A No BS útmutató a hozzáadott cukorhoz

Értsd meg az édes dolgokat, hogy visszavághass és uralkodj a sóvárgáson

Az elmúlt években a diétás és táplálkozási ipar gazembernek festette a cukrot. Az igazság az, hogy a cukor nem olyan „gonosz”. Kezdetnek ez egy gyors energiaforrás.

Ez nem jelenti azt, hogy egész nap zabálnod kell az édes dolgokat a folytatáshoz. Valójában ez sok okból rossz ötlet lenne. Nézzük szét a dolgokat, mielőtt elmagyaráznánk, miért.

A cukrot gyümölcsökből, zöldségekből és tejtermékekből nyerjük. Testünk a keményítőt – például a burgonyát, a tésztát, a rizst, a kenyeret és a babot – glükóznak nevezett egyszerű cukorrá alakítja.

A cukorfogyasztás problémát jelenthet, ha túl sokat eszünk a feldolgozott termékekhez hozzáadott anyagokból, vagy ha túl sokat teszünk belőlük az elfogyasztott természetes élelmiszerekbe. Ezt hívjuk „hozzáadott cukornak”. Sok más néven is szerepel, amelyeket lehet, hogy nem ismer fel az összetevők listáján.

A népszerű étrendi trendek és a hozzáadott cukor szörnyűsége ellenére nem kell teljesen megszakítanod a kapcsolatot az édességekkel. Ehelyett megtalálhatja a módját annak, hogy egészségesebben és stratégiailag fogyaszthassa.

Mi a hozzáadott cukor, és hol jelenik meg?

Ha egy csomag fehér granulátumot szór a reggeli kávéjába vagy a félbevágott grapefruitjára, nyilvánvaló, hogy hozzáadott cukrot. De a hűtőszekrényeinkben és kamráinkban sok ételnek vannak alattomos adagjai diszkrétebb néven. Lehet, hogy észre sem veszi, hogy fogyasztja.

A sült krumpli ketchupja, a salátán lévő palackozott öntet, és a joghurtban vagy instant zabpehelyben lévő „teljesen természetes” gyümölcs aroma mind meglepően sok hozzáadott cukrot tartalmazhat. És természetesen azok a dolgok, amelyeket szívesen csepegtetünk az ételeinkre, mint például a méz, az agavé vagy a juharszirup, szintén hozzáadott cukrok. De honnan tudhatja meg, ha elolvassa a Táplálkozási Tények címkét?

Hozzáadott cukrok az összetevők listáján

  • „ose” végződésű szavak, például a fruktóz és a szőlőcukor
  • szirupok, például magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, malátaszirup, juharszirup, agave szirup
  • nektárok, mint a körtenektár és az őszibaracknektár
  • gyümölcslevek, például gyümölcslé és nádlé
  • a „cukor” vagy az „édesítőszer” bármiféle említése, mint például a pálmacukor és az elpárolgott édesítőszer
  • édesem

A hozzáadott cukor annyiféle összetevőt tartalmazhat, és a lista hosszú. Senki sem várja el tőled, hogy mindet az emlékezetedbe vésd. De ezek az egyszerű tippek segítenek megtalálni a hozzáadott cukrot az élelmiszerek címkéjén.

2016-ban az élelmiszerek címkéinek változása megkönnyíti a hozzáadott cukrok megszámlálását. A következő állapot szerint 2020. január 1, a 10 millió dollárnál nagyobb bevétellel rendelkező vállalatok termékeinek tartalmazniuk kell egy behúzott sort az „Összes cukor” összeg alatt, amely megadja a hozzáadott cukrok egyezését grammban. A kevesebb bevétellel rendelkező cégek termékeinek 2021. január 1-ig kell megfelelniük. A következő egy-két évben várhatóan látni fogja a hozzáadott cukrokat a táplálkozási tények címkéjén.

Hozzáadott cukor statisztika

A hozzáadott cukrok számítanak, mert összeadódnak. Az átlagos amerikai valamivel több mint 70 gramm hozzáadott cukrot csökkent naponta. Ez közel 60 font hozzáadott cukornak felel meg egy év alatt. Hogy a perspektívát nézzük, több hozzáadott cukrot fogyasztunk, mint amennyi egy feladott légi táskánál megengedett.

Szerint a American Heart Association, a hozzáadott cukor maximális mennyisége, amelyet egy nap elfogyaszthat, 36 gramm (9 teáskanál) férfiaknál és 24 gramm (6 teáskanál) nőknél. Valószínűleg a legtöbben túllépjük a javasolt napi bevitelt.

Gyorsan túlléphetjük a 24 grammot. Például, ha van egy doboz Coca-Cola egy délutáni lökésre, akkor már elfogyasztott 39 gramm cukrot.

De még néhány egészségesnek tartott élelmiszer is, mint például a joghurt, tele van hozzáadott cukorral. Egy sima görög joghurt körülbelül 4-5 gramm tejcukrot tartalmaz, hozzáadott cukrot nem tartalmaz, de ha szereti az ízesített változatot, akkor 10-14 gramm hozzáadott cukrot is tartalmazhat a snackben. A nem görög joghurt cukortartalma még magasabb is lehet, akár 36 gramm cukrot is tartalmazhat egy 6 unciás csészében.

Nyilvánvalóan ez a márkától és az adag méretétől függően változik. A lényeg az, hogy hihetetlenül könnyű napi kétszeri, akár háromszori cukrot bevinni egyetlen étkezés során.

Az élelmiszerekben természetesen előforduló cukrok, mint például a joghurt tejcukor (laktóz) vagy az almában lévő cukor (fruktóz), nem számítanak bele, mivel ezek nem hozzáadott cukrok.

Miért számít a hozzáadott cukor?

Annak az oka, hogy mérlegelnünk kell, hogy mennyi cukrot halmozunk fel a szervezetünkbe, az, hogy mi történik vele, amikor belép a szervezetünkbe.

Az a vércukorszint-emelkedés, amelyet a hozzáadott cukor okoz, arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulin hormont termeljen. Az inzulin jelzi sejtjeinek, hogy ideje felzabálni az energiafixet. A sejtjei felhasználják ezt az energiát, ha szükségük van rá, például ha nem ettél dél óta, és megpróbálsz egy pózt tartani az esti jógaórán. Ha otthon nézi Hulut a kanapén, az izom- és májsejtjei elraktározzák ezt a cukrot későbbre.

De mivel ez a folyamat olyan gyorsan megy végbe, amikor hozzáadott cukrot eszünk, a vércukorszintje nem sokkal az étkezés után gyorsan megugrik. A „cukorösszeomlás”, amikor vércukorszintje a normál szintre vagy az alá esik, olyan tüneteket okozhat, mint a fáradtság és az ingerlékenység. Ráadásul a sejtjei újabb gyors javításra vágynak.

Mielőtt észrevennéd, a Girl Scout Tagalongs következő ujjához nyúlsz. Nem, nincs semmi baj azzal, ha sütit eszel. Nem kell „jónak” vagy „rossznak” gondolnunk az ételeket. De az állandó hozzáadott cukor túlterhelés bizonyos problémákhoz és betegségekhez vezethet.

A hozzáadott cukor rendszeres bevitele megzavarhatja az endokrin funkciót

Az aggodalomra ad okot, hogy ha rendszeresen kiugrik és összeomlik a hozzáadott cukor állandó bevitele miatt, inzulinrezisztencia alakulhat ki. A sejtjei nem reagálnak az inzulin jelére, amely arra utasítja őket, hogy vegyék igénybe az energiát. Ehelyett a szervezet és a máj zsírként tárolja a cukrot.

A hozzáadott cukor túlzott fogyasztása problémákat okozhat a létfontosságú szervek működésében

Ha olyan dolgokra gondolunk, amelyek károsak a májra, akkor az alkohol jut eszünkbe. De az idő múlásával hozzáadott cukor mennyisége ugyanolyan káros lehet a májra, mint a pia, növelve az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) kockázatát.

A világ lakosságának közel 25 százaléka szenved NAFLD-ben, tehát nem ritka, sőt veszélyes is. Az életmódbeli változások visszafordíthatják, de ha hagyják előrehaladni, májelégtelenséget vagy rákot okozhat.

Hozzáadva fruktóz a legrosszabb elkövetőnek bizonyult. Magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal, étkezési cukorral, szacharózzal vagy agave nektárral édesített ételekben és italokban koncentrálódik.

Szívünk sem szereti az édesség túlterhelését. Több mint 21 százalék A hozzáadott cukorból származó kalóriák mennyisége megduplázza a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás kockázatát.

A hozzáadott cukor csökkentésének módjai

Mindannyiunkban előfordult időnként a cukoréhség, különösen késő este. Az a korsó Ben and Jerry’s Chunky Monkey hívogat lefekvés előtt? A cukor keményen és gyorsan éri a véráramot, így testünknek kielégítő jutalmat ad, amikor elfogyasztjuk.

Egyszerűen fogalmazva, jó érzéssel tölt el – legalábbis rövid távon. Ez a „magas” és a tankolás szükségessége egy cukorbaleset után az, ami miatt az édes cuccnak olyan nehéz ellenállni.

A magas cukortartalmú ételek késő esti fogyasztása is dupla csapás, mert estére csökken az inzulinérzékenység a melatonintermelésre és az alvásra való felkészülés során, aminek következtében édes ételek hatására jobban megemelkedik a vércukorszint, mintha korábban fogyasztanánk el a nap folyamán.

Ráadásul a patkányokon végzett cukorfüggőséggel kapcsolatos vizsgálatok során a szerhasználati rendellenességek 11 kritériumából 5 teljesül:

  • több mennyiséget használ a tervezettnél hosszabb ideig
  • sóvárgást
  • veszélyes használat
  • megértés
  • visszavonás

Tehát mindenképpen lehetséges egészségtelen kapcsolat kialakítása hozzáadott cukorral.

Ez azt jelenti, hogy ha igazán szereted az édességeket, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy függőségben vagy, hogy teljesen meg kell szakadnod a hozzáadott cukortól. Ám ha eleged van a folyamatos hullámvasútból a cukoremelkedésből, majd a kellemetlen mélypontokból, akkor többféle cukorcsökkentő megoldást is választhat.

Próbáljon rövid ideig tartózkodni a hozzáadott cukortól

Ez segíthet visszaállítani a vágy-jutalom-összeomlás ciklust. Utána tudatosan, mértékkel visszaengedheti a hozzáadott cukrot az étrendjébe, és kevésbé érzi magát tőle függőnek, mint ételízesítőként vagy ételízesítőként.

Célja, hogy 3-30 napig lemondjon a hozzáadott cukorról. Előfordulhat néhány elvonási tünet, például fejfájás, hányinger, fáradtság vagy alvászavar. Ezeknek körülbelül egy héten belül el kell múlniuk.

Próbáljon meg kicserélni néhány hozzáadott cukrot

Csak néhány csökkentés itt-ott nagy változást hozhat.

8 hozzáadott cukor csere

  1. Adjon valódi gyümölcsöt a natúr joghurthoz.
  2. Használja az avokádót fűszerként.
  3. Próbáld ki a salsát ketchup helyett.
  4. Csorgassunk olajat és ecetet a salátára.
  5. Sportital helyett igyál kókuszvizet.
  6. Igyál inkább szénsavas vizet, mint szódát.
  7. Szórj fahéjat a kávéba.
  8. Fogyassz bogyót vagy más gyümölcsöt desszertként.

Vezessen ideiglenes naplót hozzáadott cukorfogyasztásáról

Talán még abban sem biztos, hogy mennyi hozzáadott cukrot fogyaszt naponta, vagy hogy túllépi-e az ajánlott mennyiséget. Kövesse nyomon az összes hozzáadott cukrot egy hétig, és nézze meg, hol jelennek meg az édes dolgok az étrendjében.

Legyen stratégiai a hozzáadott cukorral kapcsolatban

Az, hogy hogyan és mikor eszik hozzáadott cukrot, csökkentheti annak szervezetre gyakorolt ​​hatásait. Önmagában a hozzáadott cukor, amely egy egyszerű szénhidrát, lényegében egyenesen a véráramba kerül, ahol megugrik a vércukorszinted. De mi van akkor, ha a hozzáadott cukor fehérjével és zsírral érkezik a szervezetbe?

Ezek megemésztése egy kicsit tovább tart, így ha útra kelnek, az lelassítja ezt a folyamatot. Más szóval, ha a hozzáadott cukrot fehérjével, zsírral vagy mindkettővel párosítja, az nem fogja olyan gyorsan megugrani a vércukorszintet, mint önmagában.

Ha egy kis mennyiségű cukrot (hozzáadott vagy természetes élelmiszerekből származó) fehérjével párosít nassolnivalóként – például alma- és mogyoróvaj – akkor is hasznos lehet, ha edzést tervez, és energiára van szüksége az erőnléthez. Törekedj arra, hogy edzés előtt 45-60 perccel egyél.

Egyes hozzáadott cukrok jobbak, mint mások?

Bár csábító lehet azt gondolni, hogy a méz, az agavé vagy a nyers nádcukor eleve jobb az Ön számára, mint a hagyományos étkezési cukor vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, ez nem feltétlenül így van.

Igen, a méz természetes anyag és nyomokban tartalmaz ásványi anyagokat, de a mennyiségek kicsik. Kutatás azonban felfedi, hogy a méz finomabban emeli a vércukorszintet, mint más hozzáadott cukrok. Ízben is édesebb az íze, ami segíthet csökkenteni a bevitelt.

Ennek ellenére minden hozzáadott cukor továbbra is hozzáadott cukor. Legyen szó egy agavé szirupról, amit a turmixodba préselsz, vagy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot a szódában, hasonló hatással lehetnek egészségedre és anyagcserédre.

Elvitel

Mindez nem jelenti azt, hogy ne tudna elmenni egy fagyira egy forró nyári éjszakán, vagy időnként megihat egy szénsavas gyökérsört. A hozzáadott cukor megértése nem arról szól, hogy az élelmiszereket rossznak vagy korlátlannak címkézzük. Ehelyett arról van szó, hogy ügyeljen arra, hogy hol kerül be az étrendbe, és hogyan hat a testére. Ez a tudás felhatalmazza Önt arra, hogy hasznos változtatásokat hajtson végre, miközben alkalmanként el is kényezteti magát.


Jennifer Chesak több nemzeti kiadvány orvosi újságírója, írásoktató és szabadúszó könyvszerkesztő. Újságírásból a Northwestern’s Medillben szerezte meg a Master of Science fokozatot. A Shift című irodalmi folyóirat ügyvezető szerkesztője is. Jennifer Nashville-ben él, de Észak-Dakotából származik, és amikor nem ír, vagy nem dugja bele az orrát egy könyvbe, általában ösvényeket fut, vagy a kertjében futkosik. Kövesd őt Instagramon vagy Twitter.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.