A mindennapi kobrapóz előnyei

Kevés jógapóz olyan elérhető és holisztikus, mint a Cobra Pose. A szanszkrit nyelven Bhujangasana néven ismert Cobra Pose egyike azon néhány testtartásnak, amelyeket a jóga minden szintjén és stílusában tanítanak.

A Cobra a hátrahajlításnak nevezett pózok kategóriájába tartozik, amikor a gerincet hátrafelé íveljük – ezt a mozgást gerincnyújtásnak nevezik.

Az ebbe az irányba való mozgás segít ellensúlyozni az előrefelé irányuló mozgásokat és a lekerekített formákat, amelyeket sokan a nap folyamán alakítanak ki, részben a számítógépek és egyéb eszközök gyakori használata miatt.

Bár a Cobra általában bele van szőve a Napüdvözlet bemelegítő sorozatába, ez egy önmagában is erőteljes póz, és mindannyiunknak meg kell próbálnunk naponta legalább egyszer.

Rafa Cortés/Westend61/Offset Images

Hogyan készítsünk kobrapózt (Bhujangasana)

  1. Feküdj a hasadra. Válasszuk szét a lábfejünket és a lábunkat csípőszélességig. Irányítsa a lábujjait úgy, hogy a lábak teteje a padlón legyen.
  2. Hajlítsa be a könyökét, és tegye a kezét a padlóra a bordái mellé, egymásra helyezve a csuklóját és a könyökét.
  3. Belégzéskor kezdje el lehúzni a mellkasát a padlóról, és emelje a gerincnyúlványba.

Alacsony kobra: Tartsa alacsony hasát a padlón, és könyökét behajlítva. Nézz egyenesen előre vagy lefelé az arcod felé. Ha érzékeny a dereka, vagy nyaki fájdalmai vannak, maradjon itt.

Teljes kobra: Továbbra is nyomja egyenesen a karját (a könyökök rögzítése nélkül!), amíg a hasa teljesen el nem válik a padlótól, és a szeméremcsontján nem áll. Nézzen egyenesen előre, ami segít meghosszabbítani a nyakát.

Az izmok dolgoztak és nyúltak a Cobra Pózban

Sok jógapózban, amikor a test egyik oldalát megnyújtják, a másik oldalt megerősítik. Általában a hátrahajlítások hajlamosak megnyújtani az elülső test izmait, miközben tonizálják a hátsó izmokat.

Megfeszített izmok kobra pózban:

  • lábfejek vagy boka dorsiflexorok
  • csípőhajlítók
  • hasizom
  • mellizmok
  • bicepsz és brachialis
  • nyaki hajlítók a nyak elülső részén

Kobra pózban részt vevő izmok:

  • combizom
  • gluteus maximus (bár azt javasoljuk, hogy ne feszítse meg a fenekét, mert ez a hát alsó részének kompressziójához vezethet)
  • gerincfeszítők, különösen az erector spinae
  • a felső hát izmai, például a rombusz és a középső trapéz
  • triceps

A Cobra Pose 6 előnye a tudomány által támogatott

Mivel a Cobra Pose-t gyakran ászanák sorozatában hajtják végre, nagyon kevés kutatás foglalkozik egyetlen gyakorlatként. Az alább felsorolt ​​előnyök közül sok nem csak a Cobra Pose-hoz kapcsolódik, hanem egy jógagyakorlathoz, amely magában foglalja a Cobra Pose-t is.

1. Csökkentheti a depresszió tüneteit

Egy 2017-es tanulmány statisztikailag szignifikáns javulást mutatott a tünetekben az enyhe vagy közepesen súlyos depresszióban szenvedőknél, miután részt vettek egy 8 hetes Hatha jóga programban, amely heti kétszeri kobrapóz gyakorlást tartalmazott.1).

Összességében a kutatás azt sugallja, hogy a tartós vagy hosszú távú jógagyakorlat hozzájárul a depressziós tünetek javulásához (2).

A kobra pózát kifejezetten a „felemelkedés és emelkedettség érzésével” hozták összefüggésbe, a póz meghosszabbítása miatt (3).

2. Enyhítheti az alsó hátfájást

A jóga derékfájásra gyakorolt ​​hatását vizsgáló számos tanulmány 2020-as áttekintése statisztikailag szignifikáns javulást mutatott a tünetekben (4).

Egy ilyen tanulmány kimutatta, hogy a 12 hétig tartó jóga gyakorlása, beleértve a Cobra Pose-t is, javította a saját bevallásában szereplő derékfájást és a krónikus fájdalommal járó szorongást.5).

A tanulmány megemlítette, hogy a csigolyaközi porckorongokban az MRI-vel mért fizikai változások statisztikailag nem voltak elég szignifikánsak ahhoz, hogy jelentést lehessen tenni, de érdemes megjegyezni a résztvevők saját bevallása szerint a fájdalomcsillapítással kapcsolatos tapasztalatait.5).

A Cobra Pose hozzáférhetősége a fizikoterápia vagy a gyógyszeres kezelés költséghatékony alternatívájává vagy kiegészítő kezelésévé teheti.

3. Javíthatja az önbecsülést

Sokan jógáznak a stressz és a szorongás csökkentése érdekében, de a tanulmányok jelentős javulást mutatnak a gyakorlók önértékelésében is (6).

Ez már fiatal kortól is igaz lehet, mivel egy 2019-es kis tanulmány jelentős önértékelési javulást mutatott iskolás korú gyerekeknél, miután napi 4,5 hónapig jógáztak (7).

Egy 2020-as tanulmány szerint a jóga különösen hasznos lehet a mai serdülők számára (8).

Összességében a serdülők magasabb szintű depressziót és magányt tapasztalnak, valószínűleg a közösségi média fokozott használatának köszönhetően, amelyek mindegyike befolyásolja az önbecsülést.

A tanulmány kimutatta, hogy a jógázó résztvevők érzelmi szabályozása és önbecsülése javult azokhoz képest, akik nem jógáztak.8).

4. Csökkentheti a gyulladást

A gyulladás gyakori mellékterméke az olyan krónikus egészségügyi állapotoknak, mint a rák és a különféle ízületi gyulladásos betegségek.

Egy 2014-es, 200 mellráktúlélővel végzett vizsgálatban a résztvevők jelentős javulást mutattak a gyulladásban, miután 12 héten keresztül hetente kétszer 90 perces jógaórán vettek részt, amely magában foglalta a Cobra Pose-t is.9).

Egy még frissebb, rheumatoid arthritisben szenvedő betegek körében végzett tanulmány jelentős javulást mutatott a gyulladásban és más tünetekben, miután a résztvevők jógát gyakoroltak, beleértve a Cobra Pose-t is, heti 5 alkalommal 8 héten keresztül.10).

5. Javíthatja az alvást

Noha a hátrahajlításokat anekdoták szerint energetizáló testhelyzeteknek tekintik, számos tanulmány kimutatta, hogy az emberek alvásminőségük javulást tapasztaltak végrehajtásuk után, különösen akkor, amikor az emberek naponta gyakorolták a kobrapózt.

Egy kisebb, 2017-es tanulmány kimutatta, hogy 12 hét jóga, amely magában foglalta a Cobra Pose-t is, felülmúlta a 12 hét aerob tevékenységet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nők alvásának javításában (11).

Egy 2014-es tanulmányban pedig a 18 hetes rendszeres jógagyakorlat Cobra Pose-val segített a menopauzában lévő nőknek jobb alvást tapasztalni (12).

6. Javíthatja a testtartást

Mivel nagyon sokan ülünk a munkahelyünkön nap mint nap, majd éjszaka lenézünk telefonunkra vagy egyéb eszközeinkre, testtartásunk gyakran szenved. A gerincnyújtó gyakorlatok, mint például a Cobra Pose rendszeres gyakorlása segíthet az olyan problémák ellen, mint az előrefelé irányuló fejtartás vagy a vállak leesése.

Tippek, hogy a legtöbbet hozza ki a kobrapóz gyakorlásából

Bár a Cobra Pose technikailag egy hátrahajlásnak számít, a cél nem az, hogy a hátad félbehajtható, mint egy játékkártya, hanem egy hosszú és egyenletes ív létrehozása.

A gerinced görbületek sorozata. Két rész – a nyak (nyaki gerinc) és a hát alsó része (ágyéki gerinc) – természetesen a test elülső része felé ível. Ezt lordotikus görbének nevezik.

Egy tipikus gerincben ezek a részek már meglehetősen mozgékonyak a hátrahajlítás vagy nyújtás irányában.

Amikor Cobra Pose-ba lép, ne felejtse el meghosszabbítani a nyakát és a hát alsó részét. Ez nem csak a sérülékeny területeket védi meg a túlíveléstől, hanem segíthet a távolabbi hátrahajlásban is, mivel nem akad el.

Egyéb megfontolások:

  • Győződjön meg arról, hogy a lábak teteje a padlón van, a bokája pedig egyenes, és nem sarlós.
  • Belégzéskor emelje fel, kilégzéskor engedje le.
  • Ha a dereka érzékeny, vagy nyaki fájdalmai vannak, ragaszkodjon a Low Cobra Pose-hoz.
  • A has meghúzása segíthet megvédeni a hát alsó részét.
  • Hozzon létre push/pull effektust a kezével, ne csak lenyomja, ami összerakhatja a trapézt és összenyomhatja a nyakát. Amíg lenyomja, óvatosan húzza maga felé a kezét (miközben tartsa őket a padlón), hogy meghosszabbítsa a mellkasát.
  • Tartsa a tekintetét egyenesen előre, vagy akár lefelé, hogy ösztönözze a nyak meghosszabbodását.
  • Gyakorolhatja a kobrát dinamikusan, ami azt jelenti, hogy a lélegzetével emeli és süllyesztheti, vagy statikusan, ami azt jelenti, hogy bizonyos lélegzetvételi ideig függőlegesen tartja magát.

Alsó vonal

A Cobra Pose számos előnnyel jár mind a test, mind a lélek számára. A régi mondástól eltérően: „napi egy alma távol tartja az orvost”, megfontolhatjuk, hogy mindennap csináljunk Cobrát.

Related Posts

Mit csinál a lép?

Áttekintés A lép a szervezet nyirokrendszerének része. A nyirokrendszer segít eltávolítani a sejthulladékot, fenntartani a folyadékegyensúlyt, valamint előállítani és aktiválni a fertőzések elleni fehérvérsejteket az immunrendszer...

Leave a Reply

Your email address will not be published.