Az ugrókötél előnyei túlmutatnak a fogyáson

Melyek azok a tényezők, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz?

Bár egykor azt hitték, hogy a fogyás egyszerűen „kalória be, kalóriák ki”, ez ennél bonyolultabb és árnyaltabb.

Bár igaz, hogy az embernek kalóriadeficitben kell lennie ahhoz, hogy lefogyjon, az értelmes fogyás eléréséhez átfogó megközelítésre van szükség.

Kalóriadeficit érhető el, ha kevesebb kalóriát eszel, több energiát költesz el mozgással és testmozgással, vagy a kettő kombinációjával. A kalóriadeficit mértéke azonban testösszetételétől és kalóriaszükségletétől függ.

Például a legtöbb kutatás azt sugallja, hogy a 10-20%-os kalóriadeficit a legtöbb ember számára fenntartható, és elősegíti a zsírvesztést és megőrzi a sovány izomtömeget.1, 2, 3, 4).

Tegyük fel, hogy egy személynek napi 2200 kalóriára van szüksége ahhoz, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. A 10-20%-os hiány körülbelül napi 220-440 kalóriát jelent, ami kevesebb étkezéssel, több mozgással vagy mindkettővel elérhető.

Ráadásul egy 157 cm magas, 68 kg súlyú és mozgásszegény életmódot folytató személy kalóriaszükséglete egészen más, mint egy 196 cm magas, 300 súlyú. font (136 kg), és fizikailag megterhelő munkát végez.

Ha nem biztos benne, hogy életkora, neme, magassága, súlya és aktivitási szintje alapján mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek, használjon online számológépet, amely a Harris-Benedict egyenletet vagy a Mifflin-St Jeor egyenletet használja. durva becslés.

Ezzel együtt, ahogy egy személy fogy, kevesebb kalóriát fog elkölteni, és kevesebb kalóriát kell fogyasztania, hogy megtartsa súlyát, ami megnehezítheti a fogyást.

Bár könnyű lehet elutasítani a sikertelen súlycsökkentési kísérleteket erőfeszítés hiánya miatt, sok tényező játszik szerepet, és segíthet vagy akadályozhatja a fogyás céljait, mint például (5, 6, 78, 9):

• izomtömeg vs. zsírtömeg (pl. több izomtömeg több kalóriát éget el nyugalomban)
• alvás időtartama és minősége
• krónikus stressz
• gyógyszereket
• egészségügyi állapotok (pl. hypothyreosis)
• kor
• genetika
• diéta minősége
• a jojó diéta története

Sőt, a fogyás nem feltétlenül olyan fontos, mint a test összetételének megváltoztatása több izomtömeg és kevesebb zsírtömeg javára, ami általában jobban meghatározza az egészséget (10, 11, 12, 13).

Mivel az izom grammról grammra sűrűbb, mint a zsír, kevesebb helyet foglal el a testen, ugyanakkor súlya ugyanannyi. Ezért, bár előfordulhat, hogy nem látja a szám változását a skálán, észrevehető különbségeket tapasztalhat a derékbőségben és az izomzatban.

A skálára való összpontosítás helyett elsősorban a testmozgást elősegítő egészséges életmódra, az egészséges táplálkozásra, a stresszszint csökkentésére és a jó minőségű alvásra összpontosítson, ami valószínűleg segít energikusabbnak érezni magát, és támogatja a zsírvesztést és az izomnövekedést.

Összegzés

Bár a fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség, a kalóriaszükséglet személyenként változik.

Az ugrókötél előnyei

A fogyás segítése mellett számos egyéb előnye is van az ugrókötélnek.

Javítja a kardiofitnesst

Az ugrókötél kiválóan alkalmas a szív- és légzőrendszer edzettségének javítására (14, 15, 16).

Ha egy ideig folyamatosan ugrál, több vérre és oxigénre van szükség ahhoz, hogy a dolgozó izmokhoz pumpáljanak, ami növeli a pulzusszámot és a légzésszámot, hogy megfeleljen a megnövekedett igénynek.

Idővel ez megerősítheti a szívét és javíthatja a tüdőkapacitást, így hosszabb ideig edzhet.

Erősíti az izmokat

Ha hatékony teljes testedzést keres, próbálja ki az ugrókötelet.

Az ugrálókötél működése az alsó testizmokon (pl. vádli, comb és fenék), a felsőtesten (pl. váll és bicepsz) és a hasizmokon (pl.16, 17).

Ez nem csak az izomerő, hanem az izomállóképesség javítását is elősegítheti, ami lehetővé teszi az izmok hosszabb ideig tartó gyakorlását, és növeli a robbanóerőt a gyors, hirtelen mozdulatokhoz, amelyek gyakoriak a sportban (17, 18, 19).

Erősebb csontozatot épít

Az ugrókötél egy nagy hatású gyakorlat, amely egészséges módon megterheli a csontokat, hogy megerősítse azokat.

Miközben az ember ugrik, a test a csontokat érő, földi reakcióerők által okozott átmeneti terhelésre úgy reagál, hogy erősebbé és sűrűbbé építi vissza azokat.

Valójában egy 22 hetes tanulmány, amelyben olimpiai úszók is részt vettek, az ágyéki gerinc és a combnyak (a combcsont egy része) csontsűrűségének jelentős növekedését figyelték meg, miután hetente kétszer 20 percnyi ugrókötelezésen és teljes testrezgésen vettek részt.20).

Más tanulmányok is hasonló eredményeket mutattak ugrókötéllel és hasonló gyakorlatokkal (21, 22, 23).

Javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt

Az ugrókötél hozzáadása az edzési rutinhoz nagyszerű módja lehet az egyensúly és a koordináció javításának.

Az ugrálókötél tanulása magában foglalja a karok, lábak és törzs koordinációját, miközben állandó ritmust is tart. Ezenkívül megfelelő egyensúlyra van szüksége ahhoz, hogy megtartsa a súlypontját, és hagyja, hogy lábai ismétlődő módon elmozduljanak a talajtól (24, 25).

Szerencsére Ön dönti el, milyen gyorsan ugrik és forgatja a kötelet, vagyis lassan fejlesztheti koordinációját és egyensúlyát az igényeinek megfelelően.

Jó móka

Sok ember számára a testmozgás kínos feladatnak tűnhet.

Az ugrálókötél azonban egy szórakoztató, de rendkívül hatékony gyakorlat lehet, amely örömet hozhat vissza az edzési rutinjába. Sőt, módosíthatja ugrókötél-rutinját, hogy újdonságokkal és nehézségekkel járjon, ahogy egyre jobb lesz.

Valójában minél jobban élvezi az edzést, annál valószínűbb, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá (26).

Összegzés

Az ugrálókötél egy szórakoztató gyakorlat, amely erősítheti a csontokat és az izmokat, javíthatja a szív- és légzőrendszer edzettségét, valamint javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt.

Hány kalóriát éget el az ugrálókötél?

Az edzés során elégetett kalóriák száma nagyban függ az edzés időtartamától, intenzitásától és a személy súlyától.

Például egy 200 font (91 kg) ember lenyűgöző 362 kalóriát éget el 20 percnyi gyors ugrókötéllel, vagy 241 kalóriát, ha lassan ugrókötelezik (27).

Ezért, ha ugrókötelet iktat be a napi rutinjába, hozzájárulhat a kalóriadeficit eléréséhez, ami a fogyáshoz szükséges.

Összegzés

Az ugrókötél egy hatékony edzés, amellyel sok kalóriát lehet elégetni rövid időn belül. Például 20 perc ugrókötéllel akár 241 kalóriát is elégethet egy 200 font (91 kg) ember számára.

Elég az ugrókötél a fogyáshoz? Mit kell még tennie?

Bár sok kalóriát égethet el ugrókötéllel, ez nem elegendő a hosszú távú fogyáshoz.

Ha csak az ugrálókötélre támaszkodik a kalóriák elégetéséhez, de továbbra is magas kalóriatartalmú étrendet követ, amely kalóriatöbblethez vezet, akkor nem fog fogyni.

Ehelyett a fenntartható fogyás körültekintő, egészséges életmódot foglal magában, amely magában foglalja a tápanyagokban gazdag, minimálisan feldolgozott étrendet, a rendszeres testmozgást, az elegendő alvást és a stresszszint kezelését (28, 29).

Míg az ugrálókötél egy nagyszerű edzésforma, és segíthet a fogyásban, a legjobb, ha más gyakorlatokat is beiktat a rutinjába, hogy maximalizálja edzettségét.

A jól lekerekített edzésprogram magában foglalja az erősítő edzést (pl. teherviselő gyakorlat és Pilates), a kardiót és az egyensúly edzést (30, 31, 3233).

Összegzés

Bár az ugrókötél nagyszerű módja lehet a plusz kalóriák elégetésének és az erőnlét javításának, a hosszú távú fogyás elérése érdekében érdemes beépíteni más gyakorlatokat és egészséges életmódbeli szokásokat is.

Hogyan adjunk ugrókötelet az edzésprogramhoz

Számos nagyszerű módja van annak, hogy ugrókötelet adjon edzésprogramjához.

Tapasztalataidtól és céljaidtól függően az ugrókötelezést az egész edzésedre elkészítheted, vagy hozzáadhatod egy másik edzéshez. Bár testreszabhatja edzéseit saját preferenciáinak megfelelően, az alábbiakban felsorolunk néhány ötletet, amelyeket kipróbálhat.

Állóképességi edzés

Ennél az edzésnél az a cél, hogy minél hosszabb ugrókötelet húzzunk, ami segít fejleszteni a szív-légzés állóképességét. A hangsúly a lassú, mérsékelt intenzitású ugráson kell, hogy legyen, a lehető leggyorsabb ugrás helyett.

Kezdésként indítsa el a stoppert, és nézze meg, mennyit tud egyenletes ütemben ugrani anélkül, hogy meg kellene állnia. Ha teheti, tartson egy kis szünetet, és tegye meg újra.

Idővel próbálja meg növelni az ugrási időt, ideális esetben akár 20-30 percig is célozzon megállás nélkül.

Bemelegít

Ha ugrókötelet szeretne használni az izmok bemelegítésére egy másik edzés előtt, próbáljon meg 3-5 percig mérsékelt, egyenletes tempóban ugrálni.

Finiser

Az edzés befejezéséhez próbálja meg a lehető legmagasabbra emelni a pulzusát egy gyors, kiégett ugrókötél edzéssel.

Bármely edzés végén ugorjon gyors ütemben 100 ugrásig. Tartson egy rövid szünetet, és folytassa az ugrást 100-as időközönként akár 500 vagy több összesített ugráshoz.

Ez lehet a saját edzése is, ha nincs időd. Törekedj arra, hogy 10-15 perc alatt annyi intervallumot csinálj, amennyit csak tudsz.

Ülő szünet

Ha már régóta ül, és szeretne egy gyors szünetet az ülőmunka során, ragadjon meg egy ugrókötelet, és hagyjon ki néhány percet. Ha ezt a nap folyamán néhányszor megteszed, az összeadódik, és az endorfinok felszaporodását eredményezheti, hogy segítsen a többi feladatban.

Edzés közben

Ha nem szereti a várakozást a sorozatok között súlyzós edzés közben, próbáljon meg 30–60 másodpercig ugrálni a kötéllel, hogy a pulzusszám magasabb szinten maradjon a sorozatok között.

Összegzés

Ugrálókötéllel akár egy teljes edzéshez is használhatod, vagy akár egész nap is hozzáadhatod. Mivel Ön szabályozza, hogy milyen gyorsan és hosszan ugrik, könnyedén módosíthatja fitneszcéljait és igényeit.

Alsó vonal

Az ugrókötél gyors, megfizethető és hatékony edzés.

Növelheti a szív- és légzőrendszer edzettségét, erősebb csontokat és izmokat építhet, valamint javíthatja egyensúlyát és koordinációját.

Emellett lenyűgöző mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt, ami segíthet elérni a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet.

Ha össze akarod keverni a dolgokat, és jó edzésben akarsz részt venni, csak egy kötélre van szükséged, és ugrálni kell.