Képzelje el ezt a forgatókönyvet: Ön nyaral, és hosszú, tevékenységekkel teli napokat tölt. Tehát felhagy a szokásos alvási ütemtervvel, és későig ébren marad, hogy jobban érezze magát. Végül is a nyaralás csak évente egyszer jön el.
Természetesen ettől valószínűleg késő reggelig alszol, kihasználva azt a ritka alkalmat, hogy hosszabb ideig szundikálj.
De amint a vakáció a végéhez közeledik, elkezdhet gondolkodni azon, hogy visszatérjen a szokásos alvási ütemtervéhez – amit gyorsan meg kell tennie, mielőtt jó fényűen és korán meg kell jelennie a munkahelyén.
Ha a lehető leggyorsabban próbálja megjavítani az alvási szokásait, akkor még azon is felmerülhet, hogy ez lehetséges-e egyetlen 24 órás időszak alatt.
Vannak, akik úgy gondolják. Valójában valószínűleg rengeteg történetet találhat az interneten arról, hogy az emberek egész éjjel fent maradnak, és olyan fáradtak másnap, hogy gyakorlatilag azonnal elalszanak, amint lefekszenek.
A tudomány azonban azt sugallja, hogy az egész éjszakás alvás nem a legjobb módja az alvási ütemterv visszaállításának.
Olvasson tovább, hogy megtudja, miért nem bizonyul ez ideálisnak. Néhány alternatív lehetőséget is találhat a megfelelő alváshoz való visszatéréshez.
1. Hogyan működik az alvás-ébrenlét ciklus?
Nem tudod pontosan, hogyan működik az alvási ciklusod? Íme egy alapvető összefoglaló.
Az alvás-ébrenlét ciklusát két tényező határozza meg:
- Alvás vezetés. Minél tovább marad ébren, annál erősebb lesz az elalvási vágya. A betegség vagy a megerőltető tevékenység szintén fokozhatja az alvási vágyat.
- cirkadián óra. Ez a szervezet belső ütemterve, amely 24 óránként ismétlődik. Szabályozza a biológiai funkcióinak belső ritmusát, például a hormonszintet, az emésztést és a testhőmérsékletet.
Jellemzően az alvási hajtás és a cirkadián óra egymáshoz illeszkedik, így reggel felébred, este pedig lefekszik. De néha összevesznek.
Tegyük fel, hogy 18 óra körül szundikál egy rövidet. Lehet, hogy este 10-kor nagyon gyenge alvási vágya van, mivel csak néhány óra telt el az utolsó alvás óta. Ennek eredményeként nehézségei lehetnek az elalvással, pedig ez a szokásos lefekvés ideje.
2. Milyen szerepet játszik a biológiai órája?
A suprachiasmaticus nucleus (SCN) a szervezet biológiai órája, a cirkadián ritmusát meghatározó vezető. Ez a gyűjtemény
Amikor eljön a hajnal, a fény áthalad a szemhéjadon és a látóidegen keresztül az SCN-be. Ezután az SCN arra utasítja az agyat, hogy engedje fel a kortizolt, amely percekkel az ébredés előtt éri el a csúcsot. Lehet, hogy a kortizolt „stressz” hormonként ismeri, de más szerepe is van a szervezetben, beleértve az éberség megőrzését.
Hacsak nincs különösen stresszes napod, a kortizolszintednek fokozatosan csökkennie kell, és napnyugta után kiegyenlítődnie kell. Sötétedéskor az SCN azt mondja a tobozmirigynek, hogy bocsássa ki a melatonint, egy olyan hormont, amely álmosságot okoz. Ez a hormon kb
Jön a reggel, a melatonin szintje csökken, és a kortizol emelkedik a helyén.
3. Mi dobhatja ki ezt a belső órát?
Ha elválasztaná az SCN-t az agytól, és egy Petri-csészében izolálná, valószínűleg ugyanazt az ütemezést tartaná fenn, amíg életben tartja a sejteket.
De ha a szövetéhez csatlakozik, az SCN megváltoztathatja a cirkadián ritmust a teste többi részétől kapott üzenetek alapján.
Olyan dolgok, amelyek megzavarhatják a cirkadián ritmust
Az alábbiak bármelyike hatással lehet a belső órára:
olyan anyagok, mint az alkohol, a koffein és bizonyos vényköteles gyógyszerek
elektronika, különösen erősen megvilágított képernyők lefekvés előtt
- inkonzisztens ütemterv, ami akkor fordulhat elő, amikor megpróbálja utolérni az elveszett alvást a hétvégén
jet lag, amely akkor fordulhat elő, ha két vagy több időzónán keresztül utazik
- földrajzi elhelyezkedés, vagy olyan területen él, ahol nagyon rövid vagy nagyon hosszú napok vannak
- mentális egészségi állapotok, beleértve a depressziót és a bipoláris zavart
- éjszakai műszakban dolgozik és nappal alszik
Ha a cirkadián ritmusa rendkívül megzavarodik, akkor cirkadián ritmusú alvászavar alakulhat ki.
Ezek a körülmények megnehezíthetik az elalvást, és folyamatosan fáradtnak érezhetik magukat a nap folyamán. Idővel ezek az alvászavarok befolyásolhatják a memóriát, a fizikai egészséget és az általános működést.
4. Miért maradsz fenn egész éjszaka?
Szóval, az egész éjszakai ébrenlét hogyan javíthatja a belső órádat?
Nos, emlékezzen az alvásra. Minél több órát töltött ébren, teste annál inkább vágyik az alvásra.
Az ötlet tehát a következő: Ha egész éjjel ébren maradsz, nagyon megnöveled az alvási hajtóerőt. Fáradtan töltheti a következő napot, de fokozott alvási vágya lehetővé teszi, hogy olyan időben aludjon el, amikor egyébként nem tudna elaludni – a szokásos lefekvéskor.
Bármennyire is kényelmesnek tűnik ez az elképzelés, a személyes anekdotákon túl kevés bizonyíték támasztja alá.
Alapján
Más szóval, ha egy egész éjszakára megtagadjuk az alvást, az visszaüthet.
Ha egész éjszakát húz, másnap este 9-kor lezuhanhat, ahogy remélte. De ahelyett, hogy frissítené a cirkadián ritmusát, az agy a korai lefekvést az alvásmegvonás okozta szerencsétlenségként kezelheti. Amikor eljön a hajnal, nehezebben ébredhetsz fel, mintha egy teljes éjszakát pihentél volna a régi menetrended szerint.
5. Lehetnek mellékhatásai az egész éjszakai ébrenlétnek?
Az egész éjszaka húzása valószínűleg nem befolyásolja hosszú távú egészségét, de kellemetlenné teheti a következő napot.
- Fokozott stressz. Ha nem alszik, a kortizolszintje magasabb „nappali” szinten maradhat, ami stresszesebbé teheti Önt.
- Fejfájás. A magasabb kortizol összehúzhatja az ereket. Amikor a közeli idegek ezt felismerik, fájdalomjeleket bocsáthatnak ki, hogy figyelmeztessék a problémát, hozzájárulva a fejfájáshoz és az izomfeszüléshez.
- Károsodott memória. Az agynak alvásra van szüksége, hogy megszilárdítsa az ébren töltött élet emlékeit. Alvás nélkül ezeket az emlékeket nem lehet megfelelően tárolni.
- Lassabb vagy „fuzzier” gondolkodás. A magasabb kortizolszint és a gyulladás megzavarhatja a tipikus idegsejtek aktivitását, így álmosnak, ködösnek és lomhának érzi magát.
Az alvásmegvonás ronthatja a vezetést
Ha egész éjszaka ébren maradt, általában érdemes elkerülni a vezetést. Az alváshiány lelassíthatja a reakcióidőt, lelassíthatja a figyelmedet, és megnehezítheti a közúti veszélyek észlelését.
Az Országos Biztonsági Tanács szerint a 20 óránál hosszabb alváshiány akár 0,08-as BAC-szintet is ronthat a vezetésben.
Más szóval, az egész éjszakás vezetés hasonló kockázatot jelent, mint az alkoholos befolyásoltság alatti vezetés.
Hosszú távú alváshiány
A cirkadián órája nem csak az alvást és az ébrenlétet szabályozza. Ezenkívül segít szabályozni az immunrendszert, a hormonszintet és az anyagcserét. Az alvás-ébrenlét ciklusának megszakítása a többi biológiai folyamatot is felboríthatja.
A hosszú távú alváshiány széleskörű hatással lehet a szervezetre. Hozzájárulhat:
- 2-es típusú diabétesz. Az alváshiány hatással lehet arra, hogy a szervezet hogyan dolgozza fel a glükózt, és csökkentheti az inzulinérzékenységet.
- Nem szándékos súlygyarapodás. Az alváshiány fokozhatja a ghrelin, az étvágyhormon szintjét, és csökkentheti a leptin szintjét, azt a hormont, amely teltségérzetet okoz. Az étkezés utáni inzulintermelést is növelheti, így a szervezet nagyobb valószínűséggel raktározza el a kalóriákat zsírként.
- Dislipidémia. A hormonális szintek változásai befolyásolhatják a „rossz” koleszterin szintjét a vérben.
- Magas vérnyomás. A szimpatikus idegrendszer fokozott aktivitása megemelheti a vérnyomást.
- Rák. Ha nem alszik, szervezete kevesebb melatonint termelhet. Amellett, hogy segít elaludni, a melatonin javíthatja a DNS-t, és segíthet korlátozni a rákos daganatok növekedését.
Az alváshiány ronthatja a már meglévő egészségügyi problémákat is, mint például az irritábilis bél szindróma (IBS) vagy a gastrooesophagealis reflux betegség (GERD).
6. Szóval, hogyan tudod igazán megjavítani az alvási ütemezésedet?
Ha módosítani szeretné az alvás-ébrenlét ciklusát, rengeteg lehetőség áll rendelkezésére, amelyek nem járnak az alvás feláldozásával. Az Ön által használt konkrét stratégiák attól függhetnek, hogy melyik irányba szeretne váltani.
Az alvás-ébrenlét ciklusának előrehaladása azt jelenti, hogy korábban elalszik és korábban ébred fel. Az alvás-ébrenlét ciklusának előrehaladásához a következőket teheti:
-
Sötétítse el a hálószobáját éjszaka. Ról ről
2 óra lefekvés előtt halványítsa el a világítást a szobában, és kerülje az elektronikus képernyőket. Ha nem tudja elkerülni az erős fényt, a napszemüveg viselése a sötétség illúzióját keltheti az agyában. -
Éjszaka vegyen be melatonint. Szervezetünk melatonint termel, de az alvást segítő táplálékkiegészítőként is szedheti. A melatonin szintje tetőzik
1 óra miután bevette a kiegészítőt. Ne feledje, hogy mindig a legjobb, ha egy egészségügyi szakemberrel konzultál, mielőtt új kiegészítőket próbálna ki. -
Világosítsa meg a hálószobáját reggel: Belül
1 óra ébrenlét , tegye ki magát erős fénynek az ablakok kinyitásával. Még mindig sötét van? Próbálja felkapcsolni a lámpákat, vagy üljön egy világítódoboz elé. -
Edzés reggel. A reggeli edzés jelentősen megnövelheti a ciklust
fél óra .
Az alvás-ébrenlét ciklusának késleltetése viszont azt jelenti, hogy később alszik el, és később ébred fel. Az alvás-ébrenlét ciklusának késleltetéséhez a következőket teheti:
- Éjjel tartsa égve a villanyt. Az erős fény és az elektronikus képernyők segítségével hosszabb ideig ébren maradhat.
-
Edzés éjszaka. Hacsak nem vagy komoly éjszakai bagoly, az éjszakai testmozgás durván visszaszorítja a ciklusodat.
30 perc . (Több éjszakai ember azt tapasztalhatja, hogy az esti edzések inkább előmozdítják a ciklusukat.) - Igyon koffeint éjszaka. Ha későn kell ébren maradnia, egy csésze kávé vagy tea kevésbé érzi fáradtnak magát.
- Reggel zárd ki a nappali fényt a hálószobádból. Ha aludni szeretne, fontolja meg az ablakok eltakarására szolgáló sötétítőfüggöny befektetését. A szemmaszk is segíthet.
Bár ezek az életmódbeli változások gyakran változást hozhatnak, nem helyettesíthetik a professzionális kezelést.
Ha cirkadián ritmusú alvászavar tünetei vannak, vagy bármilyen tartós alvásprobléma jelentkezik, általában érdemes felvenni a kapcsolatot egy alvásszakértővel vagy más egészségügyi szakemberrel.
7. Mennyi ideig tart az alvás-ébrenlét ciklusod eltolódása?
A ciklus előremozdítása általában nehezebb, mint késleltetni, mivel az emberek gyakran gyorsabban alkalmazkodnak a késői ébrenléthez, mint a korai ébredéshez.
Minél tovább szeretné tolni az alvás-ébrenlét ciklusát, a változás valószínűleg annál tovább tart.
A jet lag 2018-as kutatása szerint a szervezet:
- napi 1 időzónával előrelép a ciklusban
- napi 1,5 időzónával késleltesse a ciklust
Ha például három időzónát utazott keletre, három napba telne az alkalmazkodás. De ha három időzónát utazna nyugatra, csak két napba telik.
De itt van a jó hír: ezek az időkeretek semmilyen kezelésen nem alapulnak. A fent említett stratégiák bármelyikének kipróbálása felgyorsíthatja a folyamatot.
Alsó vonal
Ha meg akarja változtatni cirkadián ritmusát, nem biztos, hogy az egész éjszakai ébrenlét kínálja a legideálisabb megoldást. Ha egész éjszakát húzol, valószínűleg csak álmos leszel.
Ehelyett megpróbálhatja megjavítani alvási ütemtervét az alváshigiéniai gyakorlatok betartásával, például a hálószobája sötétben tartásával.
Bár az életmódbeli változtatások nem biztos, hogy pontosan 24 óra alatt rendbe teszik az alvás-ébrenlét ciklusát, valószínűleg néhány napon belül leállíthatja. További tanácsokért és hasznos stratégiákért forduljon egészségügyi csapatához.
Emily Swaim szabadúszó egészségügyi író és szerkesztő, aki pszichológiára specializálódott. Angolból BA diplomát szerzett a Kenyon College-ban és MFA írásbeli diplomáját a California College of the Arts-on. 2021-ben megkapta az Élettudományi Szerkesztői Tanács (BELS) minősítését. További munkáit a GoodTherapy, a Verywell, az Investopedia, a Vox és az Insider oldalakon találhatja meg. Találd meg őt Twitter és a LinkedIn.
