Folyton vizet csorgatsz? Hogyan kerüljük el a túlhidratálást

Könnyű elhinni, hogy ha hidratálásról van szó, a több mindig jobb.

Mindannyian hallottuk már, hogy a test túlnyomórészt vízből áll, és naponta körülbelül nyolc pohár vizet kell meginnunk.

Azt mondják nekünk, hogy a bőséges vízivás megtisztítja a bőrünket, meggyógyíthatja a megfázásunkat, és segíthet a fogyásban. És úgy tűnik, manapság mindenkinek van egy óriási újrafelhasználható vizes palackja, amelyet folyamatosan töltenek. Szóval, nem kellene minden adandó alkalommal a H2O-t zabálni?

Nem feltétlenül.

Bár az elegendő víz bevitele nagyon fontos az általános egészségi állapota szempontjából, az is lehetséges (bár nem gyakori), hogy túl sokat fogyaszt.

A kiszáradás mindig a figyelem középpontjában állhat, de a túlzott folyadékbevitelnek komoly egészségkárosító hatásai is vannak.

Íme egy pillantás arról, hogy mi történik, ha túl sok vizet iszik, kik vannak veszélyben, és hogyan biztosíthatja, hogy megfelelően – de nem túlzottan – hidratált maradjon.

Mi a megfelelő hidratálás?

A hidratáltság megőrzése fontos olyan testi funkciókhoz, mint a vérnyomás, a pulzusszám, az izomteljesítmény és a megismerés.

A „megfelelő hidratálást” azonban köztudottan nehéz meghatározni. A folyadékszükséglet kortól, nemtől, étrendtől, aktivitási szinttől és még az időjárástól is függ.

Az olyan egészségügyi állapotok, mint a vesebetegség és a terhesség, szintén megváltoztathatják a napi vízmennyiséget. Bizonyos gyógyszerek befolyásolhatják a szervezet folyadékháztartását is. Még a saját egyéni hidratálási igénye is változhat napról napra.

Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy számolja ki testsúlyának felét, és igyon meg annyi unciát naponta. Például egy 150 kilós ember napi összesen 75 unciára (oz.) vagy 2,2 literre (L) törekedhet.

Az Diétás referenciabevitel Az Orvostudományi Intézet ajánlásait is ajánlja a megfelelő vízfogyasztáshoz gyermekek és felnőttek számára.

Megfelelő napi vízbevitel életkor szerint

  • 1-3 éves gyermekek: 1,3 l (44 uncia)
  • 4-8 éves gyermekek: 1,7 l (57 uncia)
  • Férfiak 9-13 éves korig: 2,4 l (81 uncia)
  • 14 és 18 év közötti férfiak: 3,3 l (112 uncia)
  • 19 éves és idősebb férfiak: 3,7 l (125 uncia)
  • 9 és 13 év közötti nők: 2,1 l (71 uncia)
  • 14 és 18 év közötti nők: 2,3 l (78 uncia)
  • 19 éves és idősebb nők: 2,7 l (91 uncia)

Ezek a célmennyiségek nemcsak az elfogyasztott vizet és egyéb folyadékokat foglalják magukban, hanem az élelmiszerforrásokból származó vizet is. Számos élelmiszer adhat folyadékot. Az olyan ételek, mint a levesek és a popsik felismerhető források, de a kevésbé nyilvánvaló termékek, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek is jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak.

Tehát nem kell pusztán H2O-t felszívnia, hogy hidratált maradjon. Valójában más folyadékok tartalmazhatnak olyan szükséges tápanyagokat, amelyeket nem kap meg a szokásos vízből, és amelyek fontosak az egészsége szempontjából.

Mennyi vizet bírunk el?

Bár mindannyiunknak sok vízre van szüksége az egészség megőrzéséhez, a testnek megvannak a maga határai. Ritka esetekben a folyadék túlterhelése veszélyes következményekkel járhat.

Szóval, mennyi a túl sok? Nincs kemény szám, mivel az olyan tényezők, mint az életkor és a meglévő egészségügyi állapotok szerepet játszhatnak, de van egy általános korlát.

„Egy normális, normális veséjű ember tud inni [roughly] akár 17 liter víz (34 16 unciás üveg), ha lassan, anélkül, hogy a szérum nátriumtartalma megváltozna” – mondja Dr. John Maesaka nefrológus.

“A vesék meglehetősen gyorsan kiválasztják az összes felesleges vizet” – mondja Maesaka. Az általános szabály azonban az, hogy a vesék óránként csak körülbelül 1 litert tudnak kiválasztani. Tehát az a sebesség, amellyel valaki vizet iszik, megváltoztathatja a szervezet vízfelesleggel szembeni toleranciáját is.

Ha túl sokat iszik túl gyorsan, vagy a veséi nem működnek megfelelően, hamarabb érheti el a túlhidratáltság állapotát.

Mi történik, ha túl sok vizet iszol?

A szervezet folyamatosan törekszik az egyensúlyi állapot fenntartására. Ennek egyik része a folyadék és az elektrolit aránya a véráramban.

Mindannyiunknak szüksége van bizonyos mennyiségű elektrolitra, például nátriumra, káliumra, kloridra és magnéziumra a véráramban, hogy izmaink összehúzódását, idegrendszeri működését és szervezetünk sav-bázis szintjét kordában tartsuk.

Ha túl sok vizet iszol, az megzavarhatja ezt a kényes arányt, és felboríthatja az egyensúlyt – ami nem meglepő módon nem jó.

A túlhidratáltság esetén leginkább aggasztó elektrolit a nátrium. A túl sok folyadék felhígítja a nátrium mennyiségét a véráramban, ami abnormálisan alacsony szinthez, az úgynevezett hyponatraemiához vezet.

A hyponatraemia tünetei először enyhék lehetnek, például hányinger vagy puffadás. A tünetek súlyossá válhatnak, különösen, ha a nátriumszint hirtelen csökken. A súlyos tünetek a következők:

  • fáradtság
  • gyengeség
  • bizonytalan járás
  • ingerlékenység
  • zavar
  • görcsök

Hiponatrémia vs. vízmérgezés

Lehet, hogy hallotta már a „vízmérgezés” vagy „vízmérgezés” kifejezést, de ezek nem ugyanazok, mint a hyponatraemia.

„A hyponatremia pusztán azt jelenti, hogy a szérum nátriumszintje alacsony, definíció szerint kevesebb, mint 135 mekvivalens/liter, de a vízmérgezés azt jelenti, hogy a betegnél alacsony nátriumtartalom jelentkezik” – jegyzi meg Maesaka.

Kezelés nélkül a vízmérgezés agyi zavarokhoz vezethet, mivel a sejten belüli folyadékháztartás szabályozására szolgáló nátrium nélkül az agy veszélyes mértékben megduzzadhat. A duzzanat mértékétől függően a vízmérgezés kómát vagy akár halált is okozhat.

Ritka és meglehetősen nehéz elegendő vizet inni ahhoz, hogy idáig eljuthassunk, de a túl sok víz ivása miatt teljesen lehetséges meghalni.

Ki van veszélyben?

Ha egészséges, nem valószínű, hogy komoly problémákat okozna a túl sok víz ivása.

„Veséink kiváló munkát végeznek a felesleges folyadékok eltávolításában a testünkből a vizeletürítéssel” – mondja Jen Hernandez dietetikus, RDN, LD, aki a vesebetegségek kezelésére szakosodott.

Ha nagy mennyiségű vizet iszik annak érdekében, hogy hidratált maradjon, valószínűbb, hogy gyakori mosdó-kirándulásra lesz szüksége, mint a sürgősségire.

Ennek ellenére bizonyos embercsoportokban nagyobb a hyponatraemia és a vízmérgezés kockázata. Az egyik ilyen csoport a vesebetegek, mivel a vesék szabályozzák a folyadék és az ásványi anyagok egyensúlyát.

„A késői stádiumú vesebetegségben szenvedőknél fennáll a túlzott folyadékhiány veszélye, mivel veséjük nem képes felszabadítani a felesleges vizet” – mondja Hernandez.

Túlhidratáció is előfordulhat sportolókban, különösen azoknál, akik állóképességi versenyeken vesznek részt, például maratonon, vagy meleg időben.

„Azok a sportolók, akik több órán keresztül vagy a szabadban edzenek, jellemzően nagyobb a túlhidratáltság kockázata, mivel nem pótolják az elektrolitokat, például a káliumot és a nátriumot” – mondja Hernandez.

A sportolóknak szem előtt kell tartaniuk, hogy az izzadság által elvesztett elektrolitokat nem lehet csak vízzel pótolni. Az elektrolitpótló ital jobb választás lehet, mint a víz a hosszas edzés során.

Jelek, amelyeknek csökkentése szükséges lehet

A túlhidratáltság kezdeti jelei olyan egyszerűek lehetnek, mint a fürdőszobai szokások megváltoztatása. Ha úgy találja, hogy olyan gyakran kell vizelnie, hogy ez megzavarja az életét, vagy ha többször kell mennie az éjszaka folyamán, akkor ideje csökkentenie a bevitelt.

A teljesen színtelen vizelet egy másik jele annak, hogy túlzásba vitte.

A súlyosabb túlhidratációs problémára utaló tünetek közé tartoznak a hyponatraemiával kapcsolatos tünetek, például:

  • hányinger
  • zavar
  • fáradtság
  • gyengeség
  • a koordináció elvesztése

Ha aggódik, beszéljen orvosával. Vérvizsgálatot végezhetnek a szérum nátriumszintjének ellenőrzésére, és szükség esetén kezelést javasolhatnak.

Hogyan maradjunk hidratáltak anélkül, hogy túlzásba esnénk

Vitatható, hogy igaza van-e a mondásnak: “Ha szomjas vagy, akkor már kiszáradtál.” Ennek ellenére mindenképpen jó ötlet inni, amikor szomjasnak érzi magát, és a lehető leggyakrabban vizet választani. Csak ügyeljen arra, hogy ütemezze magát.

„Célja, hogy a nap folyamán lassan kortyoljon vizet ahelyett, hogy túl sokáig várna, és egyszerre leeresztene egy egész üveget vagy poharat” – mondja Hernandez. Legyen különösen óvatos egy hosszú és izzasztó edzés után. Még akkor is, ha szomjúságát olthatatlannak érzi, álljon ellen annak a késztetésnek, hogy üvegről üvegre zúzza.

A folyadékbevitel édes pontjának eléréséhez egyesek hasznosnak találják, ha megtöltenek egy üveget a javasolt megfelelő mennyiséggel, és folyamatosan isszák a nap folyamán. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik nehezen tudnak eleget inni, vagy egyszerűen csak azért, hogy képet kapjanak a megfelelő napi mennyiségről.

Sokak számára azonban célszerűbb figyelni a szervezetben a megfelelő hidratáltság jeleit, mint a napi meghatározott literszám elérésére összpontosítani.

Azt jelzi, hogy megfelelően hidratált vagy

  • gyakori (de nem túlzott) vizelés
  • halványsárga vizelet
  • verejtéktermelési képesség
  • normál bőrrugalmasság (a bőr visszapattan, ha becsípődik)
  • jóllakottság, nem szomjúság

Különleges szempontok

Ha vesebetegsége van, vagy más olyan állapota van, amely befolyásolja szervezetének képességét a felesleges víz kiválasztására, fontos, hogy kövesse orvosa folyadékbeviteli irányelveit. Ők tudják a legjobban felmérni egyéni egészségi állapotát és szükségleteit. Előfordulhat, hogy a veszélyes elektrolit-egyensúlyzavar megelőzése érdekében korlátozza vízbevitelét.

Ezen túlmenően, ha Ön sportoló – különösen, ha olyan állóképességi versenyeken vesz részt, mint a maratoni futás vagy a hosszú távú kerékpározás –, a hidratálási szükségletei a verseny napján másképp néznek ki, mint egy szokásos napon.

„Fontos, hogy egy személyre szabott hidratációs tervet készítsünk egy hosszabb verseny előtt” – mondja John Martinez sportorvos, aki az Ironman triatlonok helyszíni orvosaként szolgál.

„Ismerje meg relatív izzadási arányát és azt, hogy mennyit kell innia a normál hidratáció fenntartásához. A legjobb módszer a testsúly mérése edzés előtt és után. A súlyváltozás durva becslés az izzadtság, vizelet és légzés során elvesztett folyadék mennyiségére vonatkozóan. Minden egyes kiló súlyvesztés körülbelül 1 pint (16 uncia) folyadékveszteséget jelent.”

Bár fontos tudni a verejtékezési arányt, nem kell teljes mértékben a hidratáltság megszállottja edzés közben.

„A jelenlegi ajánlások szerint igyunk szomjúságra” – mondja Martinez. “Nem kell minden segélyállomáson inni verseny közben, ha nem vagy szomjas.”

Légy figyelmes, de ne gondold túl.

Végül, bár normális, ha időnként szomjas vagy egész nap (különösen meleg időben), ha úgy érzi, hogy folyamatosan inni kell, keresse fel orvosát. Ez egy kezelést igénylő alapbetegség jele lehet.


Sarah Garone, NDTR, táplálkozási szakértő, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszerblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg vele, hogy megosztja a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalon.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *