A nyújtásnak egy jól lekerekített fitneszprogram részét kell képeznie. Úgy gondolják, hogy segít fenntartani az optimális mozgást az ízületekben, csökkenti a sérülések kockázatát, és még a stresszszintet is.
Ezen előnyök mellett kíváncsi lehet arra, hogy a nyújtás kalóriát éget-e, tonizálja-e a testet, vagy segít-e a fogyásban.
Ez a cikk ismerteti a nyújtás különböző típusait, mennyi kalóriát fogyaszt a nyújtás során, hogyan befolyásolhatja a fogyást és az izomtónusokat, valamint tippeket ad az induláshoz.
Mi a nyújtás?
A nyújtás magában foglalja az ízület mozgatását a teljes mozgástartományban.
Egyes szakaszok hosszabb ideig tartják a mozgás végtartományát, míg mások csak egy pillanatig tartják meg a végtartományt. Ezenkívül a nyújtás egyes formái az izmok összehúzódását jelentik a mozgás során, míg mások arra szólítják fel, hogy az izmok maradjanak passzívak.
Típusától függetlenül a nyújtás növelheti a rugalmasságot. Ez viszont segíthet neked (
- teljes mozgás elérése vagy fenntartása
- javíthat bizonyos sérülési tüneteket
- fordítsa meg a tartós pozíciók, például az ülés hatásait
Összegzés
A nyújtás magában foglalja az ízületek teljes mozgástartományát. Növelheti a rugalmasságot és visszafordíthatja a sérülések hatásait.
A nyújtás típusai
Bár elképzelhető, hogy a nyújtás csak egy dolog, valójában sok típust kell figyelembe venni.
Aktív és passzív statikus nyújtás
A statikus nyújtás a legismertebb típus. Ez magában foglalja az ízületek mozgatását a végső mozgástartományba – ami enyhe kényelmetlenséggel járhat – és a póz megtartását egy meghatározott ideig.
A statikus nyújtásokat általában a gyakorlatok elején, bemelegítésként és a lehűlés végén végezzük (2).
Kétféle statikus nyújtás létezik: aktív és passzív.
Az aktív nyújtás magában foglalja az antagonista (ellentétes) izmok összehúzását a maximális nyújtási pozíció megtartása érdekében. Az antagonista izom az, amely mozgás közben megnyúlik.
Például egy aktív nyújtás az lenne, ha hanyatt fekszel, és felemelsz egy kiegyenesített lábat a fejed fölött, majd a maximális pozícióban tartod. Ezt általában 30 másodpercnél rövidebb ideig hajtják végre.
Eközben a passzív nyújtás gyakoribb. Ez magában foglalja az ízület megnyújtott pozícióban tartását egy stabil tárgy, gravitáció, heveder vagy más eszköz segítségével, hogy fenntartsa a pozíciót aktív izomösszehúzódás nélkül.
Dinamikus nyújtás
A dinamikus nyújtás magában foglalja az ízület fokozatos, szabályozott mozgását a mozgástartomány határai felé.
Ezek a mozgások általában hasonlóak a gyakorlati mozgásmintázatokhoz. Emiatt hajlamosak a maghőmérséklet növelésére – ami elméletileg felkészítheti az ízületet a gyakorlati mozgásra (2).
Proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (PNF) nyújtás
A PNF nyújtás magában foglalja az ízület passzív nyújtását a végtartományig, és izometrikus összehúzódási tartást hajt végre ezen a tartományon. Ez az, amikor egy izom meg van hajlítva, de nem tágul vagy húzódik össze.
Ennek eredményeként az ízület aktívan vagy passzívan tovább kerül a mozgási tartományba.
Ballisztikus nyújtás
A ballisztikus nyújtás azt jelenti, hogy az ízületet gyorsan és félig erőltetetten mozgatják a végső mozgási tartományba, így csak rövid ideig érik el a maximális hosszt. Használhatja az ugrálást ennek eléréséhez (
Ne feledje azonban, hogy ha helytelenül végzi el, a ballisztikus nyújtás a lágyrészek, például az inak vagy szalagok sérülésének kockázatával járhat. Ügyeljen arra, hogy ezt a fajta nyújtást csak egészségügyi szakemberrel vagy edzővel folytatott konzultációt követően próbálja ki.
Összegzés
A nyújtás magában foglalja egy testrész mozgatását a teljes mozgástartomány felé. A nyújtás típusai közé tartozik a statikus, dinamikus, PNF és ballisztikus nyújtás.
Hány kalóriát éget el a nyújtás?
A nyújtás önmagában általában nem tekinthető magas kalóriaégető tevékenységnek.
Egy 68 kg-os ember esetében a nyújtással elégetett átlagos kalória mindössze 2,7 kalória percenként. Ha a nyújtási rutinod 10 percet vesz igénybe, ez 27 kalóriát jelent.
Ez a szám növekedhet, ha a nyújtást mérsékelt és nagyobb intenzitású tevékenységekkel kombinálják, mint például a dinamikus bemelegítés és a jóga bizonyos formái, mint például az erőjóga.
Az atlétikai bemelegítésre vonatkozó jelenlegi ajánlások közé tartozik a könnyű aerob tevékenység, a dinamikus nyújtás és a sporttal kapcsolatos mozgások. 10 perces bemelegítés alatt ez körülbelül 41 kalóriát jelent.
Összehasonlításképpen: a nagyobb intenzitású jóga, mint az erőjóga, körülbelül ugyanannyi kalóriát éget el, mint a dinamikus bemelegítés, körülbelül 36–71 kalóriát 10 perc alatt. Egy 60 perces jógaórához ez 216–426 kalóriát jelentene (
Tehát, hacsak a nyújtást nem kombinálják egy hosszabb nyújtással vagy más gyakorlattal, az elégetett kalóriák száma minimális.
Összegzés
A nyújtás önmagában általában körülbelül 27 kalóriát éget el 10 percenként. Ez fokozódhat, ha nagyobb intenzitású mozgásokat, például erőjógát alkalmaz.
Segíthet a nyújtás a fogyásban?
A nyújtás segíthet a fogyásban, bár kisebb mértékben, mint az olyan tevékenységek, mint a kocogás, kerékpározás vagy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT).
Ha az edzés nélküli tevékenység termogenezisének (NEAT) részeként tekintünk, ez határozottan növelheti a napi kalóriafelhasználást.
A NEAT tartalmazza a szokásos napi tevékenységek során elégetett kalóriákat, mint például a séta, főzés, élelmiszerek elrakása, takarítás stb. Ha ezek a tevékenységek aktívabbak, mint például az egyszerű ülés és tévénézés, hozzájárulnak a nagyobb napi kalóriaégetéshez.
Összegzés
A nyújtás növeli a napi elégetett kalóriák számát, ami segíthet a fogyásban. Azonban sokkal kevésbé hatékony, mint a nagyobb intenzitású tevékenységek, mint például a kocogás, a kerékpározás vagy a HIIT edzés.
A nyújtás tonizálja a testét?
Egy közelmúltbeli áttekintés korlátozott korrelációt talált a nyújtás és az izomhipertrófia – az izomsejtek növekedése és növekedése – között. Ez akkor volt megfigyelhető, amikor a nyújtást pihenés közben végezték az edzéssorozatok között, és amikor nagyobb izomerőt alkalmaztak a nyújtás során (
Ugyanakkor ugyanebben az áttekintésben a passzív nyújtás nem befolyásolta az izomtónust. Végső soron továbbra is bizonytalan, hogy bármilyen típusú nyújtás, és hogy az ellenállás edzés nélküli nyújtása önmagában segíthet-e a test tónusában.
Összegzés
Önálló gyakorlatként a nyújtás minimális hatással van a fogyásra, bár hozzájárulhat a napi kalóriafelhasználáshoz. Nem biztos, hogy segíthet-e az izomhipertrófiában.
Hogyan és mikor nyújtsunk edzés közben
A nyújtás többféleképpen is hozzáadható az edzéshez, az edzéscéljaitól függően:
Dinamikus nyújtások edzés előtt
A dinamikus nyújtás és a könnyű aerob tevékenységek hozzáadhatók az edzés előtti bemelegítő rutinhoz. Ez növelheti az izmok hőmérsékletét és javíthatja az elasztikus tulajdonságokat (
Ennek megértéséhez gondoljon arra, hogy a meleg gumiszalag hogyan nyúlhat tovább, és kevésbé valószínű, hogy eltörik, mint a hideg gumiszalag.
Kezdje könnyű aerob tevékenységekkel, például gyaloglással, könnyű kocogással vagy kerékpározással, hogy felmelegítse izmait. Ezután adjon hozzá fokozatosan nagyobb mozgásokat dinamikus nyújtásokhoz, például karköröket vagy előre-hátra láblendítéseket a bemelegítéshez.
Statikus és PNF nyújtás a sorozatok előtt vagy között
Statikus és PNF nyújtás végezhető edzés előtt vagy sorozatok között az ellenállási edzés és a sprint intervallumok során. Ez segíthet megfelelő mozgástartományt biztosítani a gyakorlati mozgásokhoz.
Az erőre és az edzésteljesítményre gyakorolt lehetséges káros hatások korlátozása érdekében tartsa a nyújtást izomcsoportonként 60 másodpercnél rövidebb ideig, és tartsa a kényelmetlenséget a nyújtástól enyhe és közepes (
Edzés után nyújtható
Végül a lehűlés során végzett edzés után nyújtás is hozzáadható. Segíthet helyreállítani a mozgástartományt erősítő edzések és állóképességi jellegű tevékenységek után, ahol ugyanaz a mozgás hosszabb ideig ismétlődik.
Csakúgy, mint amikor ülsz, az izmok és inak alkalmazkodnak a rájuk ható erőknek. A nyújtás segíthet a futás és a nagy ismétlésszámú vagy nagy intenzitású edzések során a lábak rugalmasságának helyreállításában.
Összegzés
Nyújthat edzés előtt, alatt vagy után. A dinamikus nyújtás és a könnyű aerob tevékenység alkalmasabb lehet a bemelegítéshez, míg az álló és a PNF nyújtások jól működnek a sorozatok között.
Tippek a nyújtáshoz
Íme néhány tipp, hogyan hozd ki a legtöbbet nyújtásodból:
- Kezdje lassan. Könnyebb nagyobb mozgásterjedelembe dolgozni, ahogy alkalmazkodsz a nyújtások okozta kényelmetlenséghez. Ezenkívül tartsa ellenőrizve a mozgásokat.
- Legfeljebb mérsékelt kényelmetlenséggel dolgozzon. Ez különbözik a fájdalomtól. Fontos különbséget tenni a nyújtás és a fájdalomérzet között.
- Vegye figyelembe az időzítést. Ha edzés, verseny vagy atlétikai esemény előtt nyújtózik, a kutatások azt mutatják, hogy legalább 10 perc elteltével a nyújtás és az esemény között lehet a legjobb módja annak, hogy megakadályozza a teljesítmény csökkenését (2).
-
Maradjon következetes. A következetesség kulcsfontosságú az izomhossz krónikus javulása során. Ez függetlenül attól, hogy milyen módszert alkalmaz a flexibilitás fejlesztésére, bár ez nem feltétlenül vonatkozik a ballisztikus nyújtásra (
8 ).
Összegzés
Kezdje lassan a nyújtás során, és fejtse ki a kényelmetlenséget, de ne fájdalmat. Hagyjon egy kis időt a nyújtás és az edzés között, hogy ne csökkentse teljesítményét. Végül maradjon következetes, ha tartós eredményeket szeretne látni.
Előnyök, ha nyújtási rutint adunk az edzésekhez
Mint már említettük, számos előnnyel jár a nyújtás az edzéshez való hozzáadásának.
A fő előny az ízületi mozgástartomány helyreállításának vagy optimalizálásának lehetősége – például ismétlődő mozgások, sérülések vagy nagyobb súlyok emeléséből adódó csökkenések után.
Használhatja a nyújtást az izmok bemelegítésére is, hogy felkészítse őket a gyakorlatokra és a szükséges mozdulatokra.
Összegzés
A nyújtás hozzáadásával az edzésekhez visszaállíthatja az ízületek mozgási tartományát, és bemelegítheti az izmokat edzés előtt.
Alsó vonal
Többféle nyújtás létezik, amelyek mindegyike javítja az ízületek rugalmasságát és felkészíti testét a mozgásokra.
Bár a nyújtás önmagában nem éget el jelentős mennyiségű kalóriát, akkor is használhatja bemelegítésként vagy erőteljesebb gyakorlatok részeként, mint például a jóga bizonyos formái.
Ráadásul a nyújtás fokozhatja az izomhipertrófiát, ha sorozatok között használjuk, vagy aktív ellenállást alkalmazunk, bár további kutatásokra van szükség.
Könnyen beépíthető a nyújtás az edzési rutinba, és elvégezhető edzés előtt, alatt vagy után.
