Hammer Curls: Útmutató és variációk

A nagyobb bicepsz sok olyan ember számára kívánatos, aki ellenállási edzésen vesz részt. Méretet adnak a karoknak, és az emelő számára is láthatóak. A legtöbb ember a hagyományos bicepsz-göndörítést a bicepsz kidudorodására összpontosítja.

A karok teljes kerületének javításához azonban a kalapácsos göndörítés tökéletes gyakorlat a rutinhoz. A kalapácsos göndörítés megtévesztően egyszerű gyakorlat, de a jó forma létfontosságú.

Többféleképpen is módosíthatja a kalapács göndörségét, hogy változatosabbá tegye, és használja a rendelkezésre álló felszerelést. Remélhetőleg ez ösztönözni fogja Önt arra, hogy ezt a nagyszerű gyakorlatot hozzáadja a rutinjához.

Milyen előnyei vannak a kalapácsos fürtöknek?

A kalapácsos göndörítés hozzájárulhat a karok tömegének növeléséhez, mivel a markolat elhelyezése gyakran lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését. Ennek eredményeként ez egy jó gyakorlat arra, hogy erőt építsen mindhárom izomban, amelyek hajlítják a könyökét.

Részben a semleges markolat miatt (a tenyér egymás felé fordítva) a kalapácsos göndörítések izomaktiválási mintázata kissé eltér a hagyományos bicepsz göndörítéstől, amelyet szupinált fogással (tenyérrel felfelé) hajtanak végre.

A kalapácsos göndör markolat lehetővé teszi a nagyobb fókuszt a bicepsz rövid fejére.

Ezenkívül ez a fajta göndörítés könnyebben tolerálható, mint a hagyományos göndörítés, ha váll- vagy alkarfájdalmat tapasztal. A bicepsz hosszú fejének sérülése a vállfájdalmak gyakori oka (1).

Néha az alkar helyzetének beállítása segíthet enyhíteni ezt, miközben továbbra is dolgozik a bicepszén (2).

Ennek ellenére a legjobb, ha először könnyű súllyal kalapácsos fürtöket hajt végre. Ha bármilyen fájdalmat érez, jobb lehet, ha elhallgat, és orvoshoz fordul.

Összegzés

A kalapácsos fürtök olyan bicepsz fürtök, amelyeket egymás felé fordítva végeznek. Előnyösen növelik a karok tömegét, és segíthetnek jobban összpontosítani a bicepsz rövid fejére. Lehet, hogy könnyebben elviselhetők, mint a hagyományos bicepsz-göndörítés.

Milyen izmokat dolgoznak a kalapácsfürtök?

A kalapácsos fürtök megdolgoztatják a könyökhajlítókat – azokat az izmokat, amelyek a könyökhajlítással a vállhoz hozzák a kezét. A könyökhajlítók a biceps brachiiból, a brachioradialisból és a brachialisból állnak.3, 4, 5).

A biceps brachii a hajlítók közül a legfelszínesebb, és a kar elülső részén a leglátványosabb tömeg. Két feje van, amelyek a vállízületből erednek, és egy csontos kiemelkedés a lapocka elején. A sugárcsontba illeszkedik, közvetlenül a könyök alatt.

Mivel a biceps brachii a könyök- és a vállízületet is keresztezi, mindkét ízület számára mozgást hoz létre. Nevezetesen hajlítja a könyököt és segíti a váll hajlítását.

A brachioradialis a felkarból ered, közelebb a könyökízülethez, és az alkaron végződik, közvetlenül a csukló előtt. Ez az izom segít a könyök hajlításában, de látható tömeget ad az alkar elülső részének is (4).

A brachialis szintén a felkarcsont alsó részéből származik, és az alkar nagy belső csontjához, az ulna-hoz tapad. Ez a legkevésbé látható, de egyben a legerősebb könyökhajlító is a kalapácsos göndörítés során (5).

Összegzés

A kalapácsos fürtök megdolgoztatják a biceps brachii, brachioradialis és brachialis izmokat. Ezek az izmok felelősek a könyök hajlításáért.

Hogyan készítsünk kalapácsos fürtöket megfelelő formában

Ezt a gyakorlatot a legjobb súlyzókészlettel végezni.

  1. Állva vagy ülve tartsa a súlyzókat az oldaladon úgy, hogy a tenyerét egymás felé nézze.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, a könyökét pedig az oldalain.
  3. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállához, miközben a felkarját tartsa egy vonalban a törzsével. A tenyereid egymás felé néznek.
  4. Álljon meg egy 1-2 számolásra, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe az oldaladon.
  5. Végezzen 2-3 sorozatot 8-15 ismétlésből.

Összegzés

A kalapácsos fürtök hasonlóak a bicepsz fürtökhöz, de úgy hajtják végre, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek a mozgás során.

A kalapácsfürt változatai

Kereszttesten kalapácsos göndör

  1. Állva vagy ülve tartsa a súlyzókat az oldaladon úgy, hogy a tenyerét egymás felé nézze.
  2. Tartsa a hátát egyenesen, a könyökét pedig az oldalain.
  3. Hajlítsa be a bal könyökét, emelje fel a súlyzót a jobb mellkasa/válla felé. A tenyered a mellkasod felé néz.
  4. Álljon meg egy 1-2 számolásra, majd lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe az oldalán.
  5. Végezzen 2-3 sorozatot 8-15 ismétlésből. Ezután ismételje meg a másik karral.

Kábelkötél kalapács göndör

Ez a verzió nagyobb kihívást jelent a markolatban, mint a súlyzóval való mozdulat végrehajtása.

  1. Álljon egy alacsony kábeltárcsás gép elé. Csatlakoztassa a kötélrögzítést a szíjtárcsához.
  2. Fogja meg a kötél végeit úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek.
  3. Tartsa a hátát egyenesen, a könyökét pedig az oldalain.
  4. Hajlítsa be a könyökét, húzza fel a kötél végeit a vállához, miközben a felkarját tartsa egy vonalban a törzsével. A tenyereid egymás felé néznek.
  5. Szünetet tartson 1-2 számolásra, majd lassan engedje vissza a kötelet a kiindulási helyzetbe.
  6. Végezzen 2-3 sorozatot 8-15 ismétlésből.

Ellenállási szalag kalapács fürtök

Ez pontosan úgy történik, ahogy a hagyományos kalapácsos göndörítés. Ön azonban a zenekar közepén áll, és megfogja a végeit. Az ellenállás kevésbé lesz intenzív a mozgás elején, és növekszik, ahogy a kezed közelednek a válladhoz.

Összegzés

A kalapácsos hajlításnak számos változata létezik, beleértve a keresztirányú kalapácsos hajlítást, a kábelkötél-kalapácsos hajlítást és az ellenállási sávos kalapácsfürtöket.

Tippek, amelyeket érdemes megjegyezni

  • Kezdje egy könnyű súllyal. Minden gyakorlatnál megvan az a tendencia, hogy a lehető legnagyobb súlyt akarják megemelni. Amíg azonban nem érzi jól magát a mozgásban, jobb lehet a formájára összpontosítani.
  • Tartsa a hátát semleges a teljes mozgás alatt. Amikor megjelenik a fáradtság, könnyű előrehajolni, amikor leengedi a súlyt, és hátranyúlik, amikor felemeli a súlyt.
  • Kerülje a súly lendítését vagy a lendület felhasználását a súly felemelésére. Ha ez megtörténik, próbáljon meg könnyebb súlyokat használni, vagy kevesebb ismétlést végezzen. Hát megerőltetést nem ér.
  • Lassan hajtsa végre a mozdulatot, emelje fel a súlyt 2-ig, 1-ig szünetet tartson, majd engedje le a súlyt 4-ig.

Összegzés

Kezdje egy könnyű súllyal, hogy kényelmes legyen a mozgásban. Tartsa a hátát semlegesen, kerülje a lendületet vagy a súly lengését, és lassan hajtsa végre a gyakorlatot.

Alsó vonal

A kalapácsos göndörítés nagyszerű gyakorlat a programhoz a felkar felépítéséhez és a hajlítási erő növeléséhez. Ez is jó alternatíva lehet a hagyományos bicepsz göndörítéshez, ha több változatosságra vágyik.

Akárhogy is, próbáld ki, maradj az úton, és meglesz a jutalma.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.