Hogyan hatnak a női hormonok az edzésre – minden életkorban

Minden életszakaszban a választott gyakorlatok segíthetik vagy akadályozhatják hormonális egyensúlyát.

Westend61/Getty Images

Életkoruktól függetlenül fontos, hogy a nők értékeljék az életük során tapasztalt hormonális változások összetettségét.

Tekintettel arra, hogy minden életszakasz egyedi hormonális mellékhatásokkal és kihívásokkal járhat, a testmozgást megfelelően hozzá kell igazítani az életminőség javításához és az anatómiával való szimbiózis érzetéhez.

Íme egy útmutató a női hormonok életkor szerinti megértéséhez, a kapcsolódó fiziológiai változásokhoz, és az egyes életszakaszokban a legtöbb támogatást nyújtó edzéstípusokhoz.

Megjegyzés a nyelvről

Ebben a cikkben a „nők” kifejezést a születéskor nőnek minősített személyekre használjuk, de elismerjük, hogy a nem és a nem egy spektrumon létezik. Ez a cikk elmagyarázza, hogy a női hormonok, például az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron hogyan hatnak a testmozgásra, de ez egyénenként eltérő.

A tizenévesek (12-18)

A serdülőkorban a fiatal női test már átesett a pubertáson, és az ösztrogén- és progeszteronszint havi ingadozása miatt a menstruációs ciklus is kiszámíthatóbbá válik (1).

Mi történik fiziológiailag

Ez egy fontos időszak a fizikai aktivitásra. Ez növeli a csont ásványianyag-sűrűségét, és segít fenntartani az egészséges egyensúlyt a testzsír és a sovány izomtömeg között.

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a női csonttömeg 80-90%-a 16 éves korig felhalmozódik, és a sovány izomzat fejlődése elősegíti a csontsűrűség növekedését.2).

Gyakorlati ajánlások

A sport és az atlétika számos területen lehetőséget ad a növekedésre, különösen, ha a fizikai készségek finomításáról, az erő és állóképesség növeléséről, valamint a mozgáshoz való kitartás kialakításáról van szó.

Bár a fizikai aktivitásnak számos előnye van, az egyensúly kulcsfontosságú a rendszeres testmozgás és a regenerálódás során.

Fontos, hogy ne terheljük túl a tinédzser szervezetet túl sok intenzív testmozgással, mert ez a rendszeres menstruációs ciklusok elvesztéséhez, hormonális szabályozási zavarokhoz és a csontsűrűség romlásához vezethet.

A megfelelő alvás, a regenerálódási napok, a hidratálás és – ami a legfontosabb – az egészséges táplálkozás elengedhetetlen egy virágzó tinédzser szervezethez, a táplálékfelvétel pedig támogatja az elvégzett edzés mennyiségét (más szóval, nincs kalóriakorlátozás!) (1).

Ezen túlmenően az ütési és súlyzós gyakorlatok, a plyometria és az ellenállási edzés ideálisak a csont ásványianyag-sűrűségének növelésére (2).

Fiatal felnőtt és reproduktív kor (18-40 évesek)

Ezek azok az évek, amikor a női testet a havi teherbeesési lehetősége irányítja.

A menstruációs ciklus a menstruáció első napján kezdődik, nagyon alacsony hormonszinttel a hónap első felében. A hónap közepi ovuláció után az ösztrogén és a progeszteron emelkedni kezd, és a ciklus második felében tovább emelkedik, amíg a következő el nem kezdődik (23).

Mi történik fiziológiailag

Mivel a hormonszintek a menstruáció első napján a legalacsonyabbak, szervezete ekkor a legrugalmasabb és készen áll a kemény munkára. A hónap közepén az ovulációt követően a progeszteron fokozatosan emelkedik, növelve a testhőmérsékletet, a pulzusszámot és a légzésszámot (3, 4).

Gyakorlati ajánlások

Ebben az életszakaszban fontos, hogy az edzés intenzitását összehangolja a menstruációs ciklusával.

A hónap elején a hormonszintek alacsonyak, ezért itt az ideje, hogy előnyben részesítsék az intenzív edzéseket, például a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT), a plyometriát, az erőemelést, a nehézsúlyemelést, a dombon végzett ismétléseket és más szigorú gyakorlatokat, legalább 1 napos edzéssel. felépülés a kemény edzések között.

Ezenkívül a menstruációs ciklus első felében az ovulációig tartó alacsony ösztrogénszint miatt a nők nagyobb kockázatnak vannak kitéve az elülső keresztszalag (ACL) sérülésének.5).

Az olyan tevékenységeket, amelyek gyors irányváltást vagy oldalirányú vágást igényelnek, beleértve a focit vagy a lesiklást, óvatosan kell végezni ebben a fázisban, és nagyon fontos ügyelni a térd megfelelő elhelyezésére guggolások, kitörések, ugrások és ismétlődő kardió gyakorlatok során.

A ciklus közepén tartó ovuláció után kerülni kell a forró testmozgást, és a mérsékelt intenzitású, gyengéd mozgás a legelőnyösebb. A nagyszerű lehetőségek közé tartozik az egyszerű kardió, a jóga, a Pilates, a séták, a kerékpározás és a túrák.

A születés előtti időszak

Az első trimeszterben a progeszteron, az ösztrogén és a relaxin szintje emelkedik.

Mind a progeszteron, mind az ösztrogén szintje a terhesség alatt folyamatosan emelkedik, a progeszteronszint pedig a szülés előtti utolsó 4 hétben csökken. A Relaxin az első trimeszterben éri el legmagasabb pontját, és a születés után is jelen marad (6).

Mi történik fiziológiailag

A terhesség első trimeszterében a leggyakoribb hormonális tünetek a testhőmérséklet emelkedése, hányinger, fáradtság és székrekedés.

A szülés előtti szervezetben a vérmennyiség 1 liter feletti megnövekedését tapasztalja a terhesség alatt, és számos tünet jelentkezik, beleértve a légzési frekvenciát, a szívfrekvenciát és a szíven áthaladó vér mennyiségét minden egyes pumpával (78).

Gyakorlati ajánlások

Az alábbiakban a szövődménymentes terhességre vonatkozó gyakorlati javaslatok szerepelnek, de a szülés előtti testedzési rend megváltoztatása előtt egészségügyi szakember útmutatása javasolt.

Tekintettel a várandós személy megnövekedett testhőmérsékletére és a fejlődő babák képtelenségére a hő elvezetésére, elengedhetetlen, hogy minden lépést megtegyenek a túlmelegedés elkerülése érdekében (a baba megérkezéséig tilos meleg jóga!).

A mérsékelt szintű kardió edzés egészségügyi előnyökkel jár az anya és a baba számára, jelentősen csökkentve a születési szövődmények, az életveszélyes diagnózis és a szülés utáni depresszió kockázatát (8, 9).

Ennek ellenére kerülni kell a légszomjat a kardio alatt.

A prenatális jóga egy csodálatos módja annak, hogy kivédje a derékfájást, miközben szem előtt tartja az ízületek lazaságának növekedését.

Az alacsony vagy közepes intenzitású erősítő edzés is beépíthető a prenatális gyakorlatokba, ahol a hangsúly a kihívást jelentő mozdulatokkal végzett kilégzésre és a has megfeszítésére irányul, hogy a hasizmok ne nyúljanak ki.

A szülés utáni időszak

A szülés során az anya progeszteronszintje drámaian csökken, és amint a méhlepény kilép a testből, az ösztrogénszint ezt követően csökken.9).

Mi történik fiziológiailag

A szülés utáni drasztikus hormonváltozások, valamint a gyermekvállalással járó alvásvesztés miatt a most szülteknél fokozott a szorongás és a depresszió kialakulásának kockázata.9).

A medencefenék és a húgyúti izomzat gyengesége szintén nagyon gyakori a terhesség után, és a relaxin miatt még mindig előfordulhat ízületi lazaság (10).

Egy tanulmány kimutatta, hogy a térdízület jelentős lazasága a szülés után 23 hétig is fennállt (11).

Gyakorlati ajánlások

A heti, mérsékelt szintű erősítő edzés és a kardiovaszkuláris gyakorlat csökkentheti a szülés utáni depresszió tüneteit, és növelheti az energiát és a boldogságérzetet (9).

A mélylégzést is magában foglaló medencefenék gyakorlatok bizonyítottan tónusossá teszik a medencefenéket és a mély hasizmokat, valamint csökkentik a vizelet inkontinenciát (10).

Gyakran a legjobb első lépés a hagyományos edzési rutin folytatása előtt, ha olyan fizikoterapeutával dolgozunk, aki a medencefenék fizikoterápiájára szakosodott, és fel tudja mérni a hasát, hogy ellenőrizze a diastasis recti-t.

A szülés utáni személynek fokozatosan vissza kell térnie egy olyan súlyemelési rutinba, amely figyelembe veszi az energiaszintjét.

Fontos megbizonyosodni arról, hogy a hasizmokat ne terhelje túlzottan semmilyen emelés (még a baba felemelése sem), a befelé irányuló összehúzódásra koncentrálva, és ne nyomja ki a hasizmokat.

Ezenkívül fontolja meg a csoportos edzést, hogy az endorfinokat extra lökést adjon. A csoportos testmozgást végző új anyukák depressziós és szorongásos érzéseik csökkenéséről számoltak be (9).

Perimenopauza és menopauza (40-es évektől menopauzáig)

A perimenopauza alatt a petefészek funkciója csökken, ami az ösztrogén és a progeszteron szintjének csökkenéséhez, valamint az ezt követő menstruációs ciklus szabálytalanságához vezet.12).

A menopauza az a pont, amikor egy nőnek nincs menstruációs ciklusa 12 egymást követő hónapig.

Mi történik fiziológiailag

A perimenopauza és a menopauza közötti átmenet során a csontsűrűség gyorsan csökkenhet, növelve a csontritkulásra és a csonttörésekre való hajlamot.13).

A sovány izomtömeg csökkenése és a zsírtartalom növekedése negatív anyagcsere-változásokhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást, valamint a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának nagyobb kockázatát.

A hőhullámok, az éjszakai izzadás, az álmatlanság és a depresszió a leggyakoribb tünetek ebben az életszakaszban (14).

Gyakorlati ajánlások

Az ellenállási edzés és az ütési gyakorlatok bizonyítottan lassítják a csontsűrűség csökkenését (15).

Mindazonáltal fontos, hogy legyen egy olyan edzésprogram, amely rugalmassági munkát is magában foglal – jóga, Pilates, statikus és dinamikus nyújtás, valamint habos hengerlés –, hogy megelőzzük a rossz mozgásmintákat, amelyek veszélyeztethetik az ízületek egészségét.

A kemény edzések között regeneráló napokat kell tartani, különösen, ha ugrást vagy futást foglalnak magukban, hogy elkerüljék a túlterheléses sérüléseket, és időt adjon a szervezetnek az alkalmazkodásra.

A rendszeres kardiovaszkuláris edzés alapvető szerepet játszik a szív egészségének és testtömegének megőrzésében, valamint támogatja a mentális egészséget és leküzdheti az álmatlanságot (11).

A menopauza utáni időszak

Az ösztrogén nagyon alacsony a menopauza utáni időszakban. Ennek eredményeként néhány konkrét dolgot figyelembe kell venni.

Mi történik fiziológiailag

A csontritkulás és a szívbetegség fokozott kockázata mellett súlygyarapodást és izomvesztést tapasztalhat a menopauza alatt és után.16, 17).

Gyakorlat ajánlásokat

A mérsékelt intenzitású kardió és intervallum edzés egyaránt csökkenti az artériás merevséget és növeli az aerob fittséget a nők ebben az életszakaszban (18).

Az ellenállás és a teherviselő gyakorlatok kombinálása bizonyult a leghatékonyabbnak a csontsűrűség fenntartásában, és ezek az edzésformák hasznosak, amikor a sovány izomzat fenntartását és az egészséges anyagcserét próbálják előnyben részesíteni (19).

A kiegyensúlyozott munka szintén része kell legyen a rendszeres edzési rutinnak, mivel segít megelőzni az eséseket és csökkenti a csonttörések kockázatát.

Alsó vonal

A nők minden korosztály számára előnyösek, ha jobban megértik azokat a bonyolult hormonális változásokat, amelyekkel életük során szembe kell nézniük.

Az edzésprogramoknak tiszteletben kell tartaniuk a női reproduktív rendszer hormonális tüneteit, és megfelelően kell kialakítani, hogy terápiás és általános egészségügyi előnyöket biztosítsanak, és végső soron a testükhöz való kapcsolódás érzését keltsék a nőkben.


Alexandra Rose New Yorkban kezdte pályafutását professzionális modern táncosként és személyi edzőként. Miután megszerezte a Columbia Egyetemen szerzett mesterdiplomát edzésfiziológiából, Alexandra klinikai gyakorlatok keretein belül és kereskedelmi edzőtermekben, valamint preprofesszionális táncosokkal és ügyfelekkel dolgozott otthonaikban. Alexandra okleveles személyi edző és fasciális nyújtás gyakorló, aki minden sportos ügyfelet olyan karosszériával látja el, amely segít helyreállítani az egészséges mozgásmintákat, javítja az erőt és a teljesítményt, valamint megelőzi a túlterheléses sérüléseket.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.