Ki ne szeretne egy jó macskanapot, délutáni sziesztát vagy déli szundikálást? Néha a nappali alvás azért van, hogy feltöltsd az akkumulátorokat.
Egy dolgot azonban szem előtt kell tartania, hogy a szunyókálási szokásai nem tesznek-e álmosabbá.
Ahhoz, hogy a szunyókálás működjön, fontos megérteni, hogy a szunyókálás milyen hatással lehet az alvási szokásaira és mentális egészségére.
Így biztos lehet benne, hogy kihasználja az extra csukott szem előnyeit, és nem csak jobban elfárad.
A szunyókálás előnyei
A szunyókálás egy rövid vagy könnyű alvás, amelyet a nappali órákban kell eltölteni, általában 12 és 14 óra között, és nem közel a lefekvés időpontjához.
A Pew Research Center szerint az Egyesült Államokban a felnőttek körülbelül egyharmada rendszeresen szundikál egy átlagos napon.
- reakció idő
- éberség
- logikus érvelés
- éberség
- álmosság
- fáradtság
Sok ember számára az elsődleges ösztönzés a szunyókálásra az, hogy kevésbé érzik magukat fáradtnak, vagy visszanyerjék az energiát és a regenerációt.
A szunyókálásnak számos előnnyel jár a felfrissült és kipihent érzésen kívül, többek között:
- vérnyomás csökkentése
- a pozitivitás és a frusztrációs tolerancia növelése
- a memória és a tanulási képesség javítása
Szunyókálások és alvási szokások
Bár a szunyókálásnak számos előnye van, túl hosszúak lehetnek. Ez hozzájárulhat alvási problémákhoz és az alvási minták megzavarásához.
A szunyókálások fáradtabbnak, nyűgösebbnek és kialvatlanabbnak érezhetik magukat.
„A 45 percnél hosszabb szunyókálás megzavarhatja a természetes alvási vágyat, és megnehezítheti az éjszakai elalvást” – mondja Abhinav Singh, MD, az Indiana Sleep Center orvosi igazgatója.
Singh szerint ez állandósíthatja az alváshiány és a hosszú szunyókálás káros ciklusát ennek ellensúlyozására. Ez hosszú távú problémákhoz vezethet.
Alsó vonal
A szunyókálás pozitív hatásainak elérése érdekében a legtöbb esetben csak körülbelül 20-25 percig kell aludnia. A 45 percnél hosszabb alvás megzavarhatja a természetes alvási vágyat, és megnehezítheti az éjszakai elalvást.
Napi típusok
A szunyókálás időtartama fontos szerepet játszik abban, hogyan érzi magát, amikor felébred.
A rövidebb szunyók felfrissülhetnek, míg a hosszabb alvások még álmosabbak vagy nyűgösebbek lehetnek.
Rövid szunyókálás
Harrington szerint a 20-25 perces rövid szunyók, más néven „erős szunyók”, ideálisak ahhoz, hogy kipihentnek és energikusnak érezzük magunkat.
Az erős szunyókálás segíthet a következők javításában:
megismerés - perceptuális tanulás
memória és információ megtartása - atlétikai teljesítmény
„Amíg csak ebben a 20-25 percben van, enyhe alvásban marad” – mondja Carmel Harrington, PhD, a Sleep Health Foundation alvásszakértője. „A könnyű alvásból jó felébredni, mivel elég ébernek érzi magát.”
Azt mondja, fontos beállítani az ébresztőt, hogy ne aludjon tovább.
Harrington azt is megjegyzi, hogy amikor lefekszel, előfordulhat, hogy a teljes 20-25 percig nem alszol bele abba a könnyű álomba. Rendben van! Bármilyen mennyiség továbbra is hatásos, mondja.
„Ha nem alszol el, az valójában azt jelenti, hogy nem vagy elég fáradt ahhoz, hogy elaludj” – mondja Harrington. “Tehát csak légy tudatában annak, hogy nem kell 20 percig aludnod, hogy elérd a hatást.”
Koffeines szundikálás
Ez egy alvás, amely egy csésze kávé, tea vagy eszpresszó elfogyasztásával kezdődik.
A következő lépés az, hogy azonnal 20-25 percre szunyókálás üzemmódba kapcsoljon. Ideális esetben, ha felébredsz rövid szendergésedből, a koffein beindul, és nem fogod tudni megnövekedett energiaszinttel és éberséggel.
Alapján
Hosszú szunyókálások
Harrington azt mondja, hogy szunyókálással nem akarsz mély álomba merülni, ami körülbelül 25 perc után következik be.
„Ha valaha felébredtél mély álomból… ez a legnehezebb [to] felébredsz, és eléggé tanácstalan vagy – mondja. – Valahogy nem tudod, hogy melyik napszak van, vagy hogy hol kell lenned.
Ez a nehéz, nyűgös érzés az alvási tehetetlenségnek, az alvás és az ébrenlét közötti átmeneti állapotnak köszönhető.
- rontja a teljesítményt
- csökkenti az éberséget
- fáradtabbnak és kevésbé kipihentnek érzi magát
Harrington szerint az alvási tehetetlenség a hosszú alvás után órákig is eltarthat, ezért létfontosságú, hogy könnyed alvásban maradjon, és állítsa be az ébresztőt.
Ezenkívül egy 2014-es tanulmány az éjszakai alvás és a szunyókálás kapcsolatáról főiskolai hallgatók körében azt találta, hogy azok, akik gyakori, hosszú és késői szunyókálási szokásokról számoltak be, nagyobb a kockázata az éjszakai alvás rossz minőségének és súlyosabb alvásmegvonásnak.
Ha álmosabbnak érzed magad egy alvás után, nagy eséllyel túl sokáig aludtál.
Napszak
Harrington szerint az ideális idő a szunyókálásra a 12 és 14 óra közötti „délutáni szünet”.
Ez azonban igaz azokra, akik rendszeres 9-től 5-ig tartanak. Ez eltérő lehet a műszakos vagy éjszakai dolgozók esetében.
„Valamit nagyon ajánlok felső tagozatos középiskolásoknak [who are tired] amikor hazajönnek az iskolából… az, hogy 20-25 percet szunyókálnak” – mondja Harrington. Ez azt feltételezi, hogy a diákoknak nincs álmatlansága, és még nem késő hazaérni. “Kelj fel, és készen állsz a következő négy órára, és a tanulásod és a memóriád nagyon jó ezen a ponton.”
Továbbá Singh megjegyzi, hogy a reggeli alvás alváshiányra utalhat. A 60 percnél hosszabb déli szunyókálás vágya „mennyiségi vagy minőségi alvásmegvonásra utalhat” – mondja.
Ha rendszeresen szeretne sokáig szunyókálni a nap folyamán, beszéljen orvosával a lehetséges alvászavarokról, mint például az obstruktív alvási apnoe és az álmatlanság, amelyek befolyásolhatják az alvás minőségét és mennyiségét.
Alsó vonal
Harrington szerint az ideális alkalom a szunyókálásra a 12 és 14 óra közötti „délutáni szünet”. Ez az éjszakai vagy műszakos dolgozóknál eltérő lehet.
Szunyókálás és depresszió
“A depresszió összefüggésben van az alvással” – mondja Harrington. “Ha alvásproblémái vannak, akkor nagyobb a valószínűsége a depresszió kialakulásának, ha pedig depressziós, akkor nagyobb az esélye az alvászavarokra.”
Harrington azt javasolja, hogy a depresszióban és más mentális egészségügyi problémákkal küzdő emberek ragaszkodjanak a szigorú alvási rutinhoz.
„Nem akarok depressziós embereket [to nap] itt, ott és mindenhol, mert ez nagyon zavaró lesz” – mondja.
A minőségi, konszolidált alvás elengedhetetlen a depresszióban szenvedők számára. A napközbeni szunyókálás megpróbáltatása több kárt okozhat, mint hasznot.
Az alvás és a depresszió közötti összefüggés erősen egyéni. Ha aggódik amiatt, hogy a szunyókálás hatással van-e mentális egészségére, a legjobb, ha egy egészségügyi szakemberrel beszél.
A szunyókálások pozitív hatással lehetnek az energiára, a hangulatra, a fókuszra és a kognitív funkciókra, és felfrissülhet és felfrissülhetsz.
Az ideális alvást azonban 20 és 25 perc között kell tartani. A napszak is fontos a szunyókáláshoz. A legtöbb alvásszakértő azt javasolja, hogy legkésőbb 14 óráig szunyókáljon
A rendszeres alvási rutin betartása fontos mentális egészsége és a szükséges minőségi pihenés érdekében.
Marnie Vinall szabadúszó író, Melbourne-ben, Ausztráliában él. Sokat írt számos publikációba, a politikától és a mentális egészségtől kezdve a nosztalgikus szendvicsekig és saját hüvelye állapotáig mindenre kiterjed. Marnie-t ezen keresztül érheti el TwitterInstagram vagy a webhelye.