Javítsa az egyensúlyt, az irányítást és a koordinációt ezzel a 10 propriocepciós gyakorlattal

A propriocepció, más néven kinesztézia, az a képesség, hogy érzékeljük és szabadon mozgatjuk testünket és végtagjainkat a külső környezetünkben. Ez a kinesztetikus tudatosság fontos a mindennapi élethez, és elengedhetetlen a sportteljesítményhez.

Ha valaha is észrevette a különbséget a fű és a cement között a lába alján, vagy úgy érezte, hogy egy élelmiszeres zacskó elnehezedett, amikor megtölti almával, akkor propriocepciót tapasztalt.

A propriocepció romolhat az életkorral, sérülésekkel vagy betegségekkel, ami megnehezíti a napi feladatokat, és növeli a sérülések és az esések kockázatát. Szerencsére, ha propriocepciós gyakorlatokat ad hozzá a rutinjához, csökkentheti a sérülések kockázatát és javíthatja edzettségi szintjét.

Ez a cikk elmagyaráz mindent, amit a propriocepcióról tudnia kell, és 10 gyakorlatot kínál, amelyekkel megpróbálhatja javítani.

Getty Images

Mi az a propriocepció?

A propriocepció a test azon képessége, hogy érzékeli mozgását, helyét és cselekedeteit. A fő cél a sérülések megelőzése a tértudat és az egyensúly növelésével. Ez szoros kapcsolatot foglal magában az idegrendszer, a lágyszövetek és a proprioceptorok között.1, 2).

Hallhatja, hogy az emberek a propriocepciót testtudatosságnak nevezik.

A proprioceptorok speciális érzékelők, amelyek az izmok, inak, ízületek, bőr és a belső fül idegvégződésein helyezkednek el. Ezek az érzékelők a mozgás, a pozíció, a feszültség, az erő és a környezet változásaival kapcsolatos információkat juttatnak el az agyba (1, 2).

Például propriocepciót tapasztal, amikor földúton túrázik, és apró eltéréseket, például lyukakat vagy sziklákat észlel az ösvényen. A sérülések megelőzése érdekében teste alkalmazkodik, stabilizálja a lábfejét és a bokáját az alsó végtag proprioceptorai által felvett visszajelzések hatására.

Egyes esetekben egy személynek csökkent a propriocepciója egy közelmúltbeli vagy krónikus sérülés, neurológiai betegség vagy az öregedés következtében. Ezenkívül az alkohol vagy a kábítószer-mérgezés csökkentheti az egyensúlyt és a propriocepciót (3, 4, 5, 6).

Azok számára, akiknek sérülés vagy betegség miatt csökkent a propriocepciója, számos otthoni gyakorlat segíthet javítani az egyensúlyt, a tértudatot és az általános mozgást. Súlyos esetekben először képzett szakemberrel kell dolgoznia.

Összegzés

A propriocepció a test azon képessége, hogy érzékeli, hol van a térben, és alkalmazkodik a környezet hirtelen változásaihoz, például az erővel, feszültséggel és testhelyzettel kapcsolatos változásokhoz.

Miért fontos a propriocepció a sportban és a fitneszben?

A propriocepció kulcsfontosságú minden sport- és fitnesztevékenységben. Lehetővé teszi a sportoló számára, hogy csöpögjön egy futballlabdával és futhasson anélkül, hogy lenézne vagy végiggondolná az egyes lépéseket. Azt is lehetővé teszi a röplabda játékos számára, hogy tudja, hol van a labda a levegőben, hogy tüskés legyen (7, 8, 9).

Minél többet gyakorol egy személy, annál jobban javul a propriocepció.

Képzeld el, hogy új vagy a kosárlabdában. Először tanuld meg a labdát a helyszínen csöpögtetni. Aztán megtanulsz járni és csöpögni. Végül megtanulsz csöpögni, futni és lőni, miközben figyelsz a körülötted zajló játékra.

Még tapasztalt sportolóként is profitálhat a proprioceptív edzésből. Segítségével jobb egyensúlyt, reakcióidőt, koordinációt és mozgékonyságot fejleszthetsz, ami óriási változást hozhat az általános teljesítményedben (7, 8, 9).

Végül a propriocepciós edzés csökkentheti a sérülés kockázatát. Az izmok, inak és ízületek propriocepciójának javítása segíthet a sportolónak abban, hogy alkalmazkodjon a gyors mozgásokhoz vagy az egyensúly eltolódásaihoz, megelőzve az olyan gyakori sérüléseket és újrasérüléseket, mint a bokaficam (7, 8, 9).

Valójában egy 6 éves tanulmány olyan európai kosárlabdázók körében, akik részt vettek proprioceptív edzésprogramban, a bokaficamok 81%-os csökkenését és a kihagyott meccsek és gyakorlatok 75,5%-os csökkenését figyelték meg.10).

Mi több, egy másik tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb propriocepció erősen korrelál az atlétikai képességekkel, és az élsportolók a bokában, a vállban és a gerincben mutatták ki a legnagyobb propriocepciót (11).

Így, ha propriocepciós tréninget ad az edzésprogramjához, az segíthet a jobb teljesítményben és csökkentheti a sérülések kockázatát.

Összegzés

A propriocepciós edzés erősen korrelál az atlétikai teljesítménnyel, valamint a sérülések és újrasérülések, különösen a bokaficamok csökkenésének kockázatával.

Hogyan kapcsolódik a propriocepció az egyensúlyhoz?

Az egyensúly az a képesség, hogy megtartsd a súlypontodat egy támaszték felett. Az egyensúlyteremtési képességed három érzékszervi bemenetből ered: a vesztibuláris rendszerből (mozgás, egyensúly és téri tájékozódás), a látásból (látás) és a propriocepcióból (érintés)12, 13, 14).

Ezek a rendszerek jeleket küldenek az agynak az érzékszervi információk rendezésére és integrálására. Az agy ezután jeleket továbbít a mozgásért felelős izmoknak (pl. a szemnek, a nyaknak, a karoknak, a törzsnek és a lábaknak), hogy segítsen fenntartani az egyensúlyt és a környezet látását (12, 13, 14).

A propriocepció a test egyensúlyi rendszerének egyik összetevője, és megmondja, hogy hol van a tested a térben, a testedre ható erő mértékét (például ugrásból való leszálláskor), vagy azt a becsült erőt, amelyre szükséged van valami megtételéhez, pl. vegyen fel egy nehéz tárgyat (13, 14).

Például az egyenetlen talaj észlelése arra késztetheti a testet, hogy igazítsa a súlypontját, hogy egyensúlyba hozza magát. Így a proprioceptív edzés segít javítani az általános egyensúlyt (13, 14).

Végső soron az egyensúly és a propriocepció edzése fontos a sérülések és az esések kockázatának csökkentése érdekében, miközben javítja a sportteljesítményt.

Összegzés

Az egyensúly három szenzoros rendszert foglal magában: a vesztibuláris rendszert (mozgás), a látást (látás) és a propriocepciót (érintés). A proprioceptív edzés segít javítani az egyensúlyt, lehetővé téve, hogy teste függőlegesen maradjon és mozogjon, miközben megőrzi az irányítást különböző környezetekben.

10 gyakorlat a propriocepció javítására

Íme 10 otthoni gyakorlat a propriocepció javítására. Ha küzdesz az egyensúlyoddal, akkor érdemes egy fal közelében lenni, vagy keress egy partnert, aki támaszt nyújt. Ahogy az egyensúlyod javul, hozzáadhatsz egy wobble táblát vagy lemezt a további nehézségek érdekében.

1. Egyláb egyensúlyi teszt

  1. Álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye.
  2. Helyezze súlyát a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát néhány centiméterrel a talajtól.
  3. Álljon ebben a helyzetben 30 másodpercig, és váltson oldalt. Ismételje meg 2-3 alkalommal.

2. Egylábú, háromirányú rúgás

  1. Álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye.
  2. Álljon a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát maga előtt néhány centiméterrel a talajtól. Tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Kövesse ugyanazokat a lépéseket, amikor felemeli a jobb lábát a teste oldalára, majd maga mögé.
  4. Válts oldalt, és ismételd meg ezt 2-3 alkalommal.

3. Kúpos hangszedők

Tipp: Miközben ezt a mozdulatot hajtja végre, kapcsolja be a magját, és használja a fenekét és a combhajlítóját, hogy egyensúlyba kerüljön.

  1. Álljon az egyik lábára, a kezét csípőre tegye, és egy kúpot 2 lábbal (kb. 60 cm) maga előtt.
  2. Kontrollálással hajlítsa meg a csípőjét, és nyúljon előre, hogy megragadja a kúpot. Hagyja bal lábát hátrafelé nyújtani, ahogy eléri.
  3. Emelje fel magát, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. Ezután ismételje meg a mozdulatot, hogy a kúp visszatérjen az eredeti kiindulási ponthoz.
  4. Válts oldalt, és ismételd meg ezt 3-4 alkalommal.

4. Fordított kitörés

  1. Álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye. Helyezze súlyát a bal lábára, és tegyen egy nagy lépést hátra a jobb lábával.
  2. Jobb lábunk labdája érintse a talajt és a sarka felfelé, engedje le a jobb lábát addig, amíg a combja merőleges a talajra, a jobb térd pedig 90 fokos szöget zár be. A bal térdét is 90 fokkal be kell hajlítani.
  3. Nyomd a sarkadba, és szorítsd össze a fenekedet, hogy visszaemeld a testedet a kiindulási helyzetbe.
  4. Ismételje meg ezt 8-12 alkalommal.

5. Madárkutya

  1. Kezdje négykézláb úgy, hogy a térd a csípőjével egy vonalban legyen, a vállai pedig a kezekkel. Ügyeljen arra, hogy a háta és a nyaka semleges helyzetben legyen.
  2. Nyújtsa ki a bal karját előre, a jobb lábát pedig hátra, miközben a másik karját és lábát a talajon hagyja támasztásra.
  3. Tartsa 2-3 másodpercig, majd váltsa az oldalakat.
  4. Ismételje meg ezt 8-12 alkalommal.

6. Fa póz

  1. Állj úgy, hogy a lábaid csípő szélességben legyenek egymástól, a kezeid pedig a mellkasod előtt. Helyezze súlyát a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát a talajról.
  2. Hajlítsa ki a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a bal belső combjára. Alternatív megoldásként helyezze a bal belső vádlijára.
  3. Tartsa ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, vagy ameddig csak tudja. Ezután váltson oldalt.

7. Kötéljárás

  1. Ragassza fel a padlóra egy körülbelül 3–6 láb (1–2 méter) hosszú egyenes vonalat. Alternatív megoldásként használjon egy hosszú zsinórt vagy kötelet.
  2. Álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye.
  3. Helyezze az egyik lábát a zsinórra vagy a kötél mellé. Ezután helyezze a másik lábát közvetlenül elé, mintha kötélen sétálna.
  4. Menjen a sor végére anélkül, hogy oldalra lépne. Fordulj meg és sétálj vissza.
  5. Ismételje meg ezt 3-4 alkalommal.

8. Sávos háromszögű lábujjcsapok

Tipp: Kezdőknek próbálja ki ezt a lépést hurokszalag nélkül.

  1. Helyezzen hurkos szalagot a bokája köré, és álljon csípőszélességben egymástól.
  2. Vigye súlyát a bal lábára, és engedje le egy negyed guggolásba.
  3. A hurokszalagot ellenállásként használva érintse meg a jobb lábujját maga előtt, oldalra és hátul. Tegye ezt 10-szer, és váltson oldalt.

9. Flamingo állvány

  1. Álljon csípőszélességben egymástól, a kezét pedig csípőre tegye. A nagyobb egyensúly érdekében nyújtsa ki a karjait az oldalára.
  2. Helyezze súlyát a bal lábára, és emelje fel a jobb lábát egy 90 fokos térdhajlítással.
  3. Tartsa ezt 10-20 másodpercig, vagy ameddig csak tudja. Ezután váltson oldalt.

10. Szumó guggolás egy lábra

  1. Álljon úgy, hogy a lábai a vállszélességnél valamivel nagyobb távolságra vannak egymástól, és 45 fokos szöget zárnak be.
  2. Hajlítsa be a csípőjét, és hajlítsa be a térdét, hogy szumó guggolásba süllyedjen. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját.
  3. Amikor felemel, helyezze súlyát a bal lábára, és robbantsa felfelé, hogy a jobb lábát oldalra emelje a talajról. A további nehézségek érdekében tartsa felfelé a jobb lábát, és 2-3-szor pulzáljon.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ezt 8-12 alkalommal végezze el, mielőtt oldalt váltana.

Összegzés

Számos otthoni gyakorlat segíthet javítani a propriocepciót és az egyensúlyt. Bár eleinte kemények lehetnek, rendszeres gyakorlással javulást fogsz észrevenni.

Alsó vonal

A propriocepció a test azon képessége, hogy érzékeli, hol van a térben. Ez egy kritikus érzék, amely segíti az egyensúlyt és a mozgást.

A propriocepciós gyakorlatok edzési rutinjába való beépítése javíthatja egyensúlyát és atlétikai teljesítményét, miközben csökkenti a sérülések és az esések kockázatát.

Ennek ellenére, ha drasztikus változást észlel az egyensúlyában, vagy új sérülést szenved, először beszéljen egy képzett fizikoterapeutával vagy más egészségügyi szolgáltatóval.

Ha szeretné feldobni fitneszrutinját, vagy megkönnyíteni mindennapjait, akkor érdemes kipróbálnia a propriocepciós edzést.

Related Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.