Hogyan készítsünk padmerítést a megfelelő módon

Erősebb karokra vágysz? A padon mártogatós lehet a válasz.

Bár ez a testsúlyos gyakorlat főként a tricepszre irányul, a mellkast és a deltoid elülső részét vagy a vállad elülső részét is megüti.

Csak megemelt felületet igényel – például padot, lépcsőt vagy lépcsőt –, és minden edzettségi szinten alkalmazható.

Mi az értelme?

A padban való merülések erősíthetik a tricepsz, a mellkas és a vállak izmait.

Egyszerűen méretezhetők is. Akár enyhíteni szeretné a nyomást, akár nagyobb kihívást szeretne vállalni, a padon mártások sokoldalúan kiegészíthetik a rutint.

Még egy bónusz? Nincs szüksége további felszerelésre – csak egy megemelt felületre.

Miben különbözik a padon mártogatós a hagyományostól?

Amikor padon merít, akkor csak ezt – egy padot – használjon, hogy lemerüljön a lábával a padlón.

A szokásos merülés során teljes testsúlyát két párhuzamos rúdra emeli, hogy befejezze a mozgást.

A rendszeres mártózás a padon való mártogatós továbblépése, mivel sokkal több erőt igényel a teljesítése.

Hogyan csinálod?

Kövesse az alábbi lépéseket a megfelelő formájú padon mártáshoz:

  1. Ülj le egy padra, a kezed a combod mellett. (Lépcsőről vagy más megemelt felületről lemerítést is végezhet; ugyanezek a lépések érvényesek.)
  2. Menje ki a lábát, és nyújtsa ki a lábát, emelje fel a fenekét a padról, és tartsa ott nyújtott karokkal.
  3. A könyöknél csuklósan engedje le a testét, amennyire csak tudja, vagy amíg a karjai 90 fokos szöget nem zárnak be.
  4. A kezdéshez nyomja vissza a tenyerén keresztül.

Lőj 3 sorozatot 10–12 ismétlésből itt. Ha ez túl nagy kihívást jelent, próbálja meg hajlítani a térdét, és a lábfejét közelebb sétálni a testéhez a mártáshoz.

Hogyan tudod ezt hozzáadni a rutinodhoz?

Adjon fekve mártogatósokat a felsőtest edzéséhez, hogy megcélozza a mellkasát és a tricepszét. Hétről hétre húzza ki a lábát, haladva a fejlettebb változatok felé, hogy kihívást jelentsen magának.

Fontos megjegyezni: Ha már fennálló vállsérülése van, előfordulhat, hogy a lemerülés nem a legjobb megoldás.

Ha helytelenül hajtják végre, ez a gyakorlat a váll becsapódását vagy a csontok közötti izmok sérülését okozhatja a váll területén.

Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?

A padon lemerülés a felszerelési szögből nézve egyszerű, de van néhány árnyalat a formáját illetően. Vigyázzon ezekkel a gyakori hibákkal.

Nem mész eléggé

Ha a teljes ismétlés helyett részleges ismétléseket hajt végre, akkor a tricepsz nem működik teljesen, így az edzés néhány előnye megsemmisül.

Ügyeljen arra, hogy leereszkedjen, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal, és a könyöke 90 fokos szöget nem zár be.

Kinyújtod a könyöködet

Amikor hagyja, hogy a könyökök kitáguljanak, a feszültséget a tricepszről a vállakra helyezi, ami sérülést okozhat.

Ügyeljen arra, hogy könyöke a merülés során végig a testében maradjon.

Túl alacsonyra mész

Ha túl mélyre süllyed a merülésbe, túl nagy nyomás nehezedik a vállára.

Álljon meg, amikor a felkarja párhuzamos a padlóval, és emelkedjen vissza.

Túl gyorsan haladsz

Ha a lendületre támaszkodik az egyes ismétlések elvégzéséhez, elszalaszt néhány előnyt a lépésből. Mozogjon lassan és kontrolláltan a maximális eredmény érdekében.

Tudsz súlyt hozzáadni?

Amikor a testsúlyos padon mártások könnyebbé válnak, megpróbálhatja felemelni az ante.

Először próbáljon ki egy keresztpadi merítést, amelyet alább részletez.

Ha ez egyszerűvé válik, próbáljon meg súlyt hozzáadni. Kezdve úgy, hogy a lábad ismét a padlón van, helyezz egy súlyzót vagy súlyozott tányért az öledbe a nagyobb ellenállás érdekében.

Milyen variációkat lehet kipróbálni?

A padmerítésnek számos változata létezik, amelyeket különböző felszereléssel vagy elhelyezéssel próbálhat ki.

Keresztpad merítés

Helyezzen el két padot – vagy akár széket – egymással szemben. Helyezze a kezét az egyikre, a lábát a másikra, és fejezze be a mártást.

Fordított székmártás

Ahelyett, hogy egy padot használna megmártózáshoz, használjon széket. Helyezze magát távol a széktől, és fejezze be a mozgást.

Milyen alternatívákat lehet kipróbálni?

Próbálja ki ezeket az alternatívákat, hogy ugyanazokat az izmokat más módon érje el.

Támogatott merítőgép

Sok edzőteremben van segédmártógép, amely segíthet erőt építeni a merülés során.

Töltsön be megfelelő súlyt, helyezze a térdét a párnákra, a kezét pedig a rudakra, majd végezzen egy szokásos mártást.

Fekvenyomás

Rendben, szóval ez a lépés technikailag nem csúszás. De a fekvenyomás a mellkast és a tricepszt is célozza.

Akár a rudat is megfoghatja úgy, hogy nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszére. Ehhez használjon szorosabb fogást.

Alsó vonal

A padban mártogatós hatás hatékony eszköz a tricepsz megerősödésére.

Hetente legalább egyszer iktasd be őket a rutinodba – más kiegészítő gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, sorozással és bicepsz-gördítéssel kombinálva, hogy a felsőtested pillanatok alatt formába lendüljön.


Nicole Davis egy Madisonban, Wisconsinban élő író, személyi edző és csoportos fitneszoktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb és boldogabb életet élni. Amikor éppen nem edz a férjével, vagy nem kergeti kislányát, krimit néz, vagy a semmiből kovászos kenyeret készít. Keresse őt az Instagramon, ahol fitnesz-finomságokat, #momlife és még sok mást talál.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.