A hipertrófiás edzés és az erősítő edzés közötti választás a súlyzós edzés céljaitól függ:
- Ha szeretné növelni az izmok méretét, a hipertrófia edzés az Ön számára.
- Ha szeretné növelni az izmok erejét, fontolja meg az erősítő edzést.
Olvassa tovább, hogy megismerje mindegyik előnyeit és hátrányait.
A súlyzós edzésről
A súlyzós edzés egy olyan gyakorlat, amely olyan tárgyak mozgatását foglalja magában, amelyek ellenállást mutatnak, mint például:
- szabad súlyok (súlyzók, súlyzók, kettlebellek)
- súlygépek (szíjtárcsák és kötegek)
- az Ön testsúlya (lökések, feszítések)
Ezek az elemek a következők kombinációjában helyezkednek el:
- speciális gyakorlatok
- az edzések száma (ismétlés)
- az elvégzett ismétlési ciklusok száma (szettek)
Például, ha 12 egymást követő súlyzókitörést csinált, pihent, majd további 12-t, akkor 2 sorozatot hajtott végre 12 ismétlésből.
A felszerelés, a gyakorlat, az ismétlések és a sorozatok kombinációja egy edzési rutint alkot, hogy megfeleljen az edzést végző személy céljainak.
Kezdve: erő és méret
Amikor elkezdi a súlyzós edzést, egyszerre növeli az izomerőt és a méretet.
Ha úgy dönt, hogy a súlyzós edzést a következő szintre emeli, kétféle edzéstípus közül kell választania. Az egyik típus a hipertrófiára, a másik az erő növelésére összpontosít.
Hipertrófia edzés kontra erősítő edzés
Az erősítő edzéshez és a hipertrófia edzéshez használt gyakorlatok és felszerelések nagyjából megegyeznek. A kettő közötti elsődleges különbségek a következők:
- Képzési mennyiség. Ez az egy gyakorlat során végzett sorozatok és ismétlések száma.
- Edzés intenzitása. Ez az emelt súlyra vonatkozik.
- Pihenjen a sorozatok között. Ennyi pihenőidőt ad szervezetének, hogy felépüljön az edzéssel járó fizikai stresszből.
Hipertrófia edzés: több sorozat és ismétlés
Hipertrófia esetén növeli az edzés mennyiségét (több sorozat és ismétlés), miközben enyhén csökkenti az intenzitást. Általában a hipertrófia sorozatok közötti pihenőidő 1-3 perc.
Erősítő edzés: kevesebb ismétlés nagyobb intenzitással
Az izomerő érdekében csökkenti az ismétlések számát egy sorozatban (gyakorlat mennyisége), miközben növeli az intenzitást (nehezebb súlyokkal). Jellemzően az erőnléti sorozatok közötti pihenőidő 3-5 perc.
Az erősítő edzés előnyei
A Mayo Clinic szerint az erősítő edzés segíthet:
- cserélje ki a testzsírt sovány izomtömegre
- kezelje a súlyát
- fokozza az anyagcserét
- növeli a csontsűrűséget (csökkenti a csontritkulás kockázatát)
- csökkenti a krónikus betegségek tüneteit, mint például:
- hátfájás
- elhízottság
- ízületi gyulladás
- szívbetegség
- cukorbetegség
- depresszió
A hipertrófia edzés előnyei
A hipertrófiás edzés egyik előnye esztétikus, ha úgy gondolja, hogy a nagy izmok jól néznek ki. A hipertrófia képzés további előnyei a következők:
- megnövekedett erő és erő
- megnövekedett kalóriafelhasználás, ami elősegítheti a fogyást
- fokozott szimmetria (elkerüli az izmok egyensúlyhiányát)
A súlyemeléssel kapcsolatos kockázatok
Noha a súlyemelésnek számos előnye van, néhány dolgot figyelembe kell venni:
- A túl gyors vagy túl sok emelés sérülést okozhat.
- A normál mozgástartományon túli mozgások sérülést okozhatnak.
- Ha emelés közben visszatartja a lélegzetét, az gyors vérnyomás-emelkedést vagy sérvet okozhat.
- Az edzések közötti elégtelen pihenés szövetkárosodáshoz vagy túlterheléses sérülésekhez, például tendinózishoz és ínhüvelygyulladáshoz vezethet.
Szóval, melyik a jobb, a hipertrófia vagy az erő?
Ez egy olyan kérdés, amelyet magának kell megválaszolnia. Mindaddig, amíg egyik döntéssel sem esünk a végletekig, mindkettő hasonló egészségügyi előnyökkel és kockázatokkal jár, tehát a választás az Ön preferenciáitól függ.
Ha nagyobb, terjedelmes izmokat szeretne, válassza a hipertrófiás edzést: Növelje az edzés mennyiségét, csökkentse az intenzitást, és rövidítse le a sorozatok közötti pihenőidőt.
Ha maximalizálni szeretné az izomerőt, válasszon erősítő edzést: Csökkentse az edzés mennyiségét, növelje az intenzitást, és hosszabbítsa meg a sorozatok közötti pihenőidőt.
