Jóga a magas vérnyomásért

Közel 1 minden 3 amerikaiból a Centers for Disease Control and Prevention (CDC) szerint magas a vérnyomása. Ez körülbelül 75 millió felnőtt. Most, hogy a közelmúltban megváltozott a magas vérnyomás definíciója, a becslések szerint az amerikaiak akár fele is ebben az állapotban lesz.

A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás, nagymértékben növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az Egyesült Államokban ezek az első, illetve az ötödik vezető halálokok CDC.

A gyógyszeres kezelésen túl számos olyan dolog van, amivel csökkentheti vérnyomását. Ezek tartalmazzák:

• egészséges táplálkozás
• az egészséges testsúly fenntartása
• az alkohol elkerülése
• stressz csökkentése
• rendszeresen gyakorolni

• a dohányzás abbahagyása, ha dohányzik

A jóga valójában három ilyen életmódbeli változásban segíthet: a testmozgás, az egészséges testsúly megőrzése és a stressz csökkentése.

Ne feledje, hogy bizonyos álló pózokat, hátrahajlításokat és megfordításokat esetleg kerülni kell, ha magas vérnyomása van. A jóga megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Beszéljen jógaoktatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az órán az adott pózok biztonságosak az Ön számára.

Gyengéd jóga gyakorlat

Az alábbi jógagyakorlat gyengéd és terápiás lehet a magas vérnyomásban szenvedők számára. A rutin akkor a legkényelmesebb, ha jóga- vagy edzőszőnyegen, lehetőleg csúszásmentes felületen végzi.

1. Kötött szögpóz

Ez az ülő póz kiváló csípőnyitó. A keringést is serkenti.

Nyújtott izmok: nyak, valamint belső comb és csípő (adductors és gracilis)

Az izmok dolgoztak: derék

1. Üljön le a szőnyegre, és hozza össze a talpát maga előtt, térdét hajlítsa be, mintha „meglepné” a lábát.
2. Vigye a sarkát olyan közel a medencéjéhez, amennyire csak tudja, és fogja meg a lábujjait, hogy finoman segítse ezt a mozgást.
3. Belégzés közben üljön fel magasan az ülő csontokra. Ne húzza ide a medencéjét. Ez megroppantja az alsó gerincét.
4. Kilégzéskor nyomja a térdét a talajhoz.
5. Óvatosan és egyenesen tartva a gerincet, kezdjen el hajlítani a csípőjénél, bordáit a lábfeje felé tartva. Ha megvan a rugalmasság, alkarjával és könyökével megnyomhatja a térdét. Ennek a mozdulatnak gyengédnek kell lennie, nem pedig erőteljesnek.
6. Amikor leereszkedik, ameddig kényelmesen tud anélkül, hogy hagyná, hogy a gerince görbüljön, az álla leengedésével oldja fel a nyakában lévő feszültséget. Maradjon itt 3-5 lassú, egyenletes lélegzetet.

2. Híd póz

A Bridge Pose finoman erősíti a combizmokat, a hasat és a fenéket. A póz segíthet enyhíteni a csípő- és hátfájást, miközben erősíti a magját.

Míg a nagyobb hátrahajlításokat el kell kerülni a magas vérnyomásban szenvedőknek, ez a gyengédebb póz a mélyebb hátrahajlítások számos előnyét biztosítja anélkül, hogy problémákat okoznának a betegségben szenvedőknek.

Nyújtott izmok: hát alsó és csípőhajlítói

Az izmok dolgoztak: gluteus maximus, hamstrings, haránt has és rectus abdominis.

1. A kötött szögből engedje el a lábát, és helyezze a padlóra, térdét behajlítva, miközben visszafekszik a szőnyegre. Lábainak és lábfejeinek párhuzamosnak kell lenniük, és körülbelül csípőszélességben kell lenniük egymástól, a karjait pedig a teste mellett kell elhelyezni.
2. Belégzés közben ringassa meg a medencéjét, hogy a gyomra behúzódjon, a hát alsó része pedig finoman a padlóhoz nyomódjon. Innentől folyékony mozdulattal emelje fel a csípőjét, miközben a lábába nyomja.
3. A kezeit és karjait a talajba is nyomhatja, hogy segítsen egyensúlyozni és támogassa a mozgást. A fő munkának azonban a combizmokból, a fenékből és a hasból kell származnia. A lapockáit mindig tartsa érintkezésben a padlóval, hogy elkerülje a nyakra nehezedő nyomást.
4. Tartsa a pózt néhány lélegzetvételig úgy, hogy a csípője a mellkastól átlós vonalban legyen, ne magasabban. Kerülje el a hát alsó részének megerőltetését azáltal, hogy a csípőt csak olyan magasra emeli, amennyire a has, a combizmok és a farizmok támogatják a mozgást anélkül, hogy meghajlítaná a hát alsó részét.
5. Kilégzéskor óvatosan görgesd vissza a gerincedet a talajra csigolyánként, a hát felső részétől lefelé.
6. Miközben pihen, és készül a következő hídra, győződjön meg arról, hogy a gerince semleges. Ez azt jelenti, hogy a hát alsó része kissé eltér a talajtól, tiszteletben tartva az ágyéki gerinc természetes ívét.
7. Tedd ezt 10-szer 10 lassú, egyenletes lélegzettel.

3. Fejtől térdig előrehajlás

Ez egy terápiás póz a magas vérnyomáshoz. Javíthatja az emésztést és megnyugtathatja az agyat, miközben nyújtja a gerincet, a vállakat, a lábhátat és az ágyékot. Ne ijedjen meg attól, hogy egyesek hogyan tehetik a homlokukat a lábukra. Még ha nem is vagy rendkívül rugalmas – a legtöbbünk nem az – ez egy igazán előnyös póz.

Nyújtott izmok: gastrocnemius (borjúizmok), combizmok, gerincfeszítők és latissimus dorsi (lats)

1. A Bridge-ről egyszerűen üljön fel a szőnyegre, nyújtsa ki a jobb lábát maga előtt, és húzza a bal lábát a jobb láb és az ágyék közötti találkozási pontba – hasonlóan a Bound Angle-hoz, de az egyik lábát egyenesen kinyújtva – az ellenkező láb belső combjához.
2. Nyomd a bal kezedet a combod és az ágyékod ráncába, a jobb kezed pedig a talajba, miközben belélegzel és egyenesen ülsz. Nyújtsd ki a gerinced, csak kissé fordítsd el törzsedet, hogy a köldököd egy vonalban legyen a jobb comboddal.
3. Kilégzéskor kezdje el előrehajolni az ágyékából, ne a csípőjéből. Ennek során hevedert vagy törölközőt használhat a lába körül, és mindkét végén megfoghatja. Vagy ha úgy tetszik, és ez nem veszélyezteti a hajlítást vagy a gerincet, hajlítás közben elérheti a sípcsontját vagy a lábfejét.
4. Könyökének oldalra kell hajolnia, ahogy előrehalad. Nem akarja belehúzni magát a nyújtásba, inkább tartsa hosszan a gerincét és a nyakát, miközben a gerincét előre kerekíti a jobb lábán.
5. Amikor elérte a combizom, a vádli és a hát kényelmes szakaszát, álljon meg egy pillanatra. Lélegezz be, és érezd, ahogy a gerinced megnyúlik. Lélegezz ki, és lazulj újra előre, elmélyítve a nyújtást.
6. Tartsa ezt még 3 mély, egyenletes lélegzetvételig. Óvatosan üljön egyenesen, váltson lábat, és ismételje meg a másik oldalon.

4. Lábak fel a falra

A Legs-Up-the-Wall passzív és nyugtató inverziós póz. Mivel a szíve és a feje vízszintes talajon van, ez egy biztonságosabb inverziós lehetőség a magas vérnyomásban szenvedők számára. Egyes jógatanárok azonban azt mondják, hogy az inverzió nem biztonságos a magas vérnyomás esetén, ezért kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt hozzáadná ezt a pózt a rutinjához.

Nyújtott izmok: combhajlító és csípő

1. Helyezze a szőnyeget merőlegesen a falra, amely vízszintes talajon van. Üljön párhuzamosan a fallal a szőnyegen.
2. Feküdj le a lábaddal a földön, térd hajlítva.
3. Az alsó hát és a felső farokcsont forgáspontjaként emelje fel a lábát, és finoman lendítse a törzsét, hogy merőleges legyen a falra. Fészkelje ülő csontjait a fal tövéhez.
4. Ha jól érzi magát, nyújtsa ki a lábát a fal felé. Lehet, hogy egy kicsit hadonásznia kell, hogy odaérjen. Párnát vagy összehajtott takarót is helyezhet a hát alsó része alá, ha jobban érzi magát, de próbálja meg ne menjen túl magasra ebben a szögben, hacsak nem egyeztetett orvosával. Mindkét lapocka mindig érintkezzen a padlóval, nehogy nyomás nehezedjen a nyakára.
5. Pihentesse a karját maga mellett, tenyérrel felfelé. Csípőjét erősen akassza be a szőnyegbe. Itt maradhatsz, ameddig csak akarsz, mint egyfajta Savasana gyakorlatodhoz.

Az elvihető

Általában a testmozgás csodálatos módja a magas vérnyomás elkerülésének és leküzdésének. De tudnia kell, mely gyakorlatok biztonságosak, és melyeket kerülni kell. Ha konzultál orvosával, majd próbálja ki ezt a gyengéd, terápiás, nyugtató jógarutint, remek kiindulópont.