Biztonságos a futás terhesen?

Ha aktív marad a terhesség alatt, az feldobhatja az energiát, javíthatja a hangulatot, és csökkentheti a terhességi szövődmények kockázatát. De ahogy a fizikai aktivitás megőrzésének különféle módjaira gondol, felmerülhet a kérdés, vajon biztonságos-e a futás a terhesség alatt?

A futás egy nagy intenzitású edzés, így természetesen előfordulhat, hogy egy kicsit habozod folytatni a terhesség alatt. A jó hír azonban az, hogy nem kell letenni a futócipőt – legalábbis még nem. De mielőtt nekivágnál a járdának, lásd, mit kell tudni a terhesség alatti futásról.

Biztonságos-e a futás terhesség alatt?

A jó szándékú barátok és családtagok figyelmeztethetnek a futás ellen. Néhányan megkérdőjelezhetik, hogy az intenzitás szintje korai szülést idézhet elő, vagy ami még rosszabb, terhességi szövődményeket okozhat-e. És ha folyamatosan táplálnak ezekkel a félelmekkel, vagy ha mások megkérdőjelezik, akkor lehet, hogy az óvatosság mellé téved, és abbahagyja a futást.

Bár ez a tanács és aggodalom jó helyről származik, az igazság az, hogy a futás általában biztonságos a terhesség alatt.

A futás nem okoz vetélést és nem károsítja a babát. Tehát ha a terhesség előtt futó voltál, akkor teljesen rendben van, ha folytatod a rutinodat. Ennek ellenére előfordulhat, hogy meg kell tennie néhány óvintézkedést, amelyekbe bele fogunk merülni, és hallgatnia kell a testére.

Tagadhatatlan, hogy a terhesség hatással lesz az edzési rutinjára. Lehet, hogy lassabb tempóval kell futnia, vagy módosítania kell a futás gyakoriságát, de semmiképpen sem kell egyszerűen megállnia.

Mi van, ha nem voltál futó a terhesség előtt? Elkezdhetsz futni most?

Ha nem edzett a terhesség előtt, bizonyos típusú fizikai tevékenységek beépítése a napi rutinba előnyös lehet. A terhesség azonban nem a futás megkezdésének ideje.

A tested már keményebben dolgozik, és sok változáson megy keresztül. Az intenzív edzés megkezdése több fizikai stresszt okoz, ami nem ideális.

Ehelyett válasszon könnyedebb edzéseket, például gyengéd aerobik, gyaloglás, jóga, vagy futópad vagy ellipszis használata alacsony sebességgel. A rutin kialakításához kezdje el lassan, és fokozatosan növelje az edzések hosszát és intenzitását. Például sétáljon napi 5 percet, majd növelje a sebességet 10 percre, 20 percre és 30 percre.

A fitnesz előnyei a terhesség alatt

Legyünk őszinték, a terhesség – bár gyönyörű élmény – pusztítást végezhet a szervezetében. Megküzdhet a fáradtsággal, a terhességi agyköddel, a hangulati ingadozásokkal és természetesen a súlygyarapodással. Mégis, ha aktív marad a terhesség alatt, nagyban javíthatja közérzetét – fizikailag és mentálisan.

Az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhes nőknek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük. Ezek olyan edzések, amelyek növelik a pulzusszámot és izzadást okoznak, beleértve a futást is.

Ha a terhesség előtt fizikailag aktív volt, az aktív maradás nem jelenthet túl sok kihívást (tudod, a reggeli rosszullét, kimerültség és fájások mellett). Lehet, hogy csak az elvárásait és az edzések intenzitását kell módosítania az út során.

Ha heti öt nap 30 percet tud edzeni, akkor teljesíti a 150 perces ajánlást. Jó ezt az időt futással tölteni, de építhetsz más tevékenységekbe is, mint például az úszás, a jóga vagy a gyaloglás.

A terhesség alatti edzés enyhítheti a székrekedést, a hátfájást, a fáradtságot és elősegítheti az egészséges testsúlyt. Csökkenti a terhességi cukorbetegség és a preeclampsia kockázatát is.

És ne feledjük, a testmozgás fokozza a szervezet endorfintermelését. Ezek a jó közérzet hormonjai, amelyek javíthatják a hangulatot. A terhesség alatti edzés mindenki számára előnyös. Segíthet javítani testi és lelki egészségeden egyaránt.

Milyen kockázatokkal jár a terhesség alatti futás?

Bár a futás kiváló módja annak, hogy aktív maradj a terhesség alatt, előfordulhat, hogy kihívásokkal kell szembenézned.

A terhesség megváltoztatja a testet, így előfordulhat, hogy a súlypont és az egyensúly eltolódása, ahogy a hasa megnő. Ez az esés kockázatának teheti ki magát, még inkább, ha egyenetlen utakon fut. A balesetek megelőzése érdekében érdemes járdán futni, például a járdán vagy a helyi iskola pályáján. A sík felületen való futás az ízületeket is könnyebbé teszi, ami kényelmesebbé és élvezetesebbé teszi a futást.

Ahogy a hasa megnő a második és harmadik trimeszterben, a pattogó mozgás is kényelmetlen lehet. A hastámasz szalag viselése azonban csökkentheti ezt a mozgást.

Arra is ügyeljen, hogy ízületei és szalagjai meglazulnak a terhesség alatt. Ennek az az oka, hogy szervezete relaxin hormont termel, hogy ellazítsa a medencében lévő szalagokat a szülésre való felkészülés során. Ez a hormon ellazítja a szalagokat és az ízületeket a test más részein is, így nagyobb a sérülés kockázata. A legjobb, ha lassan kezdi, és kerüli a kényelmetlenséget okozó edzéseket.

Teljesen rendben van, ha módosítod a rutinodat. Ahogy közeledik a határidőhöz, előfordulhat, hogy nem tud olyan messzire, sokáig vagy gyorsan futni.

A körülményektől függően előfordulhat, hogy a terhesség egy bizonyos pontján teljesen abba kell hagynia a futást – legalábbis a szülés után. Annak jelei, hogy abba kell hagynia a futást (és beszélnie kell az OB-GYN-vel), a fejfájás, a mellkasi fájdalom, az izomgyengeség, a hüvelyi vérzés, a vádlifájdalom vagy a magzatvíz szivárgása.

Tippek a biztonságos futáshoz terhesség alatt

Íme néhány tipp, amelyekkel könnyebbé és biztonságosabbá teheti a futást terhesség alatt.

  • Vásároljon jó futócipőt. A futócipőnek jól illeszkednie kell, és meg kell támasztania a bokáját és az íveit. Ez stabilan tartja a lábát, és megakadályozza az eséseket és a sérüléseket. A terhesség alatti testváltozások azt jelenthetik, hogy valamikor új cipőre lesz szüksége.
  • Viseljen sportmelltartót. A mellei megnövekedhetnek a terhesség alatt, ami kényelmetlenné teheti a futást. Fektessen be egy jó, támasztó sportmelltartóba, hogy megelőzze a mellfájdalmat futás közben.
  • Viseljen hastámasz szalagot. Ezek a szalagok segítenek stabilizálni a növekvő hasat, ami enyhítheti a pattogó has okozta fájdalmat vagy kényelmetlenséget. A támasztószalagok csökkentik a medencenyomást és javítják a testtartást.
  • Tartsa hidratált. Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után, hogy elkerülje a kiszáradást és a túlmelegedést. A túlmelegedést úgy is megelőzheti, ha laza ruhát visel, és beltérben sportol, amikor meleg vagy párás az idő.
  • Hallgass a testedre. Terhesség alatt fontos a fizikai aktivitás, de ne vigyük túlzásba. Ha túlterheltnek vagy túl fáradtnak érzi magát, érdemes kihagyni vagy lerövidíteni az edzést. Ha a futás kényelmetlenné válik, inkább sétáljon.
  • Tartalmazzon erősítő edzést. Mivel hajlamos az izom- és ízületi sérülésekre, alkalmazzon erősítő gyakorlatokat az izmok és az ízületek erősítésére. Ezek a gyakorlatok közé tartoznak a kitörések, a guggolások és a könnyű súlyemelés.
  • Fuss egy fürdőszobás területen. Ahogy a baba növekszik, az extra súly további nyomást gyakorolhat a hólyagra, ami azt jelenti, hogy gyakrabban kell vizelnie. Tervezze meg a futó útvonalat az otthonához közelebb, vagy olyan területen, ahol nyilvános mellékhelyiségek állnak rendelkezésre.
  • Egyél egészségesen. A szervezetnek extra kalóriákra van szüksége a terhesség alatti edzés során. Az edzések alatti energiaszint fenntartása érdekében fogyasszon egy nassolnivalót edzés előtt, például egy darab gyümölcsöt vagy pirítóst dióvajjal. Egyél magas víztartalmú ételeket a hidratáltság megőrzése érdekében. Ezenkívül az edzések után tankoljon fel körülbelül egy-két adag szénhidrátot és fehérjét, valamint egy adag egészséges zsírt.

A futás – és általában az edzés – a terhesség alatt jótékony hatással lehet fizikai és mentális egészségére. Enyhítheti a hátfájást, csökkentheti a székrekedést, javíthatja a hangulati ingadozásokat, és segíthet fenntartani az egészséges terhességi súlyt.

A terhesség előrehaladtával azonban a futás vagy az edzés egyre nehezebbé válhat. Még ha nem is tudja tartani ugyanazt a tempót, bizonyos fizikai tevékenység jobb, mint a semmi. Tehát kocogás vagy futás helyett fontolja meg a gyaloglást, úszást vagy más könnyű gyakorlatokat legalább 30 percig heti öt napon.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.