Galambpóz: Útmutató

A Pigeon Pose egy jóga ászana (póz vagy pozíció), amely segít kinyitni a csípőt és enyhíteni a derékfájást.

Bár nagyszerű módja lehet a rugalmasság növelésének és az izmok nyújtásának, fontos, hogy a mozgást helyesen hajtsa végre, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a megerőltetést.

Ez a cikk elmondja, hogyan kell megfelelően végrehajtani a Pigeon Pose-t, és elmagyarázza annak előnyeit.

Flamingo Images/Stocksy United

Galamb póz variációk

A galambpóz (szanszkrit nyelven Kapotasana néven ismert) egy népszerű jógapóz, amely megnyújtja a csípőt és a hát alsó részét.

A galambpóznak számos változata létezik, de a leggyakoribb formák a következők:

  • Klasszikus galamb póz
  • Pihenő galamb póz
  • Király galamb póz

Mindegyik változat különböző szakaszokat és nehézségi fokokat mutat be.

Mivel a Pigeon Pose bizonyos rugalmasságot igényel, gyakorlás előtt végezzen egy könnyű bemelegítést. Általában ezek a pózok remekül felkészítenek a galambpózra:

  • Lefelé néző kutya
  • Macska-tehén
  • Fűzze be a tűt
  • Gyermek póz
  • Szfinx póz

A bemelegítés után érdemes kezdeni a Classic Pigeon Pose-val, majd a Pihenő Galamb Pózzal, végül pedig a King Pigeon Pose-val. Ez a szekvencia fokozatosan felkészíti testét a keményebb variációkra, hogy elkerülje a sérüléseket és segítse a póz helyes végrehajtását.

Összegzés

A Pigeon Pose főbb változatai közé tartozik a klasszikus galamb póz, a pihenő galamb póz és a király galamb póz. Általában a csípő és a hát alsó részének nyújtására hajtják végre.

A Pigeon Pose előnyei

A Pigeon Pose rendszeres gyakorlása számos előnnyel jár.

Ez a póz a csípő kinyitására összpontosít, ami támogatja az ízület mozgékonyságát és rugalmasságát.

A Pigeon Pose emellett megnyújtja a csípőhajlítóit és a hát alsó részét, amelyek általában feszülnek a hosszan tartó ülés miatt. Ezen izmok rendszeres nyújtása enyhítheti az enyhe derék- vagy csípőfájdalmat (1, 2, 3, 4).

Úgy gondolják, hogy ez a póz támogatja az emésztést az alsó has gyengéd nyújtásával és mozgatásával. Ez elősegítheti a perisztaltikát – az emésztett tápláléknak a bélrendszeren keresztüli mozgását (5, 6).

Végül – az ájurvédikus orvoslás szerint – a stressz, a szomorúság és a félelem a csípőjében raktározódik el. A póz rendszeres gyakorlása segíthet enyhíteni a belső stresszt vagy aggodalmat. Ne feledje azonban, hogy hiányzik az ezt alátámasztó tudományos kutatás.

Összegzés

A Pigeon Pose segíthet megnyújtani a csípőt és a hát alsó részét körülvevő izmokat, például a csípőhajlítókat, amelyek általában feszesek a túlzott ülés miatt. Támogathatja az emésztést és a mentális jólétet is.

Hogyan csináld a galamb pózt

Klasszikus és pihenő galamb póz

  1. A jógaszőnyegen kezdje el lefelé néző kutyapózban. Ehhez kezdje négykézláb, és tegye a kezét maga elé a szőnyegre (tenyérrel lefelé). Nyomja meg a kezét és a lábát, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a csípőjét az ég felé. A tested fejjel lefelé fordított V helyzetben lesz.
  2. Ezután emelje fel a jobb lábát a talajról, és tegye a jobb térdét a jobb csuklójához. Ezután forgassa el a jobb lábszárát úgy, hogy párhuzamos legyen a szőnyeg elejével.
  3. Amikor a jobb lábát a szőnyeghez viszi, a bal lábát tartsa egyenesen, ahogy eléri a talajt.
  4. Húzza kifelé a jobb térdét, hogy jobbra legyen, mint a csípője, és győződjön meg arról, hogy jobb lábfeje dorsiflexben van (a sípcsont felé hajlítva). Finoman engedje le a jobb fenekét a talaj felé, de ügyeljen arra, hogy súlya egyenlően oszlik el a két csípő között. Ha ez túl nehéz, tegyen egy összehajtott törülközőt a jobb feneke alá.
  5. Helyezze mindkét kezét a vállai alá, és finoman nyomja a tenyerébe, hogy kiegyenesítse és meghosszabbítsa a gerincét. Nézz egyenesen előre, és érezd a nyújtást. Ezen a ponton elérted a Classic Pigeon Pose-t.
  6. Ezután vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben engedje le a törzsét a jobb lábára, és nyújtsa ki a karját egyenesen maga előtt, könyökét enyhén behajlítva. Helyezze a homlokát egy jógatömbre, vagy tegye keresztbe az alkarjára. Ha ez kényelmetlen az Ön számára, egyszerűen nyúljon előre, ameddig csak kényelmes.
  7. Óvatosan húzza vissza a vállát a fülétől, nyugodt helyzetben.
  8. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 lassú, mély lélegzetvételig.
  9. Ismételje meg a másik oldalon.

Király galamb póz:

  1. Kövesse a fenti 1–5. lépéseket a Classic Pigeon Pose belépéshez.
  2. Hajlítsa be a jobb lábát és egyenesen a bal lábát, hajlítsa be a bal térdét, hogy bal lábát a háta felé fordítsa. Ügyeljen arra, hogy a lábujj talpa legyen hajlítva (hegyes).
  3. Ezután emelje fel a bal karját az ég felé, lassan hajlítsa hátra a könyökét, és fogja meg a bal lábát.
  4. Kissé felemelheti az állát, és felfelé nézhet, de kerülje a nyak hátrahajlítását.
  5. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 lassú, mély lélegzetvételig.
  6. Ismételje meg a másik oldalon.

A legtöbb kezdő számára ez a lépés nagyon nehéz lesz, és növelheti a sérülések kockázatát. Csak próbálja ki a King Pigeon Pose-t, amikor rugalmasabbá válik, és könnyedén végrehajthatja a klasszikus és pihenő galamb pózt.

Összegzés

A legjobb a kezdő változatokkal kezdeni, mint például a Classic és a Pihenő Galamb Póz, mielőtt továbblépne az olyan bonyolultabb változatok felé, mint a King Pigeon Pose. A túl agresszív indítás növeli a sérülés kockázatát.

A galambpóz kockázatai

Bár a Pigeon Pose általában biztonságos, növelheti a sérülés kockázatát, ha túl agresszívan (a tested képességeit meghaladóan) hajtod végre a nyújtást.

Ha krónikus csípő-, térd- vagy derékproblémái vannak, a legjobb, ha teljesen elkerüli a Pigeon Pose-t, hacsak nem tanácsolja egy egészségügyi szakember. Azoknak, akik terhesek vagy enyhe vagy közepesen súlyos mozgásszervi sérüléseik vannak, először beszélniük kell orvosukkal.

Emellett egyre nagyobb aggodalomra ad okot, hogy a Pigeon Pose túlfeszítheti a farizmokat, amelyek a külső csípőcsontokhoz tapadnak. Idővel ez gyengítheti az inakat, és más csípőproblémákként jelentkezhet (7).

Ezenkívül sok ember nem tudja a sípcsontját párhuzamosan hozni a jógaszőnyeg elejével. Ehelyett túl szorosan a testükhöz húzzák a sípcsontjukat. Idővel ez térdsérüléshez vezethet a térdre nehezedő túlzott nyomás miatt.

E kockázatok leküzdése érdekében a legjobb, ha egy összehajtott törölközőt helyez a jobb feneke és a combja alá, hogy javítsa a csípő és a térd helyzetét. Ezzel csökkenti a nyomást és a sérülés kockázatát.

Dolgozhat képzett jógaoktatóval is, aki javaslatokat vagy variációkat tud adni a pózhoz. Végső soron, ha folyamatosan fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal a Pigeon Pose használatával, a legjobb, ha elkerüli.

Összegzés

Bár általában biztonságos, a galambpóz – különösen helytelenül végrehajtva – növelheti a nyomást a csípőjén, a térdén és a hát alsó részén. Azoknak, akik terhesek vagy krónikus mozgásszervi sérüléseik vannak, először beszélniük kell orvosukkal.

Alsó vonal

A Pigeon Pose egy nagyszerű jógapóz a csípő és a hát alsó részének nyújtásához.

Ha helyesen hajtják végre, növelheti a csípőhajlítók és az alsó hátizmok rugalmasságát, miközben támogatja az emésztést is. Egyesek úgy vélik, hogy enyhítheti a mentális stresszt vagy aggodalmat, mivel az Ayurveda azt állítja, hogy ezek az érzelmek a csípőben tárolódnak.

Előfordulhat azonban, hogy a Pigeon Pose nem megfelelő azoknak, akik terhesek vagy krónikus csípő-, térd- vagy hátfájdalmaik vannak. Mindig beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt új gyakorlatokat próbálna ki.

Ha szeretnél valami újat hozzáadni a napi jógarutinodhoz, próbáld ki a Pigeon Pose-t.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.