A nagyobb bicepsz sok olyan ember számára kívánatos, aki ellenállási edzésen vesz részt. Méretet adnak a karoknak, és az emelő számára is láthatóak. A legtöbb ember a hagyományos bicepsz-göndörítést a bicepsz kidudorodására összpontosítja.
A karok teljes kerületének javításához azonban a kalapácsos göndörítés tökéletes gyakorlat a rutinhoz. A kalapácsos göndörítés megtévesztően egyszerű gyakorlat, de a jó forma létfontosságú.
Többféleképpen is módosíthatja a kalapács göndörségét, hogy változatosabbá tegye, és használja a rendelkezésre álló felszerelést. Remélhetőleg ez ösztönözni fogja Önt arra, hogy ezt a nagyszerű gyakorlatot hozzáadja a rutinjához.
Milyen előnyei vannak a kalapácsos fürtöknek?
A kalapácsos göndörítés hozzájárulhat a karok tömegének növeléséhez, mivel a markolat elhelyezése gyakran lehetővé teszi nagyobb súlyok emelését. Ennek eredményeként ez egy jó gyakorlat arra, hogy erőt építsen mindhárom izomban, amelyek hajlítják a könyökét.
Részben a semleges markolat miatt (a tenyér egymás felé fordítva) a kalapácsos göndörítések izomaktiválási mintázata kissé eltér a hagyományos bicepsz göndörítéstől, amelyet szupinált fogással (tenyérrel felfelé) hajtanak végre.
A kalapácsos göndör markolat lehetővé teszi a nagyobb fókuszt a bicepsz rövid fejére.
Ezenkívül ez a fajta göndörítés könnyebben tolerálható, mint a hagyományos göndörítés, ha váll- vagy alkarfájdalmat tapasztal. A bicepsz hosszú fejének sérülése a vállfájdalmak gyakori oka (
Néha az alkar helyzetének beállítása segíthet enyhíteni ezt, miközben továbbra is dolgozik a bicepszén (
Ennek ellenére a legjobb, ha először könnyű súllyal kalapácsos fürtöket hajt végre. Ha bármilyen fájdalmat érez, jobb lehet, ha elhallgat, és orvoshoz fordul.
Összegzés
A kalapácsos fürtök olyan bicepsz fürtök, amelyeket egymás felé fordítva végeznek. Előnyösen növelik a karok tömegét, és segíthetnek jobban összpontosítani a bicepsz rövid fejére. Lehet, hogy könnyebben elviselhetők, mint a hagyományos bicepsz-göndörítés.
Milyen izmokat dolgoznak a kalapácsfürtök?
A kalapácsos fürtök megdolgoztatják a könyökhajlítókat – azokat az izmokat, amelyek a könyökhajlítással a vállhoz hozzák a kezét. A könyökhajlítók a biceps brachiiból, a brachioradialisból és a brachialisból állnak.
A biceps brachii a hajlítók közül a legfelszínesebb, és a kar elülső részén a leglátványosabb tömeg. Két feje van, amelyek a vállízületből erednek, és egy csontos kiemelkedés a lapocka elején. A sugárcsontba illeszkedik, közvetlenül a könyök alatt.
Mivel a biceps brachii a könyök- és a vállízületet is keresztezi, mindkét ízület számára mozgást hoz létre. Nevezetesen hajlítja a könyököt és segíti a váll hajlítását.
A brachioradialis a felkarból ered, közelebb a könyökízülethez, és az alkaron végződik, közvetlenül a csukló előtt. Ez az izom segít a könyök hajlításában, de látható tömeget ad az alkar elülső részének is (
A brachialis szintén a felkarcsont alsó részéből származik, és az alkar nagy belső csontjához, az ulna-hoz tapad. Ez a legkevésbé látható, de egyben a legerősebb könyökhajlító is a kalapácsos göndörítés során (
Összegzés
A kalapácsos fürtök megdolgoztatják a biceps brachii, brachioradialis és brachialis izmokat. Ezek az izmok felelősek a könyök hajlításáért.
Hogyan készítsünk kalapácsos fürtöket megfelelő formában
Ezt a gyakorlatot a legjobb súlyzókészlettel végezni.
- Állva vagy ülve tartsa a súlyzókat az oldaladon úgy, hogy a tenyerét egymás felé nézze.
- Tartsa a hátát egyenesen, a könyökét pedig az oldalain.
- Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállához, miközben a felkarját tartsa egy vonalban a törzsével. A tenyereid egymás felé néznek.
- Álljon meg egy 1-2 számolásra, majd lassan engedje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe az oldaladon.
- Végezzen 2-3 sorozatot 8-15 ismétlésből.
Összegzés
A kalapácsos fürtök hasonlóak a bicepsz fürtökhöz, de úgy hajtják végre, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek a mozgás során.
A kalapácsfürt változatai
Kereszttesten kalapácsos göndör
- Állva vagy ülve tartsa a súlyzókat az oldaladon úgy, hogy a tenyerét egymás felé nézze.
- Tartsa a hátát egyenesen, a könyökét pedig az oldalain.
- Hajlítsa be a bal könyökét, emelje fel a súlyzót a jobb mellkasa/válla felé. A tenyered a mellkasod felé néz.
- Álljon meg egy 1-2 számolásra, majd lassan engedje vissza a súlyzót a kiindulási helyzetbe az oldalán.
- Végezzen 2-3 sorozatot 8-15 ismétlésből. Ezután ismételje meg a másik karral.
Kábelkötél kalapács göndör
Ez a verzió nagyobb kihívást jelent a markolatban, mint a súlyzóval való mozdulat végrehajtása.
- Álljon egy alacsony kábeltárcsás gép elé. Csatlakoztassa a kötélrögzítést a szíjtárcsához.
- Fogja meg a kötél végeit úgy, hogy tenyerei egymás felé nézzenek.
- Tartsa a hátát egyenesen, a könyökét pedig az oldalain.
- Hajlítsa be a könyökét, húzza fel a kötél végeit a vállához, miközben a felkarját tartsa egy vonalban a törzsével. A tenyereid egymás felé néznek.
- Szünetet tartson 1-2 számolásra, majd lassan engedje vissza a kötelet a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 2-3 sorozatot 8-15 ismétlésből.
Ellenállási szalag kalapács fürtök
Ez pontosan úgy történik, ahogy a hagyományos kalapácsos göndörítés. Ön azonban a zenekar közepén áll, és megfogja a végeit. Az ellenállás kevésbé lesz intenzív a mozgás elején, és növekszik, ahogy a kezed közelednek a válladhoz.
Összegzés
A kalapácsos hajlításnak számos változata létezik, beleértve a keresztirányú kalapácsos hajlítást, a kábelkötél-kalapácsos hajlítást és az ellenállási sávos kalapácsfürtöket.
Tippek, amelyeket érdemes megjegyezni
- Kezdje egy könnyű súllyal. Minden gyakorlatnál megvan az a tendencia, hogy a lehető legnagyobb súlyt akarják megemelni. Amíg azonban nem érzi jól magát a mozgásban, jobb lehet a formájára összpontosítani.
- Tartsa a hátát semleges a teljes mozgás alatt. Amikor megjelenik a fáradtság, könnyű előrehajolni, amikor leengedi a súlyt, és hátranyúlik, amikor felemeli a súlyt.
- Kerülje a súly lendítését vagy a lendület felhasználását a súly felemelésére. Ha ez megtörténik, próbáljon meg könnyebb súlyokat használni, vagy kevesebb ismétlést végezzen. Hát megerőltetést nem ér.
- Lassan hajtsa végre a mozdulatot, emelje fel a súlyt 2-ig, 1-ig szünetet tartson, majd engedje le a súlyt 4-ig.
Összegzés
Kezdje egy könnyű súllyal, hogy kényelmes legyen a mozgásban. Tartsa a hátát semlegesen, kerülje a lendületet vagy a súly lengését, és lassan hajtsa végre a gyakorlatot.
Alsó vonal
A kalapácsos göndörítés nagyszerű gyakorlat a programhoz a felkar felépítéséhez és a hajlítási erő növeléséhez. Ez is jó alternatíva lehet a hagyományos bicepsz göndörítéshez, ha több változatosságra vágyik.
Akárhogy is, próbáld ki, maradj az úton, és meglesz a jutalma.
