Egyél több rostot a hosszabb élet és a boldogabb gyomor érdekében

Egészséges reggeli
Élelmiszergyűjtemény/Offset képek

Légy heves rostokkal

Könnyű belemerülni a kalóriák és a hozzáadott cukrok, zsírok, fehérjék és szénhidrátok grammjainak számolásába, ha jól étkezik. De van egy tápanyag, amely túl gyakran kerül az út szélére: az élelmi rost.

A tudósok régóta tudják, hogy a rostfogyasztás jót tesz az egészségnek. Évtizedekkel ezelőtt Denis Burkitt ír orvos (és a rostok iránt érdeklődő) kijelentette: „Amerika székrekedéssel küzdő nemzet… ha kis székleteken megyünk át, nagy kórházaknak kell lenniük.” És mégis, évekkel később sokan még mindig figyelmen kívül hagyjuk rostbevitelünket.

Az amerikai felnőttek átlagosan 15 gramm rostot esznek meg egy adott napon, annak ellenére, hogy a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi ajánlásai a következők:

  • 25 gramm nőknek, vagy 21 gramm, ha 50 év felettiek
  • 38 gramm férfiaknak, vagy 30 gramm 50 felett

A közelmúltban azonban a rost felkerült a címlapokra, köszönhetően az olyan embereknek, mint Megyn Kelly újságíró és Molly Sims modell, akik mindketten a szálastakarmányozásnak tulajdonítják fizikumukat. És ami még fontosabb, az új kutatások több fényt derítettek arra vonatkozóan, hogy a rostok hogyan segítik a testünket. Ez a tápanyag összefüggésbe hozható a betegségek megelőzésével és számos állapot kockázatának csökkentésével, beleértve a 2-es típusú diabétesz, ételallergiáksőt térdízületi gyulladás is.

A sztárokkal teletűzdelt ajánlásokat leszámítva nem a „rostdús” étrendről van szó, hanem egyszerűen erről: Egyél több rostot. A rostok többet tesznek annál, mint hogy hozzájárulnak a fogyáshoz és csökkentik a betegségek kockázatát.

Az ajánlott napi rost grammok elvesztése jelentősen megváltoztathatja a bélműködést. Ez még különbséget is tehet a fogyás vagy semmi, és a hosszabb élettartam között.

Amit ma tudunk a rostokról

Számos tanulmány szorosan összekapcsolta a rostban gazdag étrendet a hosszabb és egészségesebb élettel. Például Dr. Burkitt, mint fentebb említettük, az 1960-as években találták meg hogy a rostban gazdag növényi étrendet fogyasztó ugandaiak elkerülték az európaiak és amerikaiak számos gyakori betegségét. Ezenkívül a 80-as évek végén végzett tanulmányok azt találták, hogy a hosszú életű vidéki japán lakosság rostban gazdag étrendet evett, szemben az alacsonyabb rostbevitelű városlakókkal.

De csak a közelmúltban sikerült mélyebben megértenünk, miért olyan létfontosságúak a rostok jólétünk szempontjából.

A 2017-es tanulmány megállapították, hogy a rostok jelentősége szorosan összefügg a bélmikrobáink fontosságával. A megfelelő rostdiéta szó szerint táplálja és szaporítja ezeket a baktériumokat. Viszont növekszik számuk és fajtájuk. Minél több mikroba van a beleinkben, annál vastagabb a nyálkafal, és annál jobb a gát a testünk és az elfoglalt baktériumpopuláció között. Míg a nyálkahártya csökkenti a gyulladást az egész testben, a baktériumok segítik az emésztést, ami kettős előnyt jelent.

A rostok, a bélbaktériumok és az egészség közötti nagyszerű kapcsolat élő, sétáló példája a Hazda, egy tanzániai törzs, amely az egyik utolsó megmaradt vadászó-gyűjtögető közösség a világon. Naponta látványos 100 gramm rostot esznek, mindezt szezonálisan elérhető táplálékforrásból. Ennek eredményeként a béléletük tele van különféle baktériumpopulációkkal, amelyek az évszakok változásával és az étrendjük változásával apadnak és áradnak.

Életrajza évszakonként, hetenként vagy akár étkezésenként is változhat. És ha sok friss gyümölcsöt, gabonát és zöldséget eszel, a bélrendszered ezt tükrözi majd. Rostszegény ételek fogyasztása, vagy csak néhány fajta rost fogyasztása – például minden nap ugyanazt a rostkiegészítőt – károsíthatja a béléletet és a védő nyálkafal egészségét.

A túl sok rost fogyasztása azonban emésztési zavarokat, gázképződést és bélelzáródást okozhat. A jó hír az, hogy nehéz túl sok rostot bevinni, különösen azért, mert a legtöbb ember nem jut eleget. A rostbevitel lassú növelése segíthet elkerülni a fenti problémák némelyikét. Ha nem viszi túlzásba, elkerülheti a többit.

Hogyan együnk rostot, mint Yuzuriharában és Tanzániában

5 rostdús étel, amit érdemes enni

Hogyan tehetjük hát meg a székrekedést, és hogyan étkezhetünk többet annak megfelelően, ahogyan testünk fejlődött, hogy a bélbiomunk mellett működjön? Bár kétféle rost létezik – oldható rost és oldhatatlan rost –, a rostban gazdagok kedvelői mindkét fajtát kedvelik. Mindegyik típusnak megvannak a maga funkciói és előnyei. Mindkettő beszerzése kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki ebből a tápanyagból.

Íme néhány gyors tipp a virágzó és változatos bélbiom felépítéséhez, és a rostbarát étrend hosszú távú előnyeinek kihasználásához:

A gyümölcsök és zöldségek mindig a barátok

A rost természetesen minden gyümölcsben és zöldségben megtalálható. Valójában nem hibázhat, ha ezeket az összetevőket hozzáadja napi rendszeréhez. Valójában egy tanulmány azt találta, hogy pusztán egy alma elfogyasztása minden étkezés előtt jelentős egészségügyi előnyökkel jár.

Egyél, ami szezonban van

A Hazdák sokrétű bélrendszerrel rendelkeznek, részben azáltal, hogy szezonálisan esznek. Mindig nézze meg az élelmiszerboltja friss, szezonális gyümölcseit és zöldségeit. Nemcsak nagyszerűek az Ön számára, de gyakran jobb ízűek is, és olcsóbbak is, mint a szezonon kívüliek.

A feldolgozott élelmiszerek általában kevesebb rostot jelentenek

A finomított élelmiszerek, amelyek nem tartalmaznak teljes kiőrlésű gabonát vagy teljes kiőrlésű gabonát, szintén alacsonyabb rosttartalmúak. Ez magában foglalja a fehér kenyeret és a hagyományos tésztát. A gyümölcscentrifuga bizonyos értelemben feldolgozott is, mivel eltávolítja az ételből az oldhatatlan rostokat. Ennek eredményeként elveszítjük a rost előnyeit – különösen az emésztés szabályozásában és a vércukorszint emelkedésben való megőrzésében.

Legyen figyelmes az éttermekben

Az éttermek, különösen a gyorséttermek, gyakran spórolnak a gyümölcsökkel és zöldségekkel, mert drágák. Amikor megnézi az étlapot, mindenképpen válasszon valami gazdag gyümölcsöt, zöldséget, babot vagy hüvelyeseket, amelyek segítenek elérni a napi rostcélokat.

Dobj egy magas rosttartalmú összetevőt az étkezésedbe

Ha legközelebb megiszik egy darab pizzát, ne felejtsen el rágcsálni egy marék csattanóborsót az oldalára, vagy adjon hozzá néhány többszemű kekszet, ha levest eszik ebédre. Ha étkezés előtt elfogyaszt egy rostban gazdag snacket, az azt is jelentheti, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mert jobban érzi magát.

Ne felejtsd el a babot, a borsót és a lencsét

Gyakran eszünkbe jut gyümölcseink és zöldségeink, de a hüvelyesek csodálatos és ízletes rostforrások. Próbáljon ki egy olyan receptet, amely a hüvelyeseket helyezi a reflektorfénybe, például egy hárombabos vegetáriánus chilit vagy egy lencsesalátát.

Győződjön meg arról, hogy a rost a reggelinél kezdődik

A legtöbb hagyományos reggeli étel, például a tojás és a szalonna, nem tartalmaz rostokat. Integrálja a rostokat a nap első étkezésébe zabpehely vagy teljes kiőrlésű gabonapelyhek elfogyasztásával. Egyszerűen hozzáadhat egy darab gyümölcsöt a szokásos viteldíjához. Joghurtot eszel reggelire? Hozzáadjuk a szeletelt gyümölcsöt és a diót.

Fedezze fel a teljes kiőrlésű gabonák világát

Ha legközelebb az élelmiszerboltban jár, vegyen egy kis amarantot, bulgurt, gyöngy árpát vagy búzabogyót, és kezdje el felfedezni. További jó rosttartalmú választás a quinoa (mag) vagy a teljes kiőrlésű kuszkusz (tészta).

Hagyja ki a rost-kiegészítőket

A rost-kiegészítők kis lökést adhatnak, de sokkal nagyobb előnyökkel jár, ha teljes értékű élelmiszerekből nyeri rostjait. Sőt, a rost-kiegészítőket szedők nem biztos, hogy magas tápanyagtartalmú ételekkel párosítják őket. Ez inkább egészségügyi problémákat okoz, semmint megold.

Túl sok a jóból

Csakúgy, mint a legtöbb dolog, a rost sem túl nagy mennyiségben. Az sem fenntartható, sem nem egészséges, ha a tápanyagbeviteled egy-egy aspektusára koncentrálsz. Próbálja nyomon követni a rostbevitelt néhány hétig, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap-e, majd bütykölje meg a bevitelét, hogy lássa, ha egy kicsit többet eszik, javítja-e az érzéseit.

A rost divat nélkül is csodálatos

Ezen a ponton elegendő tudomány áll rendelkezésre ahhoz, hogy határozottan sugalljon valamit, amit valószínűleg már hallottál: A minimálisan feldolgozott gyümölcsök és zöldségek robusztus választékának fogyasztása más növényi alapú élelmiszerekkel együtt nagyszerű módja annak, hogy egészséges maradjon és kontrollálja súlyát – és az ezekben az élelmiszerekben található rostok valószínűleg a központi oka annak, hogy olyan nagyszerűek a szervezetünk számára. Tehát menjen tovább, és népesítsen be több baktériumfajtát a bélrendszerében!


Sarah Aswell szabadúszó írónő, a Montana állambeli Missoulában él férjével és két lányával. Írásai olyan kiadványokban jelentek meg, mint a The New Yorker, a McSweeney’s, a National Lampoon és a Reductress. A telefonszámon elérheti őt Twitter.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *