Hogyan készítsünk egyenes sort a megfelelő módon

Mi az értelme?

Az egyenes sor hatékony gyakorlat a vállak és a hát felső részének erősítésére.

Ez egy húzógyakorlat, ami azt jelenti, hogy a súlyt maga felé húzza, és a hátsó láncot vagy a test hátsó részén található izmokat célozza meg.

A hátsó lánc megerősítése rendkívül előnyös a funkcionális mindennapi életben, különösen, ha egész nap ülsz.

A függőleges sor beépítésének előnyei ellenére a gyakorlatnak sérülést okozó híre van.

A mozgás közben a kezei rögzítve vannak, ami azt okozza, hogy a felkar belsőleg elfordul a vállban, és becsípheti az inakat.

Bár ez nem azt jelenti, hogy kerülnie kell ezt a gyakorlatot, azt jelenti, hogy a megfelelő forma ugyanolyan fontos, mint valaha.

Hogyan csinálod?

A függőleges sorban az a szép, hogy bárhol kiegészítheti – csak egy súlyzóra (vagy súlyzóra vagy kettlebellre) lesz szüksége.

A mozgáshoz:

1. Álljon lábait vállszélességben, és tartsa a súlyzót egy kézi markolattal lefelé maga előtt, kinyújtott karral. A markolatnak vállszélességűnek kell lennie.
2. Kezdje el felemelni a súlyzót, húzza át a könyökét, és tartsa a súlyt közel a testéhez menet közben. Álljon meg, amikor a könyöke a vállával egy szintben van, és a súlyzó a mellkas szintjén van. Tartsa a törzsét függőlegesen a mozgás során.
3. Szünet a tetején, majd térjen vissza a kezdéshez. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámig.

A kezdéshez végezzen el 3 sorozatot 10-12 ismétlésből. Bár csábító lehet, ne növelje a súlyt addig, amíg teljesen uralja a 12 ismétlést, mert ez növelheti a sérülések esélyét.

Hogyan tudod ezt hozzáadni a rutinodhoz?

Egy felfelé ívelő sor hozzáadása a felsőtest-naphoz nagyszerűen kiegészítheti a sorok más változatait, valamint a lehúzást, a mellkasi nyomást, a fekvőtámaszt stb.

Alternatív megoldásként, ha a push/pull edzés megosztását követi, adjuk hozzá a függőleges sort egy húzónaphoz némi változatosság kedvéért.

Függetlenül attól, hogy hogyan és mikor ad hozzá egyenes sort a rutinjához, fontos a megfelelő bemelegítés a súlyemelés előtt.

Ügyeljen arra, hogy 5-10 percnyi alacsony és közepes intenzitású kardiót végezzen, majd néhány dinamikus nyújtást, hogy felkészítse testét a mozgásra.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?

Bár nem kell megijednie attól, hogy a függőleges sort beépítse a rutinjába, számos hibára kell figyelnie.

Túl magas a könyököd

A karok felemelése a talajjal párhuzamosnál magasabbra vállsérülést okozhat. Ügyeljen arra, hogy megálljon, amikor a könyöke eléri a váll szintjét.

Túl sok súlyt emelsz

Ha túl nehéz a súlyod, akkor a mozgás lendületet igényel, ami elveszi a fókuszt a vállakról, vagy ami még rosszabb, túlságosan megterheli őket.

Válassz olyan súlyzót vagy súlyt, amely lehetővé teszi a szép lassú és kontrollált mozgást.

Nem tartja egyenesen a törzsét

Fontos, hogy a törzs függőlegesen maradjon, így a mag rögzítve marad. A mozgásnak a lehető legjobban el kell szigetelnie a vállakat és a hát felső részét.

Használhatsz más súlyokat?

Nem a súlyzó az egyetlen lehetőség a függőleges sorokhoz. A következőket is használhatja:

Súlyzók

A súlyzók használata lehetővé teszi a kezek szabadabb mozgását, mint egy rögzített rúd esetén, ami azt jelenti, hogy a belső forgás, amely sérülést okozhat, kevésbé kifejezett.

Válasszon súlyzót a használt súlyzó súlyának valamivel kevesebb, mint felében – tehát ha 30 kilós súlyzót választottál, minden kézhez válasszon egy 12 kilós súlyzót.

Kettlebellek

A súlyzókhoz hasonlóan a kettlebell is több mozgást tesz lehetővé a csuklójában és a karjaiban, és kevésbé valószínű, hogy a váll belső elfordulását kényszeríti.

Ismét válasszon kettlebellt a súlyának felénél kevesebbel, mint egy súlyzó, amellyel dolgozott.

Milyen variációkat lehet kipróbálni?

Számos változata létezik egy függőleges sornak, amellyel megpróbálhatja megfűszerezni a dolgokat.

Kábelgép

Egy kábelgépen egy egyenes rudat vagy egy forgó hajlító rudat használva hajtsa végre ugyanazt a mozdulatot a karjával.

Ha egy további mozgást ad a függőleges sorhoz, összetett mozgás jön létre, amely nagyobb lendületet ad az izmok elhúzódása szempontjából.

Felfelé álló sor a megnyomáshoz

Húzza fel a súlyt egy függőleges sorba, majd mielőtt visszaengedi a karját, fordítsa hátra a csuklóját, és nyomja fel a súlyt egy fej feletti présbe.

Egyenes sor a bicepsz göndörítésig

Ha súlyzót használ az egyenes sorozáshoz, adjon hozzá egy bicepsz göndörítést az alsó részhez, mielőtt ismét felfelé evezne.

Milyen alternatívákat lehet kipróbálni?

Ha egy egyenes sor nehezíti a vállát, számos más gyakorlatot is kipróbálhat, amellyel különféle módon erősítheti a vállát.

Súlyzó felirat emelése

Mindkét kezedben tarts egy könnyű súlyzót az oldaladon, és tartsd egyenesen a karjaidat, emeld fel őket 30 fokos szögben a testedhez képest.

Amikor a súlyzók elérik a váll szintjét, engedd le. Menjen a lehető leglassabban a mozgás során.

Sávos súlyzó oldalirányú emelés

Helyezzen egy ellenálló szalagot a lába alá, és fogja meg a fogantyúkat, valamint egy könnyű és közepes súlyú súlyzót mindkét kezében.

Hajlítsa meg enyhén a könyökét, és emelje fel a súlyzókat egyenesen az oldalára, és érezze, hogy a szalag ellenállása növekszik, ahogy közeledik a csúcshoz.

Alsó vonal

A függőleges sor erősítheti a hátsó láncizmokat, beleértve a vállat és a hát felső részét. Ha nagy figyelmet fordít a formára, akkor minden előnyét élvezheti.

Nicole Davis egy Madisonban, Wisconsinban élő író, személyi edző és csoportos fitneszoktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb és boldogabb életet élni. Amikor éppen nem edz a férjével, vagy nem kergeti kislányát, krimit néz, vagy a semmiből kovászos kenyeret készít. Keresse őt az Instagramon, ahol fitnesz-finomságokat, #momlife és még sok mást talál.