Amikor egy nagy dobozos kiskereskedőnél vásárolok, szeretek böngészni az étrend-kiegészítő kínálatában, hogy tájékozódjak az új termékekről.
Egyre több olyan terméket vettem észre, amelyek célzott egészségügyi megoldásokat kínálnak, különösen a haj növekedését és vastagságát illetően.
A legtöbb termék több összetevőt tartalmaz. A biotin, egy vízben oldódó B-vitamin, szinte mindig ezek közé tartozik.
Hasonlóképpen sok sampon és balzsam, amelyek vastagabb, dúsabb hajat ígérnek, gyakran tartalmazzák ezt a B-vitamint.
A visszatérő téma itt az, hogy a biotin, akár kiegészítőként, akár a hajában habzik, állítólag javítja a hajnövekedést.
Ez a cikk elmagyarázza a biotin és a haj egészsége közötti kapcsolatot, valamint azt, hogy a vitamin hatékony és biztonságos-e a hajnövekedéshez vagy a hajhullás megelőzéséhez.
Mit mondanak a kutatások a biotinról és a hajnövekedésről
A biotinnak számos előnye van a szervezet számára.
Elsődleges szerepe az, hogy az elfogyasztott ételt energiává alakítsa. A szervezetnek a keratin termeléséhez is szüksége van rá – a hajat, bőrt és körmöket alkotó fehérje típusára (
Sok élelmiszer tartalmaz biotint, ami azt jelenti, hogy a hiány ritka egészséges embereknél, akik kiegyensúlyozottan táplálkoznak (
Bár ritka, a biotinhiány bőrkiütéseket, törékeny körmöket, valamint hajritkulást és hajhullást okozhat. Ez a vitaminnak a keratintermelésben betöltött szerepének köszönhető.
Mint ilyeneket, a biotin-kiegészítőket és a biotinnal kiegészített hajtermékeket általában az egészséges hajnövekedés támogatására vagy a vastagabb, dúsabb haj elősegítésére hirdetik.
Ezen állítások ellenére azonban korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a biotin kiegészítése vagy habzása elősegíti a hajnövekedést nem hiányos embereknél.
Egy régebbi, 2012-es tanulmányban olyan nőket randomizáltak, akiknek úgy gondolták, hogy ritkuló hajuk volt, hogy 6 hónapig kapjanak biotint tartalmazó, több összetevőből álló hajnövekedés-kiegészítőt vagy placebót.
Azok, akik kapták a hajnövekedés-kiegészítőt, a kezelési időszak után látható növekedésről számoltak be a teljes haj térfogatában, a fejbőr fedettségében és vastagságában. Eközben a placebo-csoportban nem észleltek jelentős változásokat.
Mivel azonban a hajnövekedés-kiegészítő több összetevőt is tartalmazott – beleértve a cinket és a vasat is, amelyek szintén szükségesek a hajnövekedéshez –, a tanulmány eredményeit nem lehet kizárólag a biotinnak tulajdonítani.
Ezenkívül a vizsgálat kicsi volt, és lehetséges, hogy a résztvevők hiányt szenvedtek egy vagy több, a haj egészségét befolyásoló tápanyagban. Bármely ilyen hiányosság korrigálható lett volna a vizsgálati időszak során, ami hajnövekedést eredményezett.
Egy másik tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok a gyerekek, akiknél a haj növekedése vagy minősége javult a biotin-kiegészítők bevétele után, mindannyian olyan alapbetegségben szenvedtek, amely biotinhiányt okozott.
Ezeken a vizsgálatokon kívül nincs erős bizonyíték a biotin-kiegészítők szedésére vagy a biotinnal kiegészített hajtermékek használatára a hajnövekedés elősegítésére (
Összegzés
A biotin-kiegészítő segíthet korrigálni a biotinhiányt, és helyreállítani a haj egészségét és növekedését. Nincs komoly bizonyíték arra, hogy biotin-kiegészítőket vagy biotinnal kiegészített hajtermékeket használnak a hajnövekedés elősegítésére nem hiányos embereknél.
A biotin segít megelőzni a hajhullást?
Bár a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a biotint önmagában támogatják a hajnövekedéshez, gyenge és korlátozottak, a bizonyítékok valamivel erősebbek a hajhullás megelőzésében.
Ennek ellenére a biotin-kiegészítők valószínűleg csak megakadályozzák a hajhullást és elősegítik a hajnövekedést biotinhiányban szenvedőknél.
Egy tanulmányban biotinhiányt találtak a hajhullásra panaszkodó nők 38%-ánál. E résztvevők 11%-ának volt már korábban hiányossági kockázati tényezője, mint például gyulladásos bélbetegség (IBD) vagy bizonyos gyógyszerek, például antibiotikumok (pl.
Noha ez a tanulmány nem értékelte a biotin-kiegészítők vagy a biotinnal kiegészített hajtermékek hatását a hajhullás megelőzésére, kimutatja a kapcsolatot a hajhullás és a nem megfelelő biotinszint között.
A hajhullás egyéb okai:
- androgén alopecia, más néven női kopaszság
- gyors fogyás
- egyéb táplálkozási hiányosságok, például vas, cink vagy fehérje
- bizonyos hormonális betegségek, például pajzsmirigy-rendellenesség
A hajhullásban és hajritkulással járó számos tényező miatt a biotinnal történő kiegészítés az ok feltárása nélkül megakadályozhatja vagy késleltetheti a megfelelő kezelést olyan esetekben, amikor nem a biotinhiány a hibás.
Még olyan esetekben is, amikor biotinhiány áll fenn, a biotin-kiegészítők nem feltétlenül akadályozzák meg a hajhullást.
Például egy tanulmányban a kutatók biotin-kiegészítőt írtak fel 22 alacsony biotinszintű betegnek gyomorhüvely műtét utáni hajhullás miatt.
3 hónap elteltével a betegek közül 5 szignifikáns csökkenésről számolt be a hajhullásban, 14-en számoltak be csekély hatásról, 3-an pedig semmilyen hatásról, ami azt bizonyítja, hogy más tényezők is szerepet játszhatnak a hajhullásban és annak megelőzésében.
Összegzés
Mivel a hajhullás időnként biotinhiányhoz kapcsolódik, a hiánypótlás étrend-kiegészítőkkel történő korrigálása egyeseknél megelőzheti a hajhullást. A hajhullás azonban számos más tényező következménye is lehet.
Napi szükségletek és biotinban gazdag élelmiszerek
Általában az Országos Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémiák Élelmiszer- és Táplálkozástudományi Tanácsa minden tápanyagra meghatározza az ajánlott étrendi támogatást (RDA).
Ha nincs elegendő adat egy tápanyag RDA-jának beállításához, ami a biotin esetében történik, a tábla ehelyett megfelelő bevitelt (AI) állít be. Ez az a tápanyagszint, amelyről feltételezik, hogy a legtöbb ember számára megfelelő (
A biotin mesterséges intelligenciája 30 mcg felnőtteknél és 35 mcg szoptató nőknél.
Könnyen teljesítheti ezeket az ajánlásokat, ha kiegyensúlyozott étrendet folytat. Valójában a becslések szerint az Egyesült Államokban élő emberek körülbelül 35-70 mcg biotint kapnak naponta.
Íme néhány a legjobb biotinforrások közül (
Étel | Mikrogramm (mcg) | Napi érték (DV) |
---|---|---|
Marhamáj, 3 uncia (85 gramm) | 30.8 | A DV 103%-a |
Tojás, egész | 10 | a DV 33%-a |
Lazac, 3 uncia (85 gramm) | 5 | a DV 17%-a |
Sertésszelet, 3 uncia (85 gramm) | 3.8 | A DV 13%-a |
Hamburger pogácsa, 3 uncia (85 gramm) | 3.8 | A DV 13%-a |
Napraforgómag, 1/4 csésze (33,2 gramm) | 2.6 | a DV 9%-a |
Édes burgonya, 1/2 csésze (76,9 gramm) | 2.4 | a DV 8%-a |
Mandula, 1/4 csésze (36 gramm) | 1.5 | a DV 5%-a |
A tojás jó biotinforrás, de kerülje a nyers fogyasztását, hogy a legtöbb vitamint ki tudja hozni. A nyers tojásfehérje avidint, egyfajta cukorfehérjét tartalmaz, amely szorosan megköti a biotint, megakadályozva, hogy a szervezet felszívja azt.
A főzés elpusztítja az avidint, lehetővé téve a biotin felszívódását. Ezért a legjobb – mind biztonsága, mind táplálkozása érdekében – elkerülni a nyers tojást (
Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) nem követeli meg az élelmiszergyártóktól, hogy a biotint feltüntetjék a címkéjükön, hacsak nem adják hozzá termékeikhez.
A táplálékon kívül a belekben lévő baktériumok biotint is termelhetnek. A bélbaktériumok szerepe az emberek általános biotinállapotában azonban továbbra is ismeretlen – részben a bélmikrobióta összetettsége és az összetételét befolyásoló tényezők miatt.
Összegzés
Az Egyesült Államokban élők általában elérik vagy túllépik a biotinra vonatkozó napi ajánlást. Az állati eredetű élelmiszerek, például a tojás, a hús és a hal általában a legjobb források, de egyes magvak, diófélék és zöldségek is tartalmazzák.
Akit veszélyeztethet a hiány
A biotin-kiegészítők általában szükségtelenek, kivéve, ha biotinhiányban szenved vagy olyan kockázati tényezőt, amely növeli a hiány kockázatát.
A biotinhiány szempontjából leginkább veszélyeztetettek közé tartoznak azok, akik
- Biotinidáz-hiány (BTD). Genetikai rendellenesség, amelyben a szervezet nem képes újrafelhasználni és újrahasznosítani a biotint. Az Egyesült Államokban és sok más országban újszülötteket szűrnek erre a rendellenességre.
- Krónikus alkoholfogyasztás. Mivel az alkohol gátolja a biotin felszívódását, a hosszú távú alkoholfogyasztás a biotinszint jelentős csökkenésével jár.
- Alultápláltság. A nem megfelelő táplálék- és tápanyagbevitel alacsony tápanyagszinthez vezethet, beleértve a biotint is.
- Gyulladásos bélbetegségek (IBD). A Crohn-betegség és a fekélyes vastagbélgyulladás csökkentheti a bélbaktériumok biotintermelését.
A terhesek és a szoptatóknál is alacsony biotinszint alakulhat ki a vitamin normál étrendi bevitele ellenére. Ennek oka lehet a vitamin fokozott használata, a felszívódás károsodása vagy mindkettő.
Azok az emberek, akik bizonyos gyógyszercsoportokat, például antiepileptikumokat és retinoidokat szednek, szintén ki vannak téve a biotinhiány kockázatának.
Az antiepileptikumokat általában görcsrohamok, idegfájdalmak és bipoláris zavarok kezelésére használják. A retinoidok az A-vitaminból származó vegyületek egy osztálya, amelyet általában akne, pikkelysömör és más bőrgyógyászati állapotok kezelésére használnak (11).
Ezeken a populációkon kívül a biotin-kiegészítők vagy a biotint tartalmazó hajápolási termékek valószínűleg nem nyújtanak semmilyen előnyt (
Összegzés
A biotinhiány kockázatának kitett emberek közé tartoznak a BTD-vel, krónikus alkoholfogyasztással, alultápláltsággal és IBD-vel küzdők. A terhesek és szoptatók, valamint azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek, szintén fokozott kockázatnak vannak kitéve.
Kockázatok és figyelmeztetések
Az étrend-kiegészítőként szedett biotin viszonylag biztonságos, és nem valószínű, hogy toxikus hatásai vannak, mivel vízben oldódik (
A biotin túladagolása azonban álmatlanságot, túlzott szomjúságot és vizelést okozhat (
Szedésük magas biotinszintet is okozhat a vérében, ami megzavarhatja bizonyos laboratóriumi vizsgálatokat, beleértve a pajzsmirigyhormonok, a D-vitamin és a szív egészségének mérésére használtakat is.
Ennek az az oka, hogy sok laboratóriumi vizsgálat biotint használ, mivel képes kötődni specifikus fehérjékhez és kimutatni bizonyos egészségügyi állapotokat (
Ezért mindig tájékoztassa kezelőorvosát minden olyan étrend-kiegészítőről, amelyet szed vagy szed, és amely biotint tartalmaz. Ezek tartalmazhatnak néhány prenatális és multivitamint.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy egyes antiepileptikumok – például a karbamazepin, a primidon, a fenitoin és a fenobarbitál – csökkenthetik a biotinszintet.
Ha ezek közül bármelyiket szedi, beszéljen kezelőorvosával vagy dietetikusával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő biotint kap, akár étrendje révén, akár kiegészítéssel, akár kombinációval.
Összegzés
A biotin-kiegészítők általában biztonságosak, de befolyásolhatják bizonyos laboratóriumi eredményeket. Ezért tartsa tisztában egészségügyi szolgáltatójával az esetlegesen ezt a vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőket.
Alsó vonal
Nincs szilárd bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a biotint a haj növekedésére vagy a hajhullás megelőzésére használják olyan embereknél, akiknél nincs hiány.
Mivel a hajritkulás és a gyenge hajnövekedés néha biotinhiányhoz kapcsolódik, a hiány korrigálása egyeseknél segíthet helyreállítani a hajnövekedést.
Számos más tényező is okozhat hajhullást és hajritkulást, beleértve az egyéb tápanyagok, például a vas és a cink hiányát.
A legtöbb ember rengeteg biotint kap az étrendjéből. Néhány állapot, életmódbeli szokások és gyógyszerek azonban alacsony szintet okozhatnak.
Ha biotin-kiegészítőt tervez szedni, tájékoztassa kezelőorvosát, mielőtt bármilyen vérvizsgálatot végezne, mivel a vitamin befolyásolhatja bizonyos laboratóriumi vizsgálatok eredményeit.
Csak egy dolog
Próbálja ki még ma: A biotin nem az egyetlen vitamin, amelyet a hajnövekedés lehetséges előnyei miatt kutattak. Álljon meg ebben a cikkben, és nézze meg az 5 legjobb vitamint és 3 egyéb tápanyagot a haj növekedéséhez.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.