A súlyzós futás erősebbé tesz?

Egy egyszerű futás jó módja annak, hogy elkezdje a kardió edzést. De a súlyok hozzáadásával a futást is erősítő edzéssé változtathatja?

A válasz vegyes. Van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a súlyokkal való futás növelheti:

  • kalóriaégetés
  • csúcssebesség
  • testtartás
  • csontok egészsége

De nem ez a leghatékonyabb módja az izomtömeg építésének.

Szóval, mit jelent számodra az „erősebb”? A súlyokkal való futás erősebb futóvá tehet, ami azt jelenti, hogy javítja sebességét, állóképességét, és erősíti az ízületeit, így kevésbé lesz hajlamos az ütközési sérülésekre.

De a súlyzós edzés vagy az ellenállási edzés valószínűleg jobb módszer lenne a sovány tömeg felépítésére.

A súlyzós futás azt jelenti, hogy növeli a kardióedzés nehézségét azáltal, hogy nagyobb ellenállást ad.

Az American Council on Exercise (ACE) által közzétett iránymutatások azt mondják, hogy a 1-3 kilós súllyal a karokon vagy lábakon végzett futás nagyszerű lehet az aerob fitneszhez, de nem feltétlenül segít nagy izomtömeg vagy súlyemelő képesség felépítésében.

A súlyzókkal való futás leggyakoribb módjai a következők:

  • súlyozott mellény használatával
  • kézi súlyokat tartva
  • csuklósúlyokat visel
  • bokasúlyok rögzítése

Előnyök

A súlyzós futás számos fitneszelőnnyel jár, többek között:

Kalóriaégetés

A megnövelt súllyal való futás azt jelenti, hogy testének a szokásosnál több energiát kell kifejtenie ahhoz, hogy ugyanazt a talajtávot azonos sebességgel tegye meg. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el.

A testtömeg bizonyos távolságon, bizonyos sebességgel történő mozgatása bizonyos mennyiségű energiafelhasználást igényel. Ha hozzáadunk súlyt ehhez a mennyiséghez, megnő a szükséges energia.

Az ACE szerint 5-15 százalékkal több kalóriát éget el, ha aerob tevékenységet végez egy-három kilós kar- vagy kézi súlyzókkal.

Erőépítés

A súlyzós futás bizonyos esetekben több erőt építhet, mint a szokásos futás, de nem mindenben.

A kutatás

  • Egy tanulmány olyan fiatal férfiakat vizsgált, akik testsúlyuk 5-10 százalékának megfelelő súlyú mellényt viseltek mindennapi tevékenységeik során. A kutatók azt találták, hogy a súlyozott mellény viselése az aerob edzések során mérhetően javíthatja a sebességet és a mozgékonyságot. Az erőt és a hatalmat azonban ez nem befolyásolta érdemben.

  • Egy másik tanulmány javulást tapasztalt a posztmenopauzás nők izokinetikus erejében 12 hét súlyozott mellényben végzett futás után.
  • Egy 2012-es tanulmányban túlsúlyos és elhízott felnőtteknél az aerob edzés kevésbé volt hatékony a sovány izomtömeg növelésében, mint egyes aerob edzések bizonyos célzott ellenállási edzésekkel kombinálva.

Izomrostok

A különböző típusú edzések különböző típusú izomrostok számára előnyösek. Az állandó állapotú állóképességi edzés, mint például a közepes intenzitású futás alacsony súlyokkal vagy anélkül, javíthatja a lassú izomrostokat. Ezek a legfontosabbak a tartós futáshoz.

A súlyokkal való futás nem feltétlenül jó módja annak, hogy javítsa a gyorsan rángatózó izomrostokat, amelyek olyan izmok, amelyek robbanékony erővel vagy nagyobb intenzitású erővel kapcsolatosak.

A jövőben

További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy pontosan tudjuk, mennyivel nőhet a funkcionális erő és az izomtömeg a súlyokkal való futásban.

Jelenleg nincsenek olyan átfogó tanulmányok embereken, amelyek jelentős különbségeket mérnének az erőben és a tömegben a súlyokkal való futás előtt és után.

Pulzusszám

A pulzusszám ellenőrzése az egyik módja az edzés intenzitásának mérésére. Az ACE szerint, ha oldalanként 1-3 font súlyú csukló- vagy bokasúlyokkal fut, a pulzusszám percenként 5-10 ütéssel növekedhet.

A magasabb pulzusszám jó vagy rossz dolog lehet a futás szempontjából, a céljaidtól függően. Ha csak most kezdi, valószínűleg nem lesz gondja elég magas pulzusszám elérésével. De ha tapasztalt futó vagy, érdemes további súlyt felvinni az edzés intenzitásának növelésére.

Különféle online számológépek segítségével kiszámolhatja a céljaihoz legjobban megfelelő pulzuszónákat, de a maximális és nyugalmi pulzusszám helyszíni tesztelése a legpontosabb.

Maximális pulzusszámok

Ha az a cél, hogy a legtöbb kalóriát zsírból égesse el, akkor azt szeretné, hogy a pulzusszám a következő értékek között legyen:

  • 60 és 75 százalék

Ha célja a szív egészsége és a szív- és érrendszeri teljesítmény, akkor azt szeretné, hogy a maximális pulzusszám a következők között legyen:

  • 75 és 80 százalék

A súlyok fajtái

Többféle súlyt használhatsz a futáshoz. Íme a legnépszerűbb típusok lebontása:

  • Súlyozott mellény. A súlyozott futás kipróbálásának egyik legbiztonságosabb módja a testtömegének 10 százalékáig súlyozott mellény használata.
  • Csuklósúlyok. A jól illeszkedő, egy-három kilós csuklósúly jótékony módja lehet az edzés intenzitásának és a kalóriaégetés hatékonyságának növelésének.
  • Súlyzók. A súlyzók hasonló előnyöket kínálnak, mint a csuklósúlyok, de meg kell tartani őket, így több lehetőség van a felhasználói hibára.
  • Bokasúlyok. Az egy-három font bokasúly előnyös lehet, de nem feltétlenül a legjobb választás. Negatívan megváltoztathatják a futás mechanikáját, és sérülést okozhatnak.
  • Súlyok a hátizsákban. Ez a fajta képzés hasznos lehet olyan emberek számára, akiknek funkcionális céljaik vannak, mint például a hátizsákos utazók vagy a katonai tagok. A hátizsákban lévő súlyok azonban nem olyan biztonságosak, mint más módszerek, mivel elmozdulhatnak és ugrálhatnak.

Lehet vásárolni súlyozott mellények, csuklósúlyok, súlyzók, és bokasúlyok online.

Hogyan kerüljük el a sérülést

Kerülje a túl gyors túl sok súly hozzáadását. Ha bármilyen szokatlan ízületi fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba, és forduljon orvosához.

A kéz- vagy bokasúlyokkal végzett futás egy kicsit jobban megcélozza a karokat és a lábizmokat, de hajlamosabbá teheti a sérüléseket.

Biztonságosabb lehet súlyozott mellénnyel futni, ami biztonságosabban osztja el a súlyt. Ez segít növelni az aerob erőt a sérülések további kockázata nélkül.

Kezdje azzal, hogy meghatározza a súlyok nélküli futóedzések alapját. Ezután próbáljon meg lassan kis mennyiségű súlyt hozzáadni egy jól illeszkedő súlyozott mellényhez. Próbáld meg ezeket a futóedzéseket legalább ugyanolyan sebességgel és távolsággal teljesíteni, mint súlyok nélkül.

Figyelmeztetések

A megnövelt súllyal végzett futás növelheti az ízületekre gyakorolt ​​hatást, és negatívan befolyásolhatja a futóformát. Lehet, hogy nagyobb az ízületi sérülés kockázata.

Próbáljon meg futni karonként vagy lábonként legfeljebb három kiló súllyal, mellény esetében pedig testtömegének 10 százalékánál többet.

Kerülnie kell a túledzést vagy az edzések túl gyors növelését is. Ügyeljen arra, hogy sok pihenőnapot tartson, és maradjon biztonságos edzésintenzitáson belül.

Alsó vonal

Van néhány bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a súlyzós futás javíthatja:

  • kalóriaégetés
  • végsebesség potenciál
  • testtartás
  • csontok egészsége

A súlyokkal való futás azonban nem a leghatékonyabb módszer az izomépítésre. Jó, ha mérlegeli egészségi állapotának és erőnlétének összképét, és vegyesen végez aerob és ellenálló súlyzós edzéseket.

Fontos, hogy új edzésprogram megkezdésekor konzultáljon orvosával. Egy egészségügyi szakember, például egy személyi edző is megbizonyosodhat arról, hogy Ön biztonságosan edz, és hatékonyan dolgozik a céljai felé.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.