince legyen semleges, és nézzen le a padlóra. A csukló közvetlenül a vállad alatt, a térd pedig a csípő alatt lesz.
  2. Lélegezz be és vegyél mély levegőt. Kilégzéskor kerekítse a gerincét a mennyezet felé. A fej és a farokcsont közelebb kerül egymáshoz.
  3. Tartsa a macska pozíciót 1-2 másodpercig. Ezután lélegezzen be, ívelje meg a hátát, emelje fel a farokcsontját, és menjen az ég felé, miközben a hasát a padlóra ereszti, hogy tehénhelyzetbe lépjen.
  4. Tegye ezt folyamatosan körülbelül 60 másodpercig.

6. Svájci golyó glute híd

Reilly szerint a svájci golyós farihíd gyakorlat kiválóan alkalmas a medencefenék és a mag stabilizálására. Megdolgoztatja a hasizmokat, a farizmokat, a négyfejű izmokat és a combizmokat. Ennek a mozdulatnak a végrehajtásához szüksége lesz egy stabilitásra vagy edzőlabdára.

  1. Kezdje úgy, hogy a háta lapos a talajon, a térd behajlítva, és a stabilitást biztosító labdát a lábánál fogva.
  2. Helyezze a lábát a labdára, nyomja át a sarkát, és emelje fel a csípőjét a levegőbe. Segítségül használja a farizmokat és a combhajlító izmait. A vállai és a hát felső része érintkezésben maradnak a padlóval, testének pedig egyenes vonalban kell lennie.
  3. Tartsa a tetejét néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a labdát mozdulatlanul tartja.
  4. Végezzen 3-4 sorozatot, minden sorozatban 10-20 ismétlést.

7. Szülés utáni deszka (más néven normál deszkatartó)

A standard plank egy kiváló teljes testedzés, amely átedzi a magot, erősíti a felsőtest izmait, és kellemesen megemeli a farizmokat. A szülés első néhány hetében elvégezheti a standard plank-et, mindaddig, amíg a hüvelyi szülés komplikációk nélkül történt.

Ha módosítania kell ezt a lépést, Reilly azt mondja, hogy kezdjen térdre, mielőtt teljesen szabványos deszkát csinálna.

  1. Feküdj hasra úgy, hogy alkarod a padlón legyen, könyöke pedig a vállak alatt legyen. A lábad hajlítva lesz a lábujjakkal a padlón.
  2. Kapcsolja be a farizmokat és a magot, és emelkedjen fel a lábujjakra úgy, hogy csak az alkarja és a lábujjai érintse a padlót. A testednek néhány centire kell lennie a padlótól, egyenes vonalban.
  3. Összehúzza a mély hasizmokat, húzza a köldökét a gerinchez, és feszítse meg a fenekét és a felsőtestét. Lélegezz normálisan, és tartsd 30 másodpercig.
  4. Ismételje meg 1-2 alkalommal. Ahogy erősödik, növelje a tartási időt.

8. Oldalsó deszka lábemelések

Az oldalsó deszka lábemelő a szabványos deszka egy változata. Ez fejlettebb, ezért érdemes ezt a lépést a szülés utáni 6-8 hétig elmenteni. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a farizmokat, a ferde izmokat és kisebb mértékben a vállizmokat.

  1. Feküdj hasra úgy, hogy alkarod a padlón legyen, könyöke pedig a vállak alatt legyen. A lábad hajlítva lesz a lábujjakkal a padlón.
  2. Menjen az egyik alkaron, és forduljon oldalra.
  3. Emelje fel a testét a padlóról, hogy oldalsó deszkahelyzetbe kerüljön.
  4. Emelje fel a felső lábát, és tartsa a levegőben 20-30 másodpercig, vagy hajtson végre ismételten lábemeléseket, amíg az idő le nem telik.
  5. Végezzen 1-2 sorozatot mindkét oldalon.

Minta edzés az induláshoz

H-Sze-P és Szo vagy V

  • 30 perces babakocsiséta, majd a fent felsorolt ​​öt alapgyakorlat. (Naponta végezhet rekeszizom légzést és Kegelt.)

K-Cs

  • Funkcionális edzés edzés alább.
  • Miután elérte a 12 hetet, helyettesítheti a Tabata-stílusú edzést (lent) a funkcionális edzések egyikével.

Funkcionális tréning edzés

Reilly egy olyan funkcionális edzést javasol, amely nagyon könnyű súlyt használ – vagy a baba súlyát. Ezt a rutint egymás után 2-3 alkalommal hajthatja végre, minden kör végén 30 másodperces szünetet tartva.

  • Testsúlyú guggolások: 12-15 ismétlés
  • fekvőtámaszok: 12-15 ismétlés (térdre fektetve módosítható)

  • Kitörés: 10 kitörés mindkét lábon

  • Deadlift könnyű súlyzóval (vagy baba a súlyzó helyett): 12-15 ismétlés

  • Hajlított sor baba vagy könnyű medicinlabdával: 12-15 ismétlés

Tabata stílusú edzés

A szülés után 12 héttel Reilly testsúlyos edzést javasol, amely Tabata-stílusú vázlatot tartalmaz 20 másodperces munkából, majd 10 másodperces pihenésből.

Végezzen minden mozdulatot 8 körben – egyszerre 1 gyakorlatot. Például:

  • 20 másodperc guggolás
  • 10 másodperc pihenő
  • 20 kitörés
  • 10 másodperc pihenő
  • 20 fekvőtámasz
  • 10 másodperc pihenő
  • 20 másodpercnyi deszkatartás
  • 10 másodperc pihenő
  • Ismételje meg összesen 8 körben.

Ügyeljen a testére

Ne feledje, hogy a szülés utáni időszak az az időszak, amikor kíméletesnek kell lenni önmagadhoz, és megkönnyebbülni a testmozgásban. Valahányszor edz, ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a testét, és tegye fel magának a következő kérdéseket:

  • Hogy érzem magam?
  • Nem fáj valami?
  • Ettől az edzéstől energikusnak érzem magam, vagy készen állok egy szunyókálásra?

Ha lehetséges, minden edzés után készítsen néhány jegyzetet – legalábbis a szülés utáni edzés korai szakaszában. Így láthat minden olyan mintát vagy aggályos területet, amelyet meg kell osztania orvosával.

Néhány piros zászló, amelyekre figyelni kell ebben az időszakban:

  • hüvelyi vérzés
  • hasi fájdalom
  • hirtelen kellemetlen érzés a kismedencei régióban

Ha az edzés fájdalmat vagy vérzést okoz, azonnal forduljon orvosához. Az irodai látogatáson kívül javasolhatnak módosításokat, például a tevékenység intenzitásának és időtartamának csökkentését.

A testmozgás a szülés utáni időszakban erősítheti a törzsizmokat, javíthatja a hangulatot, csökkentheti a stresszt és megelőzheti a deréktáji sérüléseket. Időt ad arra is, hogy magadra koncentrálj, ami ritkaság az anyaság alatt. A mottónk? Vigyázz magadra, hogy gondoskodhass róluk.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.