Az egylábú csípőtolóerő egy erőteljes farizom gyakorlat minden edzettségi szinten

A farizmok, amelyek a fenéket alkotó három izom csoportja, magukban foglalják a test legnagyobb izmait.

Az erős farizmok hozzájárulnak a jól lekerekített testfelépítéshez, és számos fontos funkciót látnak el, mint például a törzs egyenesen tartása, az ülő helyzetből való felállás és a lépcsőzés, hogy csak néhányat említsünk.

Sok gyakorlat megfelelően célozza meg a fenéket, beleértve az egylábú csípőtolóerőt is, amely a legjobb fenékszigetelést biztosítja.

Ez a cikk áttekinti az egylábú csípőnyomás végrehajtásának módját, beleértve annak előnyeit, az általa működő izmokat, a gyakori hibákat és néhány variációt a nehézségi szint növelésére vagy csökkentésére.

Fotó: Active Body. Kreatív elme

Hogyan végezzünk egylábú csípőtolást

Az egylábú csípőtolóerő fantasztikus gyakorlat a farizmok megcélzására.

Az egyes oldalak külön-külön történő megmunkálásával egyoldalúan teljesen elszigetelheti a farizmokat, így maximális edzésingert biztosít.

Ez a gyakorlat alacsony a sérülés kockázatával, és nagyon kevés elemet igényel a kezdéshez, így kiváló mozgás minden edzettségi szinten.

Különböző variációk hajthatók végre, és súlyok használhatók az ellenállásra, így a mozgás még a legfejlettebb tanulók számára is nagyobb kihívást jelent.

Szükséges elemek

Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy súlyzópadra vagy hasonló felületre a test felemeléséhez, valamint súlyzókra vagy más súlyozott tárgyra, hogy szükség szerint növelje a nehézséget.

Előadni:

  1. Kezdje azzal, hogy a felső hátát egy padra helyezze úgy, hogy az egyik térd körülbelül 90 fokban hajlítsa be, és ugyanazon láb lábfeje a padlón legyen – ez lesz a munkaláb.
  2. Emelje fel a másik lábát, hajlítsa be a térdét, amíg a csípő és a térd 90 fokos szöget zár be.
  3. Fektesd ki a karjaidat a padon, vagy hajlítsd be a könyöködet, hogy a fejed a kezedben legyen. Összpontosítson arra, hogy a hát felső részét forgáspontként használja, nem pedig a könyökét az erő létrehozására és a mozgás hajtására.
  4. Húzza össze a dolgozó láb fenekét, és emelje fel a csípőjét, amíg egy vonalba nem kerül a törzsével.
  5. Rövid ideig tartsa ezt a pozíciót, miközben továbbra is szorítja a farizmot, és végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  6. Ismételje meg ezeket a lépéseket a másik fenékre, amíg el nem éri a kívánt ismétlések és sorozatok számát.

Összegzés

Az egylábú csípőtolást úgy hajtják végre, hogy a hát felső részét egy súlyzópadra helyezik, az egyik lábát felemeli, és a másik láb csípőjét megnyújtja, hogy a farizmot izoláltan összehúzza.

Az egylábú csípőtolóerő előnyei

Az egylábú csípőnyomás rendszeres végrehajtása számos előnnyel jár.

Növeli a csípő nyújtó erejét

A csípőnyújtás a törzs és a comb közötti szög növelésére, vagy a combnak a törzstől való elmozdítására utal. Álló helyzetből azt jelenti, hogy a lábát hátrafelé, a test mögé mozdítja.

Ez a mozgás fontos a mindennapi tevékenységek során, mint például az ülő helyzetből való felkelés, lépcsőzés vagy akár egyszerű séta.

A csípőnyújtás számos olyan sportágban is döntő szerepet játszik, ahol robbanékony futás vagy ugrás szükséges.

Az egylábú csípőtolóerő ideális gyakorlat a csípőnyújtó erő edzéséhez, mivel elszigeteli a farizmokat, a mozgásért felelős fő izomcsoportot.

Valójában egy tanulmány, amelyben 13 képzett férfi vett részt, azt találta, hogy a csípő tolóereje jobb, mint a súlyzó és a hatszögletű rúd emelés a farizmok aktiválásához (1).

Ez azt jelenti, hogy a csípő tolóereje, beleértve az egylábú variációt is, nagyobb valószínűséggel vezet át a csípőnyújtási erő és a farizmok fejlődéséhez, mint sok más gyakorlat.

Ezért akár napi tevékenységekhez, akár sportolási célokra szeretné javítani a csípőnyújtó erejét, az egylábú csípőtolóerő kiváló választás.

Javíthatja a sportteljesítményt

Sok sportágban robbanásszerű erőre és erőre van szükség a futáshoz, ugráshoz, irányváltáshoz és gyors megálláshoz.

E mozgások hatékony végrehajtásához fontos, hogy erős alsó testünk legyen, beleértve a jól fejlett farizmokat is.

Például egy tanulmány, amelyben 17 női National Collegiate Athletic Association (NCAA) futballista vett részt, azt találta, hogy az erősebb alsótestűek jobban teljesítettek a sebességgel, erővel és agilitással kapcsolatos teszteken.2).

Az alsó test erejének fejlesztése érdekében hasznos az olyan ellenállási gyakorlatokra összpontosítani, mint a guggolás, a holttestemelés, a csípőtolás, a súlyozott lépések, a kitörések és a szántolás.

Segíthet megelőzni a sérüléseket

Akár komoly sportoló, akár csak szabadidős tevékenységet folytat, mindig fennáll a sérülés veszélye.

Ez azt jelenti, hogy minél nagyobb igényt támasztasz a testeddel szemben, annál nagyobb a sérülés kockázata.

A sérülések megelőzése érdekében gyakran ajánlott rendszeresen részt venni az ellenállási edzéseken, hogy erősítse az izmokat, a csontokat és a kötőszövetet (3).

Az egylábú csípőtolóerő különösen segíthet megelőzni a csípő- és lágyéksérüléseket, mivel erősíti a csípőfeszítőket és a környező kötőszövetet (4).

Ennek ellenére mindig a legjobb, ha szakképzett edzővel konzultál, hogy személyre szabottabb edzésprogramozási javaslatokat kapjon.

Az egylábú csípőtolásban az izmok dolgoztak

Elsődleges mozgató

Az egylábú csípőtolóerő főként a farizmokat célozza meg, amelyek a csípőnyújtás elsődleges mozgatói.

A farizmok három izomból állnak: a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.

Ezek az izmok elsősorban a csípő nyújtásáért felelősek, bár más funkciókat is ellátnak, mint például a medence egyensúlyozása, a csípő elrablása (a lábak széttárása) és a csípő addukció (a lábak összehozása).

Támogató izmok

A mozgás végrehajtása során a többi izom támogató szerepet tölt be, hogy segítse a test helyzetét. Ezek közé tartoznak a következő izmok:

  • Gerinc erektorok. Ezek a középső és alsó hátizmok egyenesen tartják a gerincet.
  • Hamstrings. A combizmok a comb hátsó részén találhatók, és segítik a nem működő láb hajlítását és a munkaláb megtámasztását.
  • Quadok és csípőhajlítók. Ezek a comb elülső részén található izmok támasztó szerepet töltenek be, különösen az ereszkedés szabályozásában, mindkét lábon.
  • Adduktorok. A láb belsejében található adduktorok segítenek egyenesen tartani a lábakat.

Összegzés

Az egylábú csípőtolás egy izolációs gyakorlat, amely elsősorban a farizmokat célozza meg, bár a támasztó izmok közé tartozik a gerinc felállító izomzata, a combhajlító izom, a quad és az adduktorok.

Az egylábú csípőtolóerő variációi

Azok, akik különböző szintű tapasztalattal vagy célokkal rendelkeznek, érdemes kipróbálniuk a hagyományos egylábú csípőtolóerő alternatíváit, hogy növeljék vagy csökkentsék a nehézségi szintet.

Az alábbiakban bemutatunk néhány legnépszerűbb változatot, amelyekkel elkezdheti.

Súlyozott egylábú csípőtolóerő

A súlyozott egylábú csípőtolóerő hasonló a hagyományos mozgáshoz, bár súlyt adnak hozzá a nagyobb ellenállás érdekében.

A mozdulat végrehajtásához kövesse a fenti lépéseket, majd az 1. lépés után helyezzen egy súlyzót, kettlebellt vagy súlytányért a munkaláb csípőjének tetejére.

A súly növelhető vagy csökkenthető a kívánt ellenállási szinttől függően.

Vannak, akiknek a legegyszerűbb a súlyzó használata, mivel kényelmesen áttereli a csípőízületet, és a helyén tartja.

Sávos egylábú csípőtolás

A sávos, egylábú csípőtolóerő egy másik hatékony variáció, amely a súly helyett a szalagfeszességet használja az ellenállásra.

Változó ellenállású szalagokkal növelhető vagy csökkenthető a gyakorlat nehézsége.

A sávos variáció végrehajtásához helyezzen szalagot a lába köré, közvetlenül a térd mögé, miközben a kiindulási helyzetben van.

Ezután a gyakorlatot a hagyományos mozdulattal megegyezően hajtjuk végre, egyik lábát felemeljük, a munkaláb csípőjét kinyújtjuk, majd irányított mozdulattal visszatérünk a kiindulási helyzetbe.

A legfontosabb az, hogy a térdét egyenesen tartsa, és a legjobb eredmény elérése érdekében a mozgás során ellenálljon a szalag feszültségének.

Kétlábú csípőlökés egylábú süllyesztéssel

Az egylábú csípőtolóerő egy másik változata a kétlábú csípőtolóerő egylábú süllyedéssel.

Ez a mozdulat valamivel könnyebb, mint a hagyományos gyakorlat, mivel csak az egyik lábát kell használnia az ereszkedési szakaszon.

Ez a gyakorlat megfelelő előrehaladást biztosít a hagyományos egylábú csípőtolás végrehajtásához.

A végrehajtáshoz ugyanígy kezdje el, de mindkét lábával a talajon. Húzza össze a farizmokat, hogy megemelje a csípőjét, majd az egyik lábát 90 fokos szögben emelje a levegőbe. Engedje le vissza a kiindulási helyzetbe irányítással, majd helyezze vissza a felemelt lábát a talajra a következő ismétlés megkezdéséhez.

Összegzés

A hagyományos egylábú csípőtolóerő alternatívái lehetővé teszik a nehézség növelését vagy csökkentését az erőd és a tapasztalatod alapján.

Néhány gyakori hiba

A megfelelő forma elengedhetetlen ahhoz, hogy a legtöbbet kihozzuk ebből a mozgásból. Emiatt van néhány gyakori hiba, amellyel tisztában kell lennie a gyakorlat végrehajtása során.

A hát túlnyúlása

A hát vagy a nyak túlnyújtása a fej hátrahajtásával, miközben az egylábú csípőtolást végrehajtja, megakadályozza, hogy teljesen kinyújtsa a csípőjét, így megakadályozza a farizmok maximális összehúzódását.

Ennek megelőzése érdekében döntse kissé lefelé az állát, hogy a gerince egyenes maradjon, és a bordaív semleges helyzetben legyen.

Lökés a könyökével

Egy másik gyakori hiba az egylábú csípőnyomás végrehajtása során, hogy a fenék helyett a karokkal és a könyökökkel nyomod.

Ez részben leveszi a terhelést a fenékről, és átviszi a karjaidon keresztül, ami befolyásolja a gyakorlat hatékonyságát.

A könyökökkel való lökés elkerülése érdekében fektesse ki karjait a padra, és összpontosítson arra, hogy a hát felső részét használja forgáspontként.

A kezednek lazának kell lennie a mozgás során.

Nem húzza össze teljesen az izmot

Az egylábú csípőnyomás egy fenékre fókuszáló izolációs gyakorlat, ami azt jelenti, hogy célja kizárólag a farizmok megcélzása.

Izolációs gyakorlatok végzése során fontos a megdolgozott izom teljes összehúzódására összpontosítani.

Ha nem húzza össze teljesen a farizmot az egylábú csípőnyomás során, előfordulhat, hogy kimarad a gyakorlat előnyeiből, vagy túlkompenzálja a hát alsó vagy a combizmok izmait, ami sérülést okozhat.

A mozgás közbeni teljes összehúzódás biztosításához helyezze a kezét a dolgozó izomra minden egyes összehúzódás csúcsán (5. lépés fent).

Összegzés

Néhány gyakori hiba az egylábú csípőnyomás végrehajtása során: a hát túlzott megnyújtása, a könyökökkel való lökdösődés és az izomzat nem teljesen összehúzása.

Alsó vonal

Az egylábú csípőtolás egy fenékre fókuszáló izolációs gyakorlat, amelyet általában a csípőnyújtás erejének és a farizmok fejlődésének javítására használnak.

Ennek a gyakorlatnak számos lehetséges előnye van, beleértve a csípőnyújtási erő, a sportteljesítmény és a sérülések megelőzésének javulását.

Az egylábú csípőtolóerő számos változata használható a nehézségi fok növelésére vagy csökkentésére az Ön erőszintje és tapasztalata alapján.

Fontos, hogy tisztában legyen néhány gyakori hibával a gyakorlat végrehajtása során, ideértve a hát túlfeszítését, a könyökkel való lökést és az izomzat nem teljes összehúzódását.

Ha szeretné javítani a csípőnyújtási erejét és formálni a hátsó részét, az egylábú csípőtolóerő kiváló kiegészítője lehet az edzésprogramnak.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.