Milyen típusú edzés a legjobb számomra?
Egy új edzési rutin elindítása elhivatottságot, türelmet és egy kis know-how-t igényel. Azt is tudnia kell, hogy milyen gyakorlatok felelnek meg a legjobban céljainak.
Sok egészségügyi szakértő javasolja az aerob és anaerob gyakorlatok keverékét. Az aerob gyakorlatok olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint a gyaloglás vagy a kerékpározás. Az anaerob gyakorlatok olyan erősítő edzéseket foglalnak magukban, mint a súlyemelés.
Ha ismeri az ilyen típusú gyakorlatok hatását a testére, az segíthet Önnek megfelelő edzési rutin kialakításában.
Mik azok az aerob és anaerob gyakorlatok?
Az „aerob” azt jelenti, hogy „oxigénre van szüksége”. Az aerob edzés során egyenletes oxigénellátást használnak fel, miközben a zsírt és a szénhidrátot is elégetik energiává. Hosszabb ideig emeli a pulzusszámot. Ezért szokták „kardiónak” nevezni.
A súlyemelés és hasonló erősítő edzések példák az anaerob gyakorlatokra. Az anaerob gyakorlatok rövid, intenzív mozgást foglalnak magukban, miközben csak a szénhidrátokat égetik el energiává. Nem igényel oxigént.
Mi számít edzésnek?
A futás, kocogás, séta, kerékpározás, úszás és tánc az aerob gyakorlatok példái. A legtöbb csapatsport, például a tenisz, a futball és a kosárlabda szintén jó aerob tevékenység.
Az anaerob gyakorlatok erősítő tevékenységeket és rövid, intenzív edzéseket foglalnak magukban. Például emelhet szabad súlyokat, használhat súlyzógépeket vagy ellenállási szalagokat. Még a saját testsúlyodat is használhatod az olyan tevékenységek során, mint a fekvőtámaszok, a kitörések és az összeroppanások. A rövid sprintek és a rövid ideig tartó plyometrikus gyakorlatok szintén anaerob gyakorlatok.
Mit csinálnak az ilyen típusú gyakorlatok?
Az aerob gyakorlatok a szív és a tüdő kondicionálásával segítik általános edzettségét. A szíved a legfontosabb izom testedben, és rendszeres edzésre van szüksége ahhoz, hogy egészséges maradjon. A rendszeres aerob edzés emellett számos súlyos betegség kockázatát is csökkentheti, mint például a cukorbetegség, a szívbetegség és a szélütés. Támogathatja a fogyást és a súlyszabályozást is.
Az anaerob erősítő edzés növelheti az általános erőt, tonizálhatja az izmokat és növelheti a csontsűrűséget. Használhatja az összes főbb izomcsoportját, beleértve a lábát, a csípőjét, a hátát, a hasát, a mellkasát, a vállát és a karját. Segíthet a fogyásban is: több kalóriát éget el a mindennapi tevékenységekkel, ha nagyobb az izomtömege.
Hogyan használhatom őket egészségem javítására?
Használjon aerob gyakorlatokat általános edzettségi szintjének és állóképességének javítására. Támogatja a keringési és légzőrendszert, és biztosítja a szervezet zökkenőmentes működését.
Használjon erősítő gyakorlatokat testének bizonyos részei, például a lábak, a has, a hát vagy a karok megerősítésére. Nem vághatja le a zsírt bizonyos testrészekről, ha erősítő edzéssel célozza meg őket. De növelheti az erejét és az izomtónusát. Az erősítő edzés kulcsfontosságú az öregedés során tapasztalható sovány testtömeg-veszteség minimalizálásában.
Milyen hosszú legyen az edzésem?
Amikor aerob edzésről van szó, gondoljon a FITT-re: gyakoriság, intenzitás, típus és idő. A
A
Mi értelme a bemelegítésnek?
Az edzés előtti bemelegítés segíthet megelőzni a sérüléseket.
Az aerob gyakorlatok során a bemelegítés fokozatosan növeli a pulzusszámot és a testhőmérsékletet. Bemelegítéshez a
Erősítő edzésekhez melegítsen be a megcélozni kívánt területek mozgatásával és nyújtásával. Például sétáljon fürgén néhány percig, hogy megmozgassa a testét. Ezután dinamikusan nyújtsa ki a karját a bicepsz göndörítése előtt, vagy a combizomzatát a lábnyomás előtt.
Miért kell lehűlnem?
Az intenzív edzés utáni lehűlés kulcsfontosságú. Segíti a pulzusszám és a testhőmérséklet fokozatos normalizálását. Ha hirtelen megáll, rosszul érzi magát, vagy akár elájulhat.
A lehűlés érdekében érdemes lehet sétálni néhány percig, amíg a pulzusa a normál értékre nem esik. Ezután szánjon egy kis időt a nyújtásra. A nyújtás segíthet megakadályozni a tejsav felhalmozódását, és csökkentheti az izommerevséget és az edzés utáni görcsöket.
A rehidratálás is fontos része a lehűlésnek, függetlenül attól, hogy milyen típusú gyakorlatot végzett. Mindenképpen igyon vizet edzés előtt, alatt és után. Energiáját feltöltheti egészséges nassolnivalókkal is, amelyek szénhidrátot és fehérjét kombinálnak.
Jobb együtt
Mind az aerob, mind az anaerob gyakorlatoknak megvannak a maga előnyei. Ha az aerob és erősítő edzéseket is belefoglalja a rendszeres edzésprogramjába, mindkét világból a legjobbat nyújtja.
Az edzések változtatásával érdekesebbé teheti az edzést. Segíthet valamivel gyorsabban elérni fitneszcéljait. Például próbáljon ki különféle aerob tevékenységeket, például futást, túrázást, kerékpározást és táncot. Különböző erősítő edzéseket szenteljen a különböző izomcsoportoknak. Ez időt ad nekik a regenerálódásra az edzések között.
A különféle aerob és erősítő edzések rutinjába való beillesztése elősegítheti fitneszcéljainak gyorsabb elérését.