Amit a Pilates terhesség alatti gyakorlásáról tudni kell

A Pilates egy egész testet átfogó edzésrendszer, amely nagyszerű a folyamatosan változó terhes test számára.

A légzésedre nagy hangsúlyt fektetve a Pilates egyensúlyban tartja az erőt, a mobilitást és a rugalmasságot, hogy támogassa tested szerkezetét.

A gyakorlatok széles repertoárjának köszönhetően rengeteg lehetőség és módosítás áll rendelkezésre a terhesség minden szakaszában – függetlenül attól, hogy még nem ismeri a módszert.

Minden terhesség egyedi élmény, ezért egy tipikus Pilates gyakorlat nem megfelelő a legtöbb terhes számára. Szüksége lesz egy oktatóra, aki a születés előtti és posztnatális Pilates edzésre szakosodott (vagy erre tervezett programra).

A Prenatális Pilates felkészít a szülésre, felkészít a gyógyulásra, elősegíti a medencefenék egészségét, és segít megelőzni vagy kezelni a diastasis rectit (1, 23, 4, 5).

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a Pilates-gyakorlat előnyeiről a terhesség alatt, valamint tippeket, hogyan illessze be a rutinjába.

MaaHoo Studio/Stocksy United

Biztonságos a Pilates terhesség alatt?

Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás minimális kockázattal jár az egészséges terhesség alatt (1).

A Pilates az ízületek stabilizálására fektetett csekély hatásával megszünteti vagy kezeli a tipikus terhességgel kapcsolatos fájdalmakat és fájdalmakat (5, 6).

Ennek ellenére mindig konzultálnia kell egy prenatális egészségügyi szakemberrel, mielőtt elkezdene vagy folytatna bármilyen edzésprogramot terhesség alatt.

Egyes állapotok magas kockázatúnak minősíthetik a terhességet, például bizonyos szív- és tüdőbetegségek, placenta previa vagy olyan állapotok, amelyek koraszülést okozhatnak. Ezekben az esetekben a legtöbb, ha nem az összes testmozgás ellenjavallt.

A Pilates előnyei a terhesség alatt

Fiziológiailag sok minden történik, amikor emberré nősz.

A terhes testben megnövekszik a vérmennyiség, a pulzusszám és a perctérfogat, ami miatt légszomjat érez.

A Pilates légzés nemcsak megnyugtatja az idegrendszert, ezáltal csökkenti a vérnyomást, hanem segít a vajúdás és a szülés mentális és érzelmi erejéhez szükséges állóképesség felépítésében is (1, 27).

A Pilatesről kimutatták, hogy segíti a szülés utáni felépülést, és csökkenti a császármetszések (más néven C-metszetek vagy császármetszések), a születési beavatkozások, az epiziotómiák és a preeclampsia gyakoriságát (1, 23).

A hasra, a hátra és a medencefenékre helyezve a hangsúlyt, a születés előtti Pilates növeli a testtudatot és felkészít a lökdösésre. Csökkenti a hátfájást, és kimutatták, hogy segít az alvásban (1, 23, 6).

Ezenkívül az érintett rekeszizom légzés és a légzés koordinációja a mozgásmintákkal szintén előnyös.

De a pilates és a mozgás nem csak a mamának tesz jót, a baba is profitál belőle!

Ha egy terhes személy biztonságosan folytatja a testmozgást a terhesség alatt, csecsemője kevésbé fogékony bizonyos betegségekre, és előnyös az agy növekedésének és fejlődésének ugrásszerű beindulása (89).

Tanulmányok kimutatták, hogy a Pilates számos előnnyel jár a terhesség alatt, mind azok számára, akik korábban ülő életmódot folytattak, mind pedig a lelkes edzők számára (1).

A Pilates óvintézkedései terhesség alatt

A terhesség alatt tapasztalt véráramlás és légúti változások miatt fontos, hogy hidratált maradjon, és tartózkodjon a túlmelegedéstől.

A szervezet felkészíti magát a növekvő baba és az esetleges születés befogadására azáltal, hogy hormonokat termel, amelyek ellazítják az ízületek körüli kötőszöveteket.

Ez a megnövekedett mobilitás és rugalmasság, valamint a baba növekedésével párhuzamosan változó súlypont súlyosbíthatja az elmozdulásokat és a korábbi sérüléseket.

Szerencsére a Pilates segít kezelni, kezelni és enyhíteni ezeket a problémákat, miközben kihívásokkal teli edzést biztosít.

Ennek ellenére a terhesség minden szakaszának megvannak a saját irányelvei, és vannak olyan gyakorlatok, amelyeket jobb, ha a terhesség után hagynak.

Első trimeszter

Az első trimeszter egy olyan utazás kezdete, amely során a szervezet belsőleg keményen dolgozik, hogy felkészüljön a babára. Ahogy a méhe elkezd tágulni, és beindulnak a hormonális változások, általában fáradtság, hányinger vagy mindkettő jelentkezik.

A legtöbb Pilates gyakorlat még ebben a szakaszban is elvégezhető; azonban fontos, hogy hallgasson a testére, hogy elkerülje a túlerőltetést. Ez nem az idő, hogy előrehaladjon a gyakorlatban.

Gondolkozz egyszerűen. A légzés megnyugtatja az elmét, csökkenti a szorongást, miközben oxigénnel és energiával tölti fel a testet.

A Pilates repertoár a test hátsó részének (gondoljunk csak a fenékre és a combizmokra) erősítésére, ellensúlyozza az esetlegesen kezdődő elülső medencedőlést. Ügyeljen a mozgási tartományára, és törekedjen arra, hogy újonnan felfedezett rugalmasságával ne mozogjon az ízületek végtartományán.

Második trimeszter

Ez jellemzően a terhesség jó közérzetének szakasza, amikor a fáradtság és hányinger alábbhagyott, és a növekvő dudor jobban látható. A súlypontod eltolódik, ami kihívást jelent az egyensúlyodnak, az állóképességnek és a koordinációnak.

A háton fekvést minimálisra kell csökkenteni. A méh összenyomhatja a vena cava-t (egy nagy vénát), ami korlátozza a baba véráramlását.

A gyakorlatok módosításához támasztó kellékek adhatók hozzá a felsőtest megemeléséhez, a reformer emelhető lejtőn (egyben növelve a lábmunka nehézségét), és rengeteg oldalfekvés gyakorlat erősíti és stabilizálja a testet.

A teljes deszkák és az előrehajló hasi gyakorlatok növelik az intraabdominális nyomást, hozzájárulva a diastasis recti (a hasizom szétválása) kialakulásához, és további lefelé irányuló nyomást gyakorolnak a medencefenék izmaira.

A legjobb, ha egyelőre kerülöd ezeket a gyakorlatokat – ne aggódj, rengeteg más módszer is van a mag erősítésére.

A prenatális Pilates a haránt hasizmok aktiválására összpontosít, amelyek fűzőszerűen körbeölelik a törzset, és olyan érzést keltenek, mintha „ölelnék a babát”, miközben egyszerre emelik fel a medencefenék izmait.

Ennek ellenére ugyanolyan fontos a medencefenék és a hasizmok ellazítása. A túl feszes vagy túlzottan aktív izmok a medencefenék működési zavarához vezethetnek.

Nyilvánvaló okokból ebben a szakaszban kerülni kell a hason fekvő (arccal lefelé, hason fekve) gyakorlatokat. Ehelyett módosíthatók a hajlamos gyakorlatok megismétlése.

Ha még nem dolgozol olyan oktatóval, aki képzett prenatális Pilatesen, érdemes most elkezdeni. A fent említett módosítások némelyike ​​szaktudást igényel, és ezek szakértelme segít kiválasztani a megfelelő pótlást az ellenjavallt gyakorlatokhoz.

Harmadik trimeszter

Ahogy haladsz a harmadik trimeszterben, a második trimeszterből származó energia csökkenni kezd, miközben a dudorod egyre nagyobb lesz.

A második trimeszterre vonatkozó iránymutatások továbbra is érvényesek, a hangsúly mind az összehúzódási munkára, mind a fordított Kegelekre fordítódik, hogy ellazuljanak és elengedjék a medencefenék izmait, valamint a mozgások teljes skáláját.

Ez az a fázis, amikor a születés előkészítésére kell koncentrálni.

Az egyre növekvő dudor eltúlozhatja a gerinc görbületét, előre kerekítheti a vállát, és a hát alsó részét a lordózis felé húzhatja. Továbbra is létfontosságúak azok a Pilates gyakorlatok, amelyek továbbra is megnyitják a test elülső részét és erősítik a hátat.

Terhességi utazásának ezen a pontján úgy érezheti, hogy a legtöbb hasznot húzza a gyengéd mobilitásból és nyújtásból.

Próbálj meg ne gyakorolni túl nagy nyomást magadra, hogy megerősödjön vagy más fitneszcélokat teljesítsen ez idő alatt. Szervezete már készül élete legnagyobb sporteseményére.

Jelek az edzés abbahagyására

A teste rengeteget dolgozik a terhesség alatt – ez nem az ideje, hogy erőltesse vagy fejlessze a gyakorlatot. Ez egy lehetőség, hogy ráhangolódj a testedre, figyelj, és hagyd, hogy irányítson.

Hagyja abba az edzést, és forduljon egészségügyi szakemberéhez, ha az alábbiak bármelyikét tapasztalja:

  • hüvelyi vérzés
  • szédülés
  • fejfájás
  • szokatlan légszomj
  • hasi fájdalom
  • rendszeres fájdalmas összehúzódások
  • mellkasi fájdalom
  • magzatvíz szivárgása
  • vádli fájdalom vagy duzzanat

Tippek a Pilateshez terhesség alatt

Ezen irányelvek betartása segít abban, hogy a legtöbb hasznot hozza a születés előtti Pilates rutinból.

  • Mindig olyan oktatóval dolgozzon, aki kiterjedt prenatális képzéssel rendelkezik.
  • Viseljen könnyű, kényelmes ruhát.
  • Ne felejtse el konzultálni egy egészségügyi szakemberrel vagy egy medencefenéki fizikoterapeutával, mielőtt elkezdené.
  • Kerülje a lélegzet visszatartását.
  • A Hot Pilates vagy az edzés forró és párás körülmények között nem megfelelő.
  • Mindig legyen kéznél rágcsálnivaló, és maradjon hidratált.
  • Speciális felszerelések, például a Reformer vagy a Cadillac/Tower használata (különösen a későbbi hónapokban) ellenálló edzést és kényelmesebb elhelyezést biztosít a padlóról való felemelkedésük miatt.
  • A Pilates Reformer használatakor vegye fontolóra a nehezebb rugókat a további támogatás érdekében az edzések során, amikor a kocsi megtámasztja Önt, és a könnyebb rugókat olyan gyakorlatoknál, amelyeknél a súlyt nyomja.
  • Szánjon rá időt, amikor feláll a padlóról.
  • A medencefenék izomzatának és a hasizmoknak az ellazítása ugyanolyan fontos, mint azok összehúzása.
  • Ha lehetséges, hagyjon időt a foglalkozás után, hogy ne kelljen sietnie. A felépülés ugyanolyan fontos, mint az edzés.
  • Ízületei lazábbak, ezért ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl.
  • Érezd jól magad, és törekedj arra, hogy összhangban maradj a testeddel.

Alsó vonal

Kimutatták, hogy a Pilates csökkenti a császármetszés, a születési beavatkozások és az epiziotómiák arányát, és segít kezelni vagy megszüntetni a terhességgel kapcsolatos tipikus fájdalmakat.

A Pilates támogatja a terhesség, a szülés és a szülés utáni időszak minden szakaszát. Akár kezdő, akár lelkes edző vagy, egy képzett oktató az Ön igényeihez igazítja az edzést, és mégis biztonságos kihívást jelent.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.