A meditáció nem gyógyítja meg a depressziót, de nagy segítség lehet

A depresszió gyakori mentális egészségi állapot, amely többféleképpen is megnyilvánulhat.

Ha depresszióban él, krónikus tünetei lehetnek, például általában rossz hangulat, amelyet nem tud kirázni. Vagy előfordulhat, hogy évente néhány alkalommal súlyos depressziós epizódjai vannak. Azt is észreveheti, hogy a tünetek idővel változnak vagy rosszabbodnak.

Néha a depresszió kezelésére szolgáló kezelések elég gyorsan beindulnak.

Te talán:

  • találj egy nagyszerű terapeutát
  • sikerrel jár a gyógyszeres kezeléssel
  • életmódbeli változtatásokat hajtson végre, amelyek segítenek enyhíteni a tüneteket

A depresszió tünetei még kezelés mellett is elhúzódhatnak. Ha a fenti módszerek nem segítettek annyira, mint remélte, érdemes lehet meditációt is hozzáadni a keverékhez.

Hogyan segíthet?

Meditáció a depresszió ellen? Ha egy kicsit szkeptikusnak érzi magát a javaslattal kapcsolatban, nem vagy egyedül. Még azt is gondolhatnád, hogy ez olyan ajánlásnak hangzik, aki szerint a depresszió javulni fog, ha csak „mosolyogj többet!” vagy „Gondolkodj pozitívan!”

Természetesen a meditáció önmagában nem fogja eltüntetni a tüneteit, de kezelhetőbbé teheti őket. Itt van, hogyan.

Segít megváltoztatni a negatív gondolkodásra adott reakcióit

A depresszió sok sötét gondolatot tartalmazhat. Reménytelennek, értéktelennek vagy dühösnek érezheti magát az életre (vagy akár önmagára). Emiatt a meditáció némileg ellentmondásosnak tűnik, mivel a gondolatok és tapasztalatok tudatosságának növelését jelenti.

De a meditáció megtanít arra, hogy a gondolatokra és érzésekre figyeljen anélkül, hogy ítéletet mondana vagy kritizálná magát.

A meditáció nem azt jelenti, hogy elhessegetjük ezeket a gondolatokat, vagy úgy teszünk, mintha nem lennének. Ehelyett észreveszed és elfogadod őket, majd elengeded őket. Ily módon a meditáció segíthet megzavarni a negatív gondolkodás ciklusait.

Tegyük fel, hogy megosztunk egy békés pillanatot a partnerünkkel. Boldognak és szeretve érzed magad. Aztán eszedbe jut a gondolat: „El fognak hagyni engem”.

A meditáció segíthet eljutni egy olyan helyre, ahol:

  • vedd észre ezt a gondolatot
  • fogadja el egy lehetőségként
  • ismerje el, hogy nem ez az egyetlen lehetőség

Ahelyett, hogy ezt a gondolatot valami olyasmivel követné, hogy „nem vagyok méltó egy jó kapcsolatra”, a meditáció segíthet abban, hogy átengedje ezt a gondolatot – és folytassa.

Ez egy levél, amely a folyó mentén lebeg, nem egy örvény, amely magába szívja. Visszatérhet a pillanat élvezetéhez anélkül, hogy csapdába esne az egyre nyomasztóbb gondolatok körforgásában.

Segít megtanulni, hogyan kell hatékonyabban kezelni a depressziót

A pillanatban való jelenlét megtanulása felkészítheti Önt arra, hogy korán észrevegye a depressziós epizód figyelmeztető jeleit.

A meditáció segítségével könnyebben odafigyelhetsz az érzelmeidre, amint felbukkannak. Tehát, amikor elkezdenek negatív gondolati mintákat tapasztalni, vagy fokozott ingerlékenységet, fáradtságot vagy kisebb érdeklődést tapasztalsz azon dolgok iránt, amelyeket általában szeretsz csinálni, dönthetsz úgy, hogy az öngondoskodásra összpontosítasz, nehogy rosszabbodjanak a dolgok.

Ráadásul ígéretes kutatások is alátámasztják

Alapján 2016-os kutatásmindfulness-alapú kognitív terápia, a pszichoterápia olyan megközelítése, amely magában foglalja az éber meditációs gyakorlatokat is, csökkentheti a depresszió kiújulásának esélyét.

Egyéb legújabb kutatások azt sugallja, hogy a meditációs gyakorlatok segíthetnek javítani a depresszió tüneteit, ha továbbra is beépíted őket az életedbe. Más szavakkal, több előnye lehet folyamatos gyakorlatként, mint ideiglenes javításként.

Biztosan hallottad már, hogy a testmozgás segít enyhíteni a depresszió tüneteit. Miközben biztosan van kutatás e megállapítás alátámasztására, a 2017-es tanulmány 181 ápolónő hallgatója talált bizonyítékot arra, hogy a meditációnak még több előnye lehet a depresszió kezelésében.

Hogyan próbálhatom ki?

A meditáció ijesztő lehet, ha még soha nem próbáltad, de meglehetősen egyszerű és könnyű, bár elsőre kissé furcsának tűnhet.

Ezek az egyszerű lépések segíthetnek az indulásban:

1. Helyezze magát kényelembe

Gyakran hasznos, ha leülünk, amikor először tanulunk meditálni, de ha felállva vagy fekve jobban érzi magát, az is működik.

A lényeg, hogy kényelmesen és nyugodtan érezd magad. A szem becsukása is segíthet.

2. Kezdje a lélegzetével

Lassan, mélyen lélegezzen az orrán keresztül. Néhány másodpercig csak a légzésre koncentráljon.

Figyelni:

  • milyen érzés belélegezni
  • milyen érzés kilélegezni
  • a lélegzeted hangjai

A gondolataid elkalandozhatnak a lélegzeted elől, és ez teljesen normális. Mindig irányítsd a fókuszodat a légzésre, amikor azon kapod magad, hogy valami másra gondolsz.

3. Mozgás a légzésből a testbe

Végül kezdje el terelni a figyelmét a lélegzetéről a test különböző részeire, hogy elvégezze az úgynevezett testszkennelést.

Kezdje el a testvizsgálatot, ahol csak akarja. Vannak, akik természetesebbnek tartják, ha a lábukkal kezdik, míg mások szívesebben kezdik a kezükkel vagy a fejükkel.

Összpontosítsd figyelmedet a testedre, egyik részről a másikra haladva. Miközben továbbra is lassan és mélyen lélegez, figyelje meg, hogyan érzi magát az egyes testrészek.

Fáj valamelyik terület? Vagy feszültnek érzi magát?

Ha szokatlan vagy zavaró érzést, például feszültséget vagy fájdalmat észlel, hozzáadhat egy vizualizációs gyakorlatot.

Képzelje el, hogy pihentető lélegzetet küld a test adott részére. Képzelje el azt a feszes izomlazulást és fájdalomcsillapítást. A testi élmények és érzések kényelmesebbé válása segíthet abban, hogy jobban ráhangolódjon a változásokra.

Amikor befejezte a test pásztázását, fókuszáljon ismét a légzésre, ameddig csak szüksége van rá.

A nem kívánt gondolatok kezelése

Ha bármilyen nemkívánatos vagy kellemetlen gondolat és érzelem merül fel légzés közben, röviden nyugtázza őket, majd fordítsa vissza a figyelmét a testvizsgálatra.

Ne feledje, hogy szinte lehetetlen visszatartani a figyelmét attól, hogy elkalandozzon, még akkor sem, ha évek óta meditál. A kulcs az, hogy ne verd magad emiatt. Egyszerűen irányítsd át a tudatosságodat önrészérzéssel. Ez elsőre valószínűleg furcsának tűnik, de idővel könnyebbé válik.

Ha többet szeretne megtudni a hatékony meditációról, bármikor részt vehet egy órán, vagy kereshet meditációs tanárt. Nem kell azonban feltétlenül kockáztatnod, vagy pénzt keresned. Rengeteg ingyenes forrás található az interneten.

Itt találhat néhány útmutatást, vagy tekintse meg az alábbi forrásokat:

  • Figyelmes
  • A Chopra Központ

Tippek és trükkök

Valójában nincs jó vagy rossz módja a meditációnak. Ha azonban további tippeket keres, ezek a tippek segíthetnek.

Gyakorolj minden nap ugyanabban az időben

A meditáció szokássá tétele segíthet a sikerben.

Nem árt kicsiben kezdeni. Akár napi 5 perc is segíthet. Próbáljon meg minden nap 5 percet szánni egy olyan időpontra, amely jól működik az Ön számára.

Esetleg minden reggel végezzen testvizsgálatot a zuhany alatt, vagy végezzen ülőmeditációt közvetlenül lefekvés előtt. Talán ez az utolsó dolog, amit minden este lefekvés előtt teszel. Lehet, hogy ki kell próbálnia néhány forgatókönyvet, mielőtt megtalálná a meditáció leghatékonyabb megközelítését, de ez rendben van.

Ha megtalálta a megfelelő megközelítést, nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá.

Használj mantrát

A figyelmed néha elkalandozik, ez csak adott. Ha nehezen tudja visszaállítani a fókuszt, segíthet egy mantra használata.

Válasszon egy egyszerű kifejezést, amelyet szívesen ismételget meditációs gyakorlata során, például: „Nyugodt vagyok”. Még egy olyan egyszerű is, mint a hagyományos „om”, növelheti a fókuszt.

Légy kreatív

Lehet, hogy az ülő meditáció nem igazán működik az Ön számára. Ha Ön aktív ember, szívesebben meditálhat séta közben, vagy akár intenzívebb tevékenységet végez.

Amíg biztonságban vagy, teljes mértékben meditálhatsz útközben. Gyakorolja a tudatosság összpontosítását az egész testére, karjai, lábai vagy más aktív testrészei ismételt mozgására.

Még az is, hogy meditálsz a szabadban, nagyobb sikert érhet el. A természet számos egészségügyi előnnyel rendelkezik, és a természet nyugtató hangjai nagyszerű hátteret kínálnak a meditációs gyakorlatokhoz.

Adj neki időt

A meditáció erőfeszítést és időt igényel. Lehet, hogy azonnal észrevesz néhány apró javulást, de valószínűleg nem fog azonnal érezni a hatalmas különbséget.

A legtöbb, a meditáció előnyeit feltáró kutatás több hét vagy akár hónap alatt vizsgálja a hatását. A depresszió kezelésének legtöbb más megközelítéséhez hasonlóan előfordulhat, hogy egy ideig ki kell tartania, hogy valóban lásson néhány előnyt.

Addig is próbáljon meg minden pozitív változásra összpontosítani, amelyet észrevesz, legyen szó akár a fókusz enyhe növekedéséről, akár a hangulat enyhe felemeléséről.

Mikor kell segítséget kérni

A depresszió súlyos lehet. Bár a meditáció ígéretesnek tűnik a depresszióban, gyakran önmagában nem elegendő.

Ha depressziós tünetei vannak, fontolja meg egy terapeuta segítségét, mielőtt alternatív megközelítéseket próbálna ki. Sok terapeuta kínál mindfulness alapú kognitív terápiát, így továbbra is beépítheti a meditáció előnyeit az ellátásába.

A meditáció nem sokat segít egy súlyos depressziós epizód során. Ha súlyos tünetei vannak, jobb, ha beszél egy mentális egészségügyi szakemberrel vagy egészségügyi szolgáltatójával.

Ne feledje, hogy a meditáció növeli a gondolatok és érzelmek tudatosságát, így a meditáció lehetséges eredménye a negatív gondolatok romlása. Vannak, akik arról számolnak be, hogy a depresszió tünetei fokozódnak a meditációval.

Ha ez megtörténik, érdemes abbahagynia a meditációt, amíg nem beszél egy mentális egészségügyi szakemberrel, és több betekintést és útmutatást nem kap ezen gondolatok feldolgozásához.

Mindenekelőtt érdemes a lehető leghamarabb szakmai támogatást kérni, ha:

  • életminősége csökkent
  • küzdesz a mindennapi életed és a felelősségek kezeléséért
  • fizikai tüneteket tapasztal, mint például fáradtság, fájdalom vagy étvágytalanság
  • önmaga vagy mások bántására gondol
  • a halálra, a halálra vagy az életed végére gondolsz

Alsó vonal

Semmi sem képes “meggyógyítani” a depressziót. Ha azonban beépíti a meditációs gyakorlatokat a mindennapi életébe, könnyebben szembeszállhat a tapasztalt nemkívánatos gondolatokkal, és megóvhatja magát attól, hogy bezárkózz a negatív gondolati spirálokba, amelyek gyakran súlyosbítják a depressziót.

A meditáció előnyösebb lehet, ha terápia mellett alkalmazzák, ezért ne habozzon kapcsolatba lépni egy együttérző terapeutával, aki további útmutatást tud adni a megküzdési készségekkel és más kezelésekkel kapcsolatban.


Crystal Raypole korábban a GoodTherapy írójaként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.