Hogyan válhat a Facebook „függővé”

Bezártad már a Facebookot, és azt mondtad magadnak, hogy mára készen van, hogy csak 5 perccel később automatikusan végiggörgesse a hírcsatornát?

Lehet, hogy meg van nyitva egy Facebook ablak a számítógépén, és felveszi a telefont, hogy megnyissa a Facebookot anélkül, hogy alaposan átgondolná, mit csinál.

Ezek a viselkedések nem feltétlenül jelentik azt, hogy a Facebook rabja vagy, de aggodalomra adhat okot, ha ismétlődően előfordulnak, és úgy érzi, nem tudja irányítani őket.

Noha a Mentális zavarok Diagnosztikai és Statisztikai Kézikönyvének legutóbbi kiadása hivatalosan nem ismeri el a „Facebook-függőséget”, a kutatók szerint ez egyre nagyobb aggodalomra ad okot, különösen a fiatalok körében.

Olvasson tovább, hogy többet megtudjon a Facebook-függőség tüneteiről, hogyan fordulhat elő, és tippeket tudhat meg a leküzdéshez.

Mik a jelek?

A szakértők általában úgy határozzák meg a Facebook-függőséget, mint a Facebook túlzott, kényszeres használatát a hangulat javítása céljából.

De mi számít túlzásnak? Attól függ.

Melissa Stringer, a texasi Sunnyvale-i terapeuta elmagyarázza: „Az, hogy mit tekintenek problémásnak a Facebook-használatnak, személyenként változik, de a napi működésbe való beavatkozás általában piros zászló.”

Íme egy pillantás a túlzott használat pontosabb jeleire.

Rendszeresen több időt tölt a Facebookon, mint amennyit szeretne vagy szándékozik

Lehet, hogy ébredés után azonnal megnézi a Facebookot, majd a nap folyamán többször is megnézi.

Úgy tűnhet, hogy nem vagy sokáig. De néhány percnyi bejegyzés, megjegyzés és görgetés, naponta többször, gyorsan órákat is elérhet.

Arra is késztetést érezhet, hogy egyre több időt tölt a Facebookon. Így kevés ideje marad a munkára, a hobbira vagy a társasági életre.

A Facebook használata a hangulat javítására vagy a problémák elkerülésére

A Facebook-függőség egyik általánosan elfogadott tünete a Facebook használata a negatív hangulat javítására.

Lehet, hogy el akarsz menekülni a munkahelyi nehézségek elől vagy a pároddal való veszekedéstől, ezért a Facebookra nézel, hogy jobban érezd magad.

Lehet, hogy stresszes egy projekt miatt, amelyen éppen dolgozol, ezért a projektre szánt időt arra használod, hogy inkább a Facebookon görgess.

A 2017-es kutatás szerint, ha a Facebookot a munka késleltetésére használod, úgy érezheted, hogy még mindig készen állsz valamire, amikor valójában nem.

A Facebook hatással van az egészségre, az alvásra és a kapcsolatokra

A kényszeres Facebook-használat gyakran okoz alvászavarokat. Előfordulhat, hogy később fekszik le, és később kel fel, vagy nem alszik eleget a késői ébrenlét miatt. Mindez számos egészségügyi problémához vezethet.

A Facebook használata a mentális egészségedre is hatással lehet, ha hajlamos vagy összehasonlítani az életedet azzal, amit mások a közösségi médiában mutatnak be.

A kapcsolata is megsérülhet, mivel a kényszeres Facebook-használat kevesebb időt hagyhat a partnerére, vagy hozzájárulhat a romantikus elégedetlenséghez.

Féltékenykedhetsz partnered más emberekkel való interakciói miatt, vagy visszamenőlegesen féltékenységet tapasztalhatsz, amikor exedről készült fotókat nézegetsz.

Stringer hozzáteszi, hogy a Facebook egyfajta helyettesítője lehet a személyes kapcsolatoknak, ami az elszigeteltség és a magány érzéséhez vezethet.

Nehéz a Facebookon kívül maradni

Annak ellenére, hogy megpróbálod korlátozni a használatodat, azonnal visszakerülsz a Facebookra, szinte anélkül, hogy észrevennéd, amikor van egy szabad pillanatod.

Lehet, hogy napi limitet állít be a Facebook egyszeri ellenőrzésére reggel és egyszer este. De az ebédszünetben unatkozik, és azt mondja magának, hogy egy gyors pillantással nincs semmi baj. Egy-két nap múlva visszatérnek a régi mintáid.

Ha sikerül távol maradnia, nyugtalannak, szorongónak vagy ingerültnek érezheti magát, amíg újra nem használja a Facebookot.

Mitől válik függővé a Facebook?

Stringer elmagyarázza, hogy a Facebook és más közösségi média „aktiválja az agy jutalmazási központját azáltal, hogy a lájkok és pozitív visszajelzések formájában a társadalmi elfogadás érzését nyújtja”.

Más szóval, azonnali kielégülést kínál.

Ha megosztasz valamit a Facebookon – legyen az fotó, vicces videó vagy érzelmileg mély állapotfrissítés, az azonnali tetszésnyilvánítások és egyéb értesítések azonnal tudatják, hogy ki nézi a bejegyzésedet.

A gyönyörködtető és támogató megjegyzések jelentős önbecsülést erősíthetnek, csakúgy, mint a sok lájk.

Egy idő után megkívánhatja ezt a megerősítést, különösen akkor, ha nehéz időszaka van.

Idővel – teszi hozzá Stringer – a Facebook megküzdési mechanizmussá válhat a negatív érzések kezelésében, ugyanúgy, ahogyan az anyagokat vagy bizonyos viselkedéseket.

Hogyan dolgozhatom át?

Számos lépést megtehet a Facebook használatának megfékezésére (vagy akár megszüntetésére).

Stringer szerint az első lépés abban áll, hogy „tudatossá kell válni a használat céljával, majd eldönteni, hogy ez összhangban van-e azzal, hogyan értékeli igazán az időtöltést”.

Ha úgy találja, hogy Facebook-használata nem feltétlenül függ attól, hogyan szeretné eltölteni az idejét, fontolja meg ezeket a tippeket.

Teljesen tipikus használat

Ha nyomon követed, hogy mennyit használod a Facebookot néhány napig, betekintést nyerhetsz abba, hogy mennyi időt vesz igénybe a Facebook.

Tartsa szemmel az esetleges mintákat, például használja a Facebookot óra közben, szünetekben vagy lefekvés előtt. A minták azonosítása megmutathatja, hogy a Facebook hogyan zavarja a napi tevékenységeket.

Ezenkívül segíthet stratégiák kidolgozásában a Facebook-szokások megtörésére, például:

  • otthon vagy az autóban hagyja telefonját
  • befektetni egy ébresztőórába, és távol tartani a telefont a hálószobából

Szünetet tartani

Sokan hasznosnak találják, ha egy kis szünetet tartanak a Facebookon.

Kezdje egy nappal offline állapotban, majd próbálkozzon egy héttel. Az első néhány nap nehéznek tűnhet, de az idő múlásával egyre könnyebben távolodhatsz el a Facebooktól.

A távollét segíthet abban, hogy újra kapcsolatba kerüljön szeretteivel, és más tevékenységekre fordítson időt. A hangulatod akkor is javulhat, ha nem használod a Facebookot.

Ha szeretné tartani a szünetet, próbálja meg levenni az alkalmazást a telefonjáról, és kijelentkezni a böngészőkből, hogy megnehezítse a hozzáférést.

Csökkentse a használatát

Ha a fiók deaktiválása túl drasztikusnak tűnik, összpontosítson a használat lassú csökkentésére. Hasznosabb lehet, ha lassan csökkenti a Facebook használatát, ahelyett, hogy azonnal törölné a fiókját.

Célja, hogy kevesebb bejelentkezéssel vagy hetente kevesebb online idővel csökkentse a használatot, fokozatosan csökkentve az oldalon töltött időt minden héten.

Dönthet úgy is, hogy korlátozza a hetente (vagy napi használatodtól függően) közzétett bejegyzések számát.

A Facebook használatakor figyeljen a hangulatára

Ha felismered, milyen érzéseket kelt benned a Facebook, az nagyobb motivációt adhat a visszavágásra.

Ha a Facebookot használja hangulatjavításra, előfordulhat, hogy nem veszi azonnal észre, hogy a Facebook használata valójában rosszabbá teszi a közérzetét.

Próbálja feljegyezni hangulatát vagy érzelmi állapotát a Facebook használata előtt és után is. Fordítson figyelmet bizonyos érzésekre, mint például az irigység, a depresszió vagy a magány. Ha teheti, azonosítsa, miért érzi ezeket, hogy megpróbálja leküzdeni a negatív gondolatokat.

Például lehet, hogy elhagyja a Facebookot, és azt gondolja: „Bárcsak kapcsolatban lennék. A Facebookon mindenki olyan boldognak tűnik. Soha nem találok senkit.”

Vegyük fontolóra ezt a számlálót: „Azok a fotók nem árulják el, mit éreznek valójában. Még nem találtam senkit, de talán jobban meg tudok próbálni találkozni valakivel.”

Vonja el a figyelmét

Ha nehezen marad le a Facebookról, próbálja meg új hobbikkal vagy tevékenységekkel tölteni az idejét.

Próbáljon ki olyan dolgokat, amelyek kimozdítják a házból, távol a telefontól, vagy mindkettőtől, például:

  • főzés
  • túrázás
  • jóga
  • varrás vagy kézműves
  • vázlatkészítés

Mikor kell segítséget kérni

Ha nehezen tudod csökkenteni a Facebook használatát, nem vagy egyedül. Elég gyakori a Facebook-függőség kialakulása. Egyre több mentális egészségügyi szakember összpontosít arra, hogy segítsen az embereknek csökkenteni a használatukat.

Fontolja meg egy terapeuta vagy más mentális egészségügyi szakember segítségét, ha:

  • nehezen tudja csökkenteni a Facebook használatát
  • szorongatja a visszavágás gondolata
  • depressziót, szorongást vagy egyéb hangulati tüneteket tapasztal
  • kapcsolati problémái vannak a Facebook használata miatt
  • észreveszi, hogy a Facebook útjában áll mindennapi életének

A terapeuta segíthet:

  • csökkentési stratégiákat dolgozzon ki
  • kezelni a Facebook használatából eredő kellemetlen érzelmeket
  • produktívabb módszereket találni a nem kívánt érzések kezelésére

Alsó vonal

A Facebook sokkal könnyebbé teszi a barátokkal és szeretteivel való kapcsolattartást. De lehet árnyoldala is, különösen, ha nem kívánt érzelmekkel való megbirkózásra használja.

A jó hírek? A Facebook kevesebb használata megakadályozhatja, hogy negatív hatással legyen az életére.

Gyakran egyedül is csökkenthető, de ha gondjai vannak, egy terapeuta mindig tud támogatást nyújtani.


Crystal Raypole korábban a GoodTherapy írójaként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítsen csökkenteni a mentális egészségügyi problémákkal kapcsolatos megbélyegzést.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.