Ellenállási szalagos edzés hasizmokra: 11 gyakorlat, amit érdemes kipróbálni

Amikor a mag erősítéséről beszél, valószínűleg a hasizmokra gondol. Konkrétan lehet, hogy a rectus abdominusra összpontosít (ez a hat izom).

A rectus abdominus meghajlítja a gerincet, izomrostokkal, amelyek fel-le futnak. Ez a fő mozgató, amikor ropogtat.

De a hasizmok mélyebb izomcsoportot is tartalmaznak a rectus alatt, beleértve a keresztirányú hasizmokat is, oldalsó izomrostokkal, amelyek mind a testtartási stabilitást, mind a forgást biztosítják, valamint a ferde izmokat, amelyek az oldalhajlítás legjobbjai. és forgatás.

Gary Yeowell/Getty Images

Melyek a mag izmai?

A mag izomzatába beletartozik a csípő és a hát alsó része is, és a jó izomegyensúly fenntartása a legjobb a működéshez és a testtartáshoz.

Az erős mag azt jelenti, hogy az erő és a stabilitás érdekében dolgozunk a test középső részén. Ha a testtartásod erős, magasabbra állsz, és ez javítja a formát és a funkciót (1).

Mekkora ellenállást kell használni? Mivel a hasizmok mindig támogatják a testet, az állóképesség fontosabb, mint a nyers erő. Vagyis jobban jársz, ha alacsony vagy nincs ellenállást használsz sok ismétlés mellett, mint ha sok súlyt használsz alacsony ismétlésszám mellett.

Ennek ellenére egy kis stressz hozzáadásával egy kicsit hatékonyabban növelheti az erőt és az állóképességet. Ezért az ellenállási szalagok olyan nagyszerű eszközök.

Az ellenálló szalagok elegendő feszültséget biztosítanak az izmok keményebb megmunkálásához, miközben nem kérik a kézi súlyzókhoz vagy a gépekhez szükséges nyers erőt.

Ezenkívül az ellenállási szalagokkal nagy hangsúlyt fektet a stabilitásra és az excentrikus (izomhosszabbító) összehúzódásra, jobb testtartási egyensúlyt biztosítva az egész magon (2).

Hol vásárolhat ellenállásszalagot

A zenekarok bárhonnan megvásárolhatók, ahol fitneszeszközöket árulnak. Néhány kedvencünk a Perform Better mini szalagjai, amelyeket négy kiszerelésben vásárolhatunk meg a könnyűtől a nagyon nehézig, így minden gyakorlathoz megfelelő ellenállást érhet el.

A Perform Better 6 láb hosszúságú lapos szalagokat is árul, szemben a sok kereskedőnél elérhető 4 láb hosszúságú opciókkal. Ez nagyobb sokoldalúságot tesz lehetővé. Ennek ellenére a zenekarok mindenütt jelen vannak, és könnyen megtalálhatja azt, amelyik megfelel Önnek.

Ellenállási szalaggyakorlatok hasizmokra

Gyakorlatok miniszalag segítségével

Sávos híd

A pántba való benyomás segít aktiválni a csípőabduktorokat, amelyek a csípőízület és a hát alsó részének fontos stabilizátorai.

Alkalmas: kezdőknek és azon túl

  1. Egy minipánttal a combja körül feküdjön arccal felfelé a földön, sarka pedig olyan közel legyen a csípőhöz, amennyire kényelmes, körülbelül válltávolságra egymástól.
  2. Emelje magasra a csípőjét, a lapockáit a talajon tartva, a térdét pedig óvatosan tartsa nyitva.
  3. Tartson mély gombócot a hasában, miközben visszagörgeti a gerincet.
  4. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből.

Sellő csavar

Ez a gyakorlat megdolgoztatja a ferde testeket. A maximális haszon érdekében törekedjen arra, hogy a csípőjét mozdulatlanul tartsa, miközben deréktól felfelé forog.

Alkalmas: középhaladó edzők és azon túl

  1. Ülj le oldalra egy csípőre, térddel magad mellett, sellő stílusban. Rögzítse a mini szalagot az alsó kezében.
  2. Tartsa a szalagot a mellkasa közelében a felső kezével, tartsa fenn a gerinc hosszúságát, és forgassa el a törzset, miközben csavarja a szalagot.
  3. Ügyeljen arra, hogy az erőfeszítést a középső szakaszban tartsa, és ne a vállakban.
  4. Végezzen 2 sorozatot 6-8 ismétlésből mindkét oldalon.

Sávos döglött poloska

A mag megmunkálásához ügyeljen arra, hogy a gerincet stabil, semleges helyzetben tartsa a mozgás során, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát.

Alkalmas: középhaladó edzők és azon túl

  1. Hurkolja a mini szalagot az egyik lábára, és tartsa a másik kezében.
  2. Stabilizálja a kezét és a vállát a szalagos kézen, miközben kinyújtja a szalagos lábat.
  3. Ha szeretnéd, növelheted az intenzitást, ha eléred a szalag nélküli kézfejet.
  4. Húzza be a hasát, hogy stabilizálja a gerincet, miközben kinyújtja, és szabályozza a visszatérést, hogy elinduljon.
  5. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.

Sávos deszka séta

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki ebből a gyakorlatból, összpontosítson arra, hogy a lábát a hasizom segítségével előre húzza az irányítás érdekében, ne pedig a csípőhajlítók túlterhelése miatt, ami a hát alsó részének ívét okozhatja.

Alkalmas: haladó edzők

  1. Tegyük fel a deszka pozíciót a kezeken vagy a könyökökön, egy szalaggal a combja körül, közvetlenül a térd felett.
  2. Miközben stabilizálja a magot, haladjon előre a lábával a medvedeszka pozícióba, a térdekkel közvetlenül a padló felett lebegve, majd vissza egy egyenes lábú deszkához.
  3. Ügyeljen arra, hogy a hasizmokat érintse, és a szimmetria érdekében váltogassa a vezető lábat.
  4. Végezzen el 2 sorozatot 8 ismétlésből, váltogatva a vezető lábat.

hegymászók

Legyen óvatos, nehogy feláldozza a formát a sebesség növelésekor.

Alkalmas: haladó edzők

  1. A két láb íve körüli szalaggal találja meg az utat egy egyenes karú deszkához, a lábak csípőtávolságra.
  2. Váltott lábakkal húzza az egyik térdét a könyöke felé, feszítse meg a miniszalagot, és kapcsolja be a magját.
  3. Végezzen el 2 sorozatot 15–20 teljes ismétlésből.

Próbálja ki ezeket a gyakorlatokat lapos szalaggal

Ellenőrzött rollup

Ebben az esetben a szalag segít a mozgás felfelé irányuló részén. Lefelé menet fordított göndörítést biztosít, erősítve a hátat és a hasizmokat, miközben megkönnyíti a felfelé irányuló mozgást.

Alkalmas: kezdőknek és azon túl

  1. Ülj le a padlóra, és köss egy ellenállást a lábad köré, két kézzel fogva.
  2. Lassan görgesd le a gerinced hanyatt fekvő helyzetbe, a hasizmodat befelé, a gerinced felé húzva.
  3. Bólintson az állával, és kezdjen vissza tekerni ülő helyzetbe, kontrolláltan. Karjait tartsa a lehető legegyenesebben, hogy a munka ne mozduljon el a bicepszre.
  4. Végezzen el 1 sorozatot 8-10 ismétlésből.

Orosz csavar

Amint fentebb említettük, a ferde fekvésnek akkor lesz a legtöbb haszna a rotációs gyakorlatoknál, ha a csípő stabilizálására és a deréktól felfelé történő forgásra összpontosít. A hát alsó részének védelme érdekében ügyeljen arra, hogy a gerince legyen hosszú, és kerülje az ágyéki gerinc összenyomását.

Alkalmas: kezdőknek és azon túl

  1. Üljön V-helyzetben, hajlított térddel és a sarkon a padlón.
  2. Húzd a szalagot a lábad köré, és tartsd a végeit mindkét kezével.
  3. Stabilizálja az alsó testét, miközben csavarja a bordaívet, és energikus tempóval hozza a kezét csípőtől csípőig. Ismételje meg a másik oldalon.
  4. Ezt a mozdulatot egy kicsit megnehezítheti, ha lebegteti a lábát a padlóról, és még nehezebbé teheti, ha kinyújtja a lábát.
  5. Végezzen el 2 sorozatot 15 teljes ismétlésből.

Pántos madár kutya

Ebben a gyakorlatban összpontosítson a combizmok és a vállizmok használatára a szalag mozgatására, miközben a mag rögzítve marad. Könnyű megívelni a hát alsó részét, de törekedj arra, hogy a gerinc hosszú és erős legyen.

Alkalmas: középhaladó edzők és azon túl

  1. Kézen és térden rögzítse a szalag egyik végét az egyik láb íve köré, és tartsa a kézben az ellenkező oldalon.
  2. Nyújtsa ki egyszerre a szalagos kart és a szalagos térdét.
  3. Tartsa a gerincét stabilan, a hasát pedig rögzítse, és törekedjen a zökkenőmentes mozgásra.
  4. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.

Szalagos fadarab

Tegyen meg mindent, hogy először forgassa el a törzstől, mielőtt meghúzná a szalagot a kezével.

Alkalmas: középhaladó edzők és azon túl

  1. Álljon osztott testhelyzetben úgy, hogy előremenő lábbal rögzítse a szalag egyik végét.
  2. Mindkét kéz a szalag másik végét fogja.
  3. Forgassa el a hátsó láb irányába, emelje fel a karjait, hogy megfeszítse a szalagot, miközben feszesen tartja a hasát és stabilan csípőjét.
  4. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből mindkét oldalon.

Palov sajtó

A Palov prés stabilizátorként dolgozza fel a hasizmokat. Tehát ebben az esetben megpróbálja elkerülni a törzs mozgatását, mivel az ellenállás húzza a testét.

Alkalmas: középhaladó edzők és azon túl

  1. Rögzítse a szalagot vállmagasságban, és fordítsa el 90 fokkal oldalra.
  2. Nyújtsa ki a karját, és távolodjon el a horgonytól, amíg megfelelő mértékű feszültséget nem érez, majd húzza vissza a könyökét a mellkasa felé.
  3. Lassan nyújtsa ki a könyökét, fenntartva a szalag feszültségét a mozgás során.
  4. Lehetőleg ne forogjon, miközben kinyomja maga előtt a karokat. Hajlítsa be a könyökét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
  5. Végezzen 2 sorozatot 10 ismétlésből. Ügyeljen arra, hogy mindkét oldalt végezze el.

Dupla láb nyújtás

Törekedjen arra, hogy az alsó bordája csatlakozzon a padlóhoz, és a mozgás során a gerinc semleges legyen.

Alkalmas: haladó edzők

  1. Feküdj hanyatt, lábaid asztali pozícióban, csípőben és térdben is 90 fokban hajlítva, lábad el a talajtól.
  2. Tekerje a szalag közepét a lába köré, és rögzítse a végeit a kezében.
  3. Miközben a hasát a padló felé húzza, nyújtsa ki mindkét lábát a középső részétől, és irányítsa a visszatérésüket. Ahhoz, hogy ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelentsen, kinyújthatja a karját a feje fölé, és felemelheti a fejét és a vállát a padlóról.
  4. Végezzen 1 sorozatot 12-15 ismétlésből.

Biztonsági tippek a hasizmok ellenállási szalagos edzéséhez

Fontos, hogy minden edzés előtt ellenőrizze, nincsenek-e apró szakadások a szalagon. Mivel a gumi elpattanhat, egy törőszalaggal szeretné megelőzni, hogy az arcba pattanjon. Ha apró könnyeket és bevágásokat talál a zenekarában, ne kockáztasson – cserélje ki.

A forma különösen fontos, ha progresszív ellenállással dolgozunk.

Az izomösszehúzódás (koncentrikus) szakaszában valószínűleg kontrolláltabban mozog, de az izomhosszabbító (excentrikus) szakaszban könnyen elhanyagolható ez a kontroll. Ez azonban károsíthatja az izom- és a kötőszövetet (3).

A feszültség lassú feloldásának biztosítása növelheti az erőt és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Alsó vonal

Az ellenállási szalagok hasznos eszközök az edzésekhez, amelyeket bármikor és bárhol végezhet.

Kompaktak és könnyen hordozhatók, elegendő ellenállást biztosítanak az erő és az állóképesség növeléséhez, és elegendő változatosságot kínálnak ahhoz, hogy az edzések szórakoztatóak maradjanak. Soha nem volt ilyen egyszerű az alaperő és a testtartás fejlesztése.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.