Hogyan építsünk izomerőt: teljes útmutató

Az erő az egészség szerves része.

A nap folyamán számos feladat elvégzéséhez szükséges, mint például az ágyból való felkeléshez, élelmiszerek cipeléséhez vagy egy lerobbant autó letolásához az útról. Úgy definiálják, mint egy adott – és általában külső – ellenállással szembeni maximális erő kifejtésének képességét (1).

Hasznos lehet, ha tudja, hogyan kell erőt építeni – függetlenül attól, hogy Ön egy idősebb felnőtt, aki aggódik, hogy biztonságosan felkeljen a székből, vagy ha fiatalabb, és nehezebb fekvenyomást szeretne végezni.

Egy közelmúltbeli tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb erő összefügg az összes halálozási ok csökkenésével. Egy másik tanulmány összefüggést talált az erősítő edzés és a javuló fizikai funkció között olyan egyéneknél, akik krónikus fájdalmat tapasztalnak.2, 3).

Az emberek különféle okokból végeznek ellenállási edzést. Vannak, akik a lehető legerősebbek lenni, vagy elkerülni a sérüléseket, mások a jobb testalkat kialakításában érdekeltek nagyobb izmokkal, és vannak, akik bizonyos sportágakban szeretnének jobban teljesíteni.

Nem számítanak a céljai, előfordulhat, hogy nem biztos abban, hogy mi a legjobb módja annak, hogy növelje erejét. Fontos tudni, hogy az eredmények eléréséhez hosszú távú következetességre van szükség, és bizonyos változókat kell manipulálnia, hogy kihívást jelentsen a testének a nagyobb terhek emelésére.

Ez magában foglalhatja:

  • a súly növelése
  • az ismétlések számának változtatása sorozatonként
  • az emelési napok számának beállítása
  • módosíthatja, hogy mennyi ideig pihenjen a sorozatok között
  • beállíthatja, hogy hány sorozatot hajt végre

Az alábbiakban bemutatunk néhány módszert az erő növelésére, amelyek a témákkal foglalkoznak.

nicomenijes/Getty Images

Mennyi ideig tart az erő felépítése?

Ha az erő növeléséről van szó, kulcsfontosságú a hosszú távú következetesség.

Egy közelmúltbeli felülvizsgálat megállapította, hogy általában 6–15 hétbe telik, mire észrevehető erőnövekedést észlel (4).

Ennek ellenére előfordulhat, hogy az edzés első néhány hetében erőnövekedést tapasztalhat, ami összefügg azzal, hogy agya alkalmazkodik az edzéshez. Valójában ezek az azonnali erőnövekedés jellemzően gyakoribb egyéneknél, mint edzetteknél (5).

Érdemes megjegyezni, hogy az izomépítés különbözik az erőépítéstől. Az izomépítéssel a cél az izomméret növelése – más néven izomhipertrófia kiváltása. Az erőépítés során nem feltétlenül ez a cél (5).

Összehasonlításképpen, az észlelhető izomhipertrófia általában legalább 8–12 hetet vesz igénybe, bár ez nagymértékben függ a táplálkozástól, az intenzitástól, a gyakoriságtól és egyéb tényezőktől, például az életkortól és a nemtől (6).

Összegzés

Az érzékelhető erő felépítése általában legalább 6-15 hetet vesz igénybe, míg az érezhető izomépítés általában legalább 8-12 hetet vesz igénybe.

A súlyzós edzés céljai

A súlyzós edzés rengeteg előnnyel jár. Az általános egészségi állapot javítása mellett a súlyzós edzés céljai közé tartozik az erő, az izomépítés, az állóképesség és az erő növelése.

Erő

Az erősítő edzés elsődleges célja, hogy a szervezet alkalmazkodjon a nagyobb terhek emeléséhez. Annak felmérésére, hogy nőtt-e az ereje, tesztet végezhet.

Például tesztelheti, hogy egy adott gyakorlat, például a fekvenyomás vagy a guggolás 1 ismétléses (1 RM) emelése idővel javul-e. Más szavakkal, meghatározhatja, hogy a gyakorlatok egy ismétlését elvégezheti-e növekvő terhelés mellett, ahogy halad előre.

Tanulmányok kimutatták, hogy az erő növeléséhez az 1RM terhelés 60%-ánál nagyobb vagy azzal egyenlő teherrel kell emelni. Az 1RM terhelés legalább 80%-ának megfelelő terhelés jobb erőnövekedést eredményezhet, ha rendelkezik korábbi edzési tapasztalattal (7, 8).

A jelenlegi ajánlások az ellenállás edzéssel történő növelésére az 1-8 ismétlés elvégzése az izomelégtelenségig – amikor is nem tud újabb ismétlést végrehajtani. A kutatások azt sugallják, hogy gyakorlatonként 3-6 ilyen sorozatot kell végrehajtani (1, 9).

Egy tanulmány megállapította, hogy a 3 perces pihenőidő optimális az erőváltozások előidézésére. Mégis, az 1-3 perces pihenés a sorozatok között előnyösebb lehet időmegtakarítási szempontból (10).

Ne feledje, hogy az erősítő edzés egyénenként változik. A korábbi edzéstörténettől, sérülésektől, életkortól, motivációtól és egyebektől függ (9).

Ezért a legjobb, ha az edzési paramétereket a képességeihez, az időbeosztásához és a motivációs szintjéhez igazítja. Ha például 45 évesnél idősebb, akkor előnyös lehet az alacsonyabb terhelés, például az 1-RM terhelés 60%-a (9).

Hipertrófia

Mint említettük, a hipertrófiás edzés célja az izomméret növelése.

Lehetséges, hogy a maximális emelésnek nem kell része ennek a programnak.

Egy tanulmány például azt találta, hogy hipertrófia előfordulhat az 1 RM 30%-át is elérő terhelésnél. Ennek ellenére az izomméret nagyobb növekedése volt megfigyelhető 60%-os vagy nagyobb terhelésnél. A fontos tényező továbbra is a nagy intenzitással történő edzés az izomelégtelenségig (8).

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg nőtt, ha egy résztvevő 3 sorozatot végzett 8-12 ismétlésből izomelégtelenségig.11).

Ha az izomnövekedés a cél, pihenjen 1-3 percet a sorozatok között – csakúgy, mint amikor az erő növelése érdekében dolgozik. Érdekes módon egyes tanulmányok azt feltételezik, hogy a sorozatok közötti hosszabb pihenés elősegíti az izmok állóképességének növekedését (10, 12).

Izom teherbíróképessége

Az izomállóképesség magában foglalja a szubmaximális terhelés mozgatásának képességét, miközben ellenáll az izomfáradtságnak.

Az izmok állóképességének javítását célzó edzés általában az 1 RM 40-60%-át kitevő terhelést jelent. Ez javítja az izom fiziológiai hatékonyságát, lehetővé téve, hogy ismételt összehúzódásokat hajtson végre anélkül, hogy elfáradna (1).

Funkcionálisan ez lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig nyomja a testét, például kocogás vagy úszás közben.

Az izomállóképesség edzése általában 2-3 sorozat 15 vagy több ismétlésből áll. Általában a pihenő intervallumok rövidebbek, körülbelül 30-60 másodpercesek.1).

Erő

Az izomerő az a képesség, hogy erőt és sebességet állítson elő önmaga vagy egy tárgy mozgatásához – például olyan tevékenységek során, mint a sprint, a korongdobás, a slamball gyakorlatok és az ugrás.

Az edzés ideális terhelése a gyakorlattól függően változik.

Például az olyan erőmozgások, mint a guggolás vagy a robbanásszerű emelések, mint a power clean, az 1RM 30–70%-át kitevő terhelésekre reagálnak a legjobban. Eközben a robbanásveszélyes tevékenységek, mint például az ugrás, jobban reagálnak az 1RM-ed 30%-a körüli könnyebb terhelésekre (13).

Az erőtréning ismétléseinek célja az erő és a sebesség növelése, és kerülni kell az izomelégtelenségig tartó edzést (14).

Ez a fajta edzés általában 1-3 4-10 ismétléses sorozat felé hajlik. A pihenőidő hosszabb, 3 vagy több percig tart, lehetővé téve, hogy teljesen felépüljön, mielőtt újra fellép.

Párosítható erős ellenállású készletekkel az úgynevezett kontraszt edzésben. Ez elősegítheti az erő fejlesztését és az izmok előfáradását. A nehezebb ellenálláskészlet és a sokkal könnyebb sebesség alapú mozgás kombinálása javítja a teljesítményt (15).

Összegzés

Az optimális erősítő edzés az 1 RM 80%-os vagy nagyobb terheléséből áll, 1–8 ismétlés végrehajtását 3–6 sorozaton keresztül, és a sorozatok között 1–3 perc pihenést.

6 módszer az erő növelésére

Az erőépítés sokrétű feladat. Íme néhány dolog, amit érdemes szem előtt tartani.

  • Bemelegít. Amikor nagyobb súlyok emelésére készül, fontos, hogy az előadás előtt bemelegítse a testét. Ez magában foglalhatja a könnyedebb aerob tevékenységet, a könnyebb súlykészleteket és a dinamikus bemelegítő gyakorlatokat, például karköröket, lábrúgásokat és szélmalmokat.
  • Koncentrálj a formára. Tartson jó formában, amikor izomelégtelenségig emel. Ha már nem tudod fenntartani a jó formát, akkor elérted a szett kudarcpontját.
  • A progresszív túlterhelés előnyben részesítése. Növelje az ismétlések hangerejét az erő javítása érdekében. Ezt úgy lehet megtenni, hogy a súlyt nehezen tartjuk, 80% körüli 1RM körül, és a sorozatok számát 3-5-re növeljük.
  • Próbáljon ki összetett gyakorlatokat. Ha szorít az idő, alkalmazzon összetett gyakorlatokat, amelyek több ízületet érintenek, mint például a guggolás és a fekvenyomás. Előfordulhat, hogy többet nyújtanak a pénzért, mint az egyízületet izoláló gyakorlatok, például a bicepsz fürtök vagy a térdnyújtás.
  • Maradjon következetes. Hetente háromszor végezzen erősítő edzéseket, és tartsa összhangban az erősítő edzéssel. Ez lehet teljes testedzés, vagy ha jobban tetszik, váltogathatod a felső és alsó testedzést.
  • Kérd mások segítségét. Fontolja meg, hogy összeáll egy barátjával a motiváció és az egymás elszámoltathatósága érdekében. Kérhetsz egy szakember, például személyi edző útmutatásait is, hogy kövesse a személyre szabott edzésprogramot és tanácsokat.

Összegzés

Emelés előtt melegítse be testét, tartsa fenn a jó formát, fokozatosan növelje az edzés mennyiségét, helyezze előtérbe az összetett mozgásokat, maradjon következetes, és kérje mások segítségét teljesítményének javítása érdekében.

Hogyan étkezz, hogy támogasd erőnléti céljaidat

Ha szeretné növelni erejét és izomtömegét, valószínűleg hasznot húzhat a fehérjebevitel növeléséből.

A jelenlegi felfogás szerint napi 0,73 gramm fehérje bevitele testsúlykilogrammonként (1,6 gramm testtömegkilogrammonként) elősegítheti az izom- és erőnövekedést. Ennél több a vizelettel ürül ki, és nincs további előnye (16).

Például egy 155 font (70 kg) személy akár 112 gramm fehérjét is fogyaszthat naponta. Ez származhat sovány húsból, baromfihúsból és halból, valamint hüvelyesekből, tejtermékekből és gabonákból. Használhat fehérje-kiegészítőket is, amelyek gyakran szója-, borsó- vagy tejsavófehérje alapúak.

A szervezet felszívódásának optimalizálása érdekében a legjobb, ha variálom az elfogyasztott fehérjeforrásokat. Ez változatosabbá teszi étrendjét, és biztosítja, hogy megkapja az összes különböző aminosavat – más néven a fehérje építőköveit (17).

A fenti ajánlás megfelelő edzési ingert igényel, hogy megérje a megnövelt bevitelt. Más szóval, ha ennyi fehérjét eszünk anélkül, hogy megfelelő intenzitással dolgoznánk, akkor valószínűleg nem serkenti tovább az izomnövekedést.

A kevésbé intenzív testmozgást végzőknek nem feltétlenül van szükségük 0,36 gramm/kg (0,8 gramm/kg) súlynál többre naponta (18).

Az elegendő fehérjebevitel mellett törekednie kell a kiegyensúlyozott étrendre is.

Ide tartoznak a kiváló minőségű szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák, valamint a gyümölcsök és zöldségek, amelyek rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak. Amellett, hogy felpörgeti az edzést, a kiegyensúlyozott étrend jót tesz az egészségének és segít megelőzni a betegségeket (19, 20).

Összegzés

A fehérjebevitel növelése javíthatja az erőnlétet. Azonban tartsa napi 1,6 gramm/testtömeg-kilogramm alatt, hogy előnyös legyen. A fehérjebevitel mellett fogyasszunk kiegyensúlyozott étrendet is.

Alsó vonal

Az erő felépítéséhez következetesség, intenzitás, türelem és odaadás szükséges.

Az ismétléseknek, sorozatoknak, pihenőidőközöknek és gyakoriságnak optimális szintjei vannak a különböző edzési célokhoz. Használja őket iránymutatásként, és igazítsa őket a testéhez, életmódjához és edzési céljaihoz.

Annak érdekében, hogy támogassa az erőnlétet, fontos a kiegyensúlyozott, magas fehérjetartalmú étrend.

Végül, de nem utolsósorban: jó edzést.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.