Íme, hogyan használd a jógát a stressz csökkentésére

Hogyan segít a jóga enyhíteni a stresszt és a szorongást?

A jóga ösztönzi a mentális és fizikai ellazulást, ami segít csökkenteni a stresszt és a szorongást. A fizikai testtartás elősegíti a rugalmasságot, oldja a feszültséget és enyhíti a fájdalmat.

A jógapózok segíthetnek feloldani az olyan fizikai akadályokat, mint az izomcsomók, segítve az érzelmek és a feszültség oldását. Ezenkívül elősegítik a hangulatjavító endorfinok felszabadulását, amelyek a jó közérzet hormonjai, amelyek pozitívan befolyásolhatják a stressz kezelését.

A jelen pillanatra való összpontosítás a jógagyakorlatok során fokozza a tudatosságot, fokozza a koncentrációt, és az elmét összpontosítja.

Ahogy tudatosul benned testi érzéseid, gondolataid és érzéseid átmeneti természete, könnyebben elengedheted a pozitív, negatív és semleges élményekhez való kötődésedet. Azt is megtanulhatod, hogyan ápolj olyan érzéseket, mint a szerelem, az öröm és a derű.

Mit mond a kutatás a stressz elleni jógáról?

Számos tudományos bizonyíték támasztja alá a jóga stresszoldó előnyeit.

Egy 2018-as tanulmány szerint a jóga pozitív eredménnyel járt azoknál a nőknél, akik 4 héten keresztül heti háromszor gyakorolták a hatha jógát. 12 alkalom után jelentősen csökkent a stressz, a depresszió és a szorongás (1).

Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a jóga kiegészítő gyógyszer lehet, és csökkentheti a vényköteles gyógyszerek iránti igényt. Alaposabb vizsgálatokra van szükség a jóga stressz, depresszió és szorongás kezelésében betöltött hosszú távú szerepének vizsgálatához.

Egy 2020-as, felnőtt férfiak körében végzett kis tanulmány azt sugallta, hogy a jóga nyújtások csökkentik a kortizolszintet, és pozitív hatással vannak a paraszimpatikus idegek aktivitására, ami elősegíti az ellazulást.2).

Egy másik 2020-as tanulmányban a kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik 30 napon keresztül 11 perces jóga nidra meditációt végeztek, csökkentették stresszszintjüket, javították általános közérzetüket és javították alvásminőségüket (3).

A jóga nidra gyakorlása fokozta az éberséget és csökkentette a negatív érzelmeket. Ezek az előnyök változatlanok maradtak a 6 héttel későbbi nyomon követés során.

Hogyan használjuk a jóga légzést a stressz enyhítésére

A szanszkrit pranayama néven ismert légzőgyakorlatok megtanítanak ellazulni, szabályozni a légzést és mélyeket lélegezni. Ez segít csökkenteni a stresszt, és megnyugtatja testét és elméjét. A légzési technikák javíthatják az alvás minőségét és ösztönözhetik az éberséget.

Légzőgyakorlatokat végezhet a jógagyakorlatok során, vagy ha a nap folyamán a relaxációra szeretne összpontosítani. Ezek a technikák akkor is hasznosak, ha kellemetlen érzelmeket vagy nehéz helyzeteket tapasztal.

A pránájáma néhány népszerű típusa:

• váltakozó orrlyukú légzés (nadi shodhana)

• ujjayi légzés

• a tűz lehelete (kapalabhati)

• oroszlán lehelet (szimhászana)

• sitali lehelet

• dúdoló méh lehelet (bhramari)

Jógapózok a stressz enyhítésére

A következő jógapózokkal kezdheti el a stressz enyhítését.

Macska-tehén póz (Marjaryasana-Bitilasana)

Ez a póz lehetővé teszi, hogy összekapcsolja a lélegzetét a mozgásával, miközben megnyugtatja elméjét és feloldja a stresszt. Hagyd, hogy a lélegzeted irányítson minden mozdulatot.

1. Kezdje asztali pozícióban.
2. Helyezze a csuklóját a vállai alá, a térdét pedig a csípője alá.
3. Belégzés közben fordítsa tekintetét a mennyezet felé, és engedje, hogy a hasa a szőnyeg felé mozduljon, ívelve a hátát. Ez a tehénpóz.
4. Kilégzéskor húzza be az állát a mellkasa felé, és hajlítsa a gerincét a mennyezet felé, mint egy macska.
5. Folytassa az áramlást a két pozíció között 1 percig.

Gyermek póz (Balasana)

A gyermekpóz segít befelé összpontosítani és visszaállítani az energiát. Támogatja a mentális és fizikai relaxációt is.

További támogatásért helyezzen párnát a homloka, a törzse vagy a combja alá.

1. Térdelő helyzetből tegye a térdét egymáshoz vagy kissé távolítsa el egymástól.
2. Dőljön hátra a sarkára.
3. Hajtsd előre a csípődre, és tedd a homlokodat a szőnyegre.
4. Nyújtsa ki a karját maga előtt vagy a lábai mellett.
5. Hagyja, hogy a törzse belesüllyedjen a combjába.
6. Lélegezz mélyeket, és koncentrálj a tested ellazítására.
7. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 5 percig.

Lábak fel a falra (Viparita Karani)

A falra támaszkodó lábpóz mély ellazulást biztosít, miközben fokozza a nyirokáramlást és a nyirokkeringést.

1. Üljön a padlóra a fal felé nézve, testével a lehető legközelebb a falhoz.
2. Feküdj a hátadra, és egyenes térddel helyezd fel a lábaidat a falra.
3. Helyezze a csípőjét a fal mellé, vagy néhány centiméterrel távolabb.
4. Helyezze a karját a teste mellé, vagy tegye egyik kezét a hasára, a másik kezét pedig a mellkasára.
5. Tartsa ezt a pózt legfeljebb 15 percig.

Holttest póz (Savasana)

Ebben a pózban összpontosítson a mély légzésre, miközben megnyugtatja elméjét és engedi a feszültséget.

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípőd.
2. Hagyja, hogy a lábujjak oldalra nyúljanak.
3. Helyezze a karjait a teste mellé 45 fokos szögben.
4. Igazítsa a fejét, a nyakát és a vállát a gerincéhez.
5. Lélegezz mélyeket, miközben hagyod, hogy tested teljesen ellazuljon.
6. Maradjon ebben a pózban 10-20 percig.

Jóga meditáció a stressz enyhítésére

Gyakorolhatja a meditációt önmagában, vagy beépítheti az ászana rutinjába. A meditációs pozíciók közé tartozik a széken vagy a földön ülve. Álló, séta és fekvő meditációt is végezhet.

Kísérletezzen néhány fajta meditációt egyedül, vagy kérjen útmutatást egy tanárhoz, aki segíthet strukturált, következetes rutin kialakításában. Miután kialakított egy meditációs gyakorlatot, a rendszeres változtatás helyett ragaszkodjon ehhez a rutinhoz egy ideig.

A jóga nidra, más néven jóga alvás, egy irányított meditáció, amelyet személyesen, egy tanárral vagy felvételen végezhet. Elősegíti a mély ellazulást, enyhíti a stresszt és segít jobban aludni.

A jóga nidra egy fantasztikus lehetőség, ha túl fáradt vagy egy ászanához (pózok között mozogni) vagy az ülő meditációhoz, de még mindig szeretne időt szánni a jógarutinjára.

Tippek a jóga használatához a stressz enyhítésére

A jóga nagyon hatékony lehet, amikor megpróbálja megnyugtatni testét és elméjét. Ha a legtöbbet szeretné kihozni a stresszoldásból, ne feledje ezeket a tippeket.

Engedd el a negativitást a jógagyakorlás során

Negatív gondolatok biztosan felmerülnek, amikor jógázol. Gyakorolhatja a tudatosságot, az elfogadást és az elhatárolódást, hogy pozitív mentális mintákat hozzon létre. Ez segíthet abban, hogy kevesebb negatív gondolata legyen, és kevésbé befolyásolják.

Tanulj meg a jelen pillanatra összpontosítani, és hívd fel a figyelmedet a gondolataidra, amint azok felmerülnek és elmúlnak, ami segít felismerni azok múlékony természetét.

Minden alkalommal, amikor azon kapod magad, hogy eltévedsz a gondolataidban – legyenek azok pozitívak vagy negatívak –, hívd vissza a tudatosságot a légzésedbe és a testedbe. Idővel szokássá teheted, hogy elszakadsz mind a pozitív, mind a negatív lelkiállapotoktól.

Alkalmazzon stresszoldó technikákat a szőnyegről

A stressz leküzdéséhez vessen egy pillantást az ütemtervére és az életmódjára, hogy megtudja, hol változtathat. Ez magában foglalhatja, hogy több szabadidőt hagyjon magának, egészséges táplálkozási tervet dolgozzon ki, vagy több időt töltsön a természetben.

Bár a jóga óriási előnyökkel járhat, fontos észben tartani, hogy továbbra is megtapasztalhatja az élet hullámvölgyeit. Természetes az érzések és érzelmek széles skálájának megtapasztalása.

Ha úgy találja, hogy a jógagyakorlat több stresszt okoz az életében, beszéljen egy oktatóval, aki segíthet az igényeinek megfelelő rutin kialakításában. És, mint mindig, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen jógarutint elkezdene, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy gyógyszereket szed.

Alsó vonal

A jóga, a meditáció és a légzőgyakorlatok csodálatos módszerek a stressz csökkentésére, az energiák feltöltésére és az általános jólét javítására. Élvezze a folyamatot, hogy felfedezze, mely technikák és gyakorlatok hozzák a legnagyobb hasznot.