Sok nő számára a karcsú középső rész elérése nem könnyű feladat. A férfiak és a nők izmai nem különböznek jelentősen, de a nők általában szélesebbek a medencén keresztül, és hosszabb a derekuk. Ez kihívást jelenthet a lapos, feszes hasizmok kialakításában.
Ám a látható hasizmok nem lehetetlenek – előfordulhat, hogy el kell köteleznie magát a szokásos felüléseknél többet.
A legjobb hasi gyakorlatok nők számára négy izomcsoportot céloznak meg a magban:
-
Külső hasi ferde. Ezek a
izmok az oldaladon, amelyeket közvetlenül a karjaid alatt érezhetsz
mellkas. -
Belső hasi ferdeség. Ezek
stabilizálja az izmokat, amelyek a külső ferde izmok alatt helyezkednek el. -
Transversus abdominus. Ezek a
legmélyebb izmai. Vízszintesen futnak a középső részed körül. -
Rectus abdominus. Ezek az izmok futnak
a szegycsontodtól le a medencédig. Segítenek hajlítani a gerincet járás közben.
Ezek a legfelszínibb izmok is a hasban, és azok, amelyeket látsz
a „hatcsomagos” absz.
Nélkülözhetetlen hasizom gyakorlatok
Mind a négy izomcsoport megfelelő célzásához és tónusához fontos egy sor stabilizáló gyakorlat elvégzése. Ezen alapizmok edzése stabilizálja a gerincet és a medencét is, hogy javítsa a testtartását, és csökkentse vagy elkerülje a hátfájást.
Ellentétben a hagyományos felülésekkel vagy felülésekkel, a magot célzó stabilizáló gyakorlatok több izmot dolgoznak meg és több kalóriát égetnek el.
Végezze el ezeket a hasi gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor az erősebb mag érdekében.
Deszka mászik ki
- Állvány
magasra úgy, hogy a lábad össze van kötve és a magod be van kapcsolva. - hajlít
a csípőjénél, és próbálja megérinteni a padlót. Amint az ujjbegyei megütik a
emeleten, nyújtsa ki a kezét, amíg el nem éri a fekvőtámasz pozíciót. - Feltérképezés
visszafelé a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a kezét hátrafelé tolja, és
felemelve a csípőjét a plafonig. Amikor a lábad a padlón van, hajlítsd meg
ismét a csípőnél, és emelje fel magát vissza álló helyzetbe.
Speciális opció
Ezt a gyakorlatot megnehezítheti, ha felemeli az egyik lábát, mielőtt kinyújtja a kezét.
Haszon
A karok és lábak használata ebben a gyakorlatban növeli az intenzitást és az ellenállást.
Oldalsó deszka
- Kezdje a bal oldalon, a könyökével közvetlenül alatta
a válladat és az alkarodat merőlegesen a testedre. - Tegye egymásra a lábát, vagy tegye egyiket a másik elé.
- Húzza össze a hasát, és emelje fel a csípőjét a padlóról
amíg a tested átlós vonalat nem alkot a válladtól a lábaidig. - Tartsa ezt a pozíciót 30-45 másodpercig.
- Válts oldalt és ismételd meg.
Speciális opció
Adjon hozzá csípőmártásokat az extra kihíváshoz. Végezze el ugyanazt a gyakorlatot 30-45 másodpercig, de folyamatosan mártsa be a csípőjét, amíg enyhén meg nem koppint a padlón, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
Haszon
A hagyományos deszkákkal ellentétben testsúlyát mindössze két érintkezési ponton fogja megtámasztani. Ez több munkát igényel a magtól, hogy stabil maradjon. A hát és a hasizmok együtt dolgoznak, hogy megnyújtsa a gerincét.
Fordított ropogtatás
- Kezdje ülő helyzetben, térdét 90 fokban behajlítva
szögek és lábak laposak. - Nyújtsd előre a karjaidat, tenyereid egymással szemben.
- Lélegezz ki, húzd a köldöködet a gerinced felé.
- Forduljon vissza a farokcsontjára, a gerincét görbítse a
C alakú. - Lélegezz be és térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ismétlés,
még 15 fordított ropogtatást végez.
Speciális opció
Próbáld ki ugyanazokat a gyakorlatokat, de inkább görgess vissza C alakba, és görgess vissza egészen addig, amíg a hátadon nem fekszel.
Haszon
Ez a gyakorlat a rectus abdominust hangsúlyozza.
Csónak póz
- Kezdje azzal, hogy egyenesen ülve, hajlított térddel és lábbal
lapos a padlón. - Dőljön hátra, egyensúlyozva az ülőcsontjain, és emelje fel
lábát a padlóról. - Nyújtsa ki karjait egyenesen, tenyérrel felfelé. A tested fog
V alakot alkotnak. - Tartsa 30 másodpercig.
Speciális opció
Váltson át alacsony csónakpózba úgy, hogy a lábát körülbelül hat hüvelykkel a padló fölé engedje.
Előnyök
Ez a gyakorlat az alsó hasizmokra összpontosít.
Aligátor húzás
Ehhez a gyakorlathoz térre van szüksége a beköltözéshez, és valamire, ami könnyen átcsúszik a padlón. Próbáljon ki egy törölközőt keményfa vagy csempe padlón, vagy egy műanyag zacskót vagy Frisbee-t a szőnyegen.
- Kezdje deszka pozícióban, lábával egy törülközőn,
táska, vagy frizbi. - Menjen előre, csak a kezét használva, és húzza a kezét
az alsó test mentén 10-20 yardon keresztül. - Tartsa feszesen a magot és a farizmokat, ahogy előrehalad.
- Pihenj egy percet, majd húzd vissza az aligátort oda, ahova
elkezdted. - Pihenjen és ismételje meg.
Speciális opció
Ez így elég kemény!
Haszon
Ebben a gyakorlatban a teljes magját a stabilitás érdekében használja. A mozgást és az ellenállást is kombinálja a nagyobb intenzitás érdekében.
Az elvihető
Ne feledje, hogy az ilyen gyakorlatok segítenek megerősíteni a hasizmokat és javítani a testtartást. De a Mayo Clinic szerint nincs olyan, hogy „foltcsökkentő” zsír a test bizonyos részein.
Ez azt jelenti, hogy előfordulhat, hogy még több száz ismétlés esetén sem kap hatpack hasizmokat. Ehelyett dolgozzon a teljes testzsír csökkentésén kevesebb kalóriával és következetes edzésterv betartásával.
