Ha a bicepszre gondol, arra gondol, hogy olyan domború, mint Arnold Schwarzenegger? Vagy talán az a jellegzetes dupla flex póz jut eszedbe?
Bármilyen képet varázsol is, a bicepsz több, mint a megjelenés. A bicepsz izom – igen, ez egyedülálló – a kar elülső részén található, és nagy funkcionális és esztétikai szerepet játszik a felsőtest mozgásában.
Ha itt az ideje, hogy egy kicsit jobban odafigyeljen bicepsz izmaira, figyeljen: a kábelhajlítások az egyik legjobb módja annak, hogy edzeni őket, függetlenül attól, hogy céljai a mérettel vagy az erővel kapcsolatosak.
Olvasson tovább, hogy megtudja, hogyan kell végrehajtani a kábelhajlítást és annak előnyeit, valamint tippeket, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból.
Hogyan készítsünk kábelgöndörítést
Ehhez a lépéshez kábelgépre lesz szüksége. Ha készen áll, kövesse az alábbi lépéseket:
- Rögzítsen egy egyenes rudat a szíjtárcsához, és helyezze a legalsó létrafokra, a padlóhoz legközelebb.
- Fogja meg a rudat egy markolattal, és nyújtsa ki a karját, kissé hátralépve a szíjtárcsától. Tartsa a lábát vállszélességben, a rudat pedig lefelé a combja mellett.
- Kapcsolja be a magját, és húzza fel a rudat a vállai felé a bicepsz izmait használva, miközben menet közben hajlítsa be a karját a könyökénél. Tartsa a könyökét a testében a mozgás során.
- Szünet a tetején, majd engedje vissza a rudat, hogy lassú és irányított mozdulattal induljon el.
A kábelgöndörítés előnyei
Az ACE kutatása szerint a kötélgöndörítés az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amellyel a bicepszizmokat aktiválhatja, és csak a koncentráló göndörítés mögé jön be (1).
Az erős bicepsz több okból is fontos. A bicepsz izmainak fő feladata a könyökhajlítás és az alkar elforgatása. A bicepsz segít a karok előreemelésében, oldalra nyitásában és a testben való összehajtásában (2).
Erős bicepsz nélkül nem tud nehéz tárgyakat felemelni, lehúzni a fejéről vagy eltolni.
Ezeken a funkcionális előnyökön túl ez a gyakorlat segíthet a bicepsz izmainak növekedésében is. Tehát, ha egy kicsit ki szeretné tölteni az ing ujját, akkor a kábelhajlítás lehet a legjobb választás.
Az izmok dolgoztak a kábelkötegben
A kötélgöndör elsősorban a biceps brachii-t dolgozza fel, amely a kar elülső részén található kétfejű izom, amely a könyök közelében egy hasizomba olvad össze.
A gyakorlat a bicepsz alatti brachialist, valamint az alkarokat és a vállak deltoidját is érinti. A mag is működni fog, mivel a mozgás során stabilizálnia kell felsőtestét.
Gyakori hibák a kábelhajlítás során
Van néhány gyakori hiba, amire figyelni kell a kábelhajlítás befejezésekor:
- A könyök kiszélesítése. Ha a könyökök elhagyják az oldalakat, akkor a bicepszre nehezedő erőt a felsőtest más izmaira oszlatja el, ezzel legyőzve a gyakorlat célját. Csökkentse a súlyt, amíg megfelelően nem tudja végrehajtani a mozgást.
- Lendület használata. Ha a súlya túl nehéz, akkor kísértést érezhet, hogy az egész felsőtestét felvegye, hogy segítse a súlyzó felgöngyölítését. Ügyeljen arra, hogy felsőteste mozdulatlan maradjon – a mozgás során csak a könyökízület mozoghat.
- Csak részleges mozgástartományt használva. Ahhoz, hogy a bicepsz göndörítésének előnyeit teljes mértékben kiaknázza, a súlyt egészen a válláig kell görbítenie, és a könyökét egészen alul kell kinyújtania. Vegye fontolóra a könnyebb súlyt, amíg ezt el nem éri.
További dolgok, amelyeket szem előtt kell tartani a kábelhajlítás során:
- Kezdésnek jó kiindulópont 3 sorozat 10-12 ismétlésből.
- Olyan súlyt válassz, amely elég nagy kihívást jelent ahhoz, hogy az utolsó ismétlésedet nehéz elvégezni.
- Hetente 1-2 alkalommal hajtsa végre a kábelgöndörítést, hogy néhány hónapon belül észrevehető eredményeket érjen el. Feltétlenül használjon progresszív túlterhelést, hogy továbbra is hasznot húzzon.
Változatok a kábelhajlításról
Ha a kábel görbületi formája lefelé van, megfontolhatja a váltást.
Kezdésként azonban, ha a hagyományos kábelhajlítás túl nagy kihívást jelent, könnyítse meg a testsúly csökkentésével, vagy úgy, hogy egy padon vagy dobozban ülve végezze el a gyakorlatot. Ez nagyobb stabilitást biztosít.
A kábel felgöndörítésének keményebbé tételéhez fontolja meg az egyoldalú mozgást vagy az egykaronkénti göndörítést. Ehhez egy másik fogantyúra lesz szüksége, de az egyik oldal önmagában történő megcélzása túlhajtásra kényszeríti a magot, és megszünteti az erőbeli eltéréseket.
Kipróbálhatja a bicepsz göndörítését is különféle kábelrögzítésekkel, például a kötéllel, ami megkérdőjelezi a fogás erejét.
Vagy, ha nincs hozzáférése kábelgéphez, végezhet bicepsz göndörítést szabad súlyokkal vagy ellenállási szalagokkal. Mindezek a lehetőségek kissé eltérő módon működnek a bicepszben.
Alsó vonal
A kábelfürtök szinte jobban erősítik a bicepszedet, mint bármely más bicepsz gyakorlat. Ha növelni szeretné a bicepsz izmainak méretét vagy erejét, fontolja meg, hogy a rutinodba beilleszti a kábeleket.