A súlyemelés erősebbé és sűrűbbé teszi a csontokat, csökkentve a törések kockázatát.
Az oszteoporózis olyan állapot, amelyben a csontok meggyengülnek és törékennyé válnak. Ez növeli a törések, a krónikus fájdalom és a csökkent mobilitás kockázatát.
Bár úgy tűnhet, hogy a súlyemelés az utolsó dolog, amit ebben a helyzetben meg kell tennie, valójában nagyon hasznos. Az ellenállás edzés erősítheti a csontokat és csökkentheti a törések kockázatát.
Hogyan segít a rezisztencia edzés a csontritkulás megelőzésében
Az ellenálló edzés (más néven erősítő edzés vagy súlyemelés) segíthet csökkenteni a csontritkulás kockázatát a csontsűrűség növelésével. A „csontsűrűség” kifejezés a csontokban lévő ásványi anyagok mennyiségére utal, ahhoz képest, hogy mennyi helyet foglal el (térfogat).
Amikor csontjait a súlyemelés okozta stressznek teszik ki, teste lebontja a régi csontszövetet, és serkenti az új szövetek képződését. Ez erősebbé és sűrűbbé teszi a csontjait.
Ezt a folyamatot csontremodellingnek nevezik. Ez a szervezet módja az egészséges csontok megőrzésének, valamint a törések és más csontsérülések kockázatának csökkentésére.
Az ellenállási edzés javíthatja a koordinációt és az egyensúlyt is, ami segíthet csökkenteni az esés kockázatát, különösen idősebb felnőtteknél.
Ellenállási gyakorlatok csontritkulás ellen
Az ellenállási edzést más csonterősítő tevékenységek mellett kell végezni, beleértve azokat is, amelyek javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot.
A csontritkulás elleni wellness programnak négyféle gyakorlatot kell tartalmaznia:
- Izomerősítő gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a súlyok használatát vagy a test saját ellenállását a gravitációval szemben. Ilyen például a szabad súlyok emelése, a súlyzógép használata és az ellenállási szalagokkal végzett munka.
- Súlytartó gyakorlatok: Ezek a gyakorlatok megkövetelik a testtömeg támogatását. Ilyen például a séta, futás és tánc. Minél nagyobb az ütés, annál inkább csonterősítő a gyakorlat.
- Egyensúly gyakorlatok: Az egyensúlygyakorlatok, mint a jóga és a tai chi, javítják a stabilitást és csökkentik az esés kockázatát.
- Rugalmassági gyakorlatok: A hajlékonysági gyakorlatok, mint például a jóga és a nyújtás, segítenek megőrizni izmait és ízületeit feszesen és mozgékonyan. Ez megkönnyíti a napi tevékenységek elvégzését, és csökkenti az esések és törések kockázatát.
A kutatások azt sugallják, hogy a nagy intenzitású ellenállási programok (nehezebb súlyok emelése) hatékonyabbak lehetnek a csontsűrűség javításában, mint az alacsony intenzitású edzésprogramok.
Az a
Az eredmények azt mutatták, hogy a nagy intenzitású program sokkal hatékonyabban javította a csontszilárdságot és a funkcionális teljesítményt. A vizsgálatban részt vevők közül csak egy nemkívánatos eseményről számoltak be (kisebb derékgörcs).
A sérülésveszély miatt fontos, hogy szakember felügyelete alatt álljon, különösen akkor, amikor először kezdi el az ellenállási edzésprogramot.
A csontritkulás következményei
A csontritkulás következtében a csontok gyengülhetnek és törékennyé válhatnak, ami növeli a törések, csökkent mozgásképesség és krónikus fájdalom kockázatát.
Íme néhány a csontritkulás leggyakoribb következményei közül:
- Törések: A csontritkulás okozta törések bármely csontban előfordulhatnak, de leggyakrabban a gerincben, a csípőben és a csuklóban fordulnak elő. Ezek a törések súlyos fájdalmat, mozgásképesség elvesztését vagy egyes esetekben akár halált is okozhatnak.
- Csökkent mobilitás: A törések, különösen a gerincben és a csípőben, hosszú ideig gyógyulnak, és jelentősen csökkenthetik a mobilitást és a függetlenséget. Az eleséstől való állandó félelem számos tevékenység elkerülésére is késztethet, ami tovább csökkenti mozgásképességét.
- Krónikus fájdalom: Számos módja van annak, hogy a csontritkulás fájdalmat okozzon. A nem megfelelően gyógyuló törések hosszú távú fájdalmat okozhatnak, ami jelentősen rontja az életminőséget. A csontritkulás miatt csontjai elvékonyodhatnak és porózussá válhatnak, ami megváltoztathatja a test tartási módját. Ezek a változások gyakran fájdalmat és kényelmetlenséget okoznak. A csontritkulás osteonecrosishoz is vezethet, amely fájdalmas állapot, amelyben a csontszövet elhal a véráramlás hiánya miatt.
- Magasságcsökkenés: Az oszteoporózis gerinctörések vagy csigolyatörések miatti magasságcsökkenéshez vezethet. Amikor ezek a törések előfordulnak, a csont összeeshet vagy megváltoztathatja alakját, ami a gerinc rövidülését okozhatja.
- Fokozott halálozási kockázat: A csontritkulás okozta törések, különösen a csípőtáji törések súlyos szövődményekhez vezethetnek, és növelik a halálozás kockázatát, különösen idősebb felnőtteknél. Az esések halálos kockázatot is jelenthetnek az idősebb felnőtteknél.
A nőknél nagyobb valószínűséggel alakul ki csontritkulás?
A szakértők szerint a csontritkulás a leggyakrabban a fehér nők és az ázsiai nők körében fordul elő, bár minden fajhoz és etnikai csoporthoz tartozó férfiakat és nőket érinti.
És bár ez bármely életkorban előfordulhat, az életkor előrehaladtával jelentősen nő az állapot kialakulásának kockázata. Általában a menopauza előtti években kezd kialakulni.
Hogyan lehet természetes úton lassítani a csontritkulást?
Számos lépést tehet a csontritkulás megelőzésére vagy lassítására:
- erősítő edzéssel és súlyzós gyakorlatokkal
- tápláló, kalciumban és D-vitaminban gazdag étrend a csontok egészségének megőrzése érdekében
- szükség esetén kalcium- és D-vitamin-kiegészítők szedése
- az orvos által csontritkulásra felírt gyógyszerek szedése, amelyek segíthetnek megelőzni a töréseket
- ne igyon alkoholt vagy csak mértékkel igyon
- nem dohányzik
A lényeg
Az ellenállás edzés nagyon előnyös a csontritkulás megelőzésében vagy lassításában, mivel javíthatja a csontok szilárdságát és sűrűségét.
Ha érdekli az ellenállási edzés, feltétlenül beszélje meg orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos és megfelelő választás az Ön számára. Egy személyi edző segíthet személyre szabott programot az Ön egyéni igényeinek megfelelően, és felügyelheti Önt, amikor elkezdi.
