Jóga a fogyásért

Jóga és mindfulness

A jóga mentális és spirituális aspektusai az éberség fejlesztésére összpontosítanak. Ez több szinten növeli a tudatosságot.

Tudatosabbá teheti, hogy a különböző ételek hogyan hatnak elméjére, testére és szellemére.

Egy 2016-os tanulmány azt sugallta, hogy azok az emberek, akik jógagyakorlatokon keresztül fejlesztik az éberséget, jobban képesek ellenállni az egészségtelen ételeknek és a kényelmes étkezést. Az is előfordulhat, hogy jobban összhangba kerülnek a testükkel, így észreveszik, ha jóllaknak.

Úgy gondolják, hogy a jóga különösen előnyös azok számára, akik más módon is küzdenek a fogyásért.

Egy 2017-es tanulmány arról számolt be, hogy a mindfulness tréning pozitív rövid távú előnyökkel jár az impulzív vagy falás evés és a fizikai aktivitás tekintetében. Közvetlenül nem volt szignifikáns hatás a fogyásra, de úgy gondolják, hogy a fogyás hosszabb ideig tartó éber edzéssel jár. További vizsgálatokra van szükség ezen megállapítások kibővítéséhez.

Mivel azt tanácsolják, hogy ne teli gyomorral jógázzon, valószínűleg egészséges táplálkozási döntéseket kell hoznia, mielőtt jógázik. Egy jóga után nagyobb valószínűséggel vágyhatsz friss, feldolgozatlan ételekre. Azt is megtanulhatja, hogy minden falatot alaposabban rágjon meg, és lassabban étkezzen, ami kevesebb fogyasztáshoz vezethet.

Jóga és jobb alvás

A jóga gyakorlása javíthatja az alvás minőségét. Azt tapasztalhatja, hogy könnyebben tud elaludni és mélyebben aludni, ha következetes jógagyakorlatot folytat. Ideális esetben 6 és 9 óra között kell aludnia minden este.

A minőségi alvás gyakran fogyással jár. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy azok, akik hetente 5 alkalommal korlátozták az alvást, kevesebb zsírt veszítettek, mint azok, akik a szokásos alvási szokásaikat követték. Mindkét csoport korlátozta az elfogyasztott kalóriák számát, ami arra utal, hogy az alvászavar káros hatással van a testösszetételre, beleértve a zsírvesztést is.

A jóga nidra az irányított relaxáció egyik formája, amely segíthet mélyebben aludni, és növelheti az éberséget. Szándékokat is felállíthat a jóga nidra során, ami segíthet a fogyás céljainak kialakításában.

Egy 2018-as kis tanulmány kimutatta, hogy azok az egészségügyi dolgozók, akik 8 hétig jóga nidrát gyakoroltak, növelték az éberség szintjét. Ez a tudatosság magában foglalta a tudatos cselekvést, és nem a belső élmények megítélését.

Álmosságuk szintje nem különbözött jelentősen a követés során. Ez a pontszám azonban javult, minél tovább gyakorolták az emberek. Nagyobb, alaposabb tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kiterjesztéséhez.

Jóga és kalóriaégetés

Bár a jógát hagyományosan nem tekintik aerob gyakorlatnak, vannak bizonyos típusú jógák, amelyek fizikaibbak, mint mások.

Az aktív, intenzív jógastílusok segítenek a legtöbb kalóriát elégetni. Ez segíthet megelőzni a súlygyarapodást. Az Ashtanga, a vinyasa és a power jóga a jóga fizikaibb fajtáinak példái.

A vinyasát és a power jógát általában a hot yoga stúdiókban kínálják. Az ilyen típusú jóga szinte folyamatosan mozgásban tartja, ami segít a kalóriák elégetésében.

A jóga gyakorlása segíthet az izomtónus fejlesztésében és az anyagcsere javításában.

Bár a helyreállító jóga nem egy kifejezetten fizikai típusú jóga, mégis segíthet a fogyásban. Egy tanulmány kimutatta, hogy a helyreállító jóga hatékonyan segítette a túlsúlyos nőket a fogyásban, beleértve a hasi zsírt is.

Ezek az eredmények különösen ígéretesek azok számára, akiknek testsúlya megnehezítheti a jóga erőteljesebb formáit.

Jóga lehet ígéretes módja a viselkedés megváltoztatásának, a fogyásnak és a fenntartásnak a kalóriák elégetésével, a tudatosság fokozásával és a stressz csökkentésével. Ezek a tényezők segíthetnek csökkenteni a táplálékfelvételt és tudatosítani a túlevés hatásait.

E megállapítások kibővítéséhez mélyrehatóbb tanulmányokra van szükség.

Milyen gyakran érdemes jógázni a fogyáshoz?

Gyakorold a jógát a lehető leggyakrabban a fogyás érdekében. Aktívabb, intenzívebb gyakorlatot végezhet legalább heti 3-5 alkalommal, legalább 1 órán keresztül.

A többi napon egyensúlyozza ki gyakorlatait egy lazább, gyengéd órával. A Hatha, a yin és a helyreállító jógaórák nagyszerű lehetőségek.

Ha kezdő vagy, kezdd lassan – kezdj egy 20 perces gyakorlattal, és onnan építs fel. Ez lehetővé teszi az erő és a rugalmasság fejlesztését, valamint a sérülések megelőzését. Engedjen meg magának 1 teljes pihenőnapot minden héten.

Kombinálja jógagyakorlatát olyan tevékenységekkel, mint a gyaloglás, kerékpározás vagy úszás a szív- és érrendszeri előnyök érdekében.

A rutinod részeként kerüld a mérlegelést közvetlenül a jógaóra után, különösen a hot jógát, mert az óra alatt víztömeg fogyhat. Ehelyett minden nap ugyanabban az időben mérje meg magát.

Otthoni pózok

Íme néhány jógapóz, amit otthon is megcsinálhatsz, ha nincs időd egy teljes foglalkozásra.

Nap üdvözlet

Végezzen legalább 10 napüdvözletet. Növelheti az intenzitást, ha néhány pozíciót hosszabb ideig tart, vagy felgyorsítja a tempót.

1. Állásból lélegezzen be, miközben emelje fel a karját a feje fölé.
2. Lélegezz ki, miközben a hattyú lemerül az előrehajlásba.
3. Ugorj, lépj, vagy tedd vissza a lábad Plank pózba.
4. Tartsa ezt a pozíciót legalább öt lélegzetet.
5. Hajtsa le a térdét, és engedje le a testét a padlóra.
6. Nyújtsa ki a lábát, fordítsa a lábfejét a szőnyeg felé, és tegye a kezét a vállai alá.
7. Lélegezz be, hogy félúton, félúton vagy egészen felemeld a Cobra pózt.
8. Lélegezz ki, hogy lefelé süllyedj, majd nyomja felfelé a lefelé néző kutyát.
9. Tartsa ezt a pózt legalább öt lélegzetet.
10. Lélegezzen ki, miközben ugrik, lép vagy lép a lábával a szőnyeg tetejére, és álljon előre egy kanyarban.
11. Ezután lélegezve emelje fel a karját a feje fölé.
12. Lélegezz ki, hogy a karjaidat visszaengedd a tested mellé.

Csónak póz

Ez a póz leköti az egész testét, különösen a magját, és segít csökkenteni a stresszt.

1. Ülj le a padlón, lábaidat összetartva és magad elé nyújtva.
2. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a lábát a padlóról úgy, hogy a combja szöget zárjon be a padlóval, míg a lábszára párhuzamos a padlóval.
3. Nyújtsa ki a karjait maga elé, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
4. Ha teheti, egyenesítse ki a lábát, miközben a törzsét felemelte.
5. Tartsa ezt a pózt 30 másodpercig.
6. Ismételje meg legalább ötször.

Deszka póz

Töltsön el 10-20 percet a deszka póz variációival.

1. Az asztali helyzetből emelje fel a lábát felemelt sarkával.
2. Állítsa a testét egyenes vonalba. Érdemes tükörben megnézni a tested.
3. Kapcsolja be a mag-, kar- és lábizmokat.
4. Maradjon itt legalább egy percig.

Tegyen kötelezettséget önmaga és gyakorlata iránt, ha jógával szeretne fogyni. Végezzen apró, fokozatos változtatásokat, és állítson fel szerény célokat, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzájuk.

Ahogy elmélyíted gyakorlásodat és tudatosságodat, természetes módon vonzódhatsz az egészséges ételekhez és az életmódhoz. Bár nem garantált, hogy fogyni fog, mindenképpen valószínű, és a pozitív eredményei messze túlmutatnak a fogyáson.